4 פּוש-אַרויף ווערייישאַנז וואָס וועט העלפֿן איר לעסאָף בעל דעם מאַך

צופרידן

• פּוש-אַרויף ווערייישאַנז צו בויען בעסער פאָרעם
• טרעטן 1: מאַדאַפייד עקסצענטריש שטופּ-אַרויף
• טרעטן 2: מאַדאַפייד פּוש-אַרויף
• שריט 3: עקסצענטריש פּוש-אַרויף
• שריט 4: גאַנץ פּוש-אַרויף
• רעצענזיע פֿאַר

איר'ווע מיסטאָמע שוין פּאַוערינג דורך פּוש-אַפּס (אָדער בייַ מינדסטער טריינג צו) זינט דיין עלעמענטאַר שולע טעג, מיט די ציל פון ביטינג אַלע דיין קלאַסמייץ אין פיזיש טעסץ. אָבער, טראָץ יאָרן פון פּראַקטיסיז אין פאַרשוויצט שולע גימס און טויגיקייט סענטערס, רובֿ מענטשן טאָן ניט דורכפירן די אויבערשטער גוף געניטונג ריכטיק, זאגט חנה דייוויס, סססס, טריינער און באשעפער פון גוף דורך כאַנאַ. נעבעך פאָרעם דימינישאַז די יפעקטיוונאַס פון דיין ווערקאַוט, לידינג צו ינדזשעריז, נישט סקאַלפּטיד פּלייצעס.

צו באַקומען די שטאַרק קאַסטן, האַרט האַרץ, און איך בין-אַ-באַדאַס צופֿרידנקייט איר האָפֿן צו דערגרייכן מיט פּוש-אַפּס, איר האָבן צו גיין צוריק צו די באַסיקס. דאָ, דייוויס דעמאַנסטרייץ פיר שטופּ-אַרויף ווערייישאַנז וואָס וועט העלפֿן איר שליימעסדיק דיין שטופּ-אַרויף פאָרעם און האָבן מער פּראָדוקטיוו ווערקאַוץ. (ווען איר האָט מאַסטערד די פּראַגרעשאַנז, פּרובירן מער שטופּ-אַרויף ווערייישאַנז מיט דעם 30-טאָג שטופּ-אַרויף אַרויסרופן.)

פּוש-אַרויף ווערייישאַנז צו בויען בעסער פאָרעם

וויאזוי עס ארבעט: טאָן יעדער שטופּ-אַרויף ווערייישאַן 3 שטעלט פון 10 רעפּס.

טרעטן 1: מאַדאַפייד עקסצענטריש שטופּ-אַרויף

דעם פול-קייט-פון-באַוועגונג מאַך וועט העלפן איר נאָגל די שליסל קאַמפּאָונאַנץ פון אַ געהעריק שטופּ-אַרויף: ענגיידזשינג די האַרץ און לאַץ (די גרויס צוריק מאַסאַלז וואָס פאַרברייטערן פון דיין אַרמפּיט אַראָפּ צו די שפּיץ פון דיין גלוטעס אין אַ פאָכער-ווי פאָרעם). דורך ענדיקן די דאַונווערד (אַקאַ עקסצענטריש) פאַסע פון ​​די שטופּ-אַרויף אויף די שטאָק, איר וועט בויען און פארשטארקן די מוסקל פייבערז דארף צו סמודלי דריקן דיין גוף צוריק אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע. (בטוו, דאָס איז ווי איר טאַקע אַרייַן דיין האַרץ.)

א. אָנהייב אין אַ מאַדאַפייד פּלאַנקען שטעלע מיט הענט גלייַך אונטער פּלייצעס, ניז אויף די שטאָק, און טאָעס רירנדיק די שטאָק.

ב. פאַרבינדן די האַרץ דורך טאַקינג די טיילביין און ציען די פּופּיק צו די רוקנביין. שלאָס אין די לאַץ דורך צייכענונג די פּלייצעס אַראָפּ און אַוועק פון די אויערן. (ימאַדזשאַן סקרוינג פּאַלמז אַוטווערד אין די שטאָק).

C.שטופּן עלבאָוז אויס אַזוי געווער פאָרעם אַ 45-גראַד ווינקל צו דעם גוף. קוק אַראָפּ בייַ די שטאָק צו האַלטן האַלדז נייטראַל. סלאָולי נידעריקער גוף אַראָפּ צו די שטאָק, האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט אין דער באַוועגונג און ענשור אַז די גוף פאָרעם אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו ניז. קאַסטן, האַרץ און טייז זאָל שלאָגן די שטאָק אין דער זעלביקער צייט.

ד. געשווינד דריקן קאַסטן און טייז אַוועק די ערד צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּס.

