ווי צו קעמפן סאַרקאָפּעניאַ (מוסקל אָנווער רעכט צו יידזשינג)

צופרידן

• וואָס איז סאַרקאָפּעניאַ?
• פיר סיבות וואָס פאַרגיכערן מוסקל אָנווער
• 1. יממאָביליטי, אַרייַנגערעכנט אַ זיציק לייפסטייל
• 2. אַנבאַלאַנסט דיעטע
• 3. אָנצינדונג
• 4. שטרענג דרוק
• ווי צו זאָגן אויב איר האָט סאַרקאָפּעניאַ
• געניטונג קענען פאַרקערט סאַרקאָפּעניאַ
• 1. קעגנשטעל טריינינג
• 2. טויגיקייט טראַינינג
• 3. גיין
• פיר נוטריאַנץ וואָס קעמפן סאַרקאָפּעניאַ
• 1. פּראָטעין
• 2. וויטאַמין די
• 3. אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז
• 4. קרעאַטינע
• די דנאָ ליניע

סאַרקאָפּעניאַ, אויך באקאנט ווי מוסקל אָנווער, איז אַ פּראָסט צושטאַנד וואָס אַפעקץ 10% פון אַדאַלץ וואָס זענען איבער 50 יאָר אַלט.

כאָטש דאָס קען פאַרמינערן די לעבן יקספּעקטאַנסי און די קוואַליטעט פון לעבן, עס זענען אַקשאַנז איר קענען נעמען צו פאַרמייַדן און אפילו פאַרקערט די צושטאַנד.

כאָטש עטלעכע פון ​​די סיבות פון סאַרקאָפּעניאַ זענען אַ נאַטירלעך קאַנסאַקוואַנס פון יידזשינג, אנדערע זענען פּרעווענטאַבאַל. אין פאַקט, אַ געזונט דיעטע און רעגולער געניטונג קענען פאַרקערט סאַרקאָפּעניאַ, ינקריסינג די לעבן און די קוואַליטעט פון לעבן.

דער אַרטיקל דערקלערט וואָס סאַרקאָפּעניאַ איז געפֿירט און ליסטעד פילע וועגן ווי איר קענען קעמפן קעגן דעם.

וואָס איז סאַרקאָפּעניאַ?

סאַרקאָפּעניאַ מיטל ממש "פעלן פון פלייש." עס ס אַ צושטאַנד פון עלטער-פֿאַרבונדן מוסקל דידזשענעריישאַן אַז ווערט מער געוויינטלעך אין מענטשן איבער די עלטער פון 50.

נאָך די מיטל עלטער, אַדאַלץ פאַרלירן דורכשניטלעך 3% פון זייער מוסקל שטאַרקייַט יעדער יאָר. דאָס לימאַץ זייער פיייקייט צו דורכפירן פילע רוטין אַקטיוויטעטן (1,,).

צום באַדויערן, סאַרקאָפּעניאַ אויך פאַרקירצט די לעבן יקספּעקטאַנסי אין יענע וואָס עס אַפעקץ, קאַמפּערד מיט מענטשן מיט נאָרמאַל מוסקל שטאַרקייַט (,).

סאַרקאָפּעניאַ איז געפֿירט דורך אַ ימבאַלאַנס צווישן סיגנאַלז פֿאַר וווּקס פון מוסקל סעלז און סיגנאַלז פֿאַר טירדאַון. צעל וווּקס פּראַסעסאַז זענען גערופֿן "אַנאַבאַליזאַם," און צעלאָון דאַונלאָודז זענען גערופֿן "קאַטאַבאָליסם" ().

פֿאַר בייַשפּיל, וווּקס כאָרמאָונז אַקטיוו מיט פּראָטעין-דיסטרויינג ענזימעס צו האַלטן מוסקל פעסט דורך אַ ציקל פון וווּקס, דרוק אָדער שאָדן, צעשטערונג און היילונג.

