דער וויקלי ווערקאַוט פּלאַן פון Kayla Itsines נעמט די געסווערק אויס פון געניטונג

צופרידן

• Kayla Itsines 'ביי-היים בבג וויקלי וואָרקאָוט פּלאַן
• דער פּלאַן
• מאנטאג: נידעריקער גוף וואָרקאָוט
• קרייַז 1
• טאָפּל פּאַלס סקוואַט
• דזשאַמפּינג דזשאַקס
• פאַרקערט לונג
• X-Mountain Climber
• קרייַז 2
• איין-פוס גלוט בריק
• אַב בייקס
• זייַט פּלאַנקען
• דינסטיק: LISS
• מיטוואך: אויבער-גוף וואָרקאָוט
• קרייַז 1
• פּלאַנקען דזשאַקס
• לייגן-אַראָפּ פּוש-אַרויף
• בענט-לעג דזשאַקקניפע
• זייַט פּלאַנקען און לענד הייבן
• קרייַז 2
• רענטגענ-פּלאַנקען
• טאָפּל-דויפעק פּוש-אַרויף
• רוסיש טוויסץ
• פלוטטער קיקס
• דאָנערשטיק: LISS
• פרייטאג: גאַנץ גוף וואָרקאָוט
• קרייַז 1
• פּאָפּ סקוואַט
• רויפּע גיין און פּוש-אַרויף
• בענט- און סטרייט-לעג רייזאַז
• פאַרקערט לונג און קני-אַרויף
• קרייַז 2
• X-Plank
• בורפּעע
• רוסיש טוויסט
• לאַטעראַל לונג
• שבת: אַפּשאַנאַל אַבס טשאַלאַנדזש
• קרייַז
• קאָממאַנדאָ
• X-Mountain Climber
• X-Plank
• זייַט פּלאַנק און אַבליק כראָמטשען
• בענט-לעג דזשאַקקניפע
• שער
• זונטיק: מנוחה טאָג
• רעצענזיע פֿאַר

קיין דומבעללס? קיין פּראָבלעם. ניט זיכער ווי פילע טעג אַ וואָך צו אַרבעטן? דו זאלסט נישט שווייס עס. Kayla Itsines האט געטאן אַלע די טראכטן פֿאַר איר. דער SWEAT גרינדער האָט באשאפן אַן ביי-שטוב BBG פּראָגראַם אויסשליסלעך פֿאַר פאָרעם לייענער, און אויב איר האָט סטראַגאַלינג צו בלייבן קאָנסיסטענט מיט דיין ווערקאַוץ בעשאַס קאַראַנטין, דער פּלאַן איז זיכער צו העלפן! (פּלוס, האָט איר זען אַז זי אויך פּונקט לאָנטשט אַ שפּאָגל נייַ BBG Zero Equipment פּראָגראַם אויף די אַפּ? עס איז גאנץ פֿאַר יעדער צייט-ערגעץ ווערקאַוץ.)

ווען עס קומט צו פּראָגרעס מיט דיין טויגיקייט (קיין ענין וואָס דיין ציל), קאָנסיסטענסי ריינז העכסט. אָבער, ווי קענען איר האַלטן זיך מיט אַ ווערקאַוט רוטין אויב איר טאָן ניט אפילו וויסן ווו צו אָנהייבן? פּלוס, עס איז אַ גוט געלעגנהייַט אַז דיין געניטונג שפּילפּלאַן איז ארלנגעווארפן דורך די פֿענצטער אין 2020, דאַנק צו די קאָראַנדאַווירוס פּאַנדעמיק און סאַבסאַקוואַנט קלאָוזשערז פון ספּאָרטזאַל.

אַז ס ווו דעם ויסשליסיק פּלאַן פון יטינעס קומט אין. עס טוט די טראכטן פֿאַר איר און קאָווערס אַלע די באַסעס מיט אַ מישן פון נידעריק ינטענסיטי קאַרדיאָו, באָדיוועיגהט קעגנשטעל טריינינג, און אָפּזוך פֿאַר אַ באמת באַלאַנסט וואָך פון ווערקאַוץ. דער בעסטער טייל? כל די ווערקאַוץ זענען 30 מינוט אָדער ווייניקער, מאכן זיי גרינג צו פּאַסיק אין וועלכער דיין פּלאַן קוקט ווי די טעג.

