באַן פֿאַר אַ האַלב-מאַראַטהאָן אין 8 וואָכן

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר זענט אַ יקספּיריאַנסט ראַנער מיט 8 וואָכן אָדער מער צו באַן איידער דיין ראַסע, נאָכגיין דעם פליסנדיק פּלאַן צו פֿאַרבעסערן דיין ראַסע צייט. דער פּלאַן קענען העלפֿן איר צוגרייטן צו ברעכן אַלע דיין לעצטע פּרס ווען איר קרייַז די ענדיקן שורה.

5 ק גאַנג ינטערוואַל לויפן: וואַרעם זיך מיט אַ גרינג לויפן פון 10-15 מינוט. לויפן די אַסיינד נומער פון ינטערוואַלז נאכגעגאנגען דורך די קאָראַספּאַנדינג מנוחה ינטערוואַלז (רי). קיל אַראָפּ מיט אַ 10-מינוט גרינג לויפן.

הילל ריפּיץ: וואַרעם זיך מיט אַ גרינג לויפן פון 10- צו 15 מינוט. לויפן אַרויף אַ בערגל (בייַ מינדסטער 6 פּראָצענט שיפּוע אויף טרעדמיל) פֿאַר 90 סעקונדעס אין אַ שווער לויפן (80-90 פּראָצענט מאַקסימום מי). דזשאַג אָדער גיין אַראָפּ. קיל אַראָפּ מיט אַ 10-מינוט גרינג לויפן.

Tempo Run: וואַרעם אַרויף מיט אַ 10- צו 15-מינוט גרינג לויפן. לויפן די אַסיינד צייט אין אַ 10 ק גאַנג. קיל אַראָפּ מיט אַ 10-מינוט גרינג לויפן.

CP: שמועס גאַנג. לויפן אין אַן גרינג גאַנג ווו איר וואָלט קענען צו האַלטן אַ שמועס.

קרייַז באַן: 30-45 מינוט פון אַעראָביק געניטונג אנדערע ווי פליסנדיק, הייסט סייקלינג, שווימערייַ, יליפּטיקאַל, טרעפּל-קליימינג אָדער ראָווינג.

שטאַרקייַט טראַינינג: פאַרענדיקן די פאלגענדע סערקאַץ פֿאַר אַ ווערקאַוט פון גאַנץ גוף שטאַרקייט.

קרייַז 1: פאַרענדיקן דריי מאָל דורך, און מאַך אויף צו דער ווייַטער קרייַז.

סקוואַץ: 12-15 רעפּס (באָדיווייט אָדער ווייטיד דיפּענדינג אויף טויגיקייט מדרגה)

פּושופּס: 15-20 רעפּס

שטייענדיק ראָוז: 15-20 רעפּס

פּלאַנקען: 30 סעקונדעס

קרייַז 2: פאַרענדיקן דריי מאָל דורך.

גיין לונגעס: 20 רעפּס (באָדיווייט אָדער ווייטיד דיפּענדינג אויף טויגיקייט מדרגה)

פּול-אַפּס: 12-15 רעפּס (גוף וואָג אָדער אַססיסטעד דיפּענדינג אויף טויגיקייט מדרגה)

פאַרקערט ווודטשאָפּס פון מעדיצין באַלל: 12-15 ריפּס יעדער ריכטונג

זייַט פּלאַנקען: 30 סעקונדעס אויף יעדער זייַט

איין-פוס דערגרייכן: 15 רעפּס

אראפקאפיע דיין 8-וואָך האַלב-מאַראַטהאָן טריינינג פּלאַן דאָ

(אויב איר דרוקן דעם פּלאַן, זיין זיכער צו נוצן לאַנדשאַפט אויסלייג פֿאַר בעסטער האַכלאָטע.)

רעצענזיע פֿאַר