וועגן צו אַרבעטן אַרויף צו האַנדסטאַנד
צופרידן
- צו בויען שטאַרקייט
- איינער-טערקיש דאַונווערד דאָג
- קיק-אַפּס
- ינווערזשאַן וואַרפלקע
- ינווערזשאַן וואַרפלקע אָפּציעס
- פּיקע וואַנט האַלטן
- האַנדסטאַנד מיט און אָן די וואַנט
- האַנדסטאַנד צוגאַנג # 1
- האַנדסטאַנד צוגאַנג # 2
- בייגיקייַט און שטאַרקייט פּאָוזאַז צו פיר
- צו גיין אויס און אַרויסרופן וואָג
- סיידווייז טריט
- אַקסל טאַפּס
- פוס ווערייישאַנז
- טינגז צו האַלטן אין זינען
- צוגרייטן צו קומען צוריק אַראָפּ
- ווען ניט צו האַנדסטאַנד
- די טאַקעאַווייַ
מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.
כאַנדסטאַנדז אַרבעט דיין האַרץ און פֿאַרבעסערן די וואָג און געבן די בענעפיץ פון געוואקסן סערקיאַליישאַן און לימף לויפן. איר וועט דינגען דיין גאנצע גוף בשעת ניצן דיין פּלייצעס, געווער, האַרץ און צוריק.
קוק די כאַנדסטאַנד פּרעפּ אָפּציעס און ווערייישאַנז. עס זענען פילע אָפּציעס צו פּאַסן פֿאַר אַלע לעוועלס און אַבילאַטיז.
מיר דורכפירן די באוועגט אונטן ווי אַ פּראַגרעשאַן, אָבער יעדער טאָג איז אַנדערש ווען איר טאָן כאַנדסטאַנדז. צוריקקומען צו די מאָוועס אָפט און ווען זיי פילן רעכט פֿאַר איר.
צו בויען שטאַרקייט
דאָ זענען עטלעכע עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן איר לייגן מער וואָג אויף דיין הענט און געווער בשעת איר האָבן איין אָדער ביידע לעגס אין די לופט. זיי אויך העלפֿן איר באַקומען צוגעוווינט צו זיין קאַפּויער און בויען שטאַרקייַט און האַרץ שטאַרקייט.
איינער-טערקיש דאַונווערד דאָג
- הייב דיין רעכט פוס ווי הויך ווי איר קענען פֿון דאַונווערד-פייסינג דאָג, האַלטן דיין היפּס סקווערד אָדער פּאַראַלעל מיט דער ערד.
- דרוק אין ביידע פּאַלמז יוואַנלי.
- רייז דיין לינקס פּיאַטע אַוועק די ערד אַזוי אַז דיין וואָג איז אין די פּילקע פון די פֿיס.
- הייבן דיין רעכט פוס העכער ווען איר טראָגן דיין וואָג אין דיין הענט.
- טאָן 5-10 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.
קיק-אַפּס
מיט דעם מאַך, איר פיר "כאַפּינג" אויף דיין הענט דורך בעקיצער פּיקינג ביידע פֿיס אַרויף פון דער ערד.
- אָנהייב אין דער דאַונווערד דאָג שטעלע מיט דיין רעכט פוס אויפשטיין.
- בייגן דיין לינקס קני און בריק דיין לינקס פֿיס אַוועק די שטאָק, ליפטינג דיין רעכט פוס מער. דאָס וועט ערשט געדויערן נאָר אַ רגע רגע איידער איר צוריק אַראָפּ.
- טאָן 5-10 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.
ווייַטער, פּרובירן כאַפּינג אַרויף מיט ביידע פֿיס אין דער זעלביקער צייַט. טאָן 5-10 רעפּאַטישאַנז.
ינווערזשאַן וואַרפלקע
אויב איר ווילט צו זיין געוויינט צו זיין קאַפּויער אין אַ שטיצט וועג, פּרובירן אַן ינווערזשאַן וואַרפלקע.
אויב איר האָט נישט געניצט אַן ינווערזשאַן וואַרפלקע, אַ אָנהייבער לופט יאָגאַ קלאַס איז אַ נוציק הקדמה צו נוצן דעם טיפּ פון ויסריכט. אַ ינסטראַקטער קען פירן איר דורך עטלעכע מווומאַנץ און פּאָוזיז און פאָרשלאָגן אַדזשאַסטמאַנץ און פּוינטערז.
- שטעלן קושאַנז אָדער אַ פאָולדיד פאַרדעקן אין די שטאָף פון די וואַרפלקע.
- שטעלן די שטאָף אַרום דיין נידעריקער צוריק.
- האַלטן אויף די זייטן פון די שטאָף ווי איר פאַלן צוריק.
- ראַפּט די שטאָף אַרום דיין לעגס פֿאַר שטיצן ווען איר הענגען קאַפּויער.
- לאָזן דיין הענט הענגען אָוווערכעד.
- אויב מעגלעך, דריקן דיין הענט אין די שטאָק ווי פֿאַר אַ כאַנדסטאַנד פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
- האַלטן דעם שטעלע אַרויף צו 5 מינוט אין אַ צייַט.
ינווערזשאַן וואַרפלקע אָפּציעס
געפֿינען אַ סטודיע אין דיין געגנט מיט ינווערזשאַן סלינגז בנימצא אין רעגולער אָדער לופט יאָגאַ קלאסן.
ניצן אַ TRX סאַספּענשאַן טריינער איז אן אנדער אָפּציע. דאָ איר קענען קויפן TRX סאַספּענשאַן טריינינג קיץ.
פּיקע וואַנט האַלטן
די שטעלע וועט העלפֿן איר צו אַנטוויקלען שטאַרקייט פון די אויבערשטער גוף און צוגעוווינט צו האָבן דיין פֿיס אַוועק די שטאָק. איר קענען עקספּערימענט מיט מאָווינג דיין פֿיס אין אַ העכער אָדער נידעריקער שטעלע. איר קענט אויך נוצן אַ קעסטל, אַ שריט אָדער אַ אַוועקזעצן פון אַ סאָפע אין פּלאַץ פון אַ וואַנט.
- זיצן מיט דיין צוריק קעגן אַ וואַנט און דיין פֿיס עקסטענדעד פֿאַר איר.
- מאַכן אַ האָריזאָנטאַל צייכן אויף דיין מאַטע לעבן דיין כילז.
- דערנאָך קומען אין אַ טייבאַלטאַפּ שטעלע, אַליינד דיין האַנטגעלענק קרעאַסעס אויף די שורה, אָדער שטעלן דיין הענט ווי דיין כילז געווען.
- מאַך אין די דאַונווערד דאָג דורך דרינגלעך אין די שטאָק מיט דיין הענט און ליפטינג דיין היפּס אַרויף צו די סופיט.
- שטעלן איין פֿיס אויף די וואַנט הינטער איר און גיין דיין פֿיס אַרויף די וואַנט ביז איר זענט אין אַ ל פאָרעם.
- לאָזן דיין האַלדז בלייבן נייטראַל מיט דיין אויערן צווישן דיין אויבערשטער געווער.
- האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.
- איבערחזרן 2-3 מאל.
ווען איר פּראָגרעס, איר קענען גיין דיין פֿיס העכער די וואַנט צו ברענגען דיין פּלייצעס, היפּס און כילז אין איין שורה.
אַמאָל איר האָט מאַסטערד די העכט האַלטן, איר קענען גיין דיין פֿיס העכער די וואַנט ווי איר גיין דיין הענט אין נאָענט צו די וואַנט צו קומען אין אַ פול האַנדסטאַנד שטעלע.
מיט דעם מאַך, דיין מאָגן איז פייסינג די וואַנט.
האַנדסטאַנד מיט און אָן די וואַנט
א וואַנט איז אַ גרויס שטיצן מיטל אָדער "ספּאָטטער." ניצן די וואַנט ווי אַ פאַרבינדן פונט ווען איר בויען אַ וואָג פון בלויז דיין הענט.