צי איר זענט אַ אָנהייבער אָדער איר וועט צוריקקומען צו די טויגיקייט נאָרע, דעם פּלאַן האט עפּעס פֿאַר אַלעמען און עס נעמט אַלע די געסווערק פון די יקווייזשאַן. וואָס מער, איר קענען איבערחזרן דעם וויקלי ווערקאַוט פּלאַן ווי פילע מאָל ווי איר ווילט. אויב עס הייבט זיך צו פילן צו גרינג, פּרובירן צו לייגן אַ ביסל מער רעפּס, אָדער שנייַדן די מנוחה צייט. (פֿאַרבונדענע: איז עס צייט צו טוישן דיין געניטונג רוטין?)

Kayla Itsines 'ביי-היים בבג וויקלי וואָרקאָוט פּלאַן

דער פּלאַן

• מאנטאג: אונטערשטע קערפער
• דינסטאג: LISS
• מיטוואך: אויבער-קערפער
• דאָנערשטיק: LISS
• פרייטאג: גאַנץ גוף
• שבת: עקספּרעסס אַבס אַרויסרופן
• זונטיק: מנוחה טאָג

וויאזוי עס ארבעט: יעדער ווערקאַוט פון נידעריקער גוף, אויבערשטער גוף און גאַנץ גוף איז 28 מינוט לאַנג און באשטייט פון צוויי סערקאַץ, יעדער פון וואָס האט פיר עקסערסייזיז.

יעדער ווערקאַוט גייט דער זעלביקער מוסטער: שטעלן אַ טייַמער פֿאַר 7 מינוט און פאַרענדיקן קרייַז 1 ווי פילע מאָל ווי מעגלעך. נעמען אַ איין-מינוט מנוחה, און טאָן די זעלבע פֿאַר סירקויט 2. פאָקוס אויף דיין פאָרעם און טאָן ניט פאַרגעסן צו וואַרעם אַרויף און קיל אַראָפּ.

אויף טעג מיט נידעריק ינטענסיטי קאַרדיאָו סעסיע (LISS) יטינעס רעקאַמענדז גיין, סייקלינג אָדער שווימערייַ פֿאַר 30-60 מינוט. אויף מנוחה טעג, Itsines שטארק רעקאַמענדז טאַקע פאָקוסינג אויף אָפּזוך. אַז מיטל סטרעטשינג אָדער מאַקסימום גיין, אָבער קיין ומנייטיק גשמיות שפּאַנונג. (זען: ווי צו רעכט אָפּרוען פֿון דיין ווערקאַוט)

מאנטאג: נידעריקער גוף וואָרקאָוט

קרייַז 1

טאָפּל פּאַלס סקוואַט

א. אָנהייב אין אַ שטייענדיק שטעלע מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.

ב. ייַנאָטעמען און בראַסע האַרץ. קוק גלייך פאָרויס, בייגן היפּס און ניז און ענשור אַז די ניז בלייבן אין שורה מיט דיין טאָעס. פאָרזעצן בענדינג ניז ביז טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד. צוריק זאָל זיין צווישן אַ 45- צו 90-גראַד ווינקל צו היפּס.

C. שטופּן דורך כילז און פאַרברייטערן לעגס אַ ביסל.

ד. בייגן ניז און צוריקקומען צו אַ סקוואַט שטעלע.

י. ויסאָטעמען. שטופּן דורך כילז און פאַרברייטערן דיין לעגס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 12 ריפּס.

דזשאַמפּינג דזשאַקס

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען און הענט ביי זייטן. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. שפרינג ביידע פֿיס אַוטווערד אַזוי אַז זיי זענען ברייט ווי דיין היפּס. סיימאַלטייניאַסלי, כאַפּן די געווער אָוווערכעד.

