3 דרויסנדיק הילל ווערקאַוץ צו העלפֿן איר דערגרייכן קיין פליסנדיק ציל

צופרידן

• באַקומען פאַסטער און שטארקער
• בויען ספּיד ענדוראַנסע
• בוסט פּאָווער
• רעצענזיע פֿאַר

פליסנדיק היללס איז אַ נייַע וועג צו באַקומען ינטערוואַל טריינינג אין דיין רוטין צו מעזשעראַבלי פאַרגרעסערן דיין טויגיקייט מדרגה, אַזוי איר ווערן קוילעלדיק פאַסטער און שטארקער, זאגט Ryan Bolton, אַן אָלימפּיק טריאַטהלעטע און דער גרינדער פון Bolton ענדוראַנסע ספּאָרט טראַינינג אין סאַנטאַ פע, ניו מעקסיקא.

"הילל ריפּיץ [אַקאַ בערג ינטערוואַלז] קענען אַרבעטן די עראָוביק און אַנעראָוביק סיסטעמען פון דיין גוף און פֿאַרבעסערן דיין שטאַרקייט אין דער זעלביקער צייט," ער זאגט. (ניט צו דערמאָנען, עס זענען מער בענעפיץ פֿאַר פליסנדיק אַרויס.)

ווען איר לויפן אַרויף אַ בערגל, איר ינסטינגקטיוולי פאַרגרעסערן דיין טרעטן אָפטקייַט אין ענטפער צו די אַפּגרייד, און דיין נידעריקער לימז מוזן טאָן מער אַרבעט ווי זיי וואָלט טאָן אין מדרגה אָדער דאַונכיל פליסנדיק, זאגט Gianluca Vernillo, Ph.D., אַ קינעסיאָלאָגיסט אין דעם אוניווערסיטעט פון קאַלגאַרי אין קאַנאַדע וואס שטודירט בערגל פליסנדיק. ספּעסיפיקאַללי, אַפּהיל פליסנדיק געוויזן העכער מוסקל אַקטאַוויישאַן אין די גלוטעס, האַמסטרינגס, קאַווז, לענד פלעקסאָרס און ינער און ויסווייניקסט טייז. אַז מיטל אַ גרעסערע קאַלאָריע ברענען מיט יעדער ופילל סטרייד. "עס ס ווי צו טאָן קייפל לונגען בשעת פּראַדזשעקטינג דיין גוף וואָג פאָרויס און העכער," זאגט באָלטאָן. אַזוי דיין האַרץ קורס איז עלעוואַטעד. דערווייַל, עס איז אויך אַ פּליאָמעטריק קאָמפּאָנענט. (מאַכן זיכער צו אויך פּאַסיק אין די 5 יקערדיק קרייַז-טריינינג ווערקאַוץ וואָס אַלע ראַנערז דאַרפֿן.)

ווען מאַכנ זיך היללס, גוט פאָרעם איז שליסל. (ניצן די פּשוט פאָרעם טוויקס צו מאַכן פליסנדיק פילן אַ טויזנט מאל גרינגער.) פאָקוס אויף דרייווינג דיין ניז אַרויף צו דיין קאַסטן און דיין געווער שטאַרק פאָרויס און צוריק מיט יעדער סטרייד, באָלטאָן זאגט. האַלטן אַ "שטאָלץ" שטעלע, מיט דיין צוריק הויך און קאַסטן און גאָמבע אַרויף-אַנטקעגנשטעלנ זיך די אָנטרייַבן צו דאַר פאָרויס צו פיל. מיט די ווערקאַוץ באשאפן דורך באָלטאָן, איר וועט ניט בלויז פילן שיין שלעכט, אָבער אויך אַנטדעקן אַ נייַע שפּילפּלאַץ פֿאַר דיין גוף גאָולז.

באַקומען פאַסטער און שטארקער

וואַרעם אַרויף פֿאַר 10-20 מינוט אין אַן גרינג גאַנג.

צי צוועלף 30-רגע בערגל ריפּיץ ווי שנעל ווי איר קענען לויפן אַרויף אַ מעסיק בערגל. (איינער מיט אַ 6-9 פּראָצענט מיינונג - אַ ביסל סטיפּער ווי די גראַדעס פון רובֿ בריקן און אָוווערפּאַסיז - איז ידעאַל.)

דזשאַג צו די דנאָ פון דעם בערגל צווישן די ופילל ספּרינץ (אָדער איבערחזרן).

בויען ספּיד ענדוראַנסע

וואַרעם אַרויף פֿאַר 10 צו 20 מינוט אין אַן גרינג גאַנג.

טאָן זעקס 2-מינוט-און-30-רגע בערגל ריפּיץ אויף אַ קליין בערגל: קוק פֿאַר איינער מיט אַ 4-6 פּראָצענט מיינונג, וואָס איז וועגן די זעלבע מיינונג ווי בריקן און אָוווערפּאַסיז. לויפן אין אַ גאַנג איר קענען האַלטן בעערעך 20 מינוט.

דזשאַג צו די דנאָ פון דעם בערגל נאָך יעדער איבערחזרן.

אָפּקילן מיט אַ דזשאַג פון פינף צו 15 מינוט.

בוסט פּאָווער

וואַרעם אַרויף פֿאַר 20 מינוט אין אַן גרינג גאַנג.

טאָן צוועלף 10 צו 12-רגע אַלע-אויס ספּרינץ אויף אַ פערלי אַראָפאַנג בערגל (איינער מיט אַ 8-12 פּראָצענט מיינונג, וועגן די זעלבע ווי אַ דורכשניטלעך לייטער).

האַלטן מאָווינג אין אַ זייער גרינג דזשאַג פֿאַר אַ מינוט און אַ האַלב צווישן ספּרינץ.

גלייך נאָך די לעצטע ספּרינט, לויפן פֿאַר 10 מינוט אין אַ מעסיק גאַנג.

קיל אַראָפּ מיט אַ פינף-מינוט דזשאַג.

רעצענזיע פֿאַר