12 בענעפיץ פון ניצן אַ סטאַירמאַסטער

צופרידן

• וואס איז דאס?
• קאַרדיאָו בענעפיץ
• 1. אַעראָביק קאַנדישאַנינג
• 2. קאַלאָריע ברענען
• שטאַרקייט בענעפיץ
• 3. האַרץ מוסקל שטאַרקייַט
• 4. כעלטיער ביינער
• 5. שטארקער קוואַדריסעפּס
• 6. שטארקער האַמסטרינגס
• 7. שטארקער קאַווז
• 8. שטארקער גלוטעס
• אנדערע בענעפיץ
• 9. קני ווייטיק רעליעף
• 10. Positive ווייבז
• 11. ווערסאַטילאַטי
• 12. עס ס נאָר אַרויף פון דאָ
• רעזולטאַטן
• א באַמערקונג וועגן וואָג אָנווער
• די דנאָ שורה

טרעפּ קליימינג איז געווען אַ וואָרקאָוט אָפּציע פֿאַר אַ לאַנג צייַט. פֿאַר יאָרן, פוסבאָל פּלייַערס און אנדערע אַטליץ דזשאַגד אַרויף און אַראָפּ די טרעפּ אין זייער סטאַדיומס.

און איינער פון די מערסט ינספּייערינג מאָומאַנץ אין דער קלאַסיש פֿילם "ראַקי" איז געווען אַ שאָס פון די באַקסינג העלד פליסנדיק אַרויף די טרעפּ פון די פילאדעלפיע מוזיי פון קונסט מיט אַ פּלאַץ פון ענערגיע צו ספּער אין די שפּיץ.

אלא ווי צו פאַרלאָזנ זיך בלויז אויף די סטעפּס אין דיין היים אָדער אין די עלעמענטן פֿאַר אַ גוט טרעפּ-קליימינג ווערקאַוט, איר קענט באַקומען די זעלבע בענעפיץ פון אַ סטאַירמאַסטער.

דעם העפטן צענטער פון די טויגיקייט צענטער האט שוין זינט די 1980 ס, אָבער די טעכנאָלאָגיע האט ימפּרוווד סטעדאַלי. פֿעיִקייטן אַזאַ ווי אַ האַרץ קורס מאָניטאָר און קאַלאָריע-ברענען קאַלקולאַטאָר האָבן שוין צוגעגעבן דורך די יאָרן.

וואס איז דאס?

אין פּשוט טערמינען, אַ סטאַירמאַסטער איז אַ סטיישאַנערי טויגיקייט מאַשין וואָס ראָוטייץ טריט, ענלעך צו אַ טרעדמיל, אַלאַוינג דער באַניצער צו קריכן אַרוף אין די גיכקייט און געדויער וואָס ער אָדער זי שטעלט. עס קענען צושטעלן אַן אויבן-דורכשניטלעך קאַרדיאָו ווערקאַוט, אָבער אויך טאָונינג מאַסאַלז פון נידעריקער גוף, ספּעציעל די:

• קוואַדריסעפּס
• האַמסטרינגס
• קעלבער
• גלוטעס

זאל ס קוק אין אַ טוץ געזונט בענעפיץ פון ניצן אַ סטאַירמאַסטער און וואָס עס קען זיין ווערט צו קריכן אויף דיין ברעט בעשאַס דיין ווייַטער ווערקאַוט.

קאַרדיאָו בענעפיץ

ניצן אַ סטאַירמאַסטער פּראָווידעס בענעפיץ פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס. אויב איר זענט נאָרמאַלי אַ לויפער אָדער וואָקער, טרעפּל קליימינג קענען זיין אַ גוט גאַנג אין דיין געניטונג רעזשים.

1. אַעראָביק קאַנדישאַנינג

טרעפּ קליימינג סטרענגטאַנז די האַרץ און לונגען - די שליסלען צו עראָוביק טויגיקייט. שטארקער לונגען לאָזן איר אָטעמען מער זויערשטאָף, און אַ כעלטיער האַרץ קענען פּאָמפּע זויערשטאָף-רייַך בלוט מער יפישאַנטלי צו אַלע דיין מאַסאַלז און אָרגאַנס.

2. קאַלאָריע ברענען

די סטאַירמאַסטער איז אַ עפעקטיוו און עפעקטיוו געצייַג צו פאַרלירן וואָג אָדער פירן דיין קראַנט וואָג. אַ האַלב-שעה ווערקאַוט אויף די סטאַירמאַסטער קענען ברענען ערגעץ 180-260 קאַלאָריעס - אָדער מער - דיפּענדינג אויף דיין גוף וואָג און ינטענסיטי פון די ווערקאַוט.

א פאַסטער "קריכן" וועט פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי אַ סלאָוער סעסיע. א 180-פונט מענטש טענדז צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי אַ 125-פונט מענטש וואָס טוט די זעלבע ווערקאַוט.

מערסט סטאַירמאַסטער מאַשינז האָבן קאַלאָריע ברענען קאַלקולאַטאָרס וואָס אָפּשאַצן די נומער פון קאַלאָריעס פארברענט מיט יעדער ווערקאַוט באזירט אויף דיין קראַנט וואָג.

שטאַרקייט בענעפיץ

אין אַדישאַן צו קאַרדיאָו בענעפיץ, סטאַירמאַסטערס קענען שטארקן און טאָן דיין גוף, וואָס איז אויך גוט פֿאַר דיין ביינער.

3. האַרץ מוסקל שטאַרקייַט

ווייַל ניצן אַ סטאַירמאַסטער ריקווייערז איר צו האַלטן דיין וואָג די גאנצע צייט איר קליימינג און פּאַמפּינג דיין לעגס, דאָס אויך גיט דיין האַרץ מאַסאַלז אַ ווערקאַוט. שטארקער האַרץ מאַסאַלז העלפֿן פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך, פאַרמייַדן ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק און רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן.

4. כעלטיער ביינער

וואָג-שייַכעס עקסערסייזיז, אַזאַ ווי קליימינג טרעפּ, קענען העלפֿן רעדוצירן דיין ריזיקירן פֿאַר אָסטיאַפּעראָוסיס און מייַכל עס אויב איר שוין האָבן עס. ביינער זענען לעבעדיק געוועב, און טרעפּ טרעפּ העלפּס צו פאַרגרעסערן ביין מאַסע. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק ווען איר עלטער, ווייַל נאַטירלעך ביין אָנווער טענדז צו פאַרגרעסערן ווי עלטער.

5. שטארקער קוואַדריסעפּס

די קוואַדריסעפּס פעמאָריס איז אַ גרופּע פון ​​פיר מאַסאַלז אין די פראָנט פון די דיך. די מאַסאַלז זענען יקערדיק פֿאַר גיין, פליסנדיק און פּונקט שטייענדיק פֿון אַ זיצן שטעלע. די קוואַדס פאַרברייטערן אָדער ויסגלייַכן די קני, אַזוי יעדער מאָל איר שטופּן אַוועק פון איין שריט צו דער ווייַטער איר ניטאָ פֿאַרשטאַרקונג די גרויס, וויכטיק מאַסאַלז.

6. שטארקער האַמסטרינגס

די האַמסטרינגס זענען די דריי מאַסאַלז אין די צוריק פון די דיך וואָס אַרבעט צוזאַמען מיט די קוואַדס. זיי העלפֿן בייגן די קני, אַזוי זיי זענען אויך קריטיש צו גיין, פליסנדיק און זיצן אַראָפּ. יעדער מאָל איר בייגן דיין קני צו נעמען אן אנדער שריט אַרויף, די האַמסטרינגס טאָן אַ פּלאַץ פון די אַרבעט.

7. שטארקער קאַווז

ווי די אנדערע מאַסאַלז אין דיין לעגס, דיין קאַווז לאָזן איר צו לויפן, גיין און שפּרינגען, און עס איז אויך יקערדיק צו האַלטן דיין וואָג אין שטייענדיק. דיין קאַווז אָפּמאַך יעדער מאָל ווען איר הייבן דיין פּיאַטע צו נעמען אַ שריט.

ווען קליימינג, צי עס איז אויף אַ סטאַירמאַסטער, דיין פראָנט סטעפּס, אָדער אַרויף אַ בערגל, דיין קאַווז האָבן צו אַרבעטן שווער צו האַלטן ליפטינג דיין כילז שריט נאָך שריט.

8. שטארקער גלוטעס

די גלוטעוס מאַקסימוס מאַסאַלז זענען לאָוקייטאַד אין די הינטן און זענען עטלעכע פון ​​די סטראָנגעסט מאַסאַלז אין דעם גוף. זייער הויפּט פֿונקציע איז צו רירן די היפּס און טייז, אַזוי קליימינג טרעפּ איז אַ אַרבעט וואָס רילייז שווער אויף שטאַרק גלוטעס.

אנדערע בענעפיץ

אין אַדישאַן צו די בענעפיץ פון קאַרדיאָו און שטאַרקייט, די סטאַירמאַסטער איז גוט פֿאַר עטלעכע אנדערע טינגז, אַרייַנגערעכנט גייַסטיק געזונט.

9. קני ווייטיק רעליעף

פֿאַרשטאַרקונג די קני ראַדוסאַז דרוק אויף דעם שלאָס, וואָס קענען רעדוצירן ווייטיק אויב איר האָבן אַסטיאָואַרטרייטאַס. ניצן אַ סטאַירמאַסטער איז גערעכנט ווי נידעריק-פּראַל-געניטונג קאַמפּערד מיט די פּאַונדינג און הויך פּראַל קאַנסאַקווענסאַז פון פליסנדיק אויף אַ שווער ייבערפלאַך.

10. Positive ווייבז

ווען איר קריכן טרעפּ, דיין גוף ריליסיז ענדאָרפינז, וואָס זענען "פילן-גוט" מאַרך קעמיקאַלז וואָס בוסט דיין שטימונג און רעדוצירן דיין דרוק לעוועלס. איר קען פילן אַ ביסל ויסגעמאַטערט אין די סוף פון אַ סטאַירמאַסטער ווערקאַוט, אָבער איר זאָל פילן גוט וועגן די אַרבעט איר שטעלן אין.

11. ווערסאַטילאַטי

ווי טרעדמילז, אַ סטאַירמאַסטער האט אַ פאַרשיידנקייַט פון סעטטינגס צו ויסמישנ זיך דיין ווערקאַוץ. איר קענען פּראָגראַם די נומער פון מינוט איר ווילן צו געניטונג. אַזוי אויב איר'רע נאָר סטאַרטינג, איר קענען שטעלן די מאַשין פֿאַר 5 אָדער 10 מינוט און אַרבעט אַרויף פֿון דאָרט.

עטלעכע סטאַירמאַסטער פּראָדוקטן אפילו קומען מיט געבויט-אין קאָמפּיוטער סקרינז אַז אַרויסווייַזן באַרימט לאַנדמאַרקס צו מאַכן עס ויסקומען ווי איר 'רע קליימינג אַרויף סטראַקטשערז ווי די עיפפעל טאַוער.

12. עס ס נאָר אַרויף פון דאָ

ניט ענלעך קליימינג אַ פאַקטיש טרעפּ, וואָס ריקווייערז אַ גיין צוריק די טרעפּ, אַ סטאַירמאַסטער האלט איר מאָווינג אַרויף אַלע די צייַט. דאָס איז נוציק ווייַל דיין טרעפּ איז פיל טאַפער צו גיין אַראָפּ טרעפּ. די געוועב און פליסיק איר נוצן ווי "בראַקעס" נעמען אַ גרעסער אָפּצאָל אויף די דזשוינץ מיט יעדער דאַונווערד שריט.