C. שפּרינגען ביידע פֿיס ינווערדז, נידעריקער געווער און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 20 רעפּס.

פאַרקערט לונג

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען און הענט קלאַסאַפייד אין פראָנט פון קאַסטן. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. ייַנאָטעמען און נעמען אַ גרויס שריט צוריק מיט רעכט פֿיס, בעכעסקעם היפּס קוואַדראַט צו די פראָנט און פּעלוויס נייטראַל. נידעריקער ביז ביידע לעגס זענען בענט אין 90-גראַד אַנגלעס, בעכעסקעם קאַסטן הויך און האַרץ פאַרקנאַסט. וואָג זאָל זיין יוואַנלי פונאנדערגעטיילט צווישן ביידע לעגס.

C. ויסאָטעמען און דריקן אין די מיטן פֿיס און פּיאַטע פון ​​די לינקס פֿיס צו שטיין, סטעפּינג רעכט פֿיס אַרויף צו טרעפן די לינקס. פאָרזעצן אָלטערנייטינג אויף ביידע זייטן.

איבערחזרן פֿאַר 24 רעפּס; 12 פּער זייַט.

X-Mountain Climber

א. שטעלן ביידע הענט אויף די שטאָק, אַקסל-ברייט באַזונדער, און ביידע פֿיס צוזאַמען הינטער איר. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. האַלטן לינקס פֿיס אויף די שטאָק, בייגן רעכט קני און ברענגען עס אין קאַסטן און צו לינקס עלנבויגן. פאַרברייטערן רעכט פוס און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

C. בעכעסקעם רעכט פֿיס אויף די שטאָק, בייגן לינקס קני און ברענגען עס אין קאַסטן און צו רעכט עלנבויגן. פאַרברייטערן דיין לינקס פוס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

ד. פאָרזעצן אָלטערנייטינג צווישן רעכט און לינקס. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די גיכקייַט, צו ענשור אַז די מאָווינג פוס רירט נישט די שטאָק.

איבערחזרן פֿאַר 24 רעפּס; 12 פּער זייַט.

קרייַז 2

איין-פוס גלוט בריק

א. ליגן פלאַך אויף צוריק און אָנהייבן אין אַ שטאָק בריק שטעלע. הייבן איין פוס גלייַך אַרויף אין די לופט און סלאָולי דריקן דורך די פאַרקערט פּיאַטע. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. אָטעמען, ויסאָטעמען און הייבן די היפּס הויך אָן לאָזן די נידעריקער צוריק צו אַרטש, בעכעסקעם די טאַילבאָנע טאַקט.

C. אָטעמען און נידעריקער פּעלוויס צוריק צו די שטאָק סלאָולי מיט קאָנטראָל.

איבערחזרן פֿאַר 24 רעפּס; 12 פּער זייַט.

אַב בייקס

א. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין קאָפּ אויפֿגעהויבן און דיין הענט הינטער דיין עאַרלאָבעס. בייגן דיין ניז אַזוי אַז די טייז זענען אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז צו דיין היפּס.

ב. פאַרברייטערן די רעכט פוס אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז פון די שטאָק. סיימאַלטייניאַסלי ברענגען די לינקס קני צו די קאַסטן.

C. גלייך פאַרברייטערן דיין לינקס פוס און ברענגען די רעכט קני צו די קאַסטן צו מאַכן אַ פּעדאַלינג באַוועגונג.

ד. נאָך אָנכאַפּן די באַוועגונג, דרייַ די אויבערשטער גוף אַזוי אַז די קני טרעפן די פאַרקערט עלנבויגן.

איבערחזרן פֿאַר 40 רעפּס; 20 פּער זייַט.

זייַט פּלאַנקען

א. אָנהייבן מיט ליגנעריש אויף איין זייַט. שטעלן זיך אויף איין עלנבויגן, פֿיס סטאַקט אויף שפּיץ פון דעם אנדערן

בי הייבן דיין היפּס אַזוי דיין גוף איז איין גלייַך שורה. פאַרברייטערן אָפּ אָרעם אַרויף צו סופיט. האלט.

האַלטן 60 סעקונדעס; 30 סעקונדעס פּער זייַט.

רענטגענ-האָפּקען

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. קוק גלייך פאָרויס, בייגן היפּס און ניז און ענשור אַז ניז בלייבן אין שורה מיט דיין טאָעס.

ב. פאָרזעצן בענדינג ניז ביז טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד און האַלטן צוריק אין אַ 45- צו 90-גראַד ווינקל צו היפּס.

