ווי פילע סערווינגז פון וועדזשטאַבאַלז איר זאָל עסן פּער טאָג?

צופרידן

• וועדזשטאַבאַלז זענען רייַך אין פילע נוטריאַנץ
• וואָס איז אַ סערווינג פון וועדזשטאַבאַלז?
• וועדזשטאַבאַלז קענען פאַרמייַדן האַרץ קרענק און העלפֿן איר לעבן מער
• זיי קען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג
• וועדזשיז קענען נוץ דיין בלוט צוקער
• זיי קען פאַרמינערן די ריזיקירן פון עטלעכע קאַנסערס
• ווי זאָל איר עסן דיין וועדזשיז?
• די דנאָ ליניע

עסן אַ גוט סומע פון ​​וועדזשטאַבאַלז יעדער טאָג איז וויכטיק.

זיי זענען נישט בלויז נערעוודיק, אָבער אויך פאָרשלאָגן שוץ קעגן פאַרשידן חולאתן, אַרייַנגערעכנט צוקערקרענק, אַביסאַטי, האַרץ קרענק און אפילו עטלעכע טייפּס פון קאַנסערס.

רובֿ מענטשן פֿאָרשלאָגן אַז די מער וועדזשטאַבאַלז איר עסן, די בעסער. אָבער, פאָרשונג ווייזט אַז דאָס קען נישט שטענדיק זיין דער פאַל.

דער אַרטיקל קוקט אין די באַווייַזן צו באַשליסן ווי פילע סערווינגז פון וועדזשטאַבאַלז איר זאָל עסן יעדער טאָג צו דערגרייכן די מאַקסימום בענעפיץ.

וועדזשטאַבאַלז זענען רייַך אין פילע נוטריאַנץ

וועגעטאַבלעס אַנטהאַלטן אַ פאַרשיידנקייַט פון וווילטויק נוטריאַנץ, כאָטש די טיפּ פון גרינס דיטערמאַנז וואָס נוטריאַנץ עס כּולל און אין וואָס אַמאַונץ.

וועדזשטאַבאַלז זענען בכלל עטלעכע פון ​​די ריטשאַסט פודז אין פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס.

אין אַדישאַן, רובֿ וועדזשטאַבאַלז האָבן אַ ביסל נידעריק צוקער, סאָדיום און פעט. עטלעכע ווערייאַטיז קענען זיין זייער הידראַטינג ווייַל פון זייער הויך וואַסער אינהאַלט, וואָס קענען זיין ריינדזשינג 84-95% ().

וועגעטאַבלעס זענען אויך לאָודיד מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ און אנדערע וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס העלפֿן קעמפן פריי ראַדאַקאַלז וואָס שעדיקן סעלז. דיייץ רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ זענען אָפט לינגקט צו סלאָוער יידזשינג און אַ נידעריקער ריזיקירן פון קרענק (,).

אויב איר עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון וועדזשטאַבאַלז יעדער טאָג איר קענען צושטעלן אַ פאַרשיידנקייַט פון נוטריאַנץ.

קיצער וועגעטאַבלעס זענען רייַך אין פילע וויכטיק נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט וויטאַמינס, מינעראַלס, פיברע און אַנטיאַקסאַדאַנץ. עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון וועדזשיז צו נוצן אַ פאַרשיידנקייַט פון נוטריאַנץ.

וואָס איז אַ סערווינג פון וועדזשטאַבאַלז?

וואָס איז גערעכנט ווי אַ סערווינג פון פרוכט אָדער וועדזשטאַבאַלז, איז ווייַט פון נאָרמאַל און אַקשלי וועריז פון לאַנד צו לאַנד.

סערווינג סיזעס אויך טענד צו בייַטן באזירט אויף די צוגרייטונג אופֿן און די מעאַסורעמענט וניץ.

די טיש אונטן באשרייבט געוויסע סיזעס פון גרינס באזירט אויף די רעקאַמאַנדיישאַנז פון פאַרשידענע לענדער ():

	עס. און קאַנאַדע	פאראייניגטע קעניגרייך
רוי וועדזשטאַבאַלז (עקסקלודינג ליפי וועדזשטאַבאַלז)	1/2 טעפּל (125 מל)	2.9 אַז (80 גראַמז)
רוי ליפי וועדזשטאַבאַלז	1 טעפּל (250 מל)	2.9 אַז (80 גראַמז)
האַלב וועדזשטאַבאַלז	1/2 טעפּל (125 מל)	2.9 אַז (80 גראַמז)
100% גרינס זאַפט	1/2 טעפּל (125 מל)	2.9 אַז (80 גראַמז)

דערצו, טאָן אַז די לענדער נוצן פאַרשידענע מעאַסורעמענט וניץ.

