סקם פּיין און וואָס איר קענען טאָן
צופרידן
- וואָס איז די SCM מוסקל?
- סטערנאָקלעידאָמאַסטאָיד ווייטיק ז
- סטערנאָקלעידאָמאַסטאָיד ווייטיק סימפּטאָמס
- סטערנאָקלעידאָמאַסטאָיד ווייטיק עקסערסייזיז און סטרעטשיז
- האַלדז ראָוטיישאַנז
- קאָפּ טילט
- רעוואָלוועד טריאַנגלע
- אַרוף פּלאַנקען
- קליין אַדזשאַסטמאַנץ צו באַפרייַען סטערנאָוקלעידאָמאַסטאָיד ווייטיק
- האַלטנ זיך און ערגאַנאַמיקס
- קליידער און שלאָפן טרייסט
- מאַסאַזש
- היץ אָדער קאַלט פּאַקס
- די טאַקעאַווייַ
וואָס איז די SCM מוסקל?
די סטערנאָוקלעידאָמאַסטאָיד (SCM) מוסקל איז לאָוקייטאַד אין די באַזע פון דיין שאַרבן אויף יעדער זייַט פון דיין האַלדז, הינטער דיין אויערן.
אויף ביידע זייטן פון דיין האַלדז, יעדער מוסקל לויפט אַראָפּ די פראָנט פון דיין האַלדז און ספּליץ צו צוטשעפּען צו די שפּיץ פון דיין סטערנום און קאָלאַרבאָנע. די פאַנגקשאַנז פון דעם לאַנג, דיק מוסקל זענען:
- ראָוטייטינג דיין קאָפּ פֿון זייַט צו זייַט
- ווענדן דיין האַלדז צו ברענגען דיין אויער צו דיין אַקסל
- בייגן דיין האַלדז פאָרויס צו ברענגען דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן
- הילף אין ברידינג און אָטעמען
עס אויך העלפּס אין טשוינג און סוואַלאָוינג און סטייבאַלייז דיין קאָפּ ווען איר פאַלן עס צוריק.
סטערנאָקלעידאָמאַסטאָיד ווייטיק ז
SCM ווייטיק קענען האָבן אַ נומער פון סיבות וואָס אָפט פארבונדן צו עטלעכע טיפּ פון מוסקל שפּאַנונג. טייטנאַס אין אן אנדער טייל פון דיין גוף קענען אָנמאַכן ווייטיק אין דיין סקם. עס קען אויך ווערן ענג און פאַרקירצט פֿון ריפּיטיד אַקטיוויטעטן אַזאַ ווי:
- בייגן פאָרויס צו דרוקן
- קוק אַראָפּ אויף דיין טעלעפאָן
- ווענדן דיין קאָפּ אַוועק פון צענטער בשעת ניצן אַ קאָמפּיוטער
די גרונט פון SCM ווייטיק קענען אַרייַננעמען כראָניש געזונט באדינגונגען, אַזאַ ווי אַזמאַ און אַקוטע רעספּעראַטאָרי ינפעקשאַנז, אַזאַ ווי סינוסיטיס, בראָנטשיטיס, לונגענ-אָנצינדונג און פלו.
אנדערע סיבות פון SCM ווייטיק זענען:
- ינדזשעריז אַזאַ ווי ווהיפּלאַש אָדער פאלס
- אָוווערכעד אַרבעט אַזאַ ווי געמעל, סטאָליער אָדער כאַנגגינג קערטאַנז
- נעבעך האַלטנ זיך, ספּעציעל ווען דיין קאָפּ איז פאָרויס אָדער אויסגעדרייט צו די זייַט
- פּליטקע קאַסטן ברידינג
- סליפּינג אויף דיין מאָגן מיט דיין קאָפּ פארקערט צו איין זייַט
- פּלוצעמדיק מווומאַנץ
- ענג קאַסטן מאַסאַלז
- ענג העמד קאָלנער אָדער בונד
סטערנאָקלעידאָמאַסטאָיד ווייטיק סימפּטאָמס
איר קענען פילן SCM ווייטיק אין עטלעכע פאַרשידענע וועגן. דיין האַלדז, פּלייצעס אָדער אויבערשטער צוריק קען זיין ספּעציעל שפּירעוודיק צו פאַרבינדן אָדער דרוק. איר קען דערפאַרונג ווייטיק אין דיין סינוסעס, שטערן אָדער לעבן דיין ייבראַוז.
נודנע, ווייטיקדיק ווייטיק קען זיין באגלייט דורך געפיל פון טייטנאַס אָדער דרוק. קער אָדער טילטינג דיין קאָפּ קען פאַרשאַפן שאַרף ווייטיק. מער ערנסט ינדזשעריז קענען אַרייַנציען געשווילעכץ, רעדנאַס און ברוזינג. מוסקל ספּאַזאַמז קען אויך פאַלן.
