עקסערסייזיז איר קענען טאָן רעכט נאָך אַ בעיבי (דאָס איז נישט וואָס איר טראַכטן!)

צופרידן

• עטלעכע ערד כּללים
• אָנהייב פּאַמעלעך. ענדיקן שטאַרק
• צי ניט אָווערדאָ עס
• ערהוילן
• עקסערסייזיז
• וואָך 1: סיטאַד קיגל ברעאַטהוואָרק
• וואָך 2: לייג גלוטע בריקן
• וואָך 3: לייג קלאַמשעלז
• וואָך 4: לייג זייַט-ליגנער שטול פּאָזע
• וואָך 5: לייג זיצן און שטייענדיק מאַרטשינג
• סיטאַד מאַרטשינג
• שטייענדיק מאַרטשינג
• וואָך 6: לייג סקוואַץ
• שפּאַלטן סקוואַט (אַקאַ סטיישאַנערי לונג)
• גוף וואָג סקוואַט
• מאָווינג פאָרויס

מיר טאָן ניט געבן איר די גרין ליכט צו באַן פֿאַר אַ מעראַטאַן פּונקט נאָך, אָבער די מאָוועס וועט העלפֿן איר פארשטארקן דיין פּעלוויק שטאָק אַזוי איר קענען צוריקקומען צו אַ רוטין.

מאַזל - טאָוו! דו האסט עס געטון. איר האָט געמאכט אַ מענטש. שיין ימפּרעסיוו שטאָפּן.

איר קען טראַכטן אַז עס ס 'צייַט צו צוריקקומען צו דיין נאָרמאַל ווערקאַוט רוטין. גרויס! אַז ענטוזיאַזם וועט העלפֿן איר באַקומען מאָווינג און טאָן אַלע די רעכט שטאָפּן, אפילו אויב איר טאָן ניט באַקומען פיל שלאָפן פֿאַר די ווייַטער פּאָר חדשים.

אָדער איר קען טראַכטן אַז עס פילז ווי איר וועט קיינמאָל צוריקקומען צו דיין נאָרמאַל רוטין, ווייַל איר'ווע פארגעסן וואָס נאָרמאַל אפילו פילז ווי. היי, דאָס איז אויך גוט! נעמען טריט שריט פֿאַר שריט גיט דיין גוף די צייט וואָס עס דאַרף צו היילן און שטעלן איר אויף די רעכט שפּור פֿאַר צוקונפֿט הצלחה.

צוזאַמען מיר וועט קלאַפּן די ערשטער 6 וואָכן פון דיין פּאָסטפּאַרטום טויגיקייט מיט עטלעכע מילד מאָוועס, אַזוי איר קענען נעמען גוט זאָרג פון דיין היילונג גוף און אַרבעט צו צוריקקומען צו די עקסערסייזיז איר ליבע!

עטלעכע ערד כּללים

אָנהייב פּאַמעלעך. ענדיקן שטאַרק

צי ניט זאָרג, עס וועט נישט זיין פּאַמעלעך אויף אייביק, און איר וועט באַקומען צוריק צו אַלע די עקסערסייזיז איר ווי.

די ערשטע 6 וואָכן פּאָסטפּאַרטום איז אַ זייער וויכטיק צייט צו בויען אַ שטאַרק יסוד פֿאַר די רעשט פון דיין פּאָסטפּאַרטום טויגיקייט צילן. געדענקען אַז די צייט כאַפּאַנז איידער איר זענט קלירד דורך דיין דאָקטער צו צוריקקומען צו נאָרמאַל געניטונג.

בעשאַס דעם קריטיש צייט, איר וועט בויען פעסטקייַט אין דיין פּעלוויס און אָרנטלעכקייַט אין דיין פּעלוויק שטאָק, און ביסלעכווייַז איר וועט טאָן מער שווער און סטרעניואַס עקסערסייזיז (אָן פּעעינג דיין הויזן אָדער כערטינג דיין צוריק).

צי ניט אָווערדאָ עס

דערמאָנונג: דיין אָב קען נישט ויסמעקן איר פֿאַר פול געניטונג ביז 6 וואָכן פּאָסטפּאַרטום. אַזוי, לאָמיר נישט שפּרינגען אין גאַנז בלייזינג און אָנהייבן טריינינג פֿאַר אַ מעראַטאַן אָדער גלייך צוריק צו דיין באַליבסטע יאָגאַ קלאַס צו ווייַזן ווי פלעקסי אַז רילאַקסין געמאכט איר.

דיין דאָקטער וועט געבן איר אַ גראָבער פינגער אַרויף ווען איר קענען אָנהייבן דאָס צו רייטינג. דער פּלאַן אונטן קען ויסקומען פּאַמעלעך, אָבער אויב איר נאָכפאָלגן עס, אַלץ איר טאָן וועט גיין פיל פאַסטער.

ערהוילן

ווי אַלע גוטע טויגיקייט רוטינז, דיין אָפּזוך צייט איז פּונקט ווי וויכטיק ווי דיין אַרבעט מי. איר נאָר שטעלן אַ גוטע אַרבעט צו וואַקסן און באַפרייַען די בעיבי.עס ס צייַט צו צוריקקריגן, מנוחה ווי פיל ווי איר קענען, און עסן געזונט - דיין גוף וועט טאָן די מנוחה.

אויב איר האָט קאַמפּלאַקיישאַנז בעשאַס געבורט, די עקסערסייזיז קען נישט זיין פּאַסיק פֿאַר איר. איר קען דאַרפֿן צו פאַרברענגען אַ ביסל עקסטרע וואָכן צו צוריקקריגן איידער איר שפּרינגען ין שטענדיק טשעק מיט דיין דאָקטער אויב איר זענט נישט זיכער.

עקסערסייזיז

דאָס איז אַ 6-וואָך פּראַגרעשאַן פאָוקיסינג אויף דיין פּעלוויק שטאָק אָרנטלעכקייַט און היפּ און האַרץ פעסטקייַט.

מיר וועלן לייגן איין געניטונג יעדער וואָך פֿאַר די ערשטער 4 וואָכן, און 1-2 עקסערסייזיז אין די לעצטע 2 וואָכן, אויב איר פילן גרייט. למשל, אין וואָך 1 איר וועט נאָר האָבן איין געניטונג - קעגעל ברעאַטהוואָרק. אין וואָך 2, איר וועט איבערחזרן Kegel ברעאַטהוואָרק און לייגן גלוטע בריקן.

דורך וואָך 6, איר וועט טאָן 6-8 עקסערסייזיז פּער סעסיע. איר קענט אויך גיין טעגלעך, פֿון 15 צו 30 מינוט, ינקריסינג די ינטענסיטי און געדויער פון דיין גיין סעסיע יעדער וואָך.

אויב מעגלעך, פּרוּווט גיין פֿאַר אַ שפּאַציר נאָך די אונטן עקסערסייזיז און זען אויב איר אָנהייבן צו פילן מער סטאַביל אין דיין היפּס און האַרץ אָדער אויב איר זענט מער אַווער פון דיין פּעלוויק שטאָק.

וואָך 1: סיטאַד קיגל ברעאַטהוואָרק

זיצן אויף אַ פעסטקייַט פּילקע אָדער ווייך שטול, אַזוי די צוויי באָני טיילן פון דיין באַט, די סיטז ביינער און דיין פּערינעום זענען אויף די ייבערפלאַך פון די פּילקע. ערד דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, אַ ביסל ברייט ווי דיין היפּס.

נעמען אַ טיף אָטעם דורך דיין נאָז צו פּלאָמבירן דיין בויך אין אַלע אינסטרוקציעס. ימאַגינע אַ באַלאָן איז אין דיין מאָגן און איר'רע טריינג צו פּלאָמבירן עס אַזוי עס רירט דיין היפּס און ריבס ווי איר אָטעמען זיך.

ווען איר ויסאָטעמען, בייטל דיין ליפן און ימאַדזשאַן איר'רע בלאָוינג אויס ליכט.

נאָך פּראַקטיסינג דעם טיף אָטעם עטלעכע מאָל, ברענגען דיין ופמערקזאַמקייט צו די פּעלוויק שטאָק. פילן די פּלאַץ צווישן די פּערינעום און די סיטז ביינער אין קאָנטאַקט מיט די פּילקע אָדער שטול.

מיט יעדער אָטעם, ימאַדזשאַן אַז איר פילונג די באַלאָן מער און מער מיט יעדער אָטעם מיט דיין דייאַפראַם. ווען איר ויסאָטעמען, לאָזן דיין פּלייצעס און ריבס פאַרווייכערן ווען די בויך מאָווינג צו דיין רוקנביין. עס זאָל פילן ווי דיין פּערינעום איז גראַבינג די פּילקע און ליפטינג עס אַוועק די שטאָק.

פיר קיעל ברעאַטהוואָרק יעדער טאָג פֿאַר 3-5 מינוט אָדער ביז איר פילן מיד. איר קען באַמערקן אַז עס איז שווער צו אָננעמען אַ פול צונויפצי אָדער האַלטן לאַנג. עס איז מסודר! פּראַקטיסע יעדער טאָג און איר וועט געשווינד פֿאַרבעסערן.

וואָך 2: לייג גלוטע בריקן

פאַרברענגען עטלעכע מינוט פּראַקטיסינג דיין קעגעל ברעטווערק.

איצט ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. האַלטן אַ נייטראַל רוקנביין מיט אַ מילד ויסבייג אין דיין נידעריקער צוריק.

פֿון דעם שטעלע דורכפירן עטלעכע קעגעל ברידז. אָנהייבן מיט אַ פול ייַנאָטעמען צו יקספּאַנד דיין ויסגעטראַכט באַלאָן, און אָטעמען זיך צו דינגען דיין האַרץ און פּעלוויק שטאָק בשעת ליפטינג דיין באַט אַוועק די שטאָק און דרינגלעך דיין היפּס אַרויף צו די סופיט. ווען איר נידעריקער, ייַנאָטעמען ווידער און איבערחזרן.

איבערחזרן פֿאַר 10-12 ריפּס 1-2 מאל טעגלעך.

באַמערקונג: אויב איר'רע האָבן קאָנפליקט געפיל די באַלעבאָס שטאָק באַשטעלונג פּרובירן אַדינג אַ פּילאַטעס פּילקע אָדער קישן צווישן דיין טייז. האַלטן ליכט דרוק אויף די פּילקע אָדער קישן איבער די באַוועגונג.

וואָך 3: לייג קלאַמשעלז

ליגן אויף דיין זייַט מיט אַ נייטראַל רוקנביין און דיין ניז בענט. דיין היפּס, ניז און אַנגקאַלז וועט זיין סטאַקט. נעמען עטלעכע מאָומאַנץ צו געניטונג די Kegel ברעאַטהוואָרק פֿון דעם נייַ זייַט ליגנעריש שטעלע.

בעכעסקעם דיין כילז צוזאַמען, הייבן דיין שפּיץ קני אַוועק פון דיין דנאָ קני. אָטעמען צו פּלאָמבירן די באַלאָן אין דיין בויך, ויסאָטעמען מיט דיין ליפן פּערסיד בלאָוינג אויס די קאַנדלעס ווען איר נידעריקער די שפּיץ קני צוריק אַראָפּ.

איבערחזרן 10-12 ריפּס 1-2 מאל טעגלעך.

וואָך 4: לייג זייַט-ליגנער שטול פּאָזע

דער נייַע געניטונג איז אַ פּראַגרעשאַן פון די קלאַמשעלז פון לעצטע וואָך, אַזוי איר וועט שטעלן זיך די זעלבע וועג. ליגן אויף דיין זייַט מיט אַ נייטראַל רוקנביין און דיין ניז בענט. דיין היפּס, ניז און אַנגקאַלז וועט זיין סטאַקט. פּונקט ווי לעצטע וואָך, נעמען עטלעכע מאָומאַנץ צו געניטונג די Kegel ברעאַטהוואָרק פֿון דער זייַט ליגנעריש שטעלע.

הייבן די גאנצע שפּיץ פוס אַוועק פון די דנאָ פוס. אָטעמען צו פּלאָמבירן די באַלאָן אין דיין בויך, ויסאָטעמען מיט דיין ליפן פּערסיד בלאָוינג אויס די קאַנדלעס ווען איר נידעריקער דיין שפּיץ פוס צוריק אַראָפּ. פּרוּווט האַלטן אַ ביסל דרוק קעגן די שטאָק מיט דיין דנאָ פוס בשעת איר הייבן דיין שפּיץ פוס.

איבערחזרן 10-12 ריפּס 1-2 מאל טעגלעך.