לעסאָף, עס איז כדאי צו דערמאָנען אַז פילע רעגירונגס יידזשאַנסיז טאָן ניט רעכענען פּאַטייטאָוז פֿאַר דיין טעגלעך גרינס סערווינגז. דאָס איז ווייַל זיי זענען שטאַרק אין קראָכמאַל און שטעלן זיי אין דער זעלביקער קאַטעגאָריע ווי מאַקאַראָנען, רייַז און אנדערע סטאַרטשי פודז ().

קיצער גרינס סערווינגז זענען נישט סטאַנדערדייזד און וועריייץ באזירט אויף די לאַנד פון אָנהייב, דער צוגרייטונג אופֿן און די מעאַסורעמענט אַפּאַראַט איז געניצט.

וועדזשטאַבאַלז קענען פאַרמייַדן האַרץ קרענק און העלפֿן איר לעבן מער

פאָרשונג קאַנסיסטאַנטלי ווייזט אַז דיייץ רייַך אין וועדזשטאַבאַלז קענען פאַרגרעסערן האַרץ געזונט און רעדוצירן די ריזיקירן פון פרי דייינג.

לויט עטלעכע שטודיום, מענטשן וואָס עסן די מערסט וועדזשטאַבאַלז קען האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון 70% צו אַנטוויקלען האַרץ קרענק (,,,).

דאָס קען זיין רעכט צו דער הויך סומע פון ​​פיברע און אַנטיאַקסאַדאַנץ אַז וועדזשטאַבאַלז אַנטהאַלטן (,).

צום באַדויערן, עטלעכע שטודיום גרופּע פון ​​פירות און וועדזשטאַבאַלז צוזאַמען, און פילע קענען נישט ספּעציפיצירן די פּינטלעך סומע פון ​​וועדזשטאַבאַלז קאַנטיינד אין איין געדינט.

אָבער, אַ רעצענזיע פון ​​23 שטודיום באמערקט אַ פֿאַרבינדונג צווישן עסן 14 אונסעס (400 גראַמז) פון וועדזשטאַבאַלז פּער טאָג און אַ 18% נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג האַרץ קרענק ().

עסן גענוג וועדזשטאַבאַלז קען נישט בלויז באַשיצן דיין האַרץ, אָבער אויך העלפֿן איר לעבן מער. צום ביישפּיל, שטודיום האָבן געפֿונען אַז עסן 8 אונס (231 גראַמז) אָדער מער פון וועדזשטאַבאַלז פּער טאָג קען רעדוצירן די ריזיקירן פון צו פרי דייינג דורך 25-32% (,).

סימילאַרלי, אַ 10-יאָר לערנען אַרייַנגערעכנט מענטשן פון איבער פינף קאָנטינענץ באמערקט אַז יענע וואס געגעסן 13.4-18 אונסעס (375-500 גראַמז) פון פירות און וועדזשטאַבאַלז פּער טאָג זענען 22% ווייניקער מסתּמא צו שטאַרבן בעשאַס די לערנען קאַמפּערד מיט די וואס געגעסן ווייניקער .

אָבער, יענע וואָס קאַנסומד מער ווי דעם סומע קען נישט דערשייַנען אַ גרעסערע קאַפּ אין מאָרטאַליטי ().

קיצער אויב איר עסן 238 גראַמז פון וועדזשטאַבאַלז אָדער אַרויף צו 20 גראַמז פון פרוכט און וועדזשטאַבאַלז פּער טאָג, עס קען העלפֿן רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און פאַרגרעסערן דיין לעבן.

זיי קען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג

עסן וועדזשטאַבאַלז קען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג אָדער ויסמיידן די ערשטע אָרט.

דאָס קען זיין רעכט צו עטלעכע סיבות. ערשטער, וועדזשטאַבאַלז בכלל האָבן אַ נידעריק קאַלאָריע געדיכטקייַט - זיי אַנטהאַלטן זייער ווייניק קאַלאָריעס פֿאַר די באַנד זיי נעמען זיך אין די מאָגן ().