די צוויי אַפּראָוטשיז האָבן איר קומען אין אַ האַנדסטאַנד אַזוי אַז אַ וואַנט איז הינטער דיין צוריק.
האַנדסטאַנד צוגאַנג # 1
- שטיין מיט דיין רעכט פֿיס אין פראָנט פון דיין לינקס פֿיס און דיין געווער אויפשטיין. אויב איר בעסער וועלן, אָנהייבן אין אַ דאַונווערד-פייסינג דאָג אַנשטאָט פון דעם שטייענדיק לונג.
- הייבן דיין רעכט פֿיס אַ ביסל. דערנאָך נידעריקער עס אַראָפּ צו די שטאָק ווען איר שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק און בריק אַרויף דיין לינקס פוס און דאַן דיין רעכט.
- אַליינ דיין גוף אַזוי אַז דיין פֿיס, היפּס און פּלייצעס זענען אין אַ גלייַך שורה און האַלטן דעם שטעלע ווי לאַנג ווי מעגלעך.
האַנדסטאַנד צוגאַנג # 2
- אָנהייב אין אַ דאַונווערד-פייסינג דאָג אָדער פאָולדיד פאָרויס מיט דיין הענט אויף דער ערד, איין צו צוויי פֿיס פון אַ וואַנט.
- דרינגלעך דיין הענט אין דער ערד אַ ביסל ווידער ווי די אַקסל ווייַטקייט, דאַן הייבן דיין היפּס איבער איר און האַלטן דיין לעגס און פֿיס פאַרקנאַסט.
- ימאַגינע סקוויזינג דיין טייז צוזאַמען און הייבן דיין לעגס און פֿיס אַרויף אויבן דיין קאָפּ.
- ייַנרייען דיין גוף אַזוי אַז עס איז סטאַקט ווערטיקלי איבער דיין הענט און האַלטן דעם שטעלע ווי לאַנג ווי מעגלעך.
אַמאָל איר באַקומען די הענגען פון עס, פּלאַנט דיין הענט ווייַטער אַוועק פון די וואַנט אַזוי אַז דיין פֿיס נאָר אָנרירן די וואַנט אויב איר מאַך צו ווייַט פאָרויס.
בייגיקייַט און שטאַרקייט פּאָוזאַז צו פיר
- שטול פּאָזע
- קראָו פּאָזע
- דאַונווערד-פייסינג דאָג און ווערייישאַנז
- פעדערד פּאַווע פּאָזע
- מאַדאַפייד האַנדסטאַנד פּושאַפּס
- פּלאַנקען פּאָזע ווערייישאַנז, אַרייַנגערעכנט סייד פּלאַנקען פּאָזע
- פּושאַפּ ווערייישאַנז
- קיניגל פּאָזע
- סקוואַץ
- שטייענדיק ספּליט
- וואָריער ווו
צו גיין אויס און אַרויסרופן וואָג
אויב איר האָט מאַסטערד אַ נאָרמאַל האַנדסטאַנד, איר קענען האָבן שפּאַס טריינג אויס עטלעכע פון די ווערייישאַנז. איר קענען דורכפירן די עקסערסייזיז פרעעסטאַנדינג, קעגן אַ וואַנט אָדער מיט די הילף פון אַ ינווערזשאַן וואַרפלקע. איר קענט אויך אָנהייבן אין אַ פּיקעד שטעלע צו פילן פֿאַר די באַוועגונג.
סיידווייז טריט
- הייבן דיין לינקס האַנט אַוועק פון די שטאָק פֿון אַ כאַנדסטאַנד שטעלע.
- שטעלן עס אַ ביסל צו די לינקס און ברענגען דיין רעכט האַנט נעענטער צו דיין לינקס האַנט.
- אַליינ דיין גוף אַזוי פּלייצעס און היפּס זענען העכער דיין ריסץ.
- טאָן 5-10 האַנט טריט אין יעדער ריכטונג.
אַקסל טאַפּס
- האַלטן דיין גוף שטאַרק און פאַרקנאַסט אין דעם ווערייישאַן. אויב איר קענען נישט דערגרייכן דיין האַנט צו דיין אַקסל, פּרובירן צו הייבן איין האַנט אַ ביסל אַוועק פון די שטאָק פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס אין אַ צייַט.
