15 געזונט פודז הויך בייטן וויטאַמינס

צופרידן

• 1. לאַקס
• 2. ליפי גרינז
• 3. לעבער און אנדערע אָרגאַן מעאַץ
• 4. עגגס
• 5. מילך
• 6. רינדערנס
• 7. ויסטערז, קלאַמז און מוסאַלז
• 8. לעגיומז
• 9. הינדל און טערקיי
• 10. יאָגורט
• 11. נוטרישאַנאַל און ברוער ס הייוון
• 12. כאַזער
• 13. פאָרטיפיעד קאַשע
• 14. פאָרעל
• 15. זונרויז סעעדס
• די דנאָ ליניע

עס זענען אַכט ב וויטאַמינס - קאַלעקטיוולי גערופֿן ב קאָמפּלעקס וויטאַמינס.

זיי זענען טהיאַמינע (B1), ריבאָפלאַווין (B2), ניאַסין (B3), פּאַנטאָטהעניק זויער (B5), פּירידאָקסינע (B6), ביאָטין (B7), פאָלאַטע (B9) און קאָבאַלאַמין (B12).

כאָטש יעדער פון די וויטאַמינס האט יינציק פאַנגקשאַנז, זיי יוזשאַוואַלי העלפֿן דיין גוף פּראָדוצירן ענערגיע און מאַכן וויכטיק מאַלאַקיולז אין דיין סעלז (1).

אין אַדישאַן צו B12, דיין גוף קען נישט קראָם די וויטאַמינס פֿאַר לאַנג פּיריאַדז, אַזוי איר האָבן צו ריפּלעניש זיי קעסיידער דורך עסנוואַרג (1).

פילע פודז צושטעלן ב וויטאַמינס, אָבער צו זיין גערעכנט ווי אַ וויטאַמין הויך, אַ עסנוואַרג מוזן כּולל לפּחות 20% פון די רעפערענץ טעגלעך ינטייק (RDI) פּער געדינט. אַלטערנאַטיוועלי, אַ עסנוואַרג וואָס כּולל 10-19% פון די RDI איז געהאלטן אַ גוט מקור (2).

דאָ זענען 15 געזונט פודז מיט איין אָדער מער ב וויטאַמינס.

1. לאַקס

דער נערעוודיק פיש כּולל עטלעכע ב וויטאַמינס. אין אַ 3.5-אונס (100 גראַם) האַלב סערווינג פון לאַקס כּולל (3):

• טהיאַמינע (B1): 18% פון די RDI
• ריבאָפלאַווין (ב 2): 29% פון די RDI
• ניאַסין (B3): 50% פון די RDI
• פּאַנטאָטהעניק זויער (ב 5): 19% פון די RDI
• פּירידאָקסינע (B6): 47% פון די RDI
• קאָבאַלאַמין (ב 12): 51% פון די RDI

אין דערצו, לאַקס איז אַ נידעריק-קוועקזילבער פיש וואָס איז הויך אין וווילטויק אָמעגאַ -3 פאַץ, ווי געזונט ווי פּראָטעין און סעלעניום ().

קיצער לאַקס איז הויך אין ריבאָפלאַווין, ניאַסין, ב 6 און ב 12, ווי געזונט ווי אַ גוט מקור פון טהיאַמינע און פּאַנטאָטהעניק זויער. דערצו, עס איז נידעריק אין קוועקזילבער און הויך אין תוו -3 פאַץ און פּראָטעין.

2. ליפי גרינז

עטלעכע ליפי גרינז שטיין אויס פֿאַר זייער אינהאַלט פון פאָלאַטע (B9). די זייַנען צווישן די העכסטן גרינס קוואלן פון פאָלאַטע (5, 6, 7, 8, 9):

• שפּינאַט, רוי: 41% פון די RDI אין 3 טעפּלעך (85 גראַמז)
• שפּינאַט, האַלב: 31% פון די RDI אין אַ 1/2 טעפּל (85 גראַמז)
• קאַלערד גרינז, האַלב: 20% פון די RDI אין אַ 1/2 טעפּל (85 גראַמז)
• ברוקווע גרינז, האַלב: 25% פון די RDI אין אַ 1/2 טעפּל (85 גראַמז)
• ראָמאַינע סאַלאַט, רוי: 29% פון די RDI אין 2 טעפּלעך (85 גראַמז)

נאָוטאַבלי, עטלעכע פאָלאַט איז חרובֿ דורך היץ בעשאַס קוקינג, און עטלעכע קענען אויך אַריבערפירן צו די קוקינג וואַסער. צו מינאַמייז די פאָלאַט אָנווער בעשאַס קוקינג, פּאַרע די גרינז ביז טיילווייַז צווישן ווייך און קרוכלע (, 11).