דעם ציקל איז שטענדיק געשעעניש, און ווען די זאכן זענען אין וואָג, מוסקל האלט די שטאַרקייט איבער צייַט.

אָבער, בעשאַס יידזשינג, דער גוף ווערט קעגנשטעליק צו דער נאָרמאַל וווּקס סיגנאַלז, און מאַי די וואָג צו קאַטאַבאָליסם און מוסקל אָנווער (1, 7).

דיין גוף נאָרמאַלי האלט וואָג סיגנאַלז פֿאַר וווּקס און טירדאַון. ווען איר עלטער, דיין גוף ווערט קעגנשטעליק צו וווּקס סיגנאַלז, ריזאַלטינג אין מוסקל אָנווער.

פיר סיבות וואָס פאַרגיכערן מוסקל אָנווער

כאָטש יידזשינג איז די מערסט פּראָסט סיבה פון סאַרקאָפּעניאַ, אנדערע סיבות קענען אויך צינגל אַ ימבאַלאַנס צווישן מוסקל אַנאַבאַליזאַם און קאַטאַבאָליסם.

1. יממאָביליטי, אַרייַנגערעכנט אַ זיציק לייפסטייל

דיסוסע פון ​​מוסקל איז איינער פון די סטראָנגעסט טריגערז פון סאַרקאָפּעניאַ, לידינג צו פאַסטער מוסקל אָנווער און ינקריסינג שוואַכקייַט ().

בעט מנוחה אָדער ימאָובאַליזיישאַן נאָך אַ שאָדן אָדער קראַנקייַט פירט צו גיך אָנווער פון מוסקל ().

כאָטש ווייניקער דראַמאַטיק, 2-3 וואָכן פון דיקריסט גיין און אנדערע רעגולער טעטיקייט איז אויך גענוג צו פאַרקלענערן מוסקל מאַסע און שטאַרקייט ().

פּעריאָדס פון דיקריסט טעטיקייט קענען ווערן אַ ראָצכיש ציקל. מוסקל שטאַרקייט דיקריסאַז, ריזאַלטינג אין גרעסער מידקייַט און מאכן עס מער שווער צו צוריקקומען צו נאָרמאַל טעטיקייט.

2. אַנבאַלאַנסט דיעטע

א דיעטע וואָס אָפפערס ניט גענוגיק קאַלאָריעס און פּראָטעין ריזאַלץ אין וואָג אָנווער און רידוסט מוסקל מאַסע.

צום באַדויערן, נידעריק-קאַלאָריע און נידעריק-פּראָטעין דיייץ ווערן מער געוויינטלעך מיט יידזשינג, רעכט צו ענדערונגען אין זינען פון טעם, פּראָבלעמס מיט די ציין, גאַמז און סוואַלאָוינג, אָדער ינקריסינג שוועריקייט שאַפּינג און קוקינג.

צו פאַרמייַדן סאַרקאָפּעניאַ, סייאַנטיס רעקאַמענדיד קאַנסאַמשאַן פון 25-30 גראַמז פּראָטעין אין יעדער מאָלצייַט ().

3. אָנצינדונג

נאָך שאָדן אָדער קראַנקייט, אָנצינדונג סענדז סיגנאַלז צו דעם גוף צו צעריסן און דאַן ריבילד די דאַמידזשד גרופּעס פון סעלז.

כראָניש אָדער לאַנג-טערמין חולאתן קענען אויך אָנמאַכן אָנצינדונג וואָס דיסראַפּס די נאָרמאַל וואָג פון טירדאַון און היילונג, ריזאַלטינג אין מוסקל אָנווער.

פֿאַר בייַשפּיל, אַ לערנען פון פּאַטיענץ מיט לאַנג-טערמין אָנצינדונג ריזאַלטיד פון כראָניש אַבסטראַקטיוו פּולמאַנערי קרענק (COPD) אויך געוויזן אַז פּאַטיענץ האָבן דיקריסט מוסקל מאַסע (11).

