די פּילאַטעס עקסערסייזיז וואָס געארבעט ווונדער אויף מיין שוואַנגערשאַפט ווייטיק

צופרידן

• נאטיץ:
• אויבערשטער צוריק און פּאָסטוראַל פֿאַרשטאַרקונג
• טהעראַבאַנד אָרעם ציען
• אָרעם ראָוז
• פּעלוויק פעסטקייַט
• טייַטל
• נידעריקער צוריק און לענד סטרעטשיז
• גלוטע אויסשטרעקן
• נידעריקער צוריק אויסשטרעקן
• גלוטע פֿאַרשטאַרקונג
• קלאַמז
• פוס רייזאַז

אויב איר געפֿינען די רעכט מאָוועס פֿאַר דיין גוף טשאַנגינג, קען "אָו" ווערן אַ "אַההה."

עקל, צוריק ווייטיק, שענק ביין ווייטיק, וויקאַנד האַלטנ זיך, די רשימה גייט אויף! שוואַנגערשאַפט איז אַן ניט צו גלייבן און ריוואָרדינג נסיעה, אָבער דיין גוף גייט דורך אַ פּלאַץ פון ענדערונגען אויף דעם וועג.

צוריק ווייטיק קענען קומען אין פילע פאַרשידענע פארמען און ווירקן די נידעריקער צוריק, סאַקראָוליאַק שלאָס און אויבערשטער צוריק. די עלעוואַטעד רעלאַקסין האָרמאָנע און דיין גוף (און די בעיבי 'ס גוף) אַדזשאַסטינג ווי די געבורט אַפּראָוטשיז ביישטייערן צו דיין פּעלוויס שיפטינג און פילן אַנדערש.

אין מיין רגע שוואַנגערשאַפט איך געשווינד דיסקאַווערד אַז מיין פּעלוויס איז געווען סטרעטשינג און יבעררוק אפילו מער ווי בעשאַס מיין ערשטער שוואַנגערשאַפט, קאָזינג שאַרף פּיינז אין דער נידעריקער צוריק געגנט און פראָנט פון די פּעלוויס. דעם געטראפן אין פאַרשידענע צייט, מערסטנס סטאַרטינג פון די אָנהייב פון די רגע טרימעסטער.

אין פילאַטעס און טויגיקייט פֿאַר פילע יאָרן, איך געדאַנק, "היי איך האָבן דאָס!" עס איז געווען אַ כאַפּן כאָטש.

איר זען, אין מיין רעגולער לערנען איך'ד רעקאָמענדירן קלייאַנץ צו פארשטארקן זייער גלוטעס, האַרץ און האַלטנ זיך און טאָן עטלעכע ספּעציפיש סטרעטשיז צו העלפן דעם פּראָבלעם (אַמאָל זיי האָבן געגרינדעט פֿון אַ דאָקטער אָדער גשמיות טעראַפּיסט די פּינטלעך צושטאַנד).

אָבער אין שוואַנגערשאַפט, ווען דאָס טאַקע פלערד אַרויף פֿאַר מיר, די רעגולער גלוט עקסערסייזיז געפֿירט מיר מער ווייטיק רעכט צו דער שערן און באַוועגונג פון די טיילביין געגנט. דערצו, איך קען נישט אַרבעטן מיין האַרץ אַחוץ מיין פּעלוויק שטאָק, ווי האַרץ אַרבעט בעשאַס שוואַנגערשאַפט איז נישט רעקאַמענדיד.

און פילע פון ​​די צוריק-פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז און סטרעטשיז וואָס איך נאָרמאַלי רילייד אויף זענען דורכגעקאָכט ליגנעריש אויף די בויך אָדער אין אנדערע שטעלעס וואָס זענען נישט קאַנדוסיוו צו שוואַנגערשאַפט!

אַזוי איך סטאַרטעד צו ויספאָרשן באַוועגונג ווייַטער און מאָדיפיצירן וואָס איך געוואוסט קען אַרבעטן צו קומען מיט שוואַנגערשאַפט-זיכער עקסערסייזיז צו העלפן דעם צוריק ווייטיק.

