וואָס מוסקלעס טאָן פּושופּס אַרבעט?
צופרידן
- 1. נאָרמאַל פּושופּ
- 2. מאַדאַפייד פּושופּ
- 3. ברייט פּושאַפּ
- 4. שמאָל פּושאַפּ
- 5. אַראָפּגיין פּושופּ
- 6. פּליאָמעטריק
- ווייַטער טריט
פאַלן און געבן מיר 20!
די ווערטער קען זיין דרעדיד, אָבער די פּושאַפּ איז אַקשלי איינער פון די סימפּלאַסט און מערסט וווילטויק עקסערסייזיז איר קענען דורכפירן שטאַרקייט און מוסקל.
א פּושאַפּ ניצט דיין אייגענע גוף וואָג ווי קעגנשטעל, און ארבעטן דיין אויבערשטער גוף און האַרץ אין דער זעלביקער צייט.
אין דער נאָרמאַל פּושאַפּ, די ווייַטערדיק מאַסאַלז זענען טאַרגעטעד:
- קאַסטן מאַסאַלז, אָדער פּעקטאָראַלז
- פּלייצעס, אָדער דעלטאָידס
- צוריק פון דיין געווער אָדער טרייסעפּס
- אַבדאָמינאַלס
- די "פליגל" מאַסאַלז גלייַך אונטער דיין אַרמפּיט, גערופֿן די סערראַטוס אַנטיריער
די גרויס זאַך מיט פּושאַפּס איז אַז עס וועט זיין שווער פֿאַר איר און דיין גוף צו געוויינט צו זיי. עס זענען פילע ווערייאַטיז וואָס ציל יעדער מוסקל אַ ביסל דיפערענטלי.
פּרובירן די זעקס מינים פּושאַפּס, ריינדזשינג פון אָנהייבער צו אַוואַנסירטע. איר וועט געווינען שטאַרקייט שנעל.
1. נאָרמאַל פּושופּ
וואָס רובֿ מענטשן טראַכטן וועגן ווען זיי הערן "פּושופּ", די סטאַנדאַרט פאַרשיידנקייַט פון דעם מאַך איז גרינג צו דורכפירן, אָבער געהעריק פאָרעם איז אַ שליסל.
מוסקלעס געארבעט: ברוסטקאַסטן
- אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין פּעלוויס טאַקט אין דיין האַלדז נייטראַל און דיין פּאַלמז גלייַך אונטער דיין פּלייצעס. מאַכט זיכער אַז דיין פּלייצעס זענען ראָוטייטיד צוריק און אַראָפּ.
- ווען איר בראַסע דיין האַרץ און האַלטן דיין צוריק פלאַך, אָנהייבן צו נידעריקער דיין גוף דורך בייגן דיין עלבאָוז בשעת איר האַלטן זיי שפּיציק אַ ביסל צוריק. נידעריקער אַראָפּ ביז דיין קאַסטן גרייז די שטאָק.
- גלייך פאַרברייטערן דיין עלבאָוז און שטופּן דיין גוף צוריק אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע.
- איבערחזרן פֿאַר ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך, פֿאַר 3 שטעלט.
2. מאַדאַפייד פּושופּ
אויב איר ניטאָ ניט גאַנץ שטאַרק גענוג צו פאַרענדיקן אַ נאָרמאַל פּושאַפּ מיט געהעריק פאָרעם, אַרבעט אויף אַ מאַדאַפייד סטאַנס ביז איר קענען.
איר קענט אויך פּרובירן צו שטופּן אַוועק אַ וואַנט בשעת איר שטייענדיק אויב אפילו די מאַדאַפייד שטופּ איז ערשטער צו פיל.
מוסקלעס געארבעט: ברוסטקאַסטן
- אָנהייב אויף אַלע פאָרז, בעכעסקעם אַ נייטראַל האַלדז.
- גיין אויס דיין הענט ביז דיין טאָרסאָ איז גלייַך הינטער איר, און דיין גוף פאָרעם אַ גלייַך שורה צווישן די פּלייצעס און די ניז. מאַכט זיכער אַז דיין פּלייצעס זענען ראָוטייטיד צוריק און אַראָפּ, און דיין ריסץ זענען סטאַקט גלייַך אונטער דיין פּלייצעס. געווער זאָל זיין גלייַך.
- בעכעסקעם דיין עלבאָוז שפּיציק אַ ביסל צוריק, בייגן דיין עלבאָוז און נידעריקער דיין גאנצע גוף אַראָפּ ביז דיין אויבערשטער געווער זענען פּאַראַלעל צו דער ערד. האַלטן דיין האַרץ ענג בעשאַס דעם באַוועגונג.
- אַמאָל איר דערגרייכן פּאַראַלעל, דרייען אַרויף דיין פּאַלמז, פאַרברייטערן דיין עלבאָוז און צוריקקומען צו די ערשט שטעלע אין שריט 2.
- איבערחזרן פֿאַר ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך, פֿאַר 3 שטעלט.
3. ברייט פּושאַפּ
א ברייט פּושופּ, וואָס דיין הענט זענען ווייטער באַזונדער ווי אַ נאָרמאַל פּושאַפּ, שטעלט מער טראָפּ אויף דיין קאַסטן און פּלייצעס און קען זיין גרינגער פֿאַר ביגינערז.
מוסקלעס געארבעט: קאַסטן און פּלייצעס
- אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע, אָבער מיט דיין הענט ווייטער ווי דיין פּלייצעס.