קיצער ליפי גרינז, ספּעציעל שפּינאַט, קאַלערדז, ברוקווע גרינז און ראָמאַינע סאַלאַט, זענען צווישן די בעסטער גרינס קוואלן פון פאָלאַטע. הנאה זיי רוי אָדער פּאַרע זיי בעקיצער צו ריטיין די מערסט פאָלאַטע.

3. לעבער און אנדערע אָרגאַן מעאַץ

כאָטש אָרגאַן פלייש - ספּעציעל לעבער - איז נישט זייער פאָלקס, אָבער זיי זענען פּאַקט מיט ב וויטאַמינס. דאָס איז אמת צי זיי זענען פון רינדערנס, כאַזער, לאַם אָדער הינדל (12, 13, 14, 15).

למשל, אַ סערווינג פון רינדערנס לעבער כּולל 3.5-אונס (100 גראַם) כּולל (12, 16):

• טהיאַמינע (B1): 12% פון די RDI
• ריבאָפלאַווין (ב 2): 201% פון די RDI
• ניאַסין (B3): 87% פון די RDI
• פּאַנטאָטהעניק זויער (ב 5): 69% פון די RDI
• פּירידאָקסינע (B6): 51% פון די RDI
• ביאָטין (B7): 138% פון די RDI
• פאָלאַטע (B9): 65% פון די RDI
• קאָבאַלאַמין (ב 12): 1,386% פון די RDI

אויב איר ניטאָ ניט צוגעוווינט צו די שטאַרק טאַם פון די לעבער אָדער קוק אָרגאַן פלייש ווי אַנאַפּעטיטייזינג, פּרובירן זיי ערד און געמישט מיט טראדיציאנעלן קאַץ פון ערד פלייש אָדער לייגן זיי צו העכסט סיזאַנד פודז, אַזאַ ווי טשילי.

קיצער אָרגאַן מיץ - דער הויפּט לעבער - זייַנען הויך אין רובֿ ב וויטאַמינס. צו מאַכן לעבער מער געשמאַק, מאָלן עס מיט פּראָסט קאַץ פון פלייש אָדער נוצן עס אין העכסט סיזאַנד עסנוואַרג.

4. עגגס

איין גרויס יי כּולל 33% פון די RDI פֿאַר ביאָטין פונאנדערגעטיילט צווישן די יאָוק און ווייַס. אין פאַקט, עגגס זייַנען איינער פון די בעסטער קוואלן פון ביאָטין - בלויז לעבער כּולל מער (16, 17).

עגגס אַנטהאַלטן אויך קלענערער אַמאַונץ פון אנדערע ב וויטאַמינס. איין גרויס (50 גראַם) האַלב יי כּולל (16, 18):

• ריבאָפלאַווין (ב 2): 15% פון די RDI
• פּאַנטאָטהעניק זויער (ב 5): 7% פון די RDI
• ביאָטין (B7): 33% פון די RDI
• פאָלאַטע (B9): 5% פון די RDI
• קאָבאַלאַמין (ב 12): 9% פון די RDI

דערמאָנען אַז רוי יי ווייץ אַנטהאַלטן אַווידין, אַ פּראָטעין וואָס ביינדז מיט ביאָטין און פּריווענץ די אַבזאָרפּשאַן אין דיין קישקע אויב איר קעסיידער עסן אַ פּלאַץ פון רוי יי ווייץ. קאָכן עגגס ינאַקטיוואַטעס אַווידין און ראַדוסאַז ריזיקירן פון עסנוואַרג זיכערקייַט (17, 19).

אויב איר טאָן ניט עסן עגגס, פלייש אָדער אנדערע אַנימאַלס פּראָדוקטן, איר קענען טרעפן דיין ביאָטין באדערפענישן דורך קאַנסומינג פודז ווי וועדזשטאַבאַלז, פירות, ניסלעך, זאמען און גאַנץ גריינז, וואָס אַלע אַנטהאַלטן קליין אַמאַונץ פון ביאָטין (16, 17).

קיצער עגגס זענען אַ שפּיץ מקור פון ביאָטין, רגע בלויז צו לעבער. זיי צושטעלן 1/3 פון די RDI פֿאַר ביאָטין פּער איין, האַלב יי.

5. מילך

איין 8-אונס טעפּל (240 מל) פון מילך גיט 26% פון די RDI פֿאַר ריבאָפלאַווין, און קלענערער אַמאַונץ פון אנדערע ב וויטאַמינס (20):

• טהיאַמינע (B1): 7% פון די RDI
• ריבאָפלאַווין (ב 2): 26% פון די RDI
• פּאַנטאָטהעניק זויער (ב 5): 9% פון די RDI
• קאָבאַלאַמין (ב 12): 18% פון די RDI

ונסורפּריסינגלי, שטודיום אָנווייַזן אַז מילך און אנדערע מילכיק פּראָדוקטן זענען בכלל מענטשן ס שפּיץ מקור פון ריבאָפלאַווין, נאכגעגאנגען דורך פלייש און גריינז (,).

למשל, אין אַן אָבסערוואַטיאָנאַל לערנען אין מער ווי 36,000 אַדאַלץ אין אייראָפּע, מילכיק פּראָדוקטן סאַפּלייד 22-52% פון די ריבאָפלאַווין אין די דיייץ פון מענטשן ().

ווי אנדערע כייַע פּראָדוקטן, מילך אויך איז אַ גוט מקור פון B12, וואָס סאַפּלייז 18% פון די RDI פּער 1-טעפּל (240 מל) סערווינג (19).

וואָס ס מער, איר אַרייַנציען B12 בעסטער פֿון מילך און אנדערע מילכיק פּראָדוקטן - מיט אַבזאָרפּשאַן רייץ פון 51-79% ().

קיצער מילך און אנדערע מילכיק פּראָדוקטן פּאַקן וועגן אַ דריט פון דיין טעגלעך ריבאָפלאַווין פאָדערונג אין בלויז 1 טעפּל (240 מל). מילך איז אויך אַ גוט מקור פון געזונט אַבזאָרבד B12.

6. רינדערנס

רינדערנס קענען מאַכן אַ גרויס בייַשטייַער צו דיין בייטן וויטאַמין ינטייק.

אין אַן אָבסערוואַטיאָנאַל לערנען פון עסן געוווינהייטן אין ספּאַין, פלייש און פלייש פּראָדוקטן זענען די הויפּט קוואלן פון טהיאַמינע, ניאַסין און פּירידאָקסינע ().

דאָ ס די סומע פון ​​וויטאַמינס בייטן אין אַ 3.5-אונס (100-גראַם) שנייַדן פון סירלאָין ביפסטייק, וואָס איז וועגן האַלב די גרייס פון דער קלענסטער ביפסטייק טיפּיקלי געדינט אין רעסטראַנץ (24):

• טהיאַמינע (B1): 5% פון די RDI
• ריבאָפלאַווין (ב 2): 8% פון די RDI
• ניאַסין (B3): 39% פון די RDI
• פּאַנטאָטהעניק זויער (ב 5): 6% פון די RDI
• פּירידאָקסינע (B6): 31% פון די RDI
• קאָבאַלאַמין (ב 12): 29% פון די RDI

קיצער רינדערנס באָוס הויך אַמאַונץ פון B3, B6 און B12. א סערווינג פון 3,5 גראַמז (100 גראַם) סאַפּלייז וועגן 1/3 פון די RDI פֿאַר יעדער פון די וויטאַמינס, אין אַדישאַן צו קלענערער אַמאַונץ פון אנדערע ב וויטאַמינס.

7. ויסטערז, קלאַמז און מוסאַלז

ויסטערז, קלאַמז און מאַסאַלז זענען אַ סטעלער מקור פון B12 און אַ ויסגעצייכנט מקור פון ריבאָפלאַווין. זיי אויך צושטעלן קלענערער אַמאַונץ פון טהיאַמינע, ניאַסין און פאָלאַטע.