ביישפילן פון אנדערע חולאתן וואָס זייַנען לאַנג-טערמין אָנצינדונג אַרייַננעמען רהעומאַטאָיד אַרטריט, ינפלאַמאַטאָרי באָוועל חולאתן ווי קראָהן ס קרענק אָדער ולסעראַטיווע קאָליטיס, לופּוס, וואַסקוליטיס, שטרענג ברענט און כראָניש ינפעקשאַנז ווי טובערקולאָסיס.

א שטודיע פון ​​11,249 עלטערע אַדאַלץ געפונען אַז בלוט לעוועלס פון C- ריאַקטיוו פּראָטעין, אַ גראדן פון אָנצינדונג, שטארק פּרעדיקטעד סאַרקאָפּעניאַ ().

4. שטרענג דרוק

סאַרקאָפּעניאַ איז אויך מער געוויינטלעך אין אַ נומער פון אנדערע געזונט באדינגונגען וואָס פאַרגרעסערן דרוק אויף דעם גוף.

פֿאַר בייַשפּיל, מענטשן מיט כראָניש לעבער קרענק, און אַרויף צו 20% פון מענטשן מיט כראָניש האַרץ דורכפאַל, דערפאַרונג סאַרקאָפּעניאַ (,).

אין כראָניש ניר קרענק, דרוק אויף דעם גוף און דיקריסט טעטיקייט פירן צו מוסקל אָנווער ().

ראַק און ראַק טריטמאַנץ אויך שטעלן גרויס דרוק אויף דעם גוף, ריזאַלטינג אין סאַרקאָפּעניאַ ().

אין אַדישאַן צו יידזשינג, סאַרקאָפּעניאַ איז אַקסעלערייטיד דורך נידעריק גשמיות טעטיקייט, ניט גענוגיק קאַלאָריע און פּראָטעין ינטייק, אָנצינדונג און דרוק.

ווי צו זאָגן אויב איר האָט סאַרקאָפּעניאַ

די וואונדער פון סאַרקאָפּעניאַ זענען אַ רעזולטאַט פון דימינישט מוסקל שטאַרקייַט.

פרי וואונדער פון סאַרקאָפּעניאַ אַרייַננעמען פילז פיזיש שוואַך איבער צייַט און האָבן מער שוועריקייט ווי געוויינטלעך ליפטינג באַקאַנט אַבדזשעקץ ().

א טעסט פון האַנט-גריפּ שטאַרקייַט איז געניצט צו דיאַגנאָזירן סאַרקאָפּעניאַ אין שטודיום און קען זיין געוויינט אין עטלעכע קליניקס ().

דיקריסט שטאַרקייט קען אויך ווייַזן זיך אין אנדערע וועגן, אַרייַנגערעכנט סלאָולי גיין, ווערן גרינגער ויסגעמאַטערט און האָבן ווייניקער אינטערעס אין אַקטיוו ().

פאַרלירן וואָג אָן טריינג קענען אויך זיין אַ צייכן פון סאַרקאָפּעניאַ ().

אָבער, די וואונדער קענען אויך פאַלן אין אנדערע מעדיציניש באדינגונגען. נאָך אויב איר דערפאַרונג איינער אָדער מער פון די און איר קענען נישט דערקלערן וואָס, רעדן צו אַ געזונט פאַכמאַן.

באמערקט אָנווער פון שטאַרקייט אָדער סטיימז און אַנינטענשאַנאַל וואָג אָנווער זענען וואונדער פון קייפל חולאתן, אַרייַנגערעכנט סאַרקאָפּעניאַ. אויב איר האָט אַ גוטע סיבה, רעדן צו דיין דאָקטער.

געניטונג קענען פאַרקערט סאַרקאָפּעניאַ

די סטראָנגעסט וועג צו קעמפן סאַרקאָפּעניאַ איז צו האַלטן דיין מאַסאַלז אַקטיוו ().