וואָך 5: לייג זיצן און שטייענדיק מאַרטשינג

סיטאַד מאַרטשינג

זיצן אויף אַ פעסטקייַט פּילקע אָדער ווייך שטול, אַזוי די צוויי באָני טיילן פון דיין באַט, די סיטז ביינער און דיין פּערינעום זענען אויף די ייבערפלאַך פון די פּילקע. ערד דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, אַ ביסל ברייט ווי דיין היפּס.

נעמען אַ טיף אָטעם, פילונג די באַלאָן. אָנהייב די באַוועגונג אויף די ויסאָטעמען, ברייקינג דיין האַרץ. דורכפירן אַ מאַרטשינג קאַמף דורך ליפטינג איין פֿיס עטלעכע אינטשעס פֿון די שטאָק, דאַן פּויזע אין די לופט און דאַן אַראָפּ די פֿיס אַראָפּ. איבערחזרן אויף די אנדערע פֿיס.

איבערחזרן 10-12 ריפּס 1-2 מאל טעגלעך.

שטייענדיק מאַרטשינג

אַמאָל זיצן מאַרטשינג פילז גרינג, לייגן מאַרטשינג פון אַ שטייענדיק שטעלע צו דיין רוטין. ניצן די זעלבע Kegel ברידינג מוסטער איר געוויינט אין סיטינג מאַרטשינג.

וואָך 6: לייג סקוואַץ

שפּאַלטן סקוואַט (אַקאַ סטיישאַנערי לונג)

נעמען אַ לאַנג שריט פאָרויס מיט איין פֿיס פון אַ שטייענדיק שטעלע. נאָר גיין ווי ווייַט ווי איר קענען בשעת בעכעסקעם ביידע כילז אויף דער ערד און דיין טאָעס שפּיציק פאָרויס. האַלטן דיין טאָרסאָ אַפּרייט און דיין הענט אויף דיין היפּס.

אָנהייבן די אָטעם פון די Kegel צו יקספּאַנד די ויסגעטראַכט באַלאָן. בייגן דיין ניז, אַלאַוינג דיין צוריק פּיאַטע פון ​​דער ערד ווען איר מאַך גלייַך אַראָפּ. האַלטן דיין וואָג באַלאַנסט צווישן ביידע לעגס.

נידעריקער ביז ביידע ניז זענען בייגן אַרום 90 דיגריז אָדער ביז איר פילן באַקוועם. ויסאָטעמען צו דינגען דיין האַרץ, און ימאַדזשאַן סקוויזינג דיין טייז צוזאַמען ווען איר צוריקקומען צו שטייענדיק דורך דרייווינג דורך דיין פראָנט פּיאַטע און צוריק טאָעס.

גוף וואָג סקוואַט

אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס לענד ברייט באַזונדער. ינכיילד צו יקספּאַנד די ויסגעטראַכט באַלאָן ווען איר פאַרהאַלטן אין דיין היפּס בשעת בייגן ביי דיין ניז און אַלאַוינג דיין היפּס צו זיצן אַראָפּ און צוריק, ווי איר זיצן אין אַ שטול.

מאַך אַראָפּ ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. אָטעמען אויס צו דינגען דיין האַרץ, און ימאַדזשאַן סקוויזינג דיין טייז צוזאַמען ווען איר שטיין צוריק אַרויף.

אויב איר טאָן ניט פילן סטאַביל, נוצן אַ שטול אַזוי איר קענען זיצן אין די דנאָ פון יעדער סקוואַט, אָבער פּרובירן נישט צו רוען אין די דנאָ.

איבערחזרן 10-12 ריפּס 1-2 מאל טעגלעך.

מאָווינג פאָרויס

אַמאָל איר זענט קלירד דורך דיין דאָקטער צו צוריקקומען צו רעגולער געניטונג, געדענקען איר זענט נאָך אין יבערגאַנג. נעמען דיין צייט און לייגן ניט מער ווי אַ 10 פּראָצענט פאַרגרעסערן אין געניטונג ינטענסיטי אָדער געדויער יעדער וואָך.

פאָרזעצן צו בויען דיין האַרץ שטאַרקייַט און אָרנטלעכקייַט, און ריוויזז די עקסערסייזיז ווי אַ וואַרעם-אַרויף צו דיין קעסיידער סקעדזשולד פּראָגראַם.