ווען עס איז גוט צו אַרבעטן די זעלבע מאַסאַלז צוריק צו צוריק

צופרידן

• סטרענגטה טראַינינג
• קאַרדיאָו
• HIIT טראַינינג
• אַבס וואָרקאָוץ
• די איין הערשן צו נאָכפאָלגן - קיין ענין וואָס מין פון וואָרקאָוט
• רעצענזיע פֿאַר

איר קען וויסן עס איז נישט בעסטער צו באַנק אויף צוריק-צו-צוריק טעג, אָבער ווי שלעכט איז עס טאַקע צו סקוואַט און ומדריי? אָדער HIIT עס שווער יעדער טאָג? מיר ווענדן צו די עקספּערץ פֿאַר טרינקגעלט וועגן ווי אַגרעסיוו איר קענען אָנלייגן דיין ווערקאַוט פּלאַן איידער עס באַקפייערז. (זען: סיבות איר אַקטשאַוואַלי זאָל נישט גיין צו די ספּאָרטזאַל.)

אין אַלגעמיין, יאָ, עס איז פייַן צו אַרבעטן די זעלבע מאַסאַלז אויף צוריק-צו-צוריק טעג-אַזוי לאַנג ווי איר וועט נישט פאַרלאָזן קיין פון די זאגט, זאגט לינדזי מאַריע אָגדען, אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער און מאַנשאַפֿט טריינינג פאַרוואַלטער. אין Life Time Athletic אין Chanhassen, מיננעסאָטאַ. מיט "גיין צו דורכפאַל" זי מיטל צו באַקומען צו אַ פונט ווו איר ממש קענען נישט ויספירן די מאַך ווייַל דיין מאַסאַלז זענען אַזוי מיד. כאָטש דאָס מערסט אָפט כאַפּאַנז ווען איר זענט שטאַרקייט טריינינג (איר וויסן די געפיל "איך קען נישט אפילו טאָן איין רעפּ"), דיין לעגס מיסטאָמע פילן די זעלבע וועג נאָך אַ וואכנשריפט לאַנג לויפן אָדער אַ ספּעציעל ברוטאַל HIIT קלאַס.

אין פאַקט, עס זענען עטלעכע אַדוואַנטידזשיז צו טריינינג דער זעלביקער מוסקל גרופּע צוויי טעג אין אַ רודערן, אויב איר נאָכפאָלגן די רעכט פּראָטאָקאָל: בויען מוסקל, "זאגט אָגדען. דער געדאַנק איז צו שלאָגן אַ מוסקל גרופּע שווער איין טאָג מיט שווער וואָג און נידעריקער רעפּס (3-8 קייט), און שלאָגן די זעלבע מוסקל גרופּע דער ווייַטער טאָג מיט לייטער וואָג, העכער רעפּס (8-12 קייט), זי זאגט. "דער ציל איז צו אַקטאַווייט די סעלז וואָס העכערן היפּערטראָפי (אַקאַ מוסקל גראָוט) און באַקומען נוטריאַנץ צו די מאַסאַלז." אָבער איר טאָן ניט האָבן צו שלאָגן די ספּאָרטזאַל צוויי טעג אין אַ רודערן צו באַקומען די מוסקל-בנין בענעפיץ: "די געהעריק שלאָפן, דרוק פאַרוואַלטונג און דערנערונג אויך אַידז אין דעם," זי זאגט.

וואַן די פול לויפן-אַראָפּ? דאָ ס וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן טאן די זעלבע ווערקאַוץ און טריינינג די זעלבע מאַסאַלז אויף צוריק-צו-צוריק טעג.

סטרענגטה טראַינינג

די מערסט וויכטיק אַספּעקט דאָ? רעקאָווערי. טאָונד טריסעפּס נעמען צייט - און ניט נאָר צייט אין די ספּאָרטזאַל.

"איר טאָן ניט באַקומען בעסער בעשאַס שטאַרקייַט ווערקאַוץ - איר באַקומען בעסער צווישן זיי," זאגט ניל פּיר, אַן געניטונג פיסיאָלאָגיסט אין HNH Fitness אין Oradell, ניו דזשערזי. מאַסאַלז נעמען אַ שלאָגן בעשאַס טריינינג, און איבער אַ טאָג אָדער צוויי זיי ריקאַווערד און ריבילד שטארקער ווי פריער. פילע וועריאַבאַלז ווירקן ווי געשווינד דיין מוסקל פייבערז צוריקקריגן נאָך וואָג טריינינג (ד"ה דיין טויגיקייט מדרגה, ווי פיל וואָג איר הייבן און ווי פילע רעפּס איר פאַרענדיקן). אָבער פֿאַר די דורכשניטלעך דזשיין, Pire רעקאַמענדז טריינינג די זעלבע מוסקל גרופּע ניט מער ווי צוויי מאָל אַ וואָך, געלאזן בייַ מינדסטער 48 שעה צווישן יעדער. אַזוי, ניט, איר מיסטאָמע זאָל נישט שטאַרק טריינינג די זעלבע מוסקל גרופּע צוויי טעג אין אַ רודערן.

דזשין האָעהל, אַ געניטונג פיזיאַלאַדזשאַסט באזירט אין ניו יארק סיטי, סאַגדזשעסץ שלאָגן גרעסערע מוסקל גרופּעס (ווי קאַסטן, צוריק, פּלייצעס, קוואַדס און האַמסטרינגס) מיט כעוויער ווייץ פריער אין די וואָך. דערנאָך שפּעטער אין דער וואָך, ווען איר זענט מער מסתּמא צו פילן מיד, אַרבעט אויף קלענערער מוסקל גרופּעס (ווי געווער און קאַווז) מיט לייטער ווייץ און העכער רעפּס. אויב איר טאָן דאָס, איר קענען זיין פריש ווען איר גיין שווער און שווער, בשעת איר בויען ענדעראַנס שפּעטער. (פֿאַרבונדענע: ווי אָפט איר זאָל מאַכן שווער ווייט ליפטינג ווערקאַוץ?)

