3 מוסקל ענדוראַנסע טעסץ צו פּרובירן

צופרידן

• פארוואס מיר טאָן זיי
• ווי צו מעסטן דיין מאַסקיאַלער ענדעראַנס
• נידעריקער גוף: סקוואַט פּרובירן
• אויבערשטער גוף: פּושופּ פּרובירן
• קני פּושאַפּס
• האַרץ: נידעריק פּלאַנקען האַלטן (עלבאָוז און טאָעס)
• זיכערקייַט עצות צו באַטראַכטן
• ווי צו פֿאַרבעסערן מוסקל ענדעראַנס
• ענדעראַנס ווס שטאַרקייט
• די טאַקעאַווייַ

ווען עס קומט צו מעסטן פּראָגרעס אין די וואָג פּלאַץ, מאַסקיאַלער ענדעראַנס טעסץ קענען געבן איר פּינטלעך באַמערקונגען וועגן די יפעקטיוונאַס פון דיין ווערקאַוץ. דעם ינייבאַלז איר צו מאַכן אַדזשאַסטמאַנץ צו די יבערכאַזערונג ריינדזשאַז און קעגנשטעל לאָודז פון די עקסערסייזיז איר 'רע פּערפאָרמינג.

דער בעסטער וועג צו נוצן מאַסקיאַלער ענדעראַנס טעסץ איז צו מאַכן אַ בעערעך און נאָך יוואַליויישאַן.

פֿאַר בייַשפּיל, דורכפירן יעדער פּראָבע, רעקאָרדירן די רעזולטאַטן און באַקומען מאָווינג. פיר-זעקס וואָכן שפּעטער, דורכפירן די זעלבע טעסץ און פאַרגלייכן די נייַע רעזולטאַטן מיט די אָריגינעל פיגיערז.

טראַקינג דיין פּראָגרעס איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו פאַרגרעסערן מאָוטאַוויישאַן און אַדכיראַנס צו אַ טויגיקייט פּראָגראַם.

פארוואס מיר טאָן זיי

"טאָמער די מערסט פּראָסט סיבה פֿאַר מאַסקיאַלער ענדעראַנס טעסטינג איז צו אַססעסס די יפעקטיוונאַס פון פּראָגראַממינג," דערקלערט סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער לעסלי בעל, בס, נאַסם-קפּט, נאַסם-סעס, נקסף-קסק.

נאָך טעסטינג די יפעקטיוונאַס פון אַ ווערקאַוט רוטין, בעל באמערקט אַז די אַססעססמענט פון מאַסקיאַלער ענדעראַנס אויך גיט אַ קליינטשיק בליק פון ווי גוט איר קענען דורכפירן אַקטיוויטעטן אין דיין טעגלעך לעבן, וואָס איז, דורך דעפֿיניציע, אַ מאָס פון דיין גשמיות טויגיקייט.

ווי צו מעסטן דיין מאַסקיאַלער ענדעראַנס

עס זענען פאַרשידן וועגן צו מעסטן מאַסקיאַלער ענדעראַנס. אויב איר האָט צוטריט צו אַ סערטאַפייד טריינער אָדער גשמיות טעראַפּיסט וואָס קענען קאָנטראָלירן די טעסץ, דאָס איז דער וועג צו גיין.

אָבער אויב איר אָפּשאַצן אַקיומיאַלייטיד מאַסקיאַלער ענדעראַנס, דאָ זענען עטלעכע טעסץ איר קענען נוצן צו מעסטן פאַרשידן מוסקל גרופּעס.

נידעריקער גוף: סקוואַט פּרובירן

מוסקלעס טעסטעד: נידעריקער צוריק, האַמסטרינגס, היפּס און קוואַדריסעפּס

"די סקוואַט מאַסקיאַלער ענדעראַנס פּרובירן מעסטן מאַסקיאַלער ענדעראַנס פון דער נידעריקער גוף, ספּאַסיפיקלי היפּס, קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס, נידעריקער צוריק, און פילע סמאָלער סופּפּאָרטינג מאַסאַלז," דערקלערט Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. און דער בעסטער טייל, איר טאָן ניט דאַרפֿן קיין עקוויפּמענט.

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. פאַרברייטערן דיין געווער איידער איר אָדער שטעלן דיין הענט הינטער דיין אויערן צו ענשור פעסטקייַט און גוט פאָרעם. אָנקוקן זאָל זיין פאָרויס, אָבער אַ ביסל אַראָפּ צו האַלטן די רוקנביין נייטראַל.
2. בייגן דיין ניז און זינקען דיין היפּס אַראָפּ און צוריק, שיפטינג דיין וואָג אין דיין כילז. אַמאָל דיין ניז דערגרייכן בעערעך 90 דיגריז, צוריקקומען צו די שטייענדיק שטעלע.
3. דורכפירן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך צו מידקייַט און אָנווער פון געהעריק פאָרעם.
4. רעקאָרד די נומער פון רעפּס.