טרעטן 2: מאַדאַפייד פּוש-אַרויף

אַמאָל איר באַקומען סלאָולי לאָוערינג און דריקן דיין גוף פֿון דער ערד, עס איז צייט צו בויען ענדעראַנס מיט מאַדאַפייד שטופּ-אַפּס. ווען איר דרינגלעך זיך צוריק אין די סטאַרטינג שטעלע, טאָן ניט פאַרגעסן צו האַלטן די רעכט אַליינמאַנט, מיט קאָפּ, פּלייצעס, היפּס און ניז אַלע אין שורה.

א. אָנהייב אין אַ מאַדאַפייד פּלאַנקען שטעלע מיט הענט גלייַך אונטער פּלייצעס און ניז אויף די שטאָק. הייבן די פֿיס פון דער ערד און האַלטן זיי דאָרט.

ב. פאַרבינדן די האַרץ דורך טאַקינג די טאַילביין און ציען דעם פּופּיק צו די רוקנביין. שלאָס אין די לאַץ דורך צייכענונג די פּלייצעס אַראָפּ און אַוועק פון די אויערן.

C. שטופּן עלבאָוז אויס אַזוי די געווער פאָרעם אַ 45-גראַד ווינקל צו דעם גוף. סלאָולי נידעריקער גוף און האַלטן 3 אינטשעס העכער די שטאָק, האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט אין דער באַוועגונג און ענשור אַז די גוף פאָרעם אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו ניז.

ד. שטופּן אַוועק פון די שטאָק צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּס.

שריט 3: עקסצענטריש פּוש-אַרויף

איצט אַז איר האָבן די הויפּט אַקטאַוויישאַן פון מוסקל זכּרון, פּרובירן די עקסצענטריש שטופּ-אַרויף ווערייישאַן צו פירן דיין גאנצע גוף. די פּלאַנקען שטעלע וועט מוטיקן איר צו אָנצינדן דיין גלוטעס און קוואַדס אין אַדישאַן צו דיין האַרץ און אויבערשטער גוף. (נאָך אַלע, אַ שטופּ-אַרויף איז בלויז אַ מאָווינג ווערסיע פון ​​אַ הויך פּלאַנקען.)

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט הענט גלייַך אונטער פּלייצעס און לעגס עקסטענדעד, פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.

ב. פאַרבינדן די האַרץ דורך טאַקינג די טאַילביין און ציען דעם פּופּיק צו די רוקנביין. שלאָס אין די לאַץ דורך צייכענונג די פּלייצעס אַראָפּ און אַוועק פון די אויערן. פאַרבינדן די גלוטעס און קוואַדס.

C. פּוש עלבאָוז אויס אַזוי די געווער פאָרעם אַ 45-גראַד ווינקל צו דעם גוף. קוק אַראָפּ צו האַלטן דיין האַלדז נייטראַל און סלאָולי נידעריקער דיין גוף אַראָפּ צו די שטאָק. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט אין דער באַוועגונג, און ענשור אַז די גוף פאָרעם אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו טאָעס. קאַסטן, האַרץ, און טייז זאָל שלאָגן די שטאָק אין דער זעלביקער צייַט.

ד. דריקן קאַסטן און טייז אַוועק די ערד צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּס.

שריט 4: גאַנץ פּוש-אַרויף

ניצן אַלע די טעקניקס איר ווע געלערנט ביז אַהער, ענדיקן מיט אַ פול שטופּ-אַרויף. געדענקט צו האַלטן דיין האַרץ שטאַרק, לאַץ פאַרקנאַסט און טאַילבאָרד טאַקט, און איר טאַקע אַרבעט די מאַסאַלז ווילן צו ארבעטן.

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט הענט גלייַך אונטער פּלייצעס און לעגס עקסטענדעד, פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.

ב. פאַרבינדן די האַרץ דורך טאַקינג די טאַילביין און ציען דעם פּופּיק צו די רוקנביין. שלאָס אין די לאַץ דורך צייכענונג די פּלייצעס אַראָפּ און אַוועק פון די אויערן. פאַרבינדן די גלוטעס און קוואַדס.

C. שטופּן עלבאָוז אויס אַזוי די געווער פאָרעם אַ 45-גראַד ווינקל צו דעם גוף. קוק אַראָפּ צו האַלטן האַלדז נייטראַל, און סלאָולי נידעריקער גוף, סטאָפּפּינג 3 אינטשעס אויבן די שטאָק. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט אין דער באַוועגונג, און ענשור אַז די גוף פאָרעם אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס.

ד. שטופּן צוריק אַרויף געשווינד צו אָנהייבן.

טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר