ווי צו טאָן אַ קאַסטן ווערקאַוט אין שטוב

צופרידן

• ווי צו טאָן די ווערקאַוט אין שטוב
• 1. נאָרמאַל פלעקסיאָן (20 קס)
• צוויי.יסאָמעטריק פלעקשאַן (15 סעק)
• 3. אפגעזונדערט פלעקשאַן (10 קס יעדער זייַט)
• 4. דיקליינד פלעקשאַן (20 קס)
• 5. גענייגט פלעקשאַן (15 קס)
• 6. יקספּלאָוסיוו פלעקשאַן (10 קס)

קאַטשינג וואָג אין די ספּאָרטזאַל איז איינער פון די בעסטער וועגן צו בויען אַ שטארקער און באַלקי קאַסטן. אָבער, קאַסטן טריינינג קענען אויך זיין דורכגעקאָכט אין שטוב, אפילו אָן וואָג אָדער קיין טיפּ פון ויסריכט.

ווען וואָג איז נישט געניצט, דער סוד פֿאַר אַ מער עפעקטיוו ווערקאַוט איז צו פאַרגרעסערן די צייט אונטער שפּאַנונג, דאָס איז, צו לאָזן די מוסקל קאַנטראַקטיד מער ווי וואָס וואָלט זיין נייטיק מיט די נוצן פון ווייץ. דאָס איז ווייַל, אין סדר צו סטימולירן מוסקל וווּקס, עס איז נייטיק צו פאַרלאָזן די מוסקל מיד, און כאָטש דאָס כאַפּאַנז געשווינד ווען ניצן וואָג, אָבער ווען די טריינינג איז דורכגעקאָכט אין שטוב אָן עקוויפּמענט, דער בעסטער וועג צו רייַף די מוסקל איז צו טאָן מער רעפּאַטישאַנז .

ווי צו טאָן די ווערקאַוט אין שטוב

די אונטן וואָרקאָוט כולל 6 ווערייישאַנז פון די פלעקסיאָן געניטונג, וואָס איז איינער פון די מערסט פולשטענדיק עקסערסייזיז צו באַן די קאַסטן אין שטוב. די עקסערסייזיז מוזן זיין דורכגעקאָכט אין סיקוואַנס צו דערגרייכן אַלע געביטן פון די קאַסטן, אַלאַוינג אַ פּויזע פון ​​30 צו 45 סעקונדעס צווישן יעדער געניטונג.

די 6 עקסערסייזיז קאַנסטאַטוט אַ טריינינג סעריע, וואָס זאָל זיין ריפּיטיד צווישן 3 און 4 מאל, מיט מנוחה צווישן 1-2 מינוט, צו דערגרייכן בעסער רעזולטאַטן. די טריינינג זאָל זיין געטאן 1-2 מאל אַ וואָך.

1. נאָרמאַל פלעקסיאָן (20 קס)

פלעקסיאָן איז די הויפּט אַליירט אין טריינינג אין קאַסטן אין שטוב, ווייַל עס אַלאַוז איר צו אַקטאַווייט די געגנטן פון די קאַסטן יפעקטיוולי. נאָרמאַל פלעקשאַן איז אַ גרויס ערשטע געניטונג, ווייַל איר קענען אָנוואַרפן די מוסקל ביסלעכווייַז און ויסמיידן ינדזשעריז.

וויאזוי צו מאכן: שטעלן ביידע הענט אויף די שטאָק אין די ברייט פון די אַקסל און אויסשטרעקן דיין לעגס ביז זיי פאָרעם אַ גלייַך שורה פֿון די פּלייצעס צו די פֿיס. לעסאָף, בעכעסקעם דעם האַלטנ זיך, מען זאָל בייגן די געווער און אַראָפּגיין מיט די קאַסטן צו דער ערד ביז די פאָרמינג אַ ווינקל פון 90 º מיט די עלבאָוז און גיין צוריק אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 20 שנעל ריפּס.

עס איז וויכטיק אַז די אַבדאָמינאַל איז קאַנטראַקטיד בעשאַס די פלעקסיאָן פאָרשטעלונג, צו ענשור אַז די צוריק איז שטענדיק געזונט אַליינד. מענטשן וואָס האָבן מער שוועריקייטן צו טאָן די שטופּן אַרויף, קענען שטעלן זייער ניז אויף די שטאָק, פֿאַר בייַשפּיל צו לייטאַן די מאַסע אויף די מוסקל.

צוויי.יסאָמעטריק פלעקשאַן (15 סעק)

יסאָמעטריק פלעקסיאָן איז אַ ווערייישאַן פון נאָרמאַל פלעקסיאָן אַז אַלאַוז איר צו פאַרגרעסערן די צייט פון שפּאַנונג פון די פּעקטאָראַל מוסקל.

וויאזוי צו מאכן: נאָרמאַל פלעקשאַן זאָל זיין דורכגעקאָכט, אָבער נאָך לאָוערינג די קאַסטן צו די שטאָק מיט דיין עלבאָוז אין אַ 90 ° ווינקל, איר מוזן האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 15 סעקונדעס. אין אַלע צייטן, עס איז אויך וויכטיק צו האַלטן דיין אַבדאָמינאַלס ענג, צו ענשור אַז אַ גלייַך שורה איז מיינטיינד פֿון די פֿיס צו די קאָפּ.

אין פאַל די געניטונג איז זייער שווער, איר קענען טאָן דאָס מיט דיין ניז אויף די שטאָק און אין פּיריאַדז פון 5 סעקונדעס, פֿאַר בייַשפּיל.