באַסטאָן האָט געזאָגט צו שטעלן אַ שטול הינטער איר און אַ ביסל אָנרירן דעם שטול מיט דיין באַט פֿאַר די הילף פון דעם דורכפירונג פון דער באַוועגונג. דאָס וועט העלפֿן צו ענשור אַז איר סקוואַט גענוג נידעריק, וואָס איז בעערעך 90 דיגריז.

אויבערשטער גוף: פּושופּ פּרובירן

מוסקלעס טעסטעד: פּעקס, דעלטאָידס, סערראַטוס אַנטיריער, טריסעפּס, אַבס

די פּושופּ טעסט איז איינער פון די בעסטער וועגן צו אַססעסס אויבערשטער גוף ענדעראַנס, דערקלערט בעל, ספּעציעל אין די מאַסאַלז פון די קאַסטן און פּלייצעס.

צו מאַכן די פּושאַפּ פּרובירן, איר דאַרפֿן אַ סטאַפּוואַטש אָדער אַ טייַמער אויף דיין טעלעפאָן און אַ פּילקע ווי אַ טעניס פּילקע. איר קען אויך וועלן אַ געניטונג מאַטע.

1. באַקומען אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט אַ פּילקע אונטער דיין קאַסטן.
2. פיר איין פּושאַפּ דורך בייגן דיין עלבאָוז און רירנדיק דיין קאַסטן צו די פּילקע ונטער איר. מאַכט זיכער צו ויסגלייַכן דיין געווער אַלע די וועג ווען איר שטופּן זיך אַרויף צו די הויך פּלאַנקען שטעלע.
3. איבערחזרן דעם ווי פילע מאָל ווי מעגלעך ביז דיין פאָרעם איז קאַמפּראַמייזד.
4. אַלטערנאַטיוועלי, דורכפירן ווי פיל ווי איר קענען אין 60 סעקונדעס.
5. רעקאָרד די נומער פון פּושאַפּס רעכט פּערפאָרמד.

קני פּושאַפּס

אויב איר קענען נישט דערגרייכן איין שטופּן אויף דיין טאָעס, בעל זאגט צו אָנהייבן אין דער זעלביקער הויך פּלאַנקען שטעלע מיט דיין צוריק פלאַך און אַ גלייַך שורה פון די שפּיץ פון דיין קאָפּ צו דיין טאָעס.

אָן מאָווינג עפּעס, פאַלן דיין ניז צו די שטאָק און דורכפירן די פּושאַפּ פּרובירן אויף דעם וועג. דאָס וועט זיין אַ מער אַטשיוואַבאַל שטופּן שטעלע.

האַרץ: נידעריק פּלאַנקען האַלטן (עלבאָוז און טאָעס)

מוסקלעס טעסטעד: רעקטוס אַבדאָמיניס, אָבליקעס, לענד פלעקסאָרס, ערעקטאָר ספּינאַע, און טראַנזווערס אַבדאָמיניס

די האַרץ מאַסאַלז, וואָס אַרייַננעמען יענע פון ​​די אַבדאָמינאַלס, היפּס, און נידעריקער צוריק, שפּילן אַ קריטיש ראָלע אין טעגלעך אַקטיוויטעטן. אויב איר האַלטן שטאַרקייט און ענדעראַנס אין די מאַסאַלז, איר קענען מאָווינג בייז, טוויסטינג, ריטשינג און ציען.

צו מאַכן דעם פּלאַנקען פּרובירן, איר דאַרפֿן אַ געניטונג מאַטע און אַ סטאַפּוואַטש אָדער אַ טייַמער אויף דיין טעלעפאָן.

1. באַקומען אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין אויבערשטער גוף אַוועק פון דער ערד און געשטיצט דורך דיין עלבאָוז און פאָראַרמז. דיין פיס זאָל זיין גלייך מיט דיין טאָעס. דיין גוף זאָל זיין אין אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס.
2. ווי באַלד ווי איר זענט אין די ריכטיק שטעלע, אָנהייב די טייַמער.
3. האַלטן די שטעלע ווי לאַנג ווי איר קענען, אָדער ביז איר קען נישט האַלטן דיין צוריק גלייַך אָדער איר נידעריקער דיין היפּס.
4. רעקאָרד די צייט.

אויב איר קען נישט האַלטן אַ נידעריק פּלאַנקען, בעל זאגט אַז איר קענען פאַלן דיין ניז (פּונקט ווי איר האָט דורכגעקאָכט אין די פּושופּ פּרובירן). פֿאַר גילטיק רעזולטאַטן, געדענקען צו נעמען זייער ספּעציפיש הערות אַזוי אַז שייַעך-טעסטינג ווייזט פּונקט ווי ווייַט איר האָבן קומען.

אויב איר זוכט פֿאַר אַ מער אַוואַנסירטע ווערסיע פון ​​דעם פּלאַנקען פּראָבע, באַסטאָן זאגט צו דורכפירן דעם פּלאַנקען מיט גלייַך געווער, בעכעסקעם דיין עלבאָוז און ריסץ אין גלייכן מיט פּלייצעס. דעם ריקווייערז מער אויבערשטער גוף שטאַרקייט קאַמפּערד מיט די עלנבויגן פּלאַנקען, וואָס ריקווייערז מער האַרץ שטאַרקייַט.