מיט אַ 3.5-אונס (100 גראַם) האַלב (25, 26, 27):

ב וויטאַמינס	ויסטערז,% RDI	קלאַמז,% רדי	בלוי מאַסאַלז, RDI
טהיאַמינע (B1)	8%	10%	20%
ריבאָפלאַווין (ב 2)	26%	25%	25%
ניאַסין (B3)	18%	17%	15%
פאָלאַטע (B9)	4%	7%	19%
קאָבאַלאַמין (ב 12)	480%	1,648%	400%

די שעלפיש איז אויך הויך אין פּראָטעין און עטלעכע מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט אייַזן, צינק, סעלעניום און מאַנגגאַניז. זיי זענען אויך אַ גוט מקור פון תוו -3 פאַץ (25, 26, 27).

קיצער ויסטערז, קלאַמז און מאַסאַלז יעדער צושטעלן ביי מינדסטער פיר מאָל די רדי פֿאַר וויטאַמין ב 12 פּער געדינט. זיי זענען אויך הויך אין ריבאָפלאַווין און צושטעלן קלענערער אַמאַונץ פון טהיאַמינע, ניאַסין און פאָלאַטע.

8. לעגיומז

לעגיומז זענען מערסט נאָוטאַבאַל פֿאַר זייער הויך פאָלאַטע אינהאַלט. זיי אויך צושטעלן קליין אַמאַונץ פון אנדערע ב וויטאַמינס, אַרייַנגערעכנט טהיאַמינע, ריבאָפלאַווין, ניאַסין, פּאַנטאָטהעניק זויער און ב 6 (28).

דאָ איז די פאָלאַטע אינהאַלט פון אַ 1/2-טעפּל (85 גראַם) האַלב פון עטלעכע אָפט געגעסן לעגיומז (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• שווארצע בונדלעך: 32% פון די RDI
• טשיקקפּעאַס (גאַרבאַנזאָ בינז): 35% פון די RDI
• עדאַמאַמע (גרין סויבינז): 60% פון די RDI
• גרין פּיז: 12% פון די RDI
• ניר בינז: 29% פון די RDI
• לינדז: 45% פון די RDI
• פּינטאָ בינז: 37% פון די RDI
• ראָוסטיד סוי ניסלעך: 44% פון די RDI

פאָלאַטע - אָדער זיין סינטעטיש פאָרעם פאַליק זויער - איז וויכטיק פֿאַר רידוסינג די ריזיקירן פון זיכער געבורט חסרונות. באַמערקונג אַז די RDI פּערסענטידזשיז זענען באזירט אויף אַ RDI פון 400 מקג, אָבער שוואַנגער וואָמען דאַרפֿן 600 מקג טעגלעך (37).

קיצער רובֿ לעגיומז - אַזאַ ווי פּינטאָ בינז, שוואַרץ בינז און לענטילס - האָבן הויך פאָלאַטע, אַ ב וויטאַמין וויכטיק פֿאַר רידוסינג די ריזיקירן פון זיכער געבורט חסרונות.

9. הינדל און טערקיי

הינדל און טערקיי זענען מערסט נאָוטאַבאַל פֿאַר די אינהאַלט פון ניאַסין און פּירידאָקסינע. ווייַס פלייש - אַזאַ ווי די ברוסט - סאַפּלייז מער פון די צוויי וויטאַמינס ווי טונקל פלייש - אַזאַ ווי די דיך - ווי געוויזן אין די טיש אונטן.

סערווינג אַ 3.5-אונס (100 גראַם) פון האַלב, הינדל אָדער טערקיי אָן הויט אָן (38, 39, 40, 41):

ב וויטאַמינס	הינדל ברוסט, RDI	טערקיי ברוסט, RDI	הינדל, טונקל פלייש, RDI	טערקיי, טונקל פלייש,% RDI
ריבאָפלאַווין (ב 2)	7%	8%	13%	15%
ניאַסין (B3)	69%	37%	33%	17%
פּאַנטאָטהעניק זויער (ב 5)	10%	7%	12%	14%
פּירידאָקסינע (ב 6)	30%	28%	18%	19%
קאָבאַלאַמין (ב 12)	6%	7%	5%	7%

אויב איר האָפּקען פאַטי אָף הויט צו שנייַדן קאַלאָריעס, טאָן ניט זאָרג - רובֿ פון די ב וויטאַמינס זענען אין די פלייש, נישט די הויט (42, 43).

קיצער הינדל און טערקיי, ספּעציעל די פּאָרשאַנז פון ווייַס פלייש, זענען הויך אין B3 און B6. אָף סאַפּלייז קלענערער אַמאַונץ פון ריבאָפלאַווין, פּאַנטאָטהעניק זויער און קאָבאַלאַמין. רובֿ פון די נוטריאַנץ זענען אין די פלייש, נישט אין די הויט.