קאַרדיאָו

לויט צו Jacqueline Crockford, אַן געניטונג פיזיאַלאַדזשאַסט, איר טאָן קאַרדיאָו - צי עס איז פליסנדיק אָדער ספּיננינג - עטלעכע טעג אין אַ רודערן איז נישט אַזוי ריזיקאַליש. קאָונסיל פֿאַר געניטונג, ווי פריער רעפּאָרטעד אין איז עס שלעכט צו טאָן די זעלבע ווערקאַוט יעדער טאָג? סלאָולי פאַרגרעסערן דיין טריינינג און הערן צו דיין גוף צו ויסמיידן אָווועריוז ינדזשעריז.

אבער איז עס שלעכט צו הייבן די דריי-פונט דומבבעללס אין ספּין קלאַס יעדער טאָג? ניט טאַקע - זינט די ומדריי און באַר -קלאַס עקסערסייזיז זענען נישט פּונקט גערעכנט ווי שטאַרקייט טריינינג.

"ספּיננינג און די לייטווייט אויבערשטער גוף דומבבעללס וואָס עטלעכע קלאסן רופן טאָן ניט לייגן גענוג קעגנשטעל צו ברעכן די מוסקל-די הויך-רעפּ, נידעריק-וואָג מווומאַנץ זענען דיזיינד צו לייגן עטלעכע פאַרשיידנקייַט און פאַרגרעסערן ינטענסיטי און האַרץ טעמפּאָ," זאגט האָעהל . אַזוי פילן פריי צו ומדריי טעגלעך. אָבער, אויב איר ווילט צו באַקומען באַפיי בייסעפּס, פּרוּווט פֿון די פּעדאַלז און פּרובירן באַרבעלל וואָג טריינינג אין מינדסטער צוויי מאָל פּער וואָך.

HIIT טראַינינג

"הויך-ינטענסיטי, גאַנץ-גוף ווערקאַוץ (ווי בורפּעעס) טאָן ניט צושטעלן די זעלבע מאַסקיאַלער דרוק ווי קלאַסיש שטאַרקייט ווערקאַוץ, אַזוי עס איז גוט צו טאָן דאָס אויף צוריק-צו-צוריק טעג," זאגט פּירע. אָבער, "אויב איר טאָן קאַמפּאַונד אָדער מאַלטי-שלאָס מווומאַנץ, איר שלאָגן קייפל מאַסאַלז גרופּעס אין איין צייט-וואָס קענען אויך זיין טאַקסינג און דאַרפן מער אָפּזוך," זאגט אָגדען.

דערפֿאַר, אויב איר טאָן צו פיל HIIT טריינינג, איר קען דערפאַרונג אָווערטראַינינג סינדראָום. צו פאַרמייַדן דעם, דרייען HIIT טעג און שטאַרקייט טעג - מיט נידעריק-ינטענסיטי אַקטיוו אָפּזוך טעג, פון קורס. "א מישן פון HIIT און שווער וואָג ליפטינג וועט העלפֿן איר קוקן דאַר," זאגט Hoehl. (זען: דאָ ס ווי אַ וואָך פון פּערפעקטלי באַלאַנסט ווערקאַוץ קוקט ווי.)

אַבס וואָרקאָוץ

"אַב אַרבעט איז בכלל וועגן קאַנדישאַנינג, אָדער ענדעראַנס, מער ווי שטאַרקייַט, אַזוי פילן פריי צו צולייגן עס אויף דיין ווערקאַוץ טעגלעך," זאגט פּיר. נאָר מאַכן זיכער צו מישן די זאכן. "דיין האַרץ איז שטענדיק בעכעסקעם איר סטאַביל, אַזוי אַב מוסקל אָפּזוך כאַפּאַנז געשווינד," זאגט Hoehl. אַבס געשווינד אַקליימד צו דרוק, אַזוי טאָן אַ אַנדערש אַבס געניטונג יעדער טאָג, ער מוסיף.

די איין הערשן צו נאָכפאָלגן - קיין ענין וואָס מין פון וואָרקאָוט

אָוווערווערקינג דיין גוף אָדער כאַמערינג איין מוסקל גרופּע, אין באַזונדער, וועט מסתּמא קרבן דיין פאָרעם און שטעלן איר אין אַ העכער ריזיקירן פון שאָדן. "אויב איר טריינינג גאַנץ גוף טאָג נאָך טאָג אָדער טריינג צו אַרבעטן דיין גלוטעס, למשל, יעדער סעסיע, עס קען זיין שווער צו פירן די ינטענסיטי און פאָקוס," זאגט אָגדען. "דאָס, אין קער, וועט פאַרשאַפן מער דרוק, וואָס ריקווייערז מער אָפּזוך צייט." (זען: ווי צו אַרבעטן ווייניקער און באַקומען בעסער רעזולטאַטן.)

אַז ס וואָס ביידע Pire און Ogden שטימען: רעגאַרדלעסס פון דיין ווערקאַוט אָדער וואָס מוסקל גרופּע איר טריינינג, עס איז איין גראָבער פינגער הערשן: לאָזן דיין גוף זיין דיין פירער. "אויב איר זענט אויך ווייטיקדיק פֿון די פריערדיקע וואָג ווערקאַוט, שטופּן צוריק די היינט און טאָן אַנשטאָט קאַרדיאָו," זאגט פּירע.

רעצענזיע פֿאַר