זיכערקייַט עצות צו באַטראַכטן

ווען עס קומט צו דורכפירן די טעסץ בעשאָלעם, באַטראַכטן די פונקטן:

• מאַכן זיכער אַז איר קענט פיזיקלי דורכפירן די טעסץ בעשאָלעם איידער איר אָנהייבן אַ סאָרט פון גשמיות אַסעסמאַנט. אויב איר האָט קיין קאַנסערנז וועגן דיין פיייקייט, פרעגן אַ סערטאַפייד טריינער אָדער גשמיות טעראַפּיסט פֿאַר הילף.
• אויב איר פילן ווייטיק, קאָפּשווינדל אָדער עקל, אָפּשטעלן די אַסעסמאַנט.
• ווי באַלד ווי דיין פאָרעם איז קאַמפּראַמייזד, האַלטן די פּראָבע. אויב איר האָט שוועריקייט צו האַלטן די ריכטיק דורכפירונג פון דער מאַך, באַטראַכטן איינער פון די מאַדאַפאַקיישאַנז.

ווי צו פֿאַרבעסערן מוסקל ענדעראַנס

אויב איר האָבן אַ ציל צו אַרבעטן, איר קענען זיין פאָוקיסט, מאָוטאַווייטאַד און באגאנגען צו דיין געזונט און וועלנאַס.

קאָמפּאַראַטיווע טשאַרץ זענען בארעכטיגט פֿאַר יעדער פון די מאַסקיאַלער ענדעראַנס טעסץ באזירט אויף עלטער און דזשענדער. אָבער באַסטאָן זאגט אַז זי איז נישט אַ פאָכער פון ניצן די טשאַרץ, ווייַל זיי קענען לאָזן איר פילן דיפיטיד און דיסקערידזשד אויב איר טאָן ניט דערגרייכן די "קלאַל."

אַז ס וואָס ניצן דיין אייגענע רעזולטאַטן צו מעסטן פּראָגרעס איז שליסל צו פֿאַרבעסערן מאַסקיאַלער ענדעראַנס.

אויב איר האָבן אַ רעזולטאַט פון די באַסעלינע, זאָרג צו אַרייַננעמען עקסערסייזיז אין דיין קוילעלדיק טויגיקייט רוטין אַז בוסט מאַסקיאַלער ענדעראַנס אין די הויפּט מאַסאַלז אין דעם גוף. אין אַדישאַן, אַ טייל פון דיין פאָקוס דאַרף זיין אויף טריינינג אין אַ העכער ריפּ קייט וואָס ינקעראַדזשאַז מאַסקיאַלער ענדעראַנס.

פֿאַר בייַשפּיל, דורכפירן שטאַרקייט-טריינינג עקסערסייזיז מיט ליכט ווייץ פֿאַר אַ הויך נומער פון רעפּס, וועט העלפֿן דיין מאַסאַלז אַנטוויקלען די מיטאָטשאָנדריאַל געדיכטקייַט און אַעראָביק עפעקטיווקייַט וואָס איז פארלאנגט צו שטיצן טריינינג השתדלות.

שטאַרקייט-טריינינג עקסערסייזיז אַרייַננעמען:

• סקוואַץ
• פּושאַפּס
• פּלאַנגקס
• ראָוז
• לונגען
• קאַסטן דרוק
• אַקסל דרוק
• ביסעפּס קערלז
• טריסעפּס דיפּס

די רעקאַמענדיד רעפּ קייט פֿאַר מאַסקיאַלער ענדעראַנס איז 12-15 רעפּס.

ענדעראַנס ווס שטאַרקייט

מוסקלולאַר ענדעראַנס טעסץ, וואָס אַססעסס די פיייקייט פון מאַסאַלז צו אַנטקעגנשטעלנ זיך מידקייַט, פאַלן אונטער די ברייטערער קאַטעגאָריע פון ​​מאַסקיאַלער טויגיקייט אַסעסמאַנץ, לויט די אמעריקאנער קאָלעדזש פון געניטונג.

מוסקל-שטאַרקייט טעסץ, וואָס מעסטן די מאַקסימום סומע פון ​​קראַפט איר קענען פּראָדוצירן אין אַ ספּעציפֿיש נומער פון רעפּאַטישאַנז, איז די אנדערע מאַסאַלז.

די טאַקעאַווייַ

מוסקולאַר ענדעראַנס טעסץ זענען אַ נוציק געצייַג צו העלפֿן איר אַססעסס די פיייקייט פון אַ ספּעציפיש מוסקל אָדער מוסקל גרופּעס צו אַנטקעגנשטעלנ מידקייַט.

טעסטינג פֿאַר מאַסקיאַלער ענדעראַנס העלפּס איר ניט בלויז אַססעסס דיין קראַנט טויגיקייט רוטין און מאַכן אַדזשאַסטמאַנץ צו דיין ווערקאַוץ, אָבער עס אויך גיט איר אַ בעסער געדאַנק פון די פיייקייט פון דיין גוף צו דורכפירן יקערדיק טעגלעך לעבעדיק טאַסקס.