10. יאָגורט

יאָגורט איז נאָוטאַבאַל פֿאַר די אינהאַלט פון ריבאָפלאַווין און B12. כאָטש דערנערונג וועריז לויט סאָרט, אַ סערווינג יאָגורט איז דורכשניטלעך (44, 45,, 47):

ב וויטאַמינס	קלאָר יאָגורט,% RDI פּער 2/3 טעפּל (170 גראַמז)	וואַניל יאָגורט,% RDI פּער 2/3 טעפּל (170 גראַמז)	קלאָר גריכיש יאָגורט,% RDI פּער 2/3 טעפּל (170 גראַמז)	פאַרפרוירן וואַניל יאָגורט,% RDI פּער 2/3 טעפּל (95 גראַמז)
ריבאָפלאַווין (ב 2)	18%	26%	36%	20%
קאָבאַלאַמין (ב 12)	26%	35%	53%	11%

געדענקען אַז די מערסט פאַרפרוירן און ריפרידזשערייטיד יאָגורץ אַנטהאַלטן ביי פלייווערד 3-4 טיספּונז פון צוגעלייגט שוגערז פּער 2/3-טעפּל סערווינג - אַזוי הנאה זיי אין מאַדעריישאַן (45,, 47).

סטאָרז אויך פאַרקויפן פילע ניט-מילכיק יאָגורט אַלטערנאַטיוועס, אַזאַ ווי פערמענטעד סוי, אַלמאַנדז אָדער קאָקאָסנוס יאָגורץ. אָבער, די פּראָדוקטן - סייַדן פאָרטאַפייד - בכלל זענען נישט גוט קוואלן פון ריבאָפלאַווין אָדער ב 12 ().

קיצער יאָגורט איז געוויינטלעך הויך אין B2 און B12, אָבער ניט-מילכיק יאָגורט אַלטערנאַטיוועס זענען נישט גוט קוואלן פון די וויטאַמינס סייַדן זיי זענען פאָרטאַפייד. באַגרענעצן דיין ינטייק פון צוקער-סוויטאַנד יאָגורט.

11. נוטרישאַנאַל און ברוער ס הייוון

נוטרישאַנאַל הייוון און ברוער הייוון זענען ינאַקטיוו, טייַטש איר קענען נישט נוצן זיי צו מאַכן ברויט. אלא מענטשן נוצן זיי צו בוסט די טאַם און נוטריאַנט פּראָפיל פון קיילים.

די הייוון אַנטהאַלטן געוויינטלעך וויטאַמינס ב און אָפט אויך פאָרטאַפייד מיט זיי - דער הויפּט נוטרישאַנאַל הייוון. אויב נוטריאַנץ זענען מוסיף, איר וועט זען זיי ליסטעד אין די ינגרידיאַנץ אויף די פירמע.

דאָ ס ווי די צוויי הייוון פאַרגלייכן באזירט אויף אַ 2-לעפל (15-30-גראַם) געדינט, כאָטש די וואַלועס בייַטן דורך סאָרט (48, 49):

ב וויטאַמינס	נוטרישאַנאַל הייוון,% RDI	ברוער הייוון,% רדי
טהיאַמינע (B1)	640%	80%
ריבאָפלאַווין (ב 2)	570%	90%
ניאַסין (B3)	280%	50%
פּאַנטאָטהעניק זויער (ב 5)	10%	6%
פּירידאָקסינע (ב 6)	480%	40%
פאָלאַטע (B9)	60%	15%
קאָבאַלאַמין (ב 12)	130%	5%

וועגעטאַריערז און וועגאַנז יוזשאַוואַלי נוצן נוטרישאַנאַל הייוון, ווי עס ס פאָרטאַפייד מיט ב 12, וואָס איז טשאַלאַנדזשינג צו קריגן אויב איר טאָן ניט עסן כייַע פּראָדוקטן ().

די נאַטי-טשיזי טאַם פון נוטרישאַנאַל הייוון מאכט עס אויך פאָלקס ווי אַ געווירץ. ברוער הייוון, אָבער, קענען געשמאַק ביטער און קען זיין בעסער געמישט אין פודז ווי סמאָאָטהיעס, סאַלאַט סאָוס אָדער זופּ.

קיצער נוטרישאַנאַל הייוון און ברוער הייוון פּאַקן אַ הויך סומע פון ​​ב וויטאַמינס - אָבער אַ באַטייטיק חלק פון די וויטאַמינס אין נוטרישאַנאַל הייוון, אַרייַנגערעכנט ב 12, זענען צוגעגעבן. די פּראָדוקטן קענען ווערן גענוצט צו לייגן טאַם אָדער נוטריאַנץ צו אנדערע פודז.

12. כאַזער

ווי אנדערע פּראָסט פלייש, כאַזער איז פּאַקט מיט עטלעכע ב וויטאַמינס. עס ס ספּעציעל נאָוטאַבאַל פֿאַר זייַן הויך סומע פון ​​טהיאַמינע, פון וואָס רינדערנס גיט ביסל.

א כאַזער-צעהאַקן פון 3.5-אונס (100 גראַם) גיט (51):

• טהיאַמינע (B1): 69% פון די RDI
• ריבאָפלאַווין (ב 2): 24% פון די RDI
• ניאַסין (B3): 24% פון די RDI
• פּאַנטאָטהעניק זויער (ב 5): 9% פון די RDI
• פּירידאָקסינע (B6): 27% פון די RDI
• קאָבאַלאַמין (ב 12): 14% פון די RDI

צו האַלטן כאַזער אַ געזונט ברירה, אָפּטאָן פֿאַר לענד קאַץ, וואָס זענען פיל נידעריקער אין פעט און קאַלאָריעס ווי אַקסל קאַץ (קאַמאַנלי געניצט פֿאַר פּולד כאַזער), ספּאַרעריבס און בייקאָן (52).

קיצער כאַזער איז ספּעציעל הויך אין טהיאַמינע, ריבאָפלאַווין, ניאַסין און ב 6. כאַזער לוין קאַץ איז פיל מאָגער און ווייניקער קאַלאָריעס ווי קאַולדער קאַץ, ספּאַרעריבס און בייקאָן.

13. פאָרטיפיעד קאַשע

פרישטיק טוווע אָפט אַנטהאַלטן וויטאַמינס, אַרייַנגערעכנט ב וויטאַמינס. קאָנטראָלירן זיי אין די ינגרידיאַנץ רשימה ().

די ב וויטאַמינס וואָס רובֿ קאַמאַנלי צוגעגעבן צו קאַשע זענען טיאַמינע, ריבאָפלאַווין, ניאַסין, ב 6, פאָלאַטע (ווי סינטעטיש פאַליק זויער) און ב 12. אַמאַונץ געפֿונען אין אַ ביסל פאָלקס בראַנדז - ניימלי Cheerios און Total דורך General Mills און Raisin Bran דורך Post - זענען (54, 55, 56):

ב וויטאַמינס	טשעעריאָס,% RDI פּער 1 טעפּל (28 גראַמז)	גאַנץ,% RDI פּער 3/4 טעפּל (30 גראַמז)	ראָזשינקע קלייַען,% RDI פּער 1 טעפּל (59 גראַמז)
טהיאַמינע (B1)	25%	100%	25%
ריבאָפלאַווין (ב 2)	2%	100%	25%
ניאַסין (B3)	25%	100%	25%
פּאַנטאָטהעניק זויער (ב 5)	-	100%	-
פּירידאָקסינע (ב 6)	25%	100%	25%
פאָלאַטע (B9)	50%	100%	50%
קאָבאַלאַמין (ב 12)	-	100%	25%

געדענקען אַז פילע פאָרטאַפייד פרישטיק טוווע זענען הויך אין צוגעלייגט שוגערז און ראַפינירט גריינז. סעלעקטירן אַ פּראָדוקט מיט ווייניקער ווי 5 גראַמז פון צוקער פּער געדינט און גאַנץ קערל - אַזאַ ווי גאַנץ ווייץ אָדער גאַנץ אָוץ - ליסטעד ווי דער ערשטער ינגרידיאַנט.

קיצער פרישטיק טוווע אָפט האָבן צוגעגעבן טהיאַמינע, ריבאָפלאַווין, ניאַסין, פאַליק זויער, B6 און B12. עטלעכע אַנטהאַלטן אַרויף צו 100% פון די RDI פֿאַר די וויטאַמינס. נאָך, עס איז וויכטיק צו קלייַבן טוווע געמאכט מיט גאַנץ גריינז און מינימאַל צוקער.

