6 ביסעפּ סטרעטשאַז צו לייגן צו דיין ווערקאַוט

צופרידן

• 1. שטייענדיק ביסעפּ אויסשטרעקן
• 2. סיטאַד ביסעפּ אויסשטרעקן
• 3. דאָרוויי ביסעפּ אויסשטרעקן
• 4. וואנט ביסעפּ אויסשטרעקן
• 5. האָריזאָנטאַל אָרעם יקסטענשאַנז
• 6. האָריזאָנטאַל האַנט ראָוטיישאַנז
• טינגז צו האַלטן אין זינען

ביסעפּ סטרעטשיז זענען אַ גרויס וועג צו דערגאַנג דיין אויבערשטער גוף ווערקאַוט. די סטרעטשיז קענען פאַרגרעסערן די בייגיקייט און די באַוועגונג פון דער באַוועגונג, וואָס אַלאַוז איר צו דערגרייכן דיפּער און ווייטער מיט יז.

פּלוס זיי העלפֿן צו באַפרייַען מוסקל טייטנאַס און שפּאַנונג, וואָס איז וווילטויק אין פּרעווענטינג שאָדן און ימפּרוווינג פאָרשטעלונג.

ווען איר פּרובירן די סטרעטשיז, הערן צו דיין גוף אַזוי איר'רע אַווער פון ווען צו צוריק אַוועק און ווען צו גיין דיפּער. טייַנען אַ גלאַט, פעסט, רילאַקסט אָטעם. צי ניט שלאָס דיין עלבאָוז אָדער קראַפט קיין שטעלעס, און ויסמיידן דזשערקי, באַונסינג אָדער פּושינג מווומאַנץ.

1. שטייענדיק ביסעפּ אויסשטרעקן

איר וועט פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין ביסעפּס, קאַסטן און פּלייצעס.

צו טאָן דאָס אויסשטרעקן:

• ינטערלייס דיין הענט אין די באַזע פון ​​דיין רוקנביין.
• ויסגלייַכן דיין געווער און דרייען דיין פּאַלמז צו פּנים אַראָפּ.
• הייבן דיין געווער אַרויף ווי הויך ווי איר קענען.
• האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.

איבערחזרן 1-3 מאל.

2. סיטאַד ביסעפּ אויסשטרעקן

האַלטן דיין קאָפּ, האַלדז און רוקנביין אין איין שורה פֿאַר דעם אויסשטרעקן. ויסמיידן סליפּינג אָדער אַרטשינג דיין צוריק. אין אַדישאַן צו דיין ביסעפּס, איר וועט אויך פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין פּלייצעס און קאַסטן.

צו טאָן דאָס אויסשטרעקן:

• זיצן מיט בייגן ניז און דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק אין פראָנט פון דיין היפּס.
• שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק הינטער איר מיט דיין פינגער ווייטער אַוועק פון דיין גוף.
• יוואַנלי פאַרשפּרייטן דיין וואָג צווישן דיין פֿיס, הינטן און געווער.
• דרייען דיין הינטן סלאָולי פאָרויס צו דיין פֿיס אָן מאָווינג דיין הענט.
• האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 30 סעקונדעס.
• צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און אָפּרוען פֿאַר עטלעכע מאָומאַנץ.

איבערחזרן 2-4 מאל.

אויב עס איז מער באַקוועם, איר קענען מאַכן אַ ענלעך אויסשטרעקן דורך שטייענדיק און שטעלן דיין הענט אויף אַ טיש הינטער איר. סקוואַט אַראָפּ האַלבווייז צו פילן די אויסשטרעקן.

3. דאָרוויי ביסעפּ אויסשטרעקן

דער סטרעטש פון די דאָרוויי איז אַ גרויס וועג צו עפֿענען דיין קאַסטן און אויך סטרעטשינג דיין ביסעפּס.