- אָנהייבן צו נידעריקער דיין גוף דורך בייגן דיין עלבאָוז, האַלטן דיין האַרץ ענג און דיין צוריק פלאַך ביז דיין קאַסטן גרייז די שטאָק. עלבאָוז וועלן פלער מער ווי אין אַ נאָרמאַל פּושאַפּ.
- גלייך פאַרברייטערן דיין עלבאָוז און שטופּן דיין גוף צוריק אַרויף.
- איבערחזרן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך פֿאַר 3 שטעלט.
4. שמאָל פּושאַפּ
א שמאָל פּושאַפּ, מיט הענט נעענטער צוזאַמען ווי אַ נאָרמאַל פּושופּ, לייגט מער שפּאַנונג אויף דיין טריזיפּס.
איינער געפונען אַז שמאָל באַזע פּושאַפּס געשאפן גרעסערע פּעקטאָראַליס הויפּט און טריסעפּס אַקטאַוויישאַן ווי די סטאַנדאַרט פּושופּ פון די אַקסל-ברייט און די ברייט פּושאַפּ.
מוסקלעס געארבעט: קאַסטן און טריסעפּס
- אָנהייב אויף די שטאָק און שטעלן דיין הענט גלייַך אונטער דיין קאַסטן, נעענטער ווי די אַקסל ברייט.
- אָנהייבן לאָוערינג דיין גוף דורך בייגן דיין עלבאָוז, האַלטן דיין האַרץ ענג און דיין צוריק פלאַך ביז דיין קאַסטן גרייז די שטאָק. האַלטן דיין עלבאָוז טאַקט אין דיין גוף.
- פאַרברייטערן דיין עלבאָוז און שטופּן דיין גוף צוריק, ניצן דיין טריזיפּס און קאַסטן.
- איבערחזרן פֿאַר ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך, פֿאַר 3 שטעלט.
5. אַראָפּגיין פּושופּ
אַ ינטערמידייט מאַך, די אַראָפּגיין פּושאַפּ פאָוקיסיז אויף דיין אויבערשטער קאַסטן און פּלייצעס.
אַז פֿיס-עלעוואַטעד פּושאַפּס פּראָדוצירן מער קראַפט קאַמפּערד מיט נאָרמאַל פּושאַפּס, מאַדאַפייד פּושאַפּס, און האַנט-עלעוואַטעד פּושאַפּס. דעם מיטל אַז אויב סטאַנדאַרט פּושאַפּס זענען גרינג, די מאָווינג פון דיין פֿיס אַוועק די ערד וועט צושטעלן אַ גרעסערע אַרויסרופן.
מוסקלעס געארבעט: קאַסטן און פּלייצעס
- אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע, מיט הענט סטאַקט אונטער דיין פּלייצעס. שטעלן דיין פֿיס אַרויף צו אַ באַנק אָדער קעסטל.
- אָנהייבן לאָוערינג דיין גוף דורך בייגן דיין עלבאָוז, האַלטן דיין האַרץ ענג און דיין צוריק פלאַך ביז דיין קאַסטן גרייז די שטאָק. האַלטן דיין עלבאָוז שפּיציק אַ ביסל צוריק.
- גלייך פאַרברייטערן דיין עלבאָוז און שטופּן דיין גוף צוריק אַרויף.
- איבערחזרן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך פֿאַר 3 שטעלט.
6. פּליאָמעטריק
א פּליאָמעטריק פּושאַפּ איז אַ אַוואַנסירטע געניטונג וואָס זאָל נאָר זיין געפרוווט אויב איר זענט זיכער אין דיין אויבערשטער גוף שטאַרקייַט.
מוסקלעס געארבעט: ברוסטקאַסטן
- אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין פּעלוויס טאַקט אין דיין האַלדז נייטראַל און דיין פּאַלמז גלייַך אונטער דיין פּלייצעס.
- אָנהייבן צו נידעריקער דיין גוף דורך בייגן דיין עלבאָוז, האַלטן זיי שפּיציק אַ ביסל צוריק, מיט דיין האַרץ ענג און דיין צוריק פלאַך, ביז דיין קאַסטן גרייז די שטאָק.
- גלייך פאַרברייטערן דיין עלבאָוז און שטופּן דיין גוף צוריק אַרויף, אָבער אַנשטאָט פון סטאָפּפּינג אין די שפּיץ, נוצן קראַפט צו קאַטער דיין אויבערשטער גוף אַרויף דורך דיין הענט אַזוי דיין פּאַלמז קומען אַוועק די ערד.
- לאַנד לייטלי צוריק אויף דער ערד און נידעריקער דיין קאַסטן ווידער פֿאַר אן אנדער רעפּ. לייג אַ קלאַפּ אין די שפּיץ פֿאַר מער שוועריקייט.
- איבערחזרן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך פֿאַר 3 שטעלט.
ווייַטער טריט
די פּושאַפּ איז אַ נאָרמאַל געניטונג אין אַטליץ 'פּראָגראַממינג. דאָס זאָל אויך זיין אין דיין.
די קערפערווייט מאַך איז גאָר עפעקטיוו צו בויען מוסקל און שטאַרקייט און קענען זיין געענדיקט אין אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן צו האַלטן איר טשאַלאַנדזשינג.
אַרטיקלען פֿאַר איר
טוט לימענע וואַסער העלפֿן איר פאַרלירן וואָג?