איר קען האָבן עטלעכע פון די פאלגענדע סימפּטאָמס:
- שוועריקייט צו האַלטן דיין קאָפּ
- דיסאָריענטיישאַן
- קאָפּשווינדל אָדער ימבאַלאַנס
- מוסקל מידקייַט
- עקל
- ווייטיק אין דיין קין, האַלדז אָדער צוריק פון דיין קאָפּ
- ווייטיק אין דיין אויער, באַק אָדער מאָלאַרס
- רינגינג אין דיין אויערן
- יריטיישאַן פון די סקאַלפּ
- סטיפנאַס
- שפּאַנונג קאָפּווייטיק אָדער מייגריין
- אַניקספּליינד טרערן
- וויזשאַוואַל דיסטערבאַנסיז אַזאַ ווי בלערד זעאונג אָדער ליכט וואָס איז דימד
סטערנאָקלעידאָמאַסטאָיד ווייטיק עקסערסייזיז און סטרעטשיז
שטעלן עטלעכע מינוט פון פּשוט סטרעטשיז אָדער יאָגאַ פּאָוזאַז בייַ מינדסטער 15 מינוט פּער טאָג. דאָ זענען עטלעכע ביישפילן צו אָנהייבן:
האַלדז ראָוטיישאַנז
- זיצן אָדער שטיין פייסינג פאָרויס.
- ויסאָטעמען און סלאָולי דרייען דיין קאָפּ צו די רעכט, בעכעסקעם דיין פּלייצעס רילאַקסט און אַראָפּ.
- ינכיילד און צוריקקומען צו צענטער.
- ויסאָטעמען און דרייען צו קוקן איבער דיין לינקס אַקסל.
- טאָן 10 ראָוטיישאַנז אויף יעדער זייַט.
קאָפּ טילט
- זיצן אָדער שטיין פייסינג פאָרויס.
- ויסאָטעמען ווען איר סלאָולי טילט דיין רעכט אויער אַראָפּ צו דיין אַקסל.
- ניצן דיין רעכט האַנט צו אָנווענדן מילד דרוק צו דיין קאָפּ צו דיפּאַן די אויסשטרעקן.
- האַלטן פֿאַר אַ ביסל ברעטס, פילן די אויסשטרעקן אויף די זייַט פון דיין האַלדז אַראָפּ צו דיין קאָלאַרבאָנע.
- אויף אַן ינכיילד, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
- טאָן 10 טילץ אויף יעדער זייַט.
עס זענען מער סטרעטשיז איר קענען טאָן פֿון אַ סיטינג שטעלע, ווי ביי דיין שרייַבטיש אָדער בשעת איר וואַך טעלעוויזיע.
יאָגאַ פיר קענען צושטעלן קוילעלדיק בענעפיץ פון סטרעטשינג און אָפּרו. דאָ זענען צוויי פּאָוזאַז פון וועריינג שוועריקייט וואָס קען העלפֿן דיין האַלדז מאַסאַלז אין צייט:
רעוואָלוועד טריאַנגלע
- שטיין מיט דיין פֿיס וועגן 4 פֿיס באַזונדער.
- קוק דיין רעכט טאָעס פאָרויס און דיין לינקס טאָעס זיך אין אַ קליין ווינקל.
- קוואַדראַט דיין היפּס און פּנים פאָרויס אין דער זעלביקער ריכטונג פון דיין רעכט טאָעס זענען פּוינטינג.
- הייבן דיין געווער אַרויף אין דיין זייטן אַזוי זיי זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- סלאָולי צונויפגיסן אין דיין היפּס צו פאַרלייגן זיך, סטאָפּפּינג ווען דיין טאָרסאָ איז פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- ברענגען דיין לינקס האַנט צו דיין פוס, די שטאָק אָדער אַ בלאָק וואוהין איר קענען דערגרייכן.
- פאַרברייטערן דיין רעכט אָרעם גלייַך אַרויף מיט דיין דלאָניע זיך אַוועק פון דיין גוף.
- דריי דיין בליק צו קוקן אַרויף צו דיין רעכט גראָבער פינגער.
- ויסאָטעמען צו דרייען דיין האַלדז צו קוקן אַראָפּ אויף די שטאָק.
- ייַנאָטעמען ווען איר צוריק דיין בליק אַרוף.
- האַלטן די מנוחה פון דיין גוף סטאַביל און פאָרזעצן די האַלדז ראָוטיישאַנז ווען איר בלייבן אַרויף צו 1 מינוט.
- דורכפירן אויף די פאַרקערט זייַט.
אַרוף פּלאַנקען
דעם פּאָזע אַלאַוז איר צו פּאַסיוולי הענגען דיין קאָפּ צוריק און אַראָפּ, ריליסינג שפּאַנונג אין דיין האַלדז און פּלייצעס. דעם לענגטאַנז און סטרעטשיז די סקם, קאַסטן און אַקסל מאַסאַלז.