C. פאַרגרעסערן דעם גוף. פאַרברייטערן און ריפּאַזישאַן לעגס צו לאַנד אין אַ לונג שטעלע. די לינקס פוס זאָל זיין פאָרויס און די רעכט פוס צוריק. וואָג זאָל זיין פונאנדערגעטיילט גלייַך צווישן ביידע לעגס.

ד. דרייען דעם גוף ווידער. פאַרברייטערן און ריפּאַזישאַן ביידע לעגס צו צוריקקומען אין סקוואַט שטעלע. פאָרזעצן אָלטערנייטינג צווישן לונג און סקוואַט מווומאַנץ. יעדער באַוועגונג פון די פֿיס איז עקוויוואַלענט צו איין יבערכאַזערונג.

איבערחזרן פֿאַר 20 רעפּס.

דינסטיק: LISS

טראַכטן פון LISS ווי די פאַרקערט פון HIIT. פֿאַר דיין LISS ווערקאַוט, איר ווילן צו פאָקוס אויף אַ סוסטאַינעד נידעריק-מדרגה יגזערשאַן אַנשטאָט פון שנעל בערסץ פון הויך-ינטענסיטי אַרבעט. דעם מיטל דיין האַרץ קורס זאָל בלייַבן סטאַביל איבער די גאנצע ווערקאַוט. אַקטיוויטעטן אַזאַ ווי גלייַכגילטיק סייקלינג, גיין און כייקינג קענען אַרבעטן דאָ. עס איז ווייניקער וועגן דער ספּעציפיש טעטיקייט און מער וועגן די ינטענסיטי פון אַקטיוו אָפּזוך. באָנוס: עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז LISS טריינינג איז אפילו מער עפעקטיוו ווי HIIT ווען עס קומט צו פֿאַרבעסערן פעט פאַרשפּרייטונג. (קוק עטלעכע מער קאַרדיאָו פֿירלייגן פֿאַר פעסט שטאַט צו העלפן איר אָנהייבן.)

מיטוואך: אויבער-גוף וואָרקאָוט

קרייַז 1

פּלאַנקען דזשאַקס

א. אָנהייב אין הויך פּלאַנקען.

ב. האָפּקען פֿיס אויס ברייט ווי היפּס אָן אַלאַוינג באַט צו קנאַל אַרויף אויבן די הייך פון פּלייצעס.

C. גיסן פֿיס געשווינד צוריק און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 20 רעפּס.

לייגן-אַראָפּ פּוש-אַרויף

א. ליגן אויף די מאָגן מיט דיין געווער עקסטענדעד אין פראָנט. בריק לעגס הינטער און פונט טאָעס צו דער ערד. ברענגען דיין געווער צו דעם גוף און שטעלן זיי אויף יעדער זייַט פון די קאַסטן.

ב. פּוש דורך די קאַסטן און פאַרברייטערן דיין געווער צו הייבן דעם גוף צוריק אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע. האַלטן אַ גלייַך צוריק און סטייבאַלייז דורך די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

C. סלאָולי נידעריקער גוף צו דער ערד און פאַרברייטערן דיין געווער אין פראָנט פון איר.

איבערחזרן פֿאַר 12 ריפּס.

בענט-לעג דזשאַקקניפע

א. ליגן אויף צוריק, געווער עקסטענדעד אָוווערכעד. פאַרבינדן די האַרץ און אַ ביסל הייבן דיין לעגס אַוועק די מאַטע. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. ייַנאָטעמען, בייגן דיין ניז און ציען זיי צו די קאַסטן. פֿיס זאָל בלייַבן צוזאַמען. סיימאַלטייניאַסלי, ברענגען די געווער צו די פֿיס, סלאָולי הייבן די קאָפּ און ברענגען אַקסל בלאַדעס און טול אַוועק די מאַטע.

C. ויסאָטעמען און נידעריקער דיין געווער, פאַרברייטערן דיין לעגס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, אָבער אָן לאָוערינג פֿיס צו די שטאָק.

איבערחזרן פֿאַר 15 ריפּס.

זייַט פּלאַנקען און לענד הייבן

א. ליגן אויף איין זייַט. שטעלן זיך אויף איין עלנבויגן, האַלטן גוף אין אַ גלייַך שורה, פֿיס סטאַקט אויף שפּיץ פון איין אנדערן, היפּס אויפגעהויבן.

ב. נידעריקער סלאָולי אַראָפּ ביז לענד קוים רירט די ערד, און הייבן צוריק אַרויף.

איבערחזרן פֿאַר 24 רעפּס; 12 פּער זייַט

קרייַז 2

רענטגענ-פּלאַנקען

א. אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט הענט אַ ביסל מער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער און פֿיס צוזאַמען. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. בשעת האַלטן אַ גלייַך צוריק און סטייבאַלייזינג דורך האַרץ, מעלדונג רעכט האַנט און לינקס פֿיס און ברענגען זיי צוזאַמען גלייַך אונטער טאָרסאָ. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

C. איבערחזרן מיט די לינקס האַנט און רעכט פֿיס. פאָרזעצן אָלטערנייטינג צווישן רעכט און לינקס פֿאַר די ספּעסיפיעד צייט.

איבערחזרן פֿאַר 24 רעפּס; 12 פּער זייַט.

טאָפּל-דויפעק פּוש-אַרויף

א. אָנהייב אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע מיט דיין הענט אַ ביסל ווייַטער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער און פֿיס צוזאַמען. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. ייַנאָטעמען, בייגן עלבאָוז און נידעריקער טאָרסאָ צו דער ערד ביז געווער פאָרעם צוויי 90-גראַד אַנגלעס. האַלטן אַ גלייַך צוריק און בראַסע האַרץ.

C. פּוש דורך קאַסטן און פאַרברייטערן דיין געווער אַ ביסל. בייגן עלבאָוז צו צוריקקומען צו שטופּן אַרויף שטעלע. גאַנץ דעם באַוועגונג גערופֿן אַ "דויפעק" אין גאַנץ צוויי מאָל.

ד. ויסאָטעמען און שטופּן דורך די קאַסטן, פאַרברייטערן דיין געווער און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 10 ריפּס.

רוסיש טוויסץ

א. זיצן אויף אַ מאַטע מיט הענט קלאַסאַפייד אין פראָנט פון קאַסטן. בייגן דיין ניז און שטעלן דיין פֿיס אויף דער ערד. בעכעסקעם פֿיס צוזאַמען, כאַפּן פֿיס אַוועק די ערד און פאַרברייטערן לעגס אַזוי זיי זענען כּמעט גלייַך.

ב. דרייַ טאָרסאָ צו די רעכט אַזוי אַז די רעכט האַנט רירט די ערד. אַנטוויסט טאָרסאָ צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן, טוויסטינג טאָרסאָ צו די לינקס. פאָרזעצן אָלטערנייטינג צווישן רעכט און לינקס.

איבערחזרן פֿאַר 30 רעפּס; 15 פּער זייַט.

פלוטטער קיקס

א. ליגן אויף צוריק, דינגען די האַרץ און כאַפּן ביידע לעגס פון די שטאָק. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. סיימאַלטייניאַסלי כאַפּן די רעכט פוס און נידעריקער די לינקס פוס, ינשורינג אַז ניט רירט די שטאָק. דאָס זאָל מאַכן אַ "שער-ווי" באַוועגונג.

איבערחזרן פֿאַר 30 רעפּס; 15 פּער זייַט.

דאָנערשטיק: LISS

אויב איר האָט צוטריט צו די גרעסערע ויסריכט, טראַכטן וועגן כאַפּפּינג אויף אַ ראָוינג מאַשין, יליפּטיקאַל אָדער די טרעפּ בעל פֿאַר די LISS ווערקאַוט הייַנט. איר קענט אויך פאַרגרעסערן די שיפּוע פון ​​אַ טרעדמיל פֿאַר טריינינג. אויב איר זענט נאָך נישט זיכער צי איר האָט ינטענסיטי בעשאַס דיין LISS ווערקאַוט, טאָן די רעדן פּרובירן. איר זאָל קענען צו האַלטן אַ שמועס אָן סטראַגאַלינג צו אָטעמען.