וועגעטאַבלעס זענען אויך רייַך אין פיברע, וואָס קענען העלפֿן איר פילן פולער פֿאַר מער. וויסקאַס פיברע, אַ טיפּ פון פיברע וואָס איז פילע אין וועדזשטאַבאַלז, סימז צו זיין דער הויפּט עפעקטיוו אין רידוסינג אַפּעטיט ().

אויב איר לייגן וועדזשטאַבאַלז צו דיין דיעטע, איר קענען פאַרלירן וואָג דורך באַפרייַען הונגער און רידוסינג די קאַלאָריע ינטייק. אין פאַקט, עטלעכע שטודיום פֿאַרבעסערן געוואקסן גרינס ינטייק צו וואָג אָנווער און סלאָוער וואָג געווינען איבער צייט (,).

איין קליין לערנען ריסערטשט פרוכט און גרינס ינטייק אין יבערוואָג מענטשן איבער אַ 6-חודש צייַט.

מען אַדווייזד צו עסן מער פירות און וועדזשטאַבאַלז פאַרפאַלן אַרויף צו אַ קילאָגראַמס פון 1.5 £ פֿאַר יעדער נאָך-100 גראַמז פון פרוכט און וועדזשטאַבאַלז געגעסן פּער טאָג. טונקל אָדער געל פירות און וועדזשטאַבאַלז סימד צו האָבן די גרעסטע בענעפיץ פון וואָג אָנווער ().

אן אנדער לערנען רעקאָרדירט ​​פרוכט און גרינס ינטייק אין מענטשן פֿאַר אַ גאַנץ פון 24 יאר. די ריסערטשערז געמאלדן זייער רעזולטאַטן פּער 4-יאָר צייַט און באמערקט אַ פֿאַרבינדונג צווישן העכער ינטייק פון עטלעכע וועדזשטאַבאַלז און וואָג אָנווער.

ספּעציעל, פּער 4-יאָר צייַט, פּאַרטיסאַפּאַנץ פאַרפאַלן דורכשניטלעך £ 0.3 (0.1 קג) פֿאַר יעדער 4-8 פליסיק אונס (125-250 מל) סערווינג פון ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז געגעסן פּער טאָג ().

אָבער, אַ רעצענזיע פון ​​פינף שטודיום קען נישט געפֿינען קיין פֿאַרבינדונג צווישן נאָך ינטייק פון פרוכט און גרינס און וואָג אָנווער. וואָס ס מער, סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז ווי פּאַפּשוי, פּיז און פּאַטייטאָוז טענד צו זיין לינגקט צו וואָג געווינען, אלא ווי וואָג אָנווער ().

קיצער אויב איר פאַרגרעסערן דיין טעגלעך וועדזשטאַבאַלז, ספּעציעל ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז, איר קענען פאַרמייַדן וואָג געווינען און העכערן וואָג אָנווער.

וועדזשיז קענען נוץ דיין בלוט צוקער

דיייץ רייַך אין וועדזשטאַבאַלז זענען פארבונדן צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק.

דאָס קען זיין רעכט צו זייער הויך פיברע אינהאַלט. פיברע איז געדאַנק צו רעדוצירן בלוט צוקער לעוועלס און פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי, וואָס ביידע קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק פון טיפּ 2 (,).

וועגעטאַבלעס אַנטהאַלטן אויך גרויס אַמאַונץ פון אַנטיאַקסאַדאַנץ און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז. מען מיינט אַז דאָס רעדוצירן דעם טיפּ פון אַקסאַדייטיוו דרוק וואָס קען פאַרמייַדן צוקער רעכט אַרייַן די סעלז (,).

עטלעכע גרויס באריכטן, אַרייַנגערעכנט אַ גאַנץ פון איבער 400.000 מענטשן און ספּאַנינג איבער 4-23 יאר, האָבן שוין דורכגעקאָכט וועגן דעם טעמע.

רובֿ פֿאַרבינדונג יעדער נאָך 3.8 אונסעס (106 גראַמז) פון וועדזשטאַבאַלז געגעסן פּער טאָג צו אַ 2 צו 14% נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק טיפּ 2 (,,).

דערצו, אַ פריש רעצענזיע האָט געמאלדן די גרעסטע יפעקס נאָך ינטייק פון 7.5-11 אונסעס (212-318 גראַמז) פון וועדזשטאַבאַלז פּער טאָג אָן נאָך בענעפיץ פֿאַר גרעסערע פּאָרשאַנז.