מאַכט זיכער אַז דיין האַלדז איז גאָר רילאַקסט צו ויסמיידן דיין רוקנביין. אויב עס איז ומבאַקוועם פֿאַר איר צו לאָזן דיין קאָפּ הענגען צוריק, איר קענען טאַק דיין גאָמבע אין דיין קאַסטן און פאַרלענגערן די צוריק פון דיין האַלדז. פאָקוס אויף ענגיידזשינג דיין האַלדז מאַסאַלז אָן סטריינינג.
איר קענען אויך לאָזן דיין קאָפּ צו הענגען זיך אויף עטלעכע טיפּ פון שטיצן אַזאַ ווי אַ שטול, די וואַנט אָדער סטאַקט בלאַקס.
- קום אין אַ סיטינג שטעלע מיט דיין לעגס עקסטענדעד אין פראָנט פון איר.
- דרוק דיין פּאַלמז אין די שטאָק צוזאמען דיין היפּס.
- הייבן דיין היפּס און ברענגען דיין פֿיס אונטער דיין ניז.
- פאַרשטאַרקן די פּאָזע דורך סטרייטנינג דיין לעגס.
- עפענען דיין קאַסטן און לאָזן דיין קאָפּ פאַלן אַראָפּ.
- האַלטן אַרויף צו 30 סעקונדעס.
- טאָן דאָס פּאָזע אַרויף צו 3 מאל.
אויב איר 'רע טאן די פּאָוזאַז ווי טייל פון אַ פול יאָגאַ סעסיע, זיין זיכער צו טאָן זיי נאָך איר'רע וואָרמד אַרויף.
עס זענען מער יאָגאַ פּאָוזאַז ספּאַסיפיקלי פֿאַר האַלדז ווייטיק וואָס איר קענען קאָנטראָלירן דאָ.
קליין אַדזשאַסטמאַנץ צו באַפרייַען סטערנאָוקלעידאָמאַסטאָיד ווייטיק
האַלטנ זיך און ערגאַנאַמיקס
באַהאַנדלונג קען זיין ווי פּשוט ווי צו מאַכן ענדערונגען אין דיין האַלטנ זיך, ספּעציעל אויב איר אַרבעט אָדער טאָן עטלעכע אַקטיוויטעטן אין אַ שטעלע וואָס איז ווייטיקדיק. איר קען טוישן די שטעלע פון דיין שטול אָדער שרייַבטיש און נוצן אַ כעדסעט אַנשטאָט פון אַ טעלעפאָן צווישן דיין אויער און אַקסל.
קליידער און שלאָפן טרייסט
מאַכט זיכער אַז איר האָט גענוג פּלאַץ אין די האַלדז פון דיין שירץ און טייז. באַטראַכטן טראָגן אַ האַלדז בראַסע בשעת איר שלאָפן צו האַלטן דיין האַלדז אין די ריכטיק שטעלע. איר קענען שטעלן אַ ראָולד האַנטעך אונטער דיין האַלדז צו שטיצן די ויסבייג אין די באַזע פון דיין שאַרבן.
מאַסאַזש
באַטראַכטן אַ מאַסאַזש ווי אָפט ווי איין מאָל פּער וואָך. דאָס קען העלפֿן באַפרייַען מוסקל שפּאַנונג און דרוק, כאָטש די רעזולטאַטן קען זיין בלויז קורץ-טערמין.
איר קענט אפילו מאַכן זיך-מאַסאַזש אויף דיין קאָפּ, האַלדז און פּלייצעס פֿאַר 10 מינוט פּער טאָג. איר קען אויך נוצן אָלטערנאַטיוו טהעראַפּיעס אַזאַ ווי טשיראָפּראַקטיק אַקיופּאַנגקטשער.
היץ אָדער קאַלט פּאַקס
הייס און קאַלט טהעראַפּיעס זענען אַ פּשוט אָפּציע צו מייַכל ווייטיק אין שטוב. דאָס קען העלפֿן באַפרייַען געשווילעכץ, אָפּרוען מאַסאַלז און רעדוצירן ווייטיק.
צולייגן אַ ייַז פּאַק אָדער באַהיצונג בלאָק אויף די אַפעקטאַד געגנט פֿאַר 20 מינוט אַ ביסל מאָל איבער דעם טאָג. אויב איר בייַטנ לויט דער ריי צווישן די צוויי, ענדיקן מיט קאַלט באַהאַנדלונג.
פֿאַר מער טעגלעך סטרעטשיז, דאָ איר קענען פּרובירן איין רוטין.
די טאַקעאַווייַ
עס זענען פילע טריטמאַנץ פֿאַר סקם ווייטיק. איר קענען ויספאָרשן די אָפּציעס צו געפֿינען זיך וואָס בעסטער העלפּס איר צו פירן דיין סימפּטאָמס. דו זאלסט נישט טאָן עפּעס וואָס זייַנען ווייטיק אָדער מאַכן סימפּטאָמס ערגער. רעדן מיט אַ דאָקטער וועגן וואָס איר האָט געפרוווט און וואָס זיי קענען טאָן צו העלפן.
עדיטאָר ס ברירה
די סמאָאָטהיעס וואָס קען בראָך דיין טאַליע