3. אפגעזונדערט פלעקשאַן (10 קס יעדער זייַט)

דעם טיפּ פון שטופּ-אַפּס יזאָלירן די מאַסקיאַלער אַרבעט אויף יעדער זייַט פון די קאַסטן, קאָזינג די שפּאַנונג אויף די מוסקל צו זיין גרעסערע, פייווערד היפּערטראָפי.

וויאזוי צו מאכן: דעם געניטונג איז ענלעך צו נאָרמאַל פלעקסיאָן, אָבער אַנשטאָט פון פּלייסינג ביידע הענט אַקסל-ברייט באַזונדער, איין האַנט זאָל זיין געשטעלט ווייַטער פון דעם גוף, אַזוי אַז דער אָרעם איז גאָר אויסגעשטרעקט. דערנאָך, די באַוועגונג פון אַראָפּגיין מיט די קאַסטן צו די שטאָק מוזן זיין דורכגעקאָכט, אָבער צולייגן די קראַפט בלויז אויף די זייַט פון די קאַסטן וואָס האט די האַנט קלאָוסאַסט צו דעם גוף. דעם געניטונג זאָל זיין געטאן מיט 10 רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער זייַט פון די קאַסטן.

אויב די געניטונג איז זייער שווער, איר זאָל טאָן דאָס מיט דיין ניז אויף די שטאָק.

4. דיקליינד פלעקשאַן (20 קס)

פּוש-אַפּס זענען אַ זייער פולשטענדיק געניטונג צו באַן די פּעקטאָראַל מוסקל, אָבער, מיט קליין ווערייישאַנז אין די ווינקל וואָס זיי זענען דורכגעקאָכט קענען העלפֿן צו פאָקוס אַ ביסל מער אויף דער אויבערשטער געגנט אָדער צו ויסמיידן די קאַסטן. די ווערסיע אַלאַוז איר צו אַרבעטן מער אויף דער אויבערשטער מוסקל געגנט.

וויאזוי צו מאכן: דעם געניטונג דאַרף זיין געטאן מיט די שטיצן פון אַ באַנק אָדער שטול. צו טאָן דאָס, איר מוזן שטעלן ביידע פֿיס אויף די שטול און האַלטן די נאָרמאַל פלעקסיאָן שטעלע, אָבער מיט די פֿיס עלעוואַטעד, איר מוזן דורכפירן 20 שטופּן-אַפּס.

צו פּרובירן צו רעדוצירן די ינטענסיטי פון דער געניטונג, איר קענען קלייַבן אַ נידעריקער פאָאָטרעסט, פֿאַר בייַשפּיל, צו ויסלייזן וואָג פון די פּעקטאָראַל געגנט. אן אנדער אָפּציע איז אויך צו מאַכן קליין שטעלט פון 5 אָדער 10 רעפּאַטישאַנז אין אַ רודערן ביז 10.

5. גענייגט פלעקשאַן (15 קס)

נאָך ארבעטן האַרדער אויף דער אויבערשטער פּעקטאָראַל געגנט, די גענייגט פלעקסיאָנס וועט העלפֿן צו פאָקוס אַ ביסל מער אויף די נידעריקער טייל פון די פּעקטאָראַל מוסקל.

וויאזוי צו מאכן: דעם געניטונג מוזן זיין געטאן מיט די שטיצן פון אַ באַנק אָדער שטול. אין דעם פאַל, שטעלן ביידע הענט אויף די באַנק און אויסשטרעקן דיין לעגס און האַלטן דיין גוף גלייַך אין אַ נאָרמאַל פלעקסיאָן שטעלע. לעסאָף, נאָר טאָן די שטופּן-אַפּס, גענומען די קאַסטן צו די באַנק ביז די עלבאָוז זענען אין אַ 90 ° ווינקל. טאָן 15 רעפּאַטישאַנז אין אַ רודערן.

אויב די געניטונג איז צו שווער, איר קענען פּרובירן צו נוצן אַ נידעריקער שטיצן אָדער, אויב מעגלעך, דורכפירן שטופּן-אַרויף מיט דיין ניז אויף די שטאָק, פֿאַר בייַשפּיל.

6. יקספּלאָוסיוו פלעקשאַן (10 קס)

צו ענדיקן די טריינינג סעריע און גאַראַנטירן מוסקל מידקייַט, יקספּלאָוסיוו פלעקשאַן איז אַ ויסגעצייכנט געניטונג וואָס אַקטאַווייץ די גאנצע פּעקטאָראַל מוסקל און ניצט אַלע די צונויפצי קראַפט.

וויאזוי צו מאכן: יקספּלאָוסיוו פלעקשאַן איז זייער ענלעך צו נאָרמאַל פלעקסיאָן, אָבער ווען צוריקקומען צו די ערשט שטעלע, נאָך אַראָפּגיין מיט די קאַסטן צו די שטאָק, די מאַקסימום קראַפט זאָל זיין געמאכט מיט די הענט קעגן די שטאָק, צו שטופּן דעם גוף אַרויף און מאַכן אַ קליין שפּרונג. דעם ינשורז אַז די מוסקל קאַנטראַקץ יקספּלאָוסיוו. טאָן 10 רעפּאַטישאַנז.

די געניטונג זייַנען אַ פּלאַץ פון מוסקל מידקייַט, אַזוי אויב עס ווערט צו שווער צו דורכפירן, איר זאָל טאָן ווי פיל יקספּלאָוסיוו פּוש-אַפּס ווי איר קענען און דערנאָך פאַרענדיקן די נומער פון פּוש-אַפּס וואָס זענען פעלנדיק מיט נאָרמאַל פּוש-אַפּס.

נאָך דעם געניטונג, איר זאָל מנוחה 1-2 מינוט און צוריקקומען צו די אָנהייב פון די סעריע ביז איר פאַרענדיקן 3-4 לאַפּס.