14. פאָרעל

פאָרעל, אַ פרעשוואָטער פיש, איז ענג פֿאַרבונדענע מיט לאַקס און כּולל עטלעכע ב וויטאַמינס.

א האַלב-גראַמז (100 גראַם) האַלב געדינט פאָרעל גיט (57):

• טהיאַמינע (B1): 28% פון די RDI
• ריבאָפלאַווין (ב 2): 25% פון די RDI
• ניאַסין (B3): 29% פון די RDI
• פּאַנטאָטהעניק זויער (ב 5): 22% פון די RDI
• פּירידאָקסינע (B6): 12% פון די RDI
• קאָבאַלאַמין (ב 12): 125% פון די RDI

דערצו, פאָרעל איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין, רייַך אין תוו -3 פאַץ און נידעריק אין קוועקזילבער (57,).

קיצער פאָרעל איז הויך אין טהיאַמינע, ריבאָפלאַווין, ניאַסין, פּאַנטאָטהעניק זויער און וויטאַמין ב 12. עס אויך כּולל גענוג פּראָטעין און תוו -3 פאַץ.

15. זונרויז סעעדס

זונרויז זאמען זענען איינער פון די בעסטער פאַבריק קוואלן פון פּאַנטאָטהעניק זויער. דעם ב וויטאַמין געץ זייַן נאָמען פֿון די גריכיש וואָרט "פּאַנטאָס," טייַטש "אומעטום," ווייַל עס איז געפֿונען אין רובֿ פאַבריק און כייַע פודז - אָבער יוזשאַוואַלי בלויז אין קליין אַמאַונץ (59).

רימאַרקאַבלי, 1 אונס (28 גראַמז) פון זונרויז זוימען פּאַקס 20% פון די RDI פֿאַר פּאַנטאָטהעניק זויער. זונרויז זאמען זענען אויך אַ גוט מקור פון ניאַסין, פאָלאַטע און B6 (60).

זונרויז זוימען פּוטער, פאָלקס צווישן מענטשן מיט נוס אַלערדזשיז, איז אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּאַנטאָטהעניק זויער.

דאָ ס אַ פאַרגלייַך פון די ב וויטאַמין אינהאַלט פון זונרויז זאמען און זונרויז זוימען פּוטער (60, 61):

ב וויטאַמינס	זונרויז זאמען,% רדי פּער 1 אונס (28 גראַמז)	זונרויז זוימען פּוטער,% רדי פּער 2 טייבאַלספּונז (32 גראַמז)
ניאַסין (B3)	10%	8%
פּירידאָקסינע (ב 6)	11%	12%
פּאַנטאָטהעניק זויער (ב 5)	20%	22%
פאָלאַטע (B9)	17%	18%

קיצער זונרויז זאמען און זייער פּוטער זענען צווישן די העכסטן פאַבריק קוואלן פון פּאַנטאָטהעניק זויער, אַ וויטאַמין ב וואָס איז געפֿונען בלויז אין קליין אַמאַונץ אין רובֿ פודז.

די דנאָ ליניע

אויב איר קאַנסאַמשאַן פון אַכט בייטן וויטאַמינס בייטן וויטאַמינס, איר קערן צו אַ געזונט דיעטע.

עטלעכע שפּיץ קוואלן פון ב וויטאַמינס אַרייַננעמען פלייש (ספּעציעל לעבער), סעאַפאָאָד, אָף, עגגס, מילכיק פּראָדוקטן, לעגיומז, ליפי גרינז, זאמען און פאָרטאַפייד פודז, אַזאַ ווי פרישטיק קאַשע און נוטרישאַנאַל הייוון.

אויב איר באַגרענעצן דיין ינטייק פון עטלעכע עסנוואַרג גרופּעס ווייַל פון אַלערדזשיז אָדער דיעטע, דיין גיכער פון ב וויטאַמין דיפישאַנסיז קען פאַרגרעסערן.

אויב איר ווונדער צי איר באַקומען גענוג ב וויטאַמינס, פּרובירן אַ פריי אָנליין פּראָגראַם צו שפּור און פונאַנדערקלייַבן דיין עסנוואַרג ינטייק איבער די וואָך. איר קענען סטרויערן דיין עסן געוווינהייטן צו ענשור אַז איר באַקומען די וויטאַמינס איר דאַרפֿן.