אַוואַנסירטע טריינינג פֿאַר פעט ברענען

צופרידן

• ווי צו מאַכן אַוואַנסירטע HIIT טריינינג
• געניטונג 1: בערפּע
• געניטונג 2: זינקען מיט וואָג
• געניטונג 3: טריסעפּס מיט וואָג הינטער די האַלדז
• געניטונג 4: פּוש דרוק מיט באַרבעלל
• געניטונג 5: ברעט מיט אַוצטרעטשט געווער

Advanced HIIT טריינינג איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו פאַרברענען גוף פעט דורך בלויז 30 מינוט פּער טאָג דורך די קאָמבינאַציע פון ​​הויך ינטענסיטי עקסערסייזיז וואָס פֿאַרבעסערן די ברענען פון לאָקאַלייזד פעט און די אַנטוויקלונג פון פאַרשידן מוסקל גרופּעס.

בכלל, הויך-ינטענסיטי ווערקאַוץ זאָל זיין סטאַרטעד ביסלעכווייַז צו ויסמיידן מוסקל און שלאָס ינדזשעריז, אַזאַ ווי קאַנטראַקטשערז און טענדאָניטיס. די טריינינג איז צעטיילט אין 3 פאַסעס, די ליכט פאַסע, די מעסיק פאַסע און די אַוואַנסירטע פאַסע, וואָס זאָל זיין סטאַרטעד וועגן 1 חודש נאָך די פריערדיקע פאַסע.

איידער איר אָנהייבן קיין פאַסע פון ​​הויך-ינטענסיטי HIIT טריינינג, עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן לפּחות 5 מינוט פון פליסנדיק אָדער גיין צו צוגרייטן דיין האַרץ, מאַסאַלז און דזשוינץ פֿאַר געניטונג.

אויב איר האָט ניט דורכגעקאָכט די פריערדיקע פייזאַז, זען: מעסיק טריינינג צו ברענען פעט.

ווי צו מאַכן אַוואַנסירטע HIIT טריינינג

די אַוואַנסירטע פאַסע פון ​​HIIT טריינינג זאָל אָנהייבן וועגן 1 חודש נאָך סטאַרטינג די ינטערמידייט טריינינג אָדער ווען איר האָבן גענוג גשמיות צוגרייטונג און זאָל זיין געטאן 3-4 מאל אַ וואָך, אַזוי אַז עס איז שטענדיק אַ מנוחה טאָג צווישן יעדער טריינינג.

אויף יעדער טאָג פון אַוואַנסירטע טריינינג, עס איז קעדייַיק צו מאַכן 5 שטעלעס פון 12 צו 15 ריפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג, רעסטינג וועגן 60 צו 90 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג און די מינימום מעגלעך צייט צווישן יעדער געניטונג.

געניטונג 1: בערפּע

​

די בערפּע איז אַ געניטונג וואָס אַרבעט אויף אַלע מוסקל גרופּעס, ספּעציעל אויף די צוריק, קאַסטן, לעגס, געווער און באַט. צו טאָן דעם געניטונג ריכטיק, איר מוזן:

1. שטיין מיט דיין פֿיס אין שורה מיט דיין פּלייצעס און דאַן נידעריקער ביז איר זענט אין די שטעלע פון ​​שיידז;
2. שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק און שטופּן דיין פֿיס צוריק ביז איר זענט אין די פּלאַנקען שטעלע;
3. טאָן אַ שטופּן אַרויף און ציען דיין פֿיס נאָענט צו דיין גוף, אומגעקערט צו די שטעלע פון ​​שיידז;
4. שפּרינגען און אויסשטרעקן דיין גאנצע גוף, פּושינג דיין געווער איבער דיין קאָפּ.

בעשאַס דעם געניטונג, עס איז וויכטיק צו האַלטן דעם גאַנג און האַלטן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז געזונט קאָנטראַקטעד בעשאַס די ברעט און פלעקסיאָן, צו פֿאַרבעסערן די באקומען רעזולטאַטן.

געניטונג 2: זינקען מיט וואָג

די וואָג-סינגקינג געניטונג איז אַ גוטע טעטיקייט צו באַן דיין באַט, לעגס, אַבדאָמינאַל און צוריק מאַסאַלז, ווי געזונט ווי צו פאַרלירן פעט אין די ערטער. צו דורכפירן דעם געניטונג, איר מוזן:

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און האַלטן אַ וואָג מיט דיין הענט, נאָענט צו דיין לעגס;
2. נעמען אַ שריט פאָרויס און בייגן די קני ביז די דיך פון די פוס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, בעכעסקעם די פראָנט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק און די צוריק פֿיס מיט די פּיאַטע אויפגעהויבן;
3. סלאָולי סלאָוד די לענד ביז די שלאָס איז אַ ווינקל פון 90 º און די קני פון די צוריק פוס איז כּמעט רירנדיק די שטאָק;
4. קריכן אַרויף, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און טוישן די פֿאָרווערטס פוס.

אין דורכפירונג פון דעם געניטונג, עס איז זייער וויכטיק צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און די קני פון די פֿאָרווערטס פוס הינטער די שפּיץ פון די פֿיס צו ויסמיידן שלאָס שעדיקן.

אויב עס איז ניט מעגלעך צו נוצן ווייץ צו מאַכן די געניטונג, אַ עצה איז צו נוצן פלאַש פול מיט וואַסער, פֿאַר בייַשפּיל.

געניטונג 3: טריסעפּס מיט וואָג הינטער די האַלדז

די טרייסעפּס געניטונג מיט וואָג הינטער די האַלדז איז אַ הויך ינטענסיטי אַקטיוויטעט וואָס געשווינד אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די געווער, און רידוסינג די פעט לאָוקייטאַד אונטער די אָרעם. צו טאָן דעם געניטונג, איר מוזן:

1. שטיין, האַלטן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און שטעלן איין פֿיס ווייַטער ווי די אנדערע;
2. האַלטן די וואָג מיט ביידע הענט און דאַן שטעלן די וואָג הינטער די האַלדז, בעכעסקעם די עלבאָוז בייגן ביי די זייַט פון די קאָפּ;
3. אויסשטרעקן דיין געווער אויבן דיין קאָפּ און דאַן צוריק צו דער שטעלע מיט די וואָג הינטער די האַלדז און איבערחזרן.

בעשאַס דעם געניטונג עס איז וויכטיק צו שטענדיק האַלטן דיין צוריק גלייַך, און דעריבער איז עס וויכטיק צו אָפּמאַך דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

געניטונג 4: פּוש דרוק מיט באַרבעלל

די באַרבעלל שטופּן דרוק איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די פּלייצעס, געווער, צוריק און אַבס. אַזוי, צו טאָן דעם געניטונג ריכטיק, איר מוזן:

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און האַלטן די באַר מיט ביידע הענט, מיט אָדער אָן ווייץ;
2. בייגן דיין געווער ביז די באַר איז נאָענט צו דיין קאַסטן, אָבער מיט דיין עלבאָוז אַראָפּ, און דאַן די באַר איבער דיין קאָפּ, סטרעטשינג דיין געווער;
3. צוריקקומען צו די שטעלע מיט די באַר נאָענט צו דיין קאַסטן און איבערחזרן די געניטונג.

בעשאַס געניטונג עס איז רעקאַמענדיד צו שטענדיק האַלטן דיין צוריק זייער גלייך צו ויסמיידן די רוקנביין שאָדן, און דעריבער די אַבדאָמינאַלס מוזן זיין טייטלי קאָנטראַקטעד איבער די געניטונג.

אויב עס איז ניט מעגלעך צו נוצן די באַר מיט ווייץ, אַ גוטע אָלטערנאַטיוו איז צו האַלטן אַ בעזעם שטעקן און לייגן אַ עמער אָדער אנדערע כייפעץ אין יעדער סוף, פֿאַר בייַשפּיל.

געניטונג 5: ברעט מיט אַוצטרעטשט געווער

די ברעט מיט אַוצטרעטשט געווער איז אַ גרויס וועג צו אַרבעטן די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל געגנט אָן שאַטן דעם רוקנביין. צו טאָן דעם געניטונג ריכטיק, איר מוזן:

1. ליגן אויף די שטאָק אויף דיין מאָגן און הייבן דיין גוף און שטיצן די וואָג אויף דיין הענט און טאָעס;
2. האַלטן דיין גוף גלייַך און פּאַראַלעל צו די שטאָק, מיט דיין אויגן פאַרפעסטיקט אויף די שטאָק;
3. טייַנען די פּלאַנקען שטעלע ווי לאַנג ווי מעגלעך.

די געניטונג זאָל זיין דורכגעקאָכט מיט די אַבדאָמינאַלס טייטלי קאָנטראַקטעד צו פאַרמייַדן די לענד אונטער די גוף שורה, וואָס קען פאַרשאַפן צוריק ינדזשעריז.

יענע וואָס דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג און פאַרברענען פעט אויך דאַרפֿן צו וויסן וואָס צו עסן איידער, בעשאַס און נאָך טריינינג, אַזוי זען די עצות פון נוטרישאַניסט טאַטיאַנאַ זאַנין אין די ווייַטערדיק ווידעא: