Top 10 עקסערסייזיז צו באַפרייַען ווייטיקדיק פּלייצעס און טייטנאַס

צופרידן

• איבערבליק
• עצות פֿאַר די עקסערסייזיז
• 1. אויסשטרעקן די קאַסטן
• 2. האַלדז מעלדונג
• 3. קאַסטן יקספּאַנשאַן
• 4. יגאַל געווער ספּיינאַל ראָללס
• 5. סיטאַד טוויסט
• 6. אַקסל קרייזן
• 7. דאָרוויי אַקסל אויסשטרעקן
• 8. דאַונווערד דאָג פּאָזע
• 9. קינד ס פּאָזע
• 10. פֿאָדעם די נאָדל
• אנדערע רעמאַדיז פֿאַר אַקסל ווייטיק
• ווי צו פאַרמייַדן אַקסל ווייטיק
• ווען צו זען אַ דאָקטער
• מיד זען אַ דאָקטער אויב איר:
• נעם אוועק

איבערבליק

נאָענט דיין אויגן, נעמען אַ טיף אָטעם און ברענגען דיין וויסיקייַט צו דיין פּלייצעס, נאָוטיסינג ווי זיי פילן. גיכער פאַר אַלץ איר וועט פילן עטלעכע ווייטיק, שפּאַנונג, אָדער געפיל אין דעם געגנט.

אַקסל ווייטיק אָדער טייטנאַס איז אָפט, אַפעקטינג. צומ גליק, איר קענען נעמען טריט צו באַפרייַען ומבאַקוועמקייַט אין דיין פּלייצעס.

לייענען מער צו לערנען 10 פּשוט אַקסל עקסערסייזיז צו באַפרייַען ווייטיק און טייטנאַס. די לענגטאַנינג און פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז וועט אויך פֿאַרבעסערן בייגיקייט, פאַרגרעסערן דיין באַוועגונג און ברענגען מער טרייסט און יז צו דיין מווומאַנץ.

עצות פֿאַר די עקסערסייזיז

טאָן די פּשוט עקסערסייזיז 3-6 מאל פּער וואָך צו באַפרייַען אַקסל ווייטיק. אָנהייבן מיט אַ 10-מינוט רוטין און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די געדויער ווי איר ווערן שטארקער און מער פלעקסאַבאַל.

בשעת איר טאָן די עקסערסייזיז, פאָקוס אויף רילאַקסינג און ריליסינג קיין שפּאַנונג אין דיין פּלייצעס און ערגעץ אַנדערש איר פילן טייטנאַס.

אויסשטרעקן בלויז צו די גראַד וואָס איז באַקוועם אויף אַ געגעבן טאָג. דו זאלסט נישט שטופּן זיך ווייַטער פון דיין לימאַץ, און אָפּשטעלן די עקסערסייזיז אויב איר דערפאַרונג ווייטיק וואָס גייט ווייַטער פון מילד ומבאַקוועמקייַט.

1. אויסשטרעקן די קאַסטן

דער געניטונג העלפּס פאַרגרעסערן בייגיקייט און באַוועגונג אין דיין אַקסל שלאָס און די אַרומיק מאַסאַלז. ווען איר טאָן דעם געניטונג, נידעריקער דיין אָרעם אויב איר פילן ווייטיק אין דיין אַקסל.

1. ברענגען דיין רעכט אָרעם אַריבער דיין קאַסטן.
2. שטעלן עס אין די קנייטש פון דיין לינקס עלנבויגן אָדער נוצן דיין לינקס האַנט צו שטיצן דיין אָרעם.
3. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.
4. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
5. טאָן יעדער זייַט 3-5 מאל.

הייבן דיין אָרעם צו אַקסל הייך צו דיפּאַן די אויסשטרעקן.

2. האַלדז מעלדונג

דעם געניטונג איז אַ מילד וועג צו לוסאַן שפּאַנונג אין דיין האַלדז און פּלייצעס.

1. נידעריקער דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן. איר וועט פילן אַ אויסשטרעקן צוזאמען די צוריק פון דיין האַלדז.
2. דזשענטלי טילט דיין קאָפּ צו די לינקס צו אויסשטרעקן דיין רעכט אַקסל.
3. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.
4. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
5. טאָן יעדער זייַט 3-5 מאל.

צו דיפּאַן דעם אויסשטרעקן:

1. אָרט 1 האַנט אויף דיין אַקסל און 1 האַנט אויבן דיין אויער צו דזשענטלי פירן די באַוועגונג.
2. נידעריקער דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן. איר וועט פילן אַ אויסשטרעקן צוזאמען די צוריק פון דיין האַלדז.
3. דזשענטלי טילט דיין קאָפּ צו די לינקס צו אויסשטרעקן דיין רעכט אַקסל.
4. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.
5. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
6. טאָן יעדער זייַט 3-5 מאל.

3. קאַסטן יקספּאַנשאַן

די געניטונג פּראַמאָוץ בייגיקייַט און קייט פון באַוועגונג אין דיין פּלייצעס.

1. בשעת איר שטייענדיק, האַלטן אַ געניטונג באַנדע, רימען אָדער האַנטעך הינטער דיין צוריק מיט ביידע הענט.
2. בראָדאַן דיין קאַסטן ווען איר מאַך דיין אַקסל בלאַדעס צו יעדער אנדערער.
3. הייבן דיין גאָמבע און קוק אַרויף צו די סופיט.
4. האַלטן אַרויף צו 30 סעקונדעס.
5. איבערחזרן 3-5 מאל.

שטעלן די הענט נעענטער צוזאַמען צו די האַנטעך אָדער רימען צו דיפּאַן.

4. יגאַל געווער ספּיינאַל ראָללס

דעם געניטונג סטרעטשיז דיין אַקסל מאַסאַלז. אויב די אָרעם שטעלע איז ומבאַקוועם, טאָן דעם געניטונג דורך האַלטן פאַרקערט פּלייצעס.

1. בשעת זיצן, פאַרברייטערן דיין געווער צו די זייטן.
2. קרייז דיין עלבאָוז אין פראָנט פון דיין גוף מיט דיין רעכט אָרעם אויף שפּיץ.
3. בייגן דיין עלבאָוז, שטעלן די באַקס פון דיין פאָראַרמז און הענט צוזאַמען.
4. דערגרייכן דיין רעכט האַנט אַרום צו ברענגען דיין פּאַלמז צוזאַמען.
5. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 15 סעקונדעס.
6. זעמל אויף דיין רוקנביין ווען איר ציען דיין עלבאָוז צו דיין קאַסטן.
7. אויף אַ ייַנאָטעמען, עפענען דיין קאַסטן און הייבן דיין געווער.
8. פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר 1 מינוט.
9. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

5. סיטאַד טוויסט

דעם געניטונג סטרעטשיז דיין פּלייצעס און האַלדז. האַלטן דיין היפּס פייסינג פאָרויס בעשאַס דעם געניטונג. לאָזן די דרייַ אָנהייבן אין דיין נידעריקער צוריק.

1. זיצן אין אַ שטול מיט דיין אַנגקאַלז גלייַך אונטער דיין ניז.
2. דרייַ דיין אויבערשטער גוף צו די רעכט, ברענגען די צוריק פון דיין לינקס האַנט צו דיין דיך.
3. שטעלן דיין רעכט האַנט אַראָפּ וואו עס איז באַקוועם.
4. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 30 סעקונדעס.
5. איבערחזרן אויף די לינקס זייַט.
6. טאָן יעדער זייַט 3-5 מאל.

6. אַקסל קרייזן

דער געניטונג איז גוט פֿאַר וואָרמינג אַרויף דיין אַקסל דזשוינץ און ינקריסינג בייגיקייַט.

1. שטיין מיט דיין לינקס האַנט אויף די צוריק פון אַ שטול.
2. לאָזן דיין רעכט האַנט הענגען אַראָפּ.
3. קרייז דיין רעכט האַנט 5 מאל אין יעדער ריכטונג.
4. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
5. טאָן דאָס 2-3 מאל פּער טאָג.

7. דאָרוויי אַקסל אויסשטרעקן

דעם אויסשטרעקן אָפּענס דיין קאַסטן און סטרענגטאַנז דיין פּלייצעס.

1. שטיין אין אַ דאָרוויי מיט דיין עלבאָוז און געווער, וואָס פאָרמינג אַ 90-גראַד ווינקל.
2. טרעטן דיין רעכט פֿיס פאָרויס ווען איר דריקן דיין פּאַלמז אין די זייטן פון די טיר ראַם.
3. לעאַן פאָרויס און דינגען דיין האַרץ. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 30 סעקונדעס.
4. איבערחזרן די אויסשטרעקן מיט דיין לינקס פֿיס פאָרויס.
5. טאָן יעדער זייַט 2-3 מאל.

8. דאַונווערד דאָג פּאָזע

די ינווערזשאַן פּאָזע סטרענגטאַנז און סטרעטשיז די מאַסאַלז אין דיין פּלייצעס און צוריק.

1. אָנהייב אויף דיין הענט און ניז. דרוק אין דיין הענט צו הייבן דיין היפּס אַרויף צו די סופיט.
2. האַלטן אַ ביסל בייגן אין דיין ניז ווען איר דריקן דיין וואָג יוואַנלי אין דיין הענט און פֿיס.
3. בעכעסקעם דיין רוקנביין גלייַך, ברענגען דיין קאָפּ צו דיין פֿיס אַזוי אַז דיין פּלייצעס זענען פלעקסעד אָוווערכעד.
4. האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 1 מינוט.

9. קינד ס פּאָזע

די רעסטאָראַטיוו פּאָזע העלפּס באַפרייַען שפּאַנונג אין דיין צוריק, פּלייצעס און האַלדז. שטעלן אַ קישן אונטער דיין שטערן, קאַסטן אָדער לעגס פֿאַר שטיצן.

1. פֿון די דאַונווערד דאָג פּאָזע, ברענגען דיין גרויס טאָעס צוזאַמען און דיין ניז אַ ביסל ווידער ווי דיין היפּס.
2. זינקען דיין היפּס צוריק אויף דיין כילז און פאַרברייטערן דיין געווער אין פראָנט פון איר.
3. לאָזן דיין קאַסטן פאַלן שווער צו די שטאָק, רילאַקסינג דיין רוקנביין און פּלייצעס.
4. בלייַבן אין דעם פּאָזע אַרויף צו 5 מינוט.

10. פֿאָדעם די נאָדל

דעם פּאָזע ריליווז טייטנאַס אין דיין קאַסטן, פּלייצעס און אויבערשטער צוריק. שטעלן אַ קישן אָדער בלאָק אונטער דיין קאָפּ אָדער אַקסל פֿאַר שטיצן.

1. אָנהייב אויף דיין הענט און ניז. הייב דיין רעכט האַנט אַרויף צו די סופיט מיט דיין דלאָניע ווייטער אַוועק פון דיין גוף.
2. נידעריקער דיין אָרעם צו ברענגען עס אונטער דיין קאַסטן און איבער צו די לינקס זייַט פון דיין גוף מיט דיין דלאָניע אַרויף.
3. אַקטיוו דיין רעכט אַקסל און אָרעם צו ויסמיידן קאַלאַפּסינג אין דעם שטח.
4. האַלטן דיין לינקס האַנט אויף די שטאָק פֿאַר שטיצן, הייבן עס צו די סטעליע אָדער ברענגען עס אַרום די ין פון דיין רעכט דיך.
5. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 30 סעקונדעס.
6. אָפּרוען אין קינד ס פּאָזע איידער ריפּיטינג דעם אויסשטרעקן אויף די לינקס זייַט.

אנדערע רעמאַדיז פֿאַר אַקסל ווייטיק

אין אַדישאַן צו אַקסל עקסערסייזיז, איר קענען פּרובירן היים רעמאַדיז צו יז ווייטיק און ינקעראַדזשד היילונג.

נאָכגיין די רייס אופֿן דורך רעסטינג, ייסינג און קאַמפּרעסינג דיין אַקסל. אויב מעגלעך, הייבן דיין אַקסל אויבן האַרץ. איר קענט אויך נוצן אַ באַהיצונג בלאָק אָדער נעמען אַן עפּסאָם זאַלץ וואַנע.

צו יז פון ווייטיק, איר קענט נעמען ווייטיק ריליווערז ווי ייבופּראָפען אָדער אַסעטאַמינאָפען. אָדער פּרובירן נאַטירלעך ווייטיק ריליווערז אַזאַ ווי טורמעריק, ווילאָו בילן אָדער קלאָוועס. צולייגן אַ מענטאָל רייַבן, אַרניקאַ קרעם, אָדער יקערדיק ייל צונויפגיסן צו די אַפעקטיד געגנט עטלעכע מאָל פּער טאָג.

רעגולער טריטמאַנץ פֿאַר מאַסאַזש און אַקיופּאַנגקטשער קענען באַפרייַען ווייטיק און ברענגען וואָג אין דיין גוף. איר קענט אויך פּרובירן מאַניפּולאַטיווע טהעראַפּיעס אַזאַ ווי טשיראָפּראַקטיק אַדזשאַסטמאַנץ, אָסטעאָפּאַטהי אָדער ראָלפינג.

ווי צו פאַרמייַדן אַקסל ווייטיק

אין אַדישאַן צו טאָן די עקסערסייזיז, איר קענען פאַרמייַדן אַקסל ווייטיק דורך אַ ביסל פּשוט עצות און גיידליינז:

• פּראַקטיסע גוט האַלטנ זיך און ויסמיידן סלאָוטשינג אָדער כאַנטשינג בשעת זיצן, שטייענדיק און טאָן דיין טעגלעך אַקטיוויטעטן.
• באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו ווי איר קעריינג דיין גוף איבער דעם טאָג און מאַכן אַדזשאַסטמאַנץ ווי נייטיק.
• באַקומען אַ פּלאַץ פון מנוחה און נעמען צייט אַוועק פון אַקטיוויטעטן וואָס זייַנען ווייטיק.

נעמען זאָרג ווען איר טאָן אַקטיוויטעטן וואָס ינוואַלווז דערגרייכן עפּעס אָוווערכעד, קעריינג שווער אַבדזשעקץ אָדער בייגן פאָרויס. אויב איר האָבן צו טאָן די אַקטיוויטעטן ווי אַ טייל פון דיין אַרבעט, באַשליסן ווי איר קענען מאַך דיין גוף צו מינאַמייז ומבאַקוועמקייַט.

אויב איר שפּיל ספּאָרט וואָס גרונט אַקסל ווייטיק, מאַכן זיכער אַז איר נוצן געהעריק פאָרעם און טעכניק.

ווען צו זען אַ דאָקטער

זען אַ דאָקטער אָדער גשמיות טעראַפּיסט אויב איר קען נישט מאַך דיין פּלייצעס אָדער אויב דיין ווייטיק ווערסאַן אָדער טוט נישט פֿאַרבעסערן נאָך צוויי וואָכן פון באַהאַנדלונג.

איר זאָל אויך זען אַ דאָקטער מיד אויב איר האָט שטרענג ווייטיק אין ביידע פּלייצעס אָדער ביידע טייז אָדער איר האָבן אַ היץ.

צו באַשליסן וואָס ס קאָזינג די ווייטיק און דער בעסטער באַהאַנדלונג פּלאַן, אַ דאָקטער קען דורכפירן אַן X-Ray, אַלטראַסאַונד יבערקוקן אָדער מאַגנעטיק אפקלאנג (MRI) יבערקוקן.

מיד זען אַ דאָקטער אויב איר:

• האָבן ווייטיק אין ביידע פּלייצעס
• האָבן ווייטיק אין ביידע טייז
• האָבן היץ אָדער פילן ונוועלל

דאָס קען זיין וואונדער פון פּאָלימיאַלגיאַ רהעומאַטיקאַ, אַ צושטאַנד וואָס וואָראַנטיז פּינטלעך באַהאַנדלונג.

נעם אוועק

בשעת ווייטיק אין אַקסל איז אָפט, עס קען זיין פּריווענטיד און באהאנדלט. טאָן די עקסערסייזיז קעסיידער צו באַפרייַען און פאַרמייַדן אַקסל ווייטיק.

איר קענען אויך פּרובירן היים רעמאַדיז צו מייַכל אַליין ווייטיק ווייטיק. פאָרזעצן פון די עקסערסייזיז און טריטמאַנץ אפילו נאָך איר פילן בעסער, וועט פאַרמייַדן די ווייטיק קומען צוריק.

רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן קיין געניטונג פּראָגראַם אויב איר האָט מעדיציניש באדינגונגען וואָס קען זיין אַפעקטאַד.