פרייטאג: גאַנץ גוף וואָרקאָוט

קרייַז 1

פּאָפּ סקוואַט

א. שטיין מיט פֿיס ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער און טאָעס אַ ביסל אויסגעדרייט. אַרומנעמען הענט אין פראָנט פון קאַסטן.

ב. ייַנאָטעמען. ויסאָטעמען און יקספּלאָוסיוולי שטופּן אַוועק פֿיס, ברענגען זיי צוזאַמען בשעת דזשאַמפּינג אין די לופט. אַרמס זאָל פאַרברייטערן הינטער איר.

C. לאַנד צוריק אין אַ סקוואַט שטעלע. האַלטן ווייך ניז צו פאַרמייַדן שאָדן.

איבערחזרן פֿאַר 15 ריפּס.

רויפּע גיין און פּוש-אַרויף

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.

ב. קוק גלייך פאָרויס, בייגן ביי ביידע היפּס און ניז, און שטעלן די הענט אויף דער ערד פראָנט פון פֿיס. גיין האַנט פאָרויס ביז דער גוף איז אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע.

C. בייגן עלבאָוז און נידעריקער טאָרסאָ צו דער ערד ביז געווער פאָרעם צוויי אַנגלעס פון 90 גראַד. האַלטן אַ גלייַך צוריק און דינגען האַרץ.

ד. ויסאָטעמען, שטופּן דורך קאַסטן און פאַרברייטערן געווער צו צוריקקומען צו שטופּן-אַרויף שטעלע.

י. גיין ביידע הענט צוריק צו פֿיס. שטיין אַרויף און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 12 ריפּס.

בענט- און סטרייט-לעג רייזאַז

א. ליגן אויף צוריק, פאַרברייטערן ביידע לעגס און דינגען די האַרץ. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. ייַנאָטעמען. ויסאָטעמען און בייגן דיין ניז, ברענגען זיי צו די קאַסטן. פֿיס זאָל בלייַבן צוזאַמען.

C. ייַנאָטעמען און פאַרברייטערן לעגס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, אָבער אָן לאָוערינג פֿיס צו דער ערד.

ד. ויסאָטעמען. בשעת איר האַלטן דיין לעגס עקסטענדעד, סלאָולי כאַפּן די לעגס אַרויף צו אַ 90-גראַד ווינקל מיט דיין היפּס.

י. ייַנאָטעמען. נידעריקער לעגס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, אָבער אָן לאָוערינג דיין פֿיס צו די שטאָק. פאָרזעצן אָלטערנייטינג צווישן בענט און גלייַך פוס רייזאַז.

איבערחזרן פֿאַר 20 רעפּס.

פאַרקערט לונג און קני-אַרויף

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.

ב. ייַנאָטעמען און נעמען אַ גרויס שריט צוריק מיט רעכט פֿיס. בייגן ביידע ניז אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, אַזוי אַז די וואָג איז יוואַנלי פונאנדערגעטיילט צווישן ביידע לעגס.

C. ויסאָטעמען, פאַרברייטערן ביידע ניז און אַריבערפירן וואָג אַנטו לינקס פֿיס. סיימאַלטייניאַסלי, הייבן רעכט פֿיס צו ברענגען קני צו קאַסטן.

ד. נידעריקער רעכט פוס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע אָן רעסטינג פֿיס אויף די מאַטע.

איבערחזרן פֿאַר 24 רעפּס; 12 פּער זייַט.

קרייַז 2

X-Plank

א. אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט הענט אַ ביסל מער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער און פֿיס צוזאַמען. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. בשעת איר האַלטן אַ גלייַך צוריק און סטייבאַלייז דורך די האַרץ, מעלדונג די רעכט האַנט און לינקס פֿיס און ברענגען זיי צוזאַמען גלייך אונטער די טאָרסאָ. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

C. איבערחזרן מיט די לינקס האַנט און רעכט פֿיס. פאָרזעצן אָלטערנייטינג צווישן רעכט און לינקס פֿאַר די ספּעסיפיעד צייט.

איבערחזרן פֿאַר 12 ריפּס.

בורפּעע

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. בייגן ביי ביידע היפּס און ניז און שטעלן דיין הענט אויף די מאַטע אויף יעדער זייַט פון דיין פֿיס.