צו טאָן דאָס אויסשטרעקן:

• שטיין אין אַ דאָרוויי מיט דיין לינקס האַנט אָנכאַפּן די דאָרוויי אין טאַליע הייך.
• טרעטן פאָרויס מיט דיין לינקס פֿיס, בייגן דיין קני און טראָגן דיין וואָג פאָרויס.
• פילן די אויסשטרעקן אין דיין אָרעם און אַקסל בשעת איר האַלטן אַ קליין בייגן אין דיין עלנבויגן.
• האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 30 סעקונדעס.
• איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

4. וואנט ביסעפּ אויסשטרעקן

דאָס איז אַן גרינג אויסשטרעקן אַז איר וועט פילן אין דיין קאַסטן, פּלייצעס און געווער. עקספּערימענט מיט דיין האַנט שטעלע דורך מאָווינג עס העכער אָדער נידעריקער צו זען ווי עס אַפעקץ די אויסשטרעקן.

צו טאָן דאָס אויסשטרעקן:

• דרוק דיין לינקס דלאָניע קעגן אַ וואַנט אָדער שטאַרק כייפעץ.
• דרייען דיין גוף סלאָולי אַוועק פון די וואַנט.
• פילן די אויסשטרעקן אין דיין קאַסטן, אַקסל און אָרעם.
• האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 30 סעקונדעס.
• איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

5. האָריזאָנטאַל אָרעם יקסטענשאַנז

האָריזאָנטאַל אָרעם יקסטענשאַנז פאַרבינדן אַקטיוו באַוועגונג מיט סטרעטשינג. איר קענען טאָן דאָס בשעת זיצן אָדער שטייענדיק.

צו טאָן דאָס אויסשטרעקן:

• פאַרברייטערן דיין געווער צו די זייַט אַזוי זיי זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק.
• דריי דיין טאַמז אַראָפּ אַזוי דיין פּאַלמז פּנים הינטער איר.
• האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.
• דויפעק דיין הענט 30 סעקונדעס צוריק און צוריק.

טאָן 2-3 שטעלט און ינקריסינג די שטייגער צייט ביסלעכווייַז.

6. האָריזאָנטאַל האַנט ראָוטיישאַנז

די האַנט ראָוטיישאַנז קען נישט פילן ווי פיל, אָבער זיי העלפֿן צו בויען שטאַרקייַט אין דיין אָרעם בשעת דזשענטלי סטרעטשינג דיין ביסעפּס.

צו טאָן דאָס אויסשטרעקן:

• דרייען דיין פּלייצעס פאָרויס דורך דרייען דיין טאַמז אַראָפּ.
• צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
• דרייען דיין פּלייצעס צוריק דורך דרייען דיין טאַמז אַרויף.
• צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 2-3 שטעלט פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.

טינגז צו האַלטן אין זינען

סטרעטשינג איז אָפט רעקאַמענדיד נאָך אַ ווערקאַוט צו פאַרמייַדן מוסקל סאָרענעסס. די זאָגן איז קאַנפליקטינג ווי צי די סטרעטשינג טאַקע רעדוצירן מוסקל סאָרענעסס. אויב סטרעטשינג קאַנסיסטאַנטלי וועט פאַרגרעסערן בייגיקייט און פֿאַרבעסערן דיין באַוועגונג.

אַלע פון ​​די סיבות וועט העלפֿן צו מאַכן מווומאַנץ גרינגער, אַזוי איר זענט ווייניקער מסתּמא צו דערפאַרונג דרוק אָדער שפּאַנונג.

רעדן צו דיין שפּייַזער, איידער איר אָנהייבן אַ נייַע געניטונג פּראָגראַם, ספּעציעל אויב איר האָט ינדזשעריז אין דעם אויבערשטן גוף. אויב איר אַנטוויקלען לינגגערינג ווייטיק בעשאַס סטרעטשינג, וואָס גייט ווייַטער פון מילד ומבאַקוועמקייַט און טוט נישט היילן אין אַ ביסל טעג, אָפּשטעלן די סטרעטשיז.