קאָמבינאַטיאָנס פון עראָוביק געניטונג, קעגנשטעל טריינינג און וואָג טריינינג קענען פאַרמייַדן און אפילו פאַרקערט מוסקל אָנווער. אין מינדסטער 2-4 געניטונג סעשאַנז וואכנשריפט קען זיין פארלאנגט צו דערגרייכן די בענעפיץ ().

אַלע טייפּס פון געניטונג זענען וווילטויק, אָבער עטלעכע מער ווי אנדערע.

1. קעגנשטעל טריינינג

קעגנשטעל טריינינג כולל ווייטליפטינג, פּולינג קעגן קעגנשטעל באַנדס אָדער מאָווינג טייל פון דעם גוף קעגן ערלעכקייט.

ווען איר דורכפירן קעגנשטעל געניטונג, די שפּאַנונג אויף דיין מוסקל פייבערז ריזאַלטיד אין וווּקס סיגנאַלז וואָס פירן צו געוואקסן שטאַרקייט. קעגנשטעל געניטונג אויך ינקריסיז די אַקשאַנז פון וווּקס-פּראַמאָוטינג כאָרמאָונז (,).

די סיגנאַלז קאַמביינד צו פאַרשאַפן מוסקל סעלז צו וואַקסן און פאַרריכטן זיך, ביי נייַע פּראָטעינס, און דורך טורנינג ספּעציעלע מוסקל סטעם סעלז גערופֿן "סאַטעליט סעלז," וואָס פאַרשטאַרקן יגזיסטינג מוסקל ().

דאַנק צו דעם פּראָצעס, קעגנשטעל געניטונג איז די מערסט דירעקט וועג צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע און פאַרמייַדן די אָנווער.

א לערנען פון 57 אַדאַלץ אַלט 65-94 געוויזן אַז דורכפירן קעגנשטעל עקסערסייזיז דרייַ מאָל פּער וואָך געוואקסן מוסקל שטאַרקייַט איבער 12 וואָכן.

אין דעם לערנען, עקסערסייזיז אַרייַנגערעכנט פוס פּרעסיז און יקסטענדינג די ניז קעגן קעגנשטעל אויף אַ וואָג מאַשין ().

2. טויגיקייט טראַינינג

סוסטאַינעד געניטונג וואָס רייזאַז דיין האַרץ קורס, אַרייַנגערעכנט אַעראָביק געניטונג און ענדעראַנס טריינינג, קענען אויך קאָנטראָלירן סאַרקאָפּעניאַ ().

מערסט שטודיום פון עראָוביק געניטונג פֿאַר באַהאַנדלונג אָדער פאַרהיטונג פון סאַרקאָפּעניאַ האָבן אויך אַרייַנגערעכנט טריינינג קעגנשטעל און בייגיקייט ווי אַ טייל פון אַ קאָמבינאַציע געניטונג פּראָגראַם.

די קאַמבאַניישאַנז זענען קאַנסיסטאַנטלי געוויזן צו פאַרמייַדן און פאַרקערט סאַרקאָפּעניאַ, כאָטש עס איז אָפט ומקלאָר צי עראָוביק געניטונג אָן קעגנשטעל טריינינג וואָלט זיין ווי וווילטויק ().

איין לערנען יגזאַמאַנד די יפעקס פון אַעראָביק געניטונג אָן טריינינג אין 439 וואָמען איבער 50 יאָר.

די לערנען געפֿונען אַז פינף טעג פּער וואָך פון סייקלינג, דזשאַגינג אָדער כייקינג געוואקסן מוסקל מאַסע. וואָמען סטאַרטעד מיט 15 מינוט פון די אַקטיוויטעטן פּער טאָג, ינקריסינג צו 45 מינוט איבער 12 חדשים ().

3. גיין

גיין קענען אויך פאַרמייַדן און אפילו פאַרקערט סאַרקאָפּעניאַ, און עס ס אַ טעטיקייט רובֿ מענטשן קענען טאָן פֿאַר פריי, ערגעץ זיי לעבן.

א לערנען פון 227 יאַפּאַניש אַדאַלץ איבער 65 יאָר געפֿונען אַז זעקס חדשים פון גיין געוואקסן מוסקל מאַסע, ספּעציעל אין יענע וואָס האָבן נידעריק מוסקל מאַסע ().

די ווייַטקייט יעדער פּאַרטיסאַפּאַנט איז געווען אַנדערש, אָבער זיי זענען ינקעראַדזשד צו פאַרגרעסערן זייער גאַנץ טעגלעך דיסטאַנסע מיט 10% יעדער חודש.

אן אנדער לערנען פון 879 אַדאַלץ איבער 60 יאָר געפֿונען אַז פאַסטער וואָקערז האָבן ווייניקער סאַרקאָפּעניאַ ().

געניטונג איז די מערסט עפעקטיוו וועג צו פאַרקערט סאַרקאָפּעניאַ. קעגנשטעל טריינינג איז בעסטער צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע און שטאַרקייַט. אָבער, קאָמבינאַציע געניטונג מגילה און גיין אויך קעמפן סאַרקאָפּעניאַ.

פיר נוטריאַנץ וואָס קעמפן סאַרקאָפּעניאַ

אויב איר קעלן קאַלאָריעס, פּראָטעין אָדער עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס, איר קען האָבן אַ ריזיקירן ריזיקירן פון מוסקל אָנווער.

אָבער, אפילו אויב איר זענט נישט דיפישאַנט, די העכער דאָסעס פון עטלעכע שליסל נוטריאַנץ קענען העכערן מוסקל וווּקס אָדער פֿאַרבעסערן די בענעפיץ פון געניטונג.

1. פּראָטעין

פּראָטעין אין דיין דיעטע גלייך סיגנאַלז דיין מוסקל געוועב צו בויען און פארשטארקן.

ווי מענטשן עלטער, זייער מאַסאַלז ווערן מער קעגנשטעליק צו דעם סיגנאַל, אַזוי זיי דאַרפֿן צו פאַרנוצן מער פּראָטעין צו פאַרגרעסערן מוסקל וווּקס ().

איין לערנען האָט געפֿונען אַז ווען 33 מענטשן איבער 70 יאָר קאַנסומד אַ מאָלצייַט מיט 35 גראַמז פּראָטעין, זייער מוסקל וווּקס געוואקסן ().

אן אנדער לערנען געפונען אַז אַ גרופּע פון ​​יינגער מענטשן בלויז פארלאנגט 20 גראַמז פּראָטעין פּער מאָלצייַט צו סטימולירן וווּקס ().

א דריטע לערנען האָט זיבן מענטשן איבער 65 יאָר צו נעמען טעגלעך 15-גראַם ביילאגעס פון יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, די סמאָלער בנין בלאַקס פון פּראָטעין, וואָס ריזאַלטיד אין מוסקל וווּקס ().

די אַמינאָ זויער לעוסינע איז דער הויפּט וויכטיק פֿאַר רעגיאַלייטינג מוסקל וווּקס. רייַך קוואלן פון לעוסינע אַרייַננעמען וויי פּראָטעין, פלייש, פיש און עגגס, ווי געזונט ווי סוי פּראָטעין יזאָלירן ().

2. וויטאַמין די

וויטאַמין די דיפישאַנסי איז פארבונדן צו סאַרקאָפּעניאַ, כאָטש די סיבות זענען נישט לעגאַמרע פארשטאנען ().

גענומען וויטאַמין די ביילאגעס קענען פאַרגרעסערן מוסקל שטאַרקייַט און רעדוצירן די ריזיקירן פון פאַלינג. די בענעפיץ זענען נישט געזען אין אַלע שטודיום, עפשער ווייַל עטלעכע פאָרשונג וואַלאַנטירז קען האָבן שוין באַקומען גענוג וויטאַמין די ().

דער בעסטער דאָזע פון ​​וויטאַמין די פֿאַר פּרעווענטינג סאַרקאָפּעניאַ איז דערווייַל ומקלאָר.

3. אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז

קיין ענין ווי אַלט איר זענט, קאַנסומינג אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז דורך סעאַפאָאָד אָדער ביילאגעס וועט פאַרגרעסערן דיין מוסקל וווּקס (,).

א לערנען פון 45 וואָמען געפֿונען אַז אַ טעגלעך 2-גראַם פיש בוימל העסאָפע קאַמביינד מיט קעגנשטעל טריינינג געוואקסן מוסקל שטאַרקייט מער ווי קעגנשטעל טריינינג אָן פיש בוימל ().

טייל פון די נוץ קען זיין רעכט צו אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי בענעפיץ פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז. אָבער, פאָרשונג האט סאַגדזשעסטיד אַז תוו -3 קען אויך סיגנאַל מוסקל וווּקס גלייַך ().

4. קרעאַטינע

קרעאַטינע איז אַ קליין פּראָטעין נאָרמאַלי געמאכט אין די לעבער. כאָטש דיין גוף איז גענוג צו פאַרמיידן אַז איר ניטאָ דיפישאַנט, קרעאַטינע אין די דיעטע פֿון פלייש אָדער ווי אַ העסאָפע קען נוץ דיין מוסקל וווּקס.

א גרופּע פון ​​עטלעכע שטודיום ינוועסטאַגייטיד ווי גענומען אַ טעגלעך 5-גראַם קרעאַטינע העסאָפע אַפעקטאַד 357 אַדאַלץ מיט אַ דורכשניטלעך עלטער פון 64.

ווען פּאַרטיסאַפּאַנץ האָבן גענומען די קרעאַטינע, זיי גאַט מער בענעפיץ פון קעגנשטעל טריינינג קאַמפּערד מיט ווען זיי דורכפירן קעגנשטעל טריינינג אָן קרעאַטינע ().

קרעאַטינע איז מיסטאָמע נישט וווילטויק פֿאַר סאַרקאָפּעניאַ אויב געוויינט אַליין אָן געניטונג.

פּראָטעין, וויטאַמין די, קרעאַטינע און אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז קענען אַלע פֿאַרבעסערן מוסקל וווּקס אין ענטפער צו געניטונג.

די דנאָ ליניע

סאַרקאָפּעניאַ, די אָנווער פון מוסקל מאַסע און שטאַרקייַט, איז מער געוויינטלעך מיט עלטער און קענען פאַרמינערן די לעבן און די קוואַליטעט פון לעבן.

אויב איר עסן גענוג קאַלאָריעס און פּראָטעין פון הויך קוואַליטעט, עס קען פּאַמעלעך אַראָפּ די מוסקל אָנווער. אָמעגאַ -3 און קרעאַטינע ביילאגעס קען אויך העלפֿן קעמפן סאַרקאָפּעניאַ.

פונדעסטוועגן, עקסערסייזינג איז די מערסט עפעקטיוו וועג צו פאַרמייַדן און פאַרקערט סאַרקאָפּעניאַ.

קעגנשטעל עקסערסייזיז ויסקומען צו זיין זייער עפעקטיוו, אַרייַנגערעכנט ניצן קעגנשטעל באַנדס, ליפטינג ווייץ אָדער טאן קאַליסטיקס ווי סקוואַץ, שטופּן-אַפּס און סיט-אַפּס.

אפילו פּשוט עקסערסייזיז ווי גיין קענען פּאַמעלעך דיין קורס פון מוסקל אָנווער. אין די סוף פון די טאָג, די מערסט וויכטיק זאַך איז צו באַקומען אַקטיוו.