ב. ייַנאָטעמען און שפּרינגען ביידע פֿיס צוריק אַזוי אַז די לעגס זענען גאָר עקסטענדעד הינטער איר.

C. שפרינג ביידע פֿיס פאָרויס צווישן הענט, ינשורינג אַז דיין פֿיס בלייַבן אַקסל-ברייט באַזונדער.

ד. אָטעמען און שטופּן דיין גוף אַפּווערדז אין די לופט. פאַרברייטערן דיין לעגס אונטן און דיין געווער אָוווערכעד.

י. ייַנאָטעמען און לאַנד אין די סטאַרטינג שטעלע. האַלטן ווייך ניז צו פאַרמייַדן שאָדן.

איבערחזרן פֿאַר 12 ריפּס.

רוסיש טוויסט

א. זיצן אויף אַ מאַטע מיט הענט קלאַספּט אין פראָנט פון קאַסטן. בייגן ניז און שטעלן פֿיס אויף די שטאָק. האַלטן פֿיס צוזאַמען, הייבן דיין פֿיס אַוועק די שטאָק און פאַרברייטערן דיין לעגס אַזוי אַז זיי זענען כּמעט גלייך.

ב. דרייַ טאָרסאָ צו די רעכט אַזוי אַז רעכט האַנט רירט די שטאָק גלייַך בייַ איר.אַנטוויסט טאָרסאָ צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן, טוויסטינג טאָרסאָ צו די לינקס. פאָרזעצן אָלטערנייטינג צווישן רעכט און לינקס.

איבערחזרן פֿאַר 30 רעפּס; 15 פּער זייַט.

לאַטעראַל לונג

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען און הענט קלאַסאַפייד אין פראָנט פון קאַסטן.

ב. נעמען אַ גרויס שריט צו די רעכט, גלייך לאָוערינג אין אַ לונג, סינגקינג היפּס צוריק און בייגן רעכט קני אַזוי אַז עס איז גלייך אין שורה מיט די רעכט פֿיס. האַלטן די לינקס פוס גלייך אָבער נישט פארשפארט, מיט ביידע פֿיס פּוינטינג פאָרויס.

C. פּוש אַוועק רעכט פֿיס צו ויסגלייַכן רעכט פוס, שריט רעכט פֿיס ווייַטער צו לינקס, און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

איבערחזרן פֿאַר 24 רעפּס; 12 רעפּס פּער זייַט.

שבת: אַפּשאַנאַל אַבס טשאַלאַנדזש

וויאזוי עס ארבעט: שטעלן אַ טייַמער פֿאַר 7 מינוט און פאַרענדיקן די קרייַז ווי פילע מאָל ווי מעגלעך. מנוחה פֿאַר אַ מינוט נאָך די 7-מינוט קייַלעכיק. איבערחזרן צוויי מאָל מער פֿאַר אַ גאַנץ פון 3 ראָונדס.

קרייַז

קאָממאַנדאָ

א. אָנהייב אין פּלאַנקען שטעלע, פּלייסינג פאָראַרמז אויף דער ערד און יקסטענדינג ביידע לעגס הינטער.

ב. מעלדונג רעכט פאָראַרם און שטעלן רעכט האַנט פעסט אויף דער ערד, גלייַך אונטער רעכט אַקסל. שטופּן אַרויף אויף רעכט האַנט, נאכגעגאנגען מיד דורך די לינקס האַנט אין דער זעלביקער מוסטער. בראַסע האַרץ טפּ פאַרמייַדן היפּס פון סווינגינג.