- הייבן דיין רעכט האַנט פֿון אַ האַנדסטאַנד שטעלע און צאַפּן דיין לינקס אַקסל.
- צוריק דיין האַנט צו די סטאַרטינג שטעלע.
- דערנאך טאָן די לינקס זייַט.
- טאָן 5-10 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.
פוס ווערייישאַנז
פּרוּווט פאַרשידן פוס שטעלעס אין האַנט האַנדסטאַנד, אַרייַנגערעכנט:
- ברייט-פוס ספּליץ
- פראָנט-פוס ספּליץ
- פלאַטערל לעגס
- אָדלער לעגס
טינגז צו האַלטן אין זינען
אויב איר'רע פּונקט סטאַרטינג, אַרבעט אויף בנין מוסקל אין דיין גוף און צוגעוווינט צו דער געדאַנק פון דיין היפּס און לעגס זייַנען איבער דיין קאָפּ.
געפֿינען אַ פרייַנד אָדער לערער וואָס קענען העלפֿן איר, ווייַל עס קען זיין די צוטרוי צו פּרובירן נייַע טינגז מיט עמעצער נאָר לעבן איר.
זייַענדיק קאַפּויער קענען זיין אַ ביסל דיסאָריענטינג, אַזוי עס איז אויך פייַן צו האָבן עמעצער וואָס קענען צו צושטעלן איר מיט קלאָר אַליינמאַנט קיוז און העלפן איר געפֿינען וואָס קערעקשאַנז צו מאַכן.
צוגרייטן צו קומען צוריק אַראָפּ
- זעמל אויס פון אים. אויב איר פילן זיך פאַלינג אויס פון אַ פרעעסטאַנדינג האַנדסטאַנד (קיין וואַנט הינטער איר), טאַק דיין גאָמבע און ניז אין דיין קאַסטן און זעמל אויס פון אים.
- שריט אויס פון אים. אויב איר פאַלן צו די זייַט, פּרובירן צו ברענגען דיין פֿיס אַראָפּ צו די שטאָק.
- קישן. שטעלן אַ ביסל פאָולדיד בלאַנגקאַץ אָדער קושאַנז אויף די שטאָק אויב עס העלפּס איר צו פילן מער יז.
ווען ניט צו האַנדסטאַנד
ויסמיידן כאַנדסטאַנד ווען איר האָט:
- קיין קאַנסערנז פון צוריק, אַקסל אָדער האַלדז
- אַ האַרץ צושטאַנד
- הויך אָדער נידעריק בלוט דרוק
- קיין קאַנסערנז מיט בלוט מאָווינג צו דיין קאָפּ
- גלאַוקאָמאַ
וואָמען וואָס זענען מענסטרואַטינג אָדער שוואַנגער זאָל ויסמיידן ינווערזשאַנז סייַדן פּראַקטיסינג אונטער די השגחה פון אַ יאָגאַ לערער.
די טאַקעאַווייַ
דעפּענדינג אויף דיין שטאַפּל, עס קען נעמען פילע וואָכן אָדער חדשים צו שליימעסדיק דיין כאַנדסטאַנד, אַזוי בויען עס סלאָולי. געדענקען אַז עס ס קיין סוף ציל, אַזוי נעמען יעדער טאָג ווי עס קומט און כּבֿוד דיין סטרענגטס און לימיטיישאַנז.
ויסבייַטן שליימעס פֿאַר געדולד, פירונג און פּערסאַוויראַנס און איר וועט זיין אויף דיין וועג צו אַן אַמייזינג פערזענלעכע רוטין. שטענדיק ענדיקן דיין האַנדסטאַנד פיר מיט עטלעכע מילד, באַלאַנסינג סטרעטשיז צו קילן און ענדיקן אויף אַ רילאַקסינג טאָן.
זייט זיכער צו קוקן
דעם טאַפּלעסס ספר קלוב איז ימפּאַוערינג וואָמען צו אַרומנעמען זייער ללבער