ינטערעסטינגלי, איין רעצענזיע קאַמפּערד די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק צווישן מענטשן וואָס האָבן געגעסן די מערסט און יענע וואָס האָבן געגעסן די מינדסטער פון עטלעכע ספּעציפיש טייפּס פון וועדזשטאַבאַלז.

זיי געפונען אַז יענע וואָס האָבן געגעסן די מערסט קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז, אַזאַ ווי בראַקאַלי, קרויט, קאַלע און בלומענקרויט קען נוץ פון אַ 7% נידעריקער ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק.

אין פאַרגלייַך, יענע וואָס האָבן געגעסן די מערסט געל וועדזשטאַבאַלז האָבן אַרויף צו אַ 18% נידעריקער ריזיקירן, בשעת יענע וואָס האָבן געגעסן די מערסט ליפי גרינז האָבן אַרויף צו אַ 28% נידעריקער ריזיקירן ().

אָבער, שטודיום אויף דעם טעמע זענען לאַרגעלי אָבסערוואַטיאָנאַל, אַזוי עס איז שווער צו פאַרענדיקן אַז די וועדזשטאַבאַלז זענען טאַקע די גרונט די רידוסט ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק.

קיצער אויב איר עסן מער וועדזשטאַבאַלז, עס קען העלפֿן דיין ריזיקירן צו אַנטוויקלען צוקערקרענק טיפּ 2, כאָטש רובֿ שטודיום זענען אָבסערוואַטיאָנאַל. ליפי גרינז דערשייַנען מערסט עפעקטיוו.

זיי קען פאַרמינערן די ריזיקירן פון עטלעכע קאַנסערס

אויב איר עסן אַ פּלאַץ פון וועדזשטאַבאַלז יעדער טאָג, עס קען רעדוצירן די ריזיקירן פון זיכער קאַנסערס און פיברע קען זיין די סיבה.

עטלעכע שטודיום אָבסערווירן אַ פֿאַרבינדונג צווישן אַ העכער פיברע ינטייק און אַ נידעריקער ריזיקירן פון קאָלאָרעקטאַל ראַק (,,).

וועגעטאַבלעס קען אויך רעדוצירן די ריזיקירן פון אנדערע קאַנסערס. איין רעצענזיע האָט פארבונדן יעדער טייל פון וועדזשטאַבאַלז קאַנסומד פּער טאָג צו אַ 50% נידעריקער ריזיקירן פון מויל ראַק. צום באַדויערן, די באַנד אָדער וואָג פּער חלק איז נישט ספּעסאַפייד ().

אן אנדער רעצענזיע באמערקט אַז סמאָוקערז וואָס האָבן געגעסן די מערסט וועדזשטאַבאַלז בענעפיטיד פון אַ 8% נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג לונג ראַק, קאַמפּערד מיט יענע וואס האָבן געגעסן די מינדסטער.

די ריסערטשערז האָבן אנגעוויזן אַז 10.5 אונסעס (300 גראַמז) פון וועדזשטאַבאַלז פּער טאָג סימד צו צושטעלן די מערסט בענעפיץ. זייער ווייניק עקסטרע בענעפיץ זענען געזען ביי העכער ינטאַקעס ().

מערסט שטודיום וועגן דעם טעמע זענען אַבזערוויישאַנאַל, וואָס מאכט עס שווער צו מאַכן שטאַרק קאַנקלוזשאַנז וועגן די פּינטלעך ראָלע פון ​​וועדזשטאַבאַלז אין ראַק פאַרהיטונג.

קיצער עסן גענוג וועדזשטאַבאַלז יעדער טאָג קען העלפֿן רעדוצירן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג עטלעכע טייפּס פון ראַק, כאָטש רובֿ שטודיום זענען אַבזערוויישאַנאַל.

ווי זאָל איר עסן דיין וועדזשיז?

וועגעטאַבלעס קענען זיין פּערטשאַסט און קאַנסומד אין פילע פארמען. ווי אַ רעזולטאַט, עס ס 'גאַנץ עטלעכע דעבאַטע אויף וואָס איינער זאָל זיין געהאלטן די כעלטייסט.

מערסט באַטראַכטן פריש וועדזשטאַבאַלז. אָבער, נוטריאַנט לעוועלס אָנהייבן צו אַראָפּגיין גלייך נאָך כאַרוואַסטינג און פאָרזעצן צו טאָן דאָס בעשאַס סטאָרידזש (33, 34, 35).

מערסט פריש וועדזשטאַבאַלז געפֿונען אין סופּערמאַרקיץ זענען פּיקט איידער זיי זענען גאָר צייַטיק צו פאַרמייַדן קאַליע בעשאַס טראַנספּערטיישאַן.

אין פאַרגלייַך, פאַרפרוירן וועדזשטאַבאַלז זענען בכלל פּיקט אין זייער ריפּאַסט און מערסט נערעוודיק פונט. אָבער, זיי קענען פאַרלירן צווישן 10 און 80% פון זייער נוטריאַנץ בעשאַס בלאַנטשינג, אַ פּראָצעס אין וואָס זיי זענען בוילד פֿאַר אַ קורץ צייט איידער פריזינג (33, 36).

אין אַלגעמיין, שטודיום ווייַזן אַ ביסל חילוק אין נוטריאַנט לעוועלס צווישן פריש און פאַרפרוירן וועדזשטאַבאַלז. פונדעסטוועגן, וועדזשטאַבאַלז פרעשלי פּיקט פון דיין גאָרטן אָדער פֿון אַ היגע פּויער מיסטאָמע אַנטהאַלטן די מערסט נוטריאַנץ (, 38).

ווען עס קומט צו קאַנד וועדזשטאַבאַלז, די באַהיצונג פּראָצעס געניצט בעשאַס מאַנופאַקטורינג קען אויך רעדוצירן זיכער נוטריאַנט לעוועלס (,).

וואָס מער, קאַנד וועדזשטאַבאַלז אָפט אַנטהאַלטן זאַלץ אָדער צוגעלייגט צוקער. זיי קען אויך אַנטהאַלטן שפּור אַמאַונץ פון ביספענאָל-אַ (בפּאַ), אַ כעמישער פֿאַרבונדענע צו נעבעך גיביקייַט, נידעריק געבורט וואָג, האַרץ קרענק און צוקערקרענק טיפּ 2 (,,,).

דזשויסינג איז געווארן אַ פאָלקס און גרינג וועג צו לייגן וועדזשטאַבאַלז צו דיין דיעטע. דזשויסינג טענדז צו באַזייַטיקן פיברע, וואָס איז זייער וויכטיק פֿאַר געזונט.

שטודיום אויך ווייַזן אַז אַנטיאַקסאַדאַנץ געוויינטלעך געבונדן צו פאַבריק פייבערז קען אויך פאַרפאַלן אין די דזשויסינג פּראָצעס (45,,).

פֿאַר די סיבות, פריש אָדער פאַרפרוירן וועדזשטאַבאַלז זענען בכלל בילכער איבער קאַנד אָדער דזשוסיד ווערייאַטיז.

קיצער וועדזשטאַבאַלז זענען רובֿ נערעוודיק ווען זיי קאַנסומד גאַנץ. פריש וועדזשטאַבאַלז וואָס זענען דערוואַקסן אין דיין גאָרטן אָדער דורך אַ היגע פּויער זענען בעסטער, אָבער קראָם-געקויפט אָדער פאַרפרוירן וועדזשטאַבאַלז זענען אַ נאָענט רגע.

די דנאָ ליניע

וועגעטאַבלעס אַנטהאַלטן אַ ימפּרעסיוו סומע פון ​​נוטריאַנץ.

דערצו, זיי זענען לינגקט צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון פילע חולאתן, אַרייַנגערעכנט צוקערקרענק, אַביסאַטי, האַרץ קרענק און עטלעכע קאַנסערס. עסן גענוג סערווינגז פון וועדזשטאַבאַלז יעדער טאָג קען אפילו העלפֿן צו פאַרמייַדן צו פרי טויט.

וועגן ווי פילע סערווינגז פון וועדזשיז איר זאָל עסן, רובֿ שטודיום טאָן די גרעסטע בענעפיץ ווען מענטשן עסן 3-4 פּאָרשאַנז פּער טאָג.

איר קענען עסן דיין וועדזשיז אין אַ פאַרשיידנקייַט פון פארמען - אַרייַנגערעכנט קראָם-געקויפט, פאַרפרוירן, קאַנד אָדער דזשוסיד - כאָטש פריש פּיקט, צייַטיק וועדזשטאַבאַלז זענען נאָך דער בעסטער אָפּציע.

פֿאַר 17 שעפעריש וועגן צו לייגן מער וועדזשטאַבאַלז צו דיין דיעטע, קוק דעם אַרטיקל.