C. צוריקקומען צו פּלאַנקען שטעלע דורך ריליסינג רעכט האַנט און לאָוערינג אַנטו פאָראַרם, איידער טאן די זעלבע מיט לינקס האַנט. איבערחזרן דעם געניטונג, סטאַרטינג מיט לינקס האַנט. פאָרזעצן אָלטערנייטינג צווישן רעכט און לינקס.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

X-Mountain Climber

א. שטעלן ביידע הענט אויף די שטאָק, אַקסל-ברייט באַזונדער, און ביידע פֿיס צוזאַמען הינטער איר. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. האַלטן לינקס פֿיס אויף די שטאָק, בייגן רעכט קני און ברענגען עס אין קאַסטן און צו לינקס עלנבויגן. פאַרברייטערן רעכט פוס און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

C. בעכעסקעם רעכט פֿיס אויף די שטאָק, בייגן לינקס קני און ברענגען עס אין קאַסטן און צו רעכט עלנבויגן. פאַרברייטערן דיין לינקס פוס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

ד. פאָרזעצן אָלטערנייטינג צווישן רעכט און לינקס. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די גיכקייַט, צו ענשור אַז די מאָווינג פוס רירט נישט די שטאָק.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

X-Plank

א. שטעלן ביידע הענט אויף די שטאָק אַ ביסל ווידער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער און ביידע פֿיס צוזאַמען הינטער איר, רעסטינג אויף באַללס פון פֿיס. דאס איז די סטאַרטינג שטעלע.

ב. בשעת האַלטן אַ גלייַך צוריק און סטייבאַלייזינג דורך אַבדאָמינאַל, מעלדונג רעכט האַנט און לינקס פֿיס און ברענגען זיי צוזאַמען גלייַך אונטער טאָרסאָ. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

C. איבערחזרן מיט די לינקס האַנט און רעכט פֿיס. פאָרזעצן אָלטערנייטינג צווישן רעכט און לינקס פֿאַר די ספּעסיפיעד צייט.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

זייַט פּלאַנק און אַבליק כראָמטשען

א. אָנהייבן אין אַ זייַט פּלאַנקען שטעלע מיט דיין פֿיס סטאַקט אויף די לינקס פאָראַרם. הייבן דיין היפּס אַזוי אַז דער גוף איז אין אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו כילז. שטעלן רעכט פינגגערטיפּס הינטער רעכט אויער. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. בראַסע האַרץ און ברענגען רעכט עלנבויגן און קני צו איינער דעם אנדערן.

C. פאַרקערט די מאַך און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

בענט-לעג דזשאַקקניפע

א. ליגן אויף צוריק, געווער עקסטענדעד אָוווערכעד. פאַרבינדן די האַרץ און אַ ביסל הייבן דיין לעגס אַוועק די מאַטע. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. ייַנאָטעמען, בייגן דיין ניז און ציען זיי צו די קאַסטן. פֿיס זאָל בלייַבן צוזאַמען. סיימאַלטייניאַסלי, ברענגען די געווער צו די פֿיס, סלאָולי הייבן די קאָפּ און ברענגען אַקסל בלאַדעס און טול אַוועק די מאַטע.

C. ויסאָטעמען און נידעריקער דיין געווער, פאַרברייטערן דיין לעגס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, אָבער טאָן ניט לאָזן דיין פֿיס פאַרבינדן די ערד.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

שער

א. ליגן אויף צוריק מיט געווער ביי זייטן.

ב. הייבן ביידע לעגס אַ ביסל אינטשעס אַוועק פון דער ערד און צעטיילן זיי אין אַ "V" פאָרעם.

C. האַלטן ביידע לעגס גלייַך, ברענגען זיי צוזאַמען און קרייַז רעכט פוס איבער לינקס. באַזונדער לעגס צו אַ "V" ווידער און ברענגען זיי צוזאַמען, אָבער דאָס מאָל קרייז לינקס פוס איבער רעכט.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

זונטיק: מנוחה טאָג

נעמען אַ מנוחה טאָג קען ויסקומען ריגרעסיוו, אָבער געדענקען אַז גענומען אַ טאָג אַוועק צו לאָזן דיין מאַסאַלז צו צוריקקריגן איז פּונקט ווי וויכטיק ווי קראַשינג דיין ווערקאַוץ. דיין גוף דאַרף צייט צו פאַרריכטן און צוריקקומען שטארקער. פּלוס, מנוחה העלפּס ויסמיידן שאָדן און לאַנג-טערמין מידקייַט. אויב איר זענט נישט זיכער וואָס צו טאָן אויף דיין יום טוּב, טשעק דעם וועגווייַזער צו נעמען אַ געהעריק מנוחה טאָג.

רעצענזיע פֿאַר