רעזולטאַטן

ווייַל ניצן אַ סטאַירמאַסטער פּראָווידעס אַ גרויס קאַרדיאָו ווערקאַוט און אויך פֿאַרשטאַרקונג די הויפּט מוסקל גרופּעס אין דער נידעריקער גוף, איר טאַקע באַקומען צוויי ווערקאַוץ אין דער צייט עס נעמט צו טאָן דאָס. דער רעזולטאַט, עס וועט נעמען ווייניקער צייט צו זען און פילן די רעזולטאַטן פון דיין נייַע געניטונג רוטין.

פֿאַר בעסער האַרץ געזונט, די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז 150 מינוט פּער וואָך אַעראָביק געניטונג אין מעסיק ינטענסיטי. אַז מיטל פינף סעשאַנז פון 30 מינוט אויף די סטאַירמאַסטער מיט אַ גלייַך גיכקייַט יעדער וואָך. אין אַ וואָך אָדער צוויי, איר זאָל אויך פילן ווי דיין פיס ווערן שטארקער און מער טאָונד.

אויב איר האָט נישט עקסערסייזד קעסיידער, פּרובירן עס פֿאַר 5 אָדער 10 מינוט די ערשטע טעג און זען ווי איר פילן. דעריבער לייג צו דיין צייט און פאַרגרעסערן די גיכקייט ווען דיין ווערקאַוץ ווערן גרינגער.

א באַמערקונג וועגן וואָג אָנווער

אויב איר'רע יבערוואָג, לוזינג אַ ביסל פונט קענען העלפֿן רעדוצירן דיין בלוט דרוק, קאַלעסטעראַל לעוועלס, און בלוט גלוקאָוס לעוועלס, ווי געזונט ווי צו נעמען עטלעכע פון ​​די מאַסע אַוועק דיין דזשוינץ. אָבער אַ געניטונג רוטין מיט אַעראָביק געניטונג און שטאַרקייט טריינינג איז בעסטער פֿאַר וואָג אָנווער און קוילעלדיק טויגיקייט.

א סטאַירמאַסטער אַקאַמפּלישט ביידע די גאָולז. אָבער, אַרייַנגערעכנט סטרעטשינג עקסערסייזיז, העכער-גוף וואָג טריינינג, און אַ מישן פון ספּאָרט און עקסערסייזיז וועט טינגז די זאכן טשיקאַווע פֿאַר איר מענטאַלי און פיזיקלי.

וואַטשינג דיין קאַלאָריע ינטייק און עסן אַ געזונט-באַלאַנסט דיעטע פּאַקט מיט פירות און וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז און דאַר פּראָטעינס, בשעת לימיטינג דיין קאַנסאַמשאַן פון צוגעלייגט שוגערז און סאַטשערייטאַד פאַץ, זענען אויך שליסלען צו פאַרלירן וואָג און האַלטן עס אַוועק.

די דנאָ שורה

אויב איר האָט קיינמאָל געניצט אַ סטאַירמאַסטער, נעמען די צייט צו אַרבעטן מיט אַ טריינער אין דיין היגע טויגיקייט צענטער אָדער עמעצער וואָס קענען העלפֿן איר נוצן די ויסריכט בעשאָלעם. איר קענט געפֿינען אַ פערזענלעכע טריינער סערטאַפייד דורך די אמעריקאנער קאָונסיל פֿאַר געניטונג אין דיין קאַווע.

ניצן אַ סטאַירמאַסטער איז אַ לעפיערעך פּשוט געניטונג, אַזוי איר וועט ניט דאַרפֿן אַ פּלאַץ פון טריינינג אָדער השגחה. און אויב איר געפֿינען איר קענען נוצן עס בעשאָלעם און אויף אַ קאָנסיסטענט יקער, איר קען זיין גאַנץ צופרידן מיט די ענערגיע בוסט איר פילן פֿון ימפּרוווד טויגיקייט.