די מאָביליטי וואָרקאָוט צו האַלטן איר ינדזשורי פריי פֿאַר לעבן

צופרידן

• וו-ג-וו
• קאַץ-קאַו
• פּראָנע טהאָראַסיק ראָוטיישאַן
• זייַט-ליגנעריש אַקסל סוויפּ
• קנעכל סטרעטש
• האַלב-קניען פּסאָאַס סטרעטש
• פּראָון יטוו
• רעצענזיע פֿאַר

מאָביליטי ווערקאַוץ זענען נישט בלויז פֿאַר פּראָ אַטליץ אָדער שווער ווייטליפטערז. אויב איר אַרבעט קעסיידער, איר קענען נוץ דיין גוף אין עטלעכע פאַרשידענע וועגן.

וואָס ס מאָביליטי סייַ ווי סייַ? "מאָביליטי ינקריסיז די דזשאָינט סוף קייט פון באַוועגונג, יקסטענסיביליטי פון מאַסאַלז און ינישיייטינג אָדער שייַעך-באַשטעטיקן געהעריק באַוועגונג פּאַטערנז פֿאַר דיין גוף," זאגט רעבעקקאַ קעננעדי, אַ בערי באָאָטקאַמפּ און ניקע מאַסטער טריינער. (ווייַטער אַרויף: די קערעקטיוו גוף-באַלאַנסינג ווערקאַוט פון טריינער אננא וויקטאָריאַ.)

די ספּעציעלע מאָביליטי ווערקאַוט איז שליימעסדיק ווי אַ וואַרעם-אַרויף אָדער רוטין טאָג רוטין און קענען זיין דורכגעקאָכט ווי אָפט ווי יעדער טאָג. "עס זענען אַזוי פילע בענעפיץ פון דעם ווערקאַוט און איר טאַקע פֿאַרבעסערן דיין מאָביליטי ווען זיי דורכפירן קעסיידער און ריכטיק," זאגט קעננעדי. (דאָ ס אן אנדער מאָביליטי רוטין וואָס אַרבעט ווי אַ גרויס אָפּקילן פּאָסטן-ווערקאַוט.)

וויאזוי עס ארבעט: טאָן יעדער פון די מאָוועס אונטן, סלאָולי און ברידינג איבער יעדער באַוועגונג. ניצן דעם מאָביליטי וואָרקאָוט רוטין ווי אַ וואַרעם-אַרויף אָדער ווי אַ מנוחה טאָג ווערקאַוט.

וו-ג-וו

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען. הינגע בייַ די היפּס צו בייגן איבער און שטעלן פּאַלמז אויף די שטאָק אין פראָנט פון פֿיס. גיין צו אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

ב. טרעטן די רעכט פֿיס אַרויס פון די רעכט האַנט, און הייבן די רעכט האַנט צו די סופיט מיט אַ ספּיראַלינג קאַסטן צו די רעכט.

C. נידעריקער רעכט אָרעם צווישן פֿיס, עלנבויגן ווייַטער צו רעכט פֿיס און פינגער ווייַטער צו לינקס האַנט, פאָראַרם פּאַראַלעל צו דער ערד, און דערגרייכן ווידער צו סטעליע.

ד. אָרט די רעכט דלאָניע אויף די ין פון די רעכט פֿיס, הייבן דיין היפּס אַרויף און צוריק אַ ביסל צו ויסגלייַכן די רעכט פוס, הייבן די טאָעס אַוועק די שטאָק.

י. בייגן רעכט קני און יבעררוק וואָג פאָרויס איבער ריסץ, דאַן טרעטן רעכט פֿיס צוריק צו פּלאַנקען, און גיין הענט צוריק צו פֿיס און שטיין. דאָס איז 1 רעפּ.

פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר 1 מינוט.

קאַץ-קאַו

א. אָנהייב אין אַ טאַבלעטאָפּ שטעלע אויף אַלע פערז מיט הענט אונטער פּלייצעס און ניז אונטער היפּס.

ב. זייער סלאָולי ציען די בויך קנעפּל צו די רוקנביין, ראַונדינג פּלייצעס, דראַפּינג קאָפּ, און ריטשינג מיטן רוקנביין צו די סופיט (קאַץ).

C. זייער סלאָולי פלאַטאַן צוריק און צוריקקומען צו נייטראַל, דאַן דערגרייכן די טאַילבאָנע און די קרוין פון די קאָפּ צו די סטעליע, דראַפּינג בויך נידעריק (קו).

טאָן 2 סלאָולי אין יעדער ריכטונג.

פּראָנע טהאָראַסיק ראָוטיישאַן

א. ליגן פּנים אַראָפּ אויף די שטאָק, פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער און פינגגערטיפּס דורך אויערן, עלבאָוז פּוינטינג צו די זייטן.

ב. בעכעסקעם אַ נייטראַל קאָפּ שטעלע, הייבן קאַסטן אַוועק די שטאָק.

C. דרייען אויבערשטער גוף סלאָולי צו די רעכט, און צוריקקומען צו די צענטער. דרייען צו די לינקס, און צוריקקומען צו די צענטער.

ד. נידעריקער קאַסטן אַראָפּ צו די שטאָק צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 5 רעפּס.

זייַט-ליגנעריש אַקסל סוויפּ

א. ליגן פּנים -אַרויף אויף די שטאָק מיט בענט ניז און טיפּט צו די לינקס זייַט פון דעם גוף. אַרמס זענען אויף די שטאָק עקסטענדעד צו די זייטן, גלייַך מיט פּלייצעס צו אָנהייבן.

ב. ציען די רעכט אָרעם אויף די לינקס אָרעם, דרייען פּלייצעס צו די לינקס.

C. בעכעסקעם לינקס אַקסל אויף די שטאָק, קרייַז רעכט אָרעם אָוווערכעד און אַרום צו סוף הינטער נידעריקער צוריק. האַלטן קאָנטאַקט צווישן פינגגערטיפּס און די שטאָק אויב מעגלעך. פאלם וועט אָנהייבן פייסינג די שטאָק, פליפּ אַרויף צו פּנים די סטעליע, און פליפּ איבער צו פּנים די שטאָק ווידער.

ד. פאַרקערט באַוועגונג ביז רעכט אָרעם איז אויף שפּיץ פון לינקס אָרעם, דעמאָלט עפענען צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז 1 רעפּ.

טאָן 5 פּאַמעלעך רעפּס; דעמאָלט באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

קנעכל סטרעטש

א. שטיין מיט די לינקס פֿיס אויף שפּיץ פון אַ באַנק, טרעטן אָדער קעסטל.

ב. יבעררוק וואָג אויף די לינקס פֿיס, דריקן די קני דזשענטלי פאָרויס צו אויסשטרעקן די צוריק פון דיין קנעכל. האַלטן פֿאַר איין רגע, דעמאָלט יבעררוק וואָג קאַפּויער. איבערחזרן דעם קורץ דריקן פיר מאל.

C. האַלטן די פאָרויס אויסשטרעקן שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

טאָן דאָס 3 מאל פּער זייַט.

האַלב-קניען פּסאָאַס סטרעטש

א. קניען אויף די רעכט פוס מיט די לינקס פוס אין פראָנט, פֿיס פלאַך אויף די שטאָק און ניז ביי 90-גראַד אַנגלעס.

ב. האַלטן די היפּס קוואַדראַט און די האַרץ פאַרקנאַסט (מאַכן זיכער אַז די נידעריקער צוריק איז נישט אַרטשט), פאַרברייטערן די רעכט אָרעם אָוווערכעד.

האַלטן פֿאַר 30-60 סעקונדעס.

פּראָון יטוו

א. ליגן אויף די שטאָק מיט די פראָנט אַראָפּ, די לעגס עקסטענדעד און די געווער אָוווערכעד, בייסעפּס ביי די אויערן.

ב. בעכעסקעם קאָפּ אין אַ נייטראַל שטעלע (שטערן אויף די שטאָק), כאַפּן געווער אַן אינטש אַוועק די ערד, טאַמז פּוינטינג אַרויף, פאָרמינג אַ "איך" פאָרעם.

C. פאַרברייטערן דיין געווער צו די זייטן צו פאָרעם אַ "ה" פאָרעם, און דאַן ציען עלבאָוז צו זייטן צו פאָרעם אַ "וו" פאָרעם.

ד. פאַרברייטערן געווער פאָרויס צו צוריקקומען צו "איך" און אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן 10 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר