א קעגנשטעל-באַנד ינטערוואַל וואָרקאָוט צו פאַרגיכערן דיין מאַטאַבאַליזאַם

צופרידן

• טהרוסטער
• אָוווערכעד סקוואַט
• קעגנשטעל-באַנד שפּרינגען-איבער (קאַרדיאָו פּלאַצן!)
• זייַט-אַרם כאַפּן
• הייבן פראָנט-אָרעם
• באַנד-לענג סקי דזשאַמפּער (קאַרדיאָו פּלאַצן!)
• טריסעפּס דרוק
• פלאַטערל
• האַמער קערל
• הויך ניז + אָוווערכעד דרוק (קאַרדיאָו בלאַסט!)
• רעצענזיע פֿאַר

וויאזוי עס ארבעט: אויב איר נוצן דיין קעגנשטעל באַנד בעשאַס די ווערקאַוט, איר וועט דורכפירן עטלעכע שטאַרקייט עקסערסייזיז, נאכגעגאנגען דורך אַ קאַרדיאָו מאַך וואָס איז מענט צו טאַקע פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ פֿאַר אַ דאָזע פון ​​ינטערוואַל טריינינג. איר וועט איבערחזרן דעם מוסטער פֿאַר אַ גאַנץ פון 10 מאָוועס. (וועלן מער קאָרע? פּרוּווט אן אנדער ערין ס שנעל, גאַנץ גוף קרייַז וואָרקאָוט צו פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ.)

גאַנץ צייט: 15 מינוט

וואָס איר וועט דאַרפֿן: קעגנשטעל באַנד (ניצן וועלכער באַנד אַלאַוז איר צו דורכפירן די מאָוועס מיט קאָנטראָל. אָנהייבן מיט אַ דין באַנד און אַרבעט זיך אַרויף צו אַ טיקער קעגנשטעל באַנד ווי איר ווערן שטארקער.)

טהרוסטער

א. שריט אין צענטער פון די באַנדע, פֿיס לענד-ווייַטקייט באַזונדער און טאָעס פארקערט אַ ביסל אויס. כאַפּן די סטראַפּס אין יעדער האַנט, ברענגען זיי אַרויף צו קאַסטן הייך. עלבאָוז נאָענט צו דיין זייטן

​ב. האַלטן סטראַפּס ביי פּלייצעס און סקוואַט אַראָפּ דרינגלעך גלוטעס צוריק, וואָג איז אין דיין כילז

C. פּרעסע דורך דיין כילז ווען איר שטיין אַרויף, סיימאַלטייניאַסלי דרינגלעך קעגנשטעל באַנד גלייַך אַרויף אָוווערכעד

אָוווערכעד סקוואַט

א. פאַרלייגן דיין באַנד אין האַלב. רוק איין האַנט דורך ביידע כאַנדאַלז און די אנדערע דורך די שלייף אין די מיטן פון די באַנדע. פּאַלמז זאָל פּנים אין

ב. הייבן און עפענען דיין געווער ברייט איבער דיין קאָפּ, דרינגלעך ווי ווייַט צוריק הינטער פּלייצעס ווי מעגלעך אָן שפּאַנונג.

C. זינקען נידעריק אין אַ סקוואַט בשעת בעכעסקעם באַנד אויסגעשטרעקט ענג אויבן איר

ד. דרוק דורך דיין כילז צו שטיין, סקוויזינג דיין גלוטעס אין די שפּיץ און האַלטן דיין אויבערשטער גוף שטעלע דורך די פול קייט פון באַוועגונג

קעגנשטעל-באַנד שפּרינגען-איבער (קאַרדיאָו פּלאַצן!)

א. האַלטן די באַנדע פאָולדיד אין האַלב און לייגן עס אויף די שטאָק ווערטיקלי אין פראָנט פון איר.

ב. סטאַרטינג אויף די רעכט פון די באַנדע, שפּרינגען צוריק און אַרויס לאַטעראַל איבער די באַנדע אַזוי געשווינד ווי מעגלעך אויף דיין טאָעס.

זייַט-אַרם כאַפּן

א. טרעטן אויף דעם באַנד מיט יעדער פֿיס (שטאַפּל 1), צוויי פֿיס צוזאַמען (שטאַפּל 2), אָדער מיט פֿיס לענד-ווייַטקייט באַזונדער (שטאַפּל 3). כאַפּן די כאַנדאַלז אין יעדער האַנט.

ב. הייבן דיין געווער צו די זייטן, ברענגען זיי צו אַקסל הייך איידער לאָוערינג אַראָפּ.

הייבן פראָנט-אָרעם

א. טרעטן אויף דעם באַנד מיט יעדער פֿיס (שטאַפּל 1), צוויי פֿיס צוזאַמען (שטאַפּל 2), אָדער מיט פֿיס לענד-ווייַטקייט באַזונדער (שטאַפּל 3). כאַפּן די כאַנדאַלז אין יעדער האַנט.

ב. הייבן געווער גלייך אויס אין פראָנט פון איר, ברענגען זיי צו אַקסל הייך איידער לאָוערינג צוריק אַראָפּ.

באַנד-לענג סקי דזשאַמפּער (קאַרדיאָו פּלאַצן!)

א. שטעלן די גאָר עקסטענדעד באַנד אויף די שטאָק כאָריזאַנטאַלי אין פראָנט פון איר. שטיין אויף די לינקס זייַט הינטער די באַנדע.

ב. שפרינג די לענג פון די באַנד לאַטעראַל צו די רעכט, בענדינג דיין לינקס קני און ברענגען דיין פֿיס אַ ביסל הינטער איר. וואָג זאָל זיין אויף דיין רעכט פוס מיט קני בענט.

C. איבערחזרן די נאַרטע שפּרינגען אויף די לינקס זייַט און פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿיס

טריסעפּס דרוק

א. שריט רעכט פֿיס אין די צענטער פון די קעגנשטעל באַנד, לינקס פֿיס טריט אַ ביסל אינטשעס הינטער. כאַפּן יעדער סוף פון די קעגנשטעל באַנד אין יעדער האַנט

ב. בראַסע האַרץ און קוועטשן גלוטעס ווען איר הייבן דיין געווער אַרויף אָוווערכעד, דראַפּינג עלבאָוז הינטער איר צו פאָרעם אַ 90-גראַד ל פאָרעם. ביסעפּס זאָל זיין נאָענט צו אויערן.

C. הייבן די סטראַפּס אָוווערכעד אין אַ טריסעפּס דרוק. איבערחזרן באַוועגונג בשעת בעכעסקעם האַרץ סטאַביל.

פלאַטערל

א. שטיין אויף די באַנדע מיט פֿיס צוזאַמען. האלטן יעדער סוף פון די קעגנשטעל באַנד אין ביידע הענט, הינגע פאָרויס אין די היפּס.

ב. מיט אַ ווייך בייגן אין די עלבאָוז, עפענען דיין געווער ברייט און קוועטשן אַקסל בלאַדעס צוזאַמען אין די שפּיץ פון די באַוועגונג.

C. סלאָולי, מיט קאָנטראָל, ברענגען דיין הענט צוריק צוזאַמען אין פראָנט פון דיין קאַסטן. איבערחזרן.

האַמער קערל

א. כאַפּן די קעגנשטעל באַנד אין יעדער האַנט פּונקט אונטער די שעפּן, און טרעטן אויף די רימען מיט יעדער פֿיס (שטאַפּל 1), צוויי פֿיס צוזאַמען (שטאַפּל 2) אָדער פֿיס לענד-ווייַטקייט באַזונדער (שטאַפּל 3).

ב. האַלטן עלבאָוז ענג צו דיין זייטן, פיסץ פייסינג אין, קערל אַרויף ווי איר וואָלט מיט אַ ביסעפּס קערל, אָבער אַנשטאָט דרייַ דיין ריסץ אין די סוף פון שפּיץ פון די באַוועגונג אַזוי פיסץ פּנים די סופיט

C. דרייַ ריסץ צוריק צו צענטער און סלאָולי לאָוערינג אַראָפּ מיט קאָנטראָל

הויך ניז + אָוווערכעד דרוק (קאַרדיאָו בלאַסט!)

א. פאַרלייגן דיין באַנד אין האַלב. רוק איין האַנט דורך ביידע כאַנדאַלז און די אנדערע דורך די שלייף אין די מיטן פון די באַנדע. פּאַלמס זאָל פּנים אין

ב. עפענען דיין געווער ברייט ווען איר הייבן זיי אָוווערכעד, סקוויזינג דיין אַקסל בלאַדעס ווען איר דרינגלעך צוריק

C. ופרייַסן דורך דיין פֿיס ווי איר געשווינד בייַטנ לויט דער ריי רעכט קני און לינקס קני אַרויף צו דיין קאַסטן. האַלטן דיין געווער ברייט און עלבאָוז פארשפארט אָוווערכעד. זינקען נידעריק אין אַ סקוואַט בשעת איר האַלטן די באַנדע סטרעטשט העכער ווי איר

ד. דרוק דורך דיין כילז צו שטיין, סקוויזינג דיין גלוטעס אין די שפּיץ און האַלטן דיין אויבערשטער גוף שטעלע דורך די פול קייט פון באַוועגונג

רעצענזיע פֿאַר