ווען מעגלעך איך רעקאָמענדירן איר טאָן אַלע די עקסערסייזיז אין אַלע פיר קאַטעגאָריעס (אויבערשטער צוריק, פּעלוויס, נידעריקער צוריק, גלוטעס) צו ענשור אַז איר געבן דיין גוף די בעסטער געלעגנהייט צו געווינען שטאַרקייַט און ריליווינג ווייטיק האָליסטיקאַללי. צוריק ווייטיק דאַרף זיין אַדזשאַסטיד דורך טראכטן וועגן די אַרומיק געביטן, ניט בלויז די ווייטיק געגנט.

אויב דאָס איז ניט שטענדיק מעגלעך, איר קענט אויך קלייַבן וואָס פילז רעכט פֿאַר איר אין פאַרשידענע טעג. מילד באַוועגונג און צונעמען סטרעטשינג וועלן אין רובֿ פאלן פילן בעסער ווי גאָרנישט.

נאטיץ:

איך פֿאָרשלאָגן איר צו באַזוכן דיין דאָקטער אָדער גשמיות טעראַפּיסט, פּרעפעראַבלי עמעצער וואָס ספּעשאַלייזיז אין שוואַנגערשאַפט, צו קאָנטראָלירן דיין פּעלוויס און אַלגעמיינע שטאַרקייט צו באַשליסן עקסערסייזיז וואָס זענען ספּעציפיש צו דיין באדערפענישן.

דאָ ס מיין ברירה פון פּילאַטעס-באזירט צוריק ווייטיק עקסערסייזיז אַז קענען העלפן איר בעשאַס שוואַנגערשאַפט. די קענען זיין דורכגעקאָכט אין אַלע טרימעסטערס.

אויבערשטער צוריק און פּאָסטוראַל פֿאַרשטאַרקונג

טהעראַבאַנד אָרעם ציען

• שטיין אָדער זיצן מיט אַ טהעראַבאַנד אַקסל ווייַטקייט באַזונדער, געווער אויסגעשטרעקט אין פראָנט פון קאַסטן.
• בעכעסקעם דיין אָרעם גלייך ווען איר ויסאָטעמען, ציען די באַנדע באַזונדער בשעת איר האַלטן די הייך פון די געווער, סקוויזינג דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען.
• קאָנטראָל די באַנד צוריק צו אָנהייב שטעלע.
• טאָן 10 צו 15 רעפּס.

אָרעם ראָוז

• שטייענדיק אָדער זיצן, ברענגען ביידע געווער אַרויף פון דיין זייַט אין אַ 90-גראַד שטעלע, מיט פיסץ ווייזן פאָרויס.
• ווען איר ויסאָטעמען, דריקן ביידע געווער פאָרויס ווי אויב איר זענט מאָווינג דורך וואַסער אָדער אַנטקעגנשטעלנ זיך די באַוועגונג, מאַכן זיכער אַז איר האַלטן אַקסל בלאַדעס צוזאַמען.
• ווען איר ינכיילד, ציען די אָרעם צוריק צו די אָנהייב שטעלע, האַלטן אַ שטאַרק קוועטש דורך דיין געווער, אויבערשטער צוריק און פּלייצעס.
• טאָן 10 צו 15 רעפּס.

פּעלוויק פעסטקייַט

טייַטל

• אויף הענט און ניז, פאַרברייטערן איין אָרעם און די אַפּאָוזינג פוס צוזאמען די שטאָק און הייבן צו פאָרעם אַ גלייַך ליניע מיט דיין גוף און האַלטן עטלעכע סעקונדעס.
• האַלטן היפּ פעסטקייַט און אַקסל פעסטקייַט.
• קערפאַלי צוריק צו די שטאָק און איבערחזרן די אנדערע זייַט.
• טאָן 10 ריפּס יעדער זייַט.

נידעריקער צוריק און לענד סטרעטשיז

גלוטע אויסשטרעקן

• אָנהייבן זיצן אויף אַ שטול אָדער אויף די שטאָק.
• קרייז איין פוס איבער די אנדערע, דזשענטלי דרינגלעך דיין קני צו די זייַט ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין באַט און לענד.
• האַלטן ביידע זיצן ביינער גלייַך מיט יעדער אנדערער.
• האַלטן 20 סעקונדעס יעדער זייַט.

נידעריקער צוריק אויסשטרעקן

• זיצן אויף דער פּאָדלאָגע, לעגס גלייך אויס פֿאַר איר. (אויב איר זענט צו די סוף פון די דריט טריימעסטער און דיין בויך איז ביגער, איר קענט באַזונדער דיין פיס אַזוי אַז איר זענט סיטאַד אין אַ "V" שטעלע, אָבער נישט צו ברייט.)
• זיצן הויך, ייַנאָטעמען, געווער ריטשינג פאָרויס.
• ויסאָטעמען, ריטשינג פאָרויס פון דיין היפּס ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אין די צוריק פון דיין לעגס און נידעריקער צוריק.
• האַלטן די ניז אויף די שטאָק און טאָן נישט שלאָגן.
• האַלטן פֿאַר 20 סעקונדעס.

גלוטע פֿאַרשטאַרקונג

קלאַמז

• לייגן דיין זייַט און שטיצן דיין בויך מיט אַ קישן אויב איר דאַרפֿן.
• שטעלן דיין האַנט אָדער אַ קישן אונטער דיין קאָפּ.
• בייגן דיין ניז אַזוי דיין כילז שורה אַרויף מיט דיין היפּס, בעכעסקעם דיין קאַסטן עפענען.
• דרינגלעך דיין כילז צוזאַמען, ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען עפן דיין שפּיץ קני אַוועק פון דנאָ קני.
• איר זאָל פילן דיין לענד און גלוטע ארבעטן. פּרוּווט צו האַלטן דיין טייז רילאַקסט.
• נאָר גיין אַ קליין וועג אַרויף אויב דיין נידעריקער צוריק איז ווייטיקדיק.
• טאָן 10-20 ריפּס יעדער זייַט.

פוס רייזאַז

• שטעלן הענט אונטער פּלייצעס, ניז אונטער היפּס אויף אַלע פאָרז.
• ינכיילד, סטרעטשינג איין פוס צוריק צוזאמען די שטאָק.
• ויסאָטעמען און הייבן דיין אויסגעשטרעקט פוס פון די שטאָק סלאָולי, סקוויזינג דיין באַט מוסקל מיט פֿיס שפּיציק.
• הייב און נידעריקער דיין פוס אָן רירנדיק די שטאָק, ארבעטן אין דיין באַט יעדער מאָל.
• האַלטן היפּס און טאָרסאָ פעסט.
• נאָר מאַך אַרויף און אַראָפּ אַ קורץ קייט אויב דיין נידעריקער צוריק אָדער פּעלוויס איז ווייטיקדיק.
• טאָן 15 ריפּס יעדער פוס.

איך האָפֿן די הילף מיט דיין צוריק ווייטיק און איך ווינטשן איר גוט אויף דיין נסיעה! שטענדיק הערן צו דיין גוף און מנוחה ווען איר דאַרפֿן.

Vanessa Bartlett איז אַ פּריזענטער, שרייַבער, לעבן קאַרעטע און האָליסטיק פּילאַטעס ינסטראַקטער מיט 20 יאָר דערפאַרונג. זי האָט באקומען אַ אַוואָרד פֿאַר כידעש אין כעלטקער און ליב צו זיין אַ מוטער בשעת העלפּינג קלייאַנץ צו דערגרייכן אַ באַלאַנסט גוף און גייַסט נאָך דורכגעקאָכט אַדרענאַל מידקייַט.באַזוכן www.vanessabhealth.com צו באַקומען אין קאָנטאַקט אָדער טאָן איינער פון איר מגילה.