7 נידעריקער צוריק סטרעטשאַז צו רעדוצירן ווייטיק און בויען שטאַרקייַט

צופרידן

• איבערבליק
• ערשטער, עטלעכע שנעל טרינקגעלט
• 1. קינד ס פּאָזע
• מאָדיפיקאַטיאָנס
• 2. קני-צו-קאַסטן אויסשטרעקן
• מאָדיפיקאַטיאָנס
• 3. פּיריפאָרמיס אויסשטרעקן
• מאָדיפיקאַטיאָנס
• 4. סיטאַד ספּיינאַל טוויסט
• מאָדיפיקאַטיאָנס
• 5. פּעלוויק טילט
• 6. קאַץ-קו אויסשטרעקן
• מאָדיפיקאַטיאָנס
• 7. ספינקס אויסשטרעקן
• די דנאָ שורה
• 3 יאָגאַ פּאָוזאַז צו בויען שטאַרקייט

איבערבליק

נידעריקער צוריק ווייטיק איז אַ פערלי פּראָסט געזונט אַרויסגעבן, טייל ווייַל אַזוי פילע טינגז קענען גרונט עס.

אין עטלעכע פאלן, עס קען זיין אַ סימפּטאָם פון אַ אַנדערלייינג צושטאַנד, אַזאַ ווי ניר שטיינער אָדער פיבראָמייַאַלגיאַ. אנדערע מאָל, עס איז פשוט אַ זייַט ווירקונג פון אַ זיציק לייפסטייל אָדער ריפּיטאַטיוו מאָושאַנז.

רעגאַרדלעסס פון וואָס ס קאָזינג דיין נידעריקער צוריק ווייטיק, די זיבן סטרעטשיז קענען העלפֿן צו רעדוצירן די ווייטיק און פארשטארקן די מאַסאַלז אין דיין נידעריקער צוריק.

ערשטער, עטלעכע שנעל טרינקגעלט

עס איז וויכטיק אַז איר אויסשטרעקן דיין נידעריקער צוריק מיט זיכערקייַט און זאָרג. זייט ספּעציעל מילד און אָפּגעהיט אויב איר האָט קיין טיפּ פון שאָדן אָדער געזונט דייַגע. עס איז בעסטער צו רעדן צו דיין שפּייַזער.

איר קענען דורכפירן די סטרעטשאַז אַמאָל אָדער צוויי מאָל אַ טאָג. אָבער אויב דער ווייטיק מיינט צו ווערן ערגער, אָדער איר'רע געפיל זייער ווייטיקדיק, נעמען אַ טאָג אַוועק פון סטרעטשינג.

געדענקט די לימאַץ פון דיין גוף און טאָן ניט שטופּן דיין גוף צו טאָן צו פיל. הערן צו דיין גוף און טאָן וואָס פילז בעסטער פֿאַר איר אין יעדער מאָמענט.

ווען איר גיין דורך די סטרעטשיז, נעמען דיין צייט און היטן דיין ברידינג. ניצן דיין אָטעם ווי אַ וועגווייַזער צו מאַכן זיכער אַז איר טאָן ניט שפּאַנונג אָדער אָווערדאָ עס. איר זאָל קענען צו אָטעמען קאַמפערטאַבלי און סמודלי אין יעדער פּאָזע אָדער אויסשטרעקן.

1. קינד ס פּאָזע

דעם טראדיציאנעלן יאָגאַ פּאָזע אַרבעט דיין גלוטעוס מאַקסימוס, האַמסטרינגס און ספּיינאַל עקסטענסאָרס. עס העלפּס צו באַפרייַען ווייטיק און שפּאַנונג אויף דיין רוקנביין, האַלדז און פּלייצעס.

דער רילאַקסינג ווירקונג אויף דיין גוף אויך העלפּס צו לוסאַן מאַסאַלז פון נידעריקער צוריק, פּראַמאָוטינג בייגיקייט און בלוט סערקיאַליישאַן צוזאמען דעם רוקנביין.

נאָכפאָלגן די סטעפּס צו מאַכן קינד 'ס פּאָזע:

1. מיט דיין הענט און ניז אויף דער ערד, זינקען צוריק דורך דיין היפּס צו רוען זיי אויף דיין כילז.
2. מאַך צו דיין היפּס ווען איר פאַרלייגן זיך, גיין דיין הענט אין פראָנט פון איר.
3. רו דיין בויך אויף דיין טייז.
4. פאַרברייטערן דיין געווער אין פראָנט פון אָדער צוזאמען דיין גוף מיט דיין פּאַלמז אַרויף.
5. פאָקוס אויף טיף ברידינג און רילאַקסינג קיין געביטן פון שפּאַנונג אָדער טייטנאַס.
6. האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 1 מינוט.

איר קענען טאָן דאָס פּאָזע עטלעכע מאָל בעשאַס דיין סטרעטשינג רוטין. פילן פריי צו טאָן דאָס צווישן יעדער אויסשטרעקן.

מאָדיפיקאַטיאָנס

אויב איר פילן ווי איר דאַרפֿן אַן עקסטרע שטיצן, איר קענען שטעלן אַ ראָולד-אַרויף האַנטעך אויף אָדער ונטער דיין טייז.

אויב עס איז מער באַקוועם, ברייט דיין ניז און רו דיין שטערן אויף אַ קישן.

2. קני-צו-קאַסטן אויסשטרעקן

דעם אויסשטרעקן רילאַקסיז דיין היפּס, טייז און גלוטעס בשעת פּראַמאָוטינג קוילעלדיק אָפּרו.

נאָכפאָלגן די סטעפּס צו דערגרייכן אַ קני-צו-קאַסטן:

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט ביידע ניז בענט און דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
2. האַלטן דיין לינקס קני בענט אָדער פאַרברייטערן עס גלייַך אויס די שטאָק.
3. ציען דיין רעכט קני אין דיין קאַסטן, קלאַספּינג דיין הענט הינטער דיין דיך אָדער אין די שפּיץ פון דיין שינביין.
4. פאַרלענגערן דיין רוקנביין ביז דיין טייל און ויסמיידן די היפּס.
5. אָטעמען דיפּלי, ריליסינג קיין שפּאַנונג.
6. האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 1-3 מינוט.
7. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.

מאָדיפיקאַטיאָנס

שטעלן אַ קישן אונטער דיין קאָפּ פֿאַר עקסטרע וואַטן. איר קענט אויך נוצן אַ האַנטעך אַרום דיין פוס אויב עס איז שווער צו דערגרייכן דיין געווער.

אָנשטעקן דיין גאָמבע אין דיין קאַסטן צו דיפּאַן די סטרעטש און הייבן דיין קאָפּ אַרויף צו דיין קני.

3. פּיריפאָרמיס אויסשטרעקן

דעם סטרעטש אַרבעט דיין פּיריפאָרמיס מוסקל, וואָס איז טיף אין דיין הינטן. סטרעטשינג דעם מוסקל ריליווז ווייטיק און טייטנאַס אין דיין הינטן און נידעריקער צוריק.

נאָכגיין די סטעפּס צו מאַכן אַ פּיריפאָרמיס אויסשטרעקן:

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט ביידע ניז בענט און דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
2. שטעלן דיין רעכט קנעכל אין די באַזע פון ​​דיין לינקס דיך.
3. דעריבער, שטעלן דיין הענט הינטער דיין לינקס דיך און ציען אַרויף צו דיין קאַסטן ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן.
4. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 1-3 מינוט.
5. דערנאך טאָן די פאַרקערט זייַט.

מאָדיפיקאַטיאָנס

האַלטן די דנאָ פֿיס געפֿלאַנצט אויף די שטאָק צו מאַכן די סטרעטש מער באַקוועם. רו דיין קאָפּ אויף אַ קישן פֿאַר שטיצן.

4. סיטאַד ספּיינאַל טוויסט

דעם קלאַסיש טוויסט אַרבעט דיין היפּס, גלוטעס און צוריק. עס ינקריסיז די מאָביליטי אין דיין רוקנביין און סטרעטשיז דיין אַבדאָמינאַלס, פּלייצעס און האַלדז. דער דרוק פון דעם אויסשטרעקן סטימיאַלייץ דיין ינערלעך אָרגאַנס.

נאָכגיין די סטעפּס צו טאָן אַ סיטאַד ספּיינאַל טוויסט:

1. זיצן אויף די ברעג פון אַ קישן מיט ביידע לעגס עקסטענדעד אין פראָנט.
2. בייגן דיין רעכט קני און שטעלן דיין פֿיס צו די אַרויס פון דיין לינקס דיך.
3. בייגן דיין לינקס פוס, שטעלן דיין פֿיס לעבן דיין רעכט דיך.
4. הייבן דיין געווער אַרויף מיט דיין פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער.
5. סטאַרטינג בייַ די באַזע פון ​​דיין רוקנביין, דרייַ צו די רעכט זייַט.
6. שטעלן דיין רעכט האַנט הינטער איר פֿאַר שטיצן.
7. שטעלן דיין לינקס אָרעם אַרום דיין רעכט פוס ווי אויב איר כאַגינג עס, אָדער ברענגען דיין אויבערשטער אָרעם צו די אַרויס פון דיין דיך.
8. האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 1 מינוט.
9. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

מאָדיפיקאַטיאָנס

האַלטן דיין דנאָ פוס גלייַך צו מאַכן דעם פּאָזע מער באַקוועם.

פֿאַר אַן עקסטרע אויסשטרעקן, לייגן דעם האַלדז ראָוטיישאַנז בעשאַס דעם פּאָזע דורך ינכיילד צו קוקן פאָרויס און ויסאָטעמען צו דרייען דיין בליק צוריק. טאָן 5-10 אויף יעדער זייַט.

5. פּעלוויק טילט

פּעלוויק טילץ בויען שטאַרקייַט אין דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, וואָס העלפּס באַפרייַען ווייטיק און טייטנאַס אין דיין נידעריקער צוריק. זיי אויך האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף דיין גלוטעס און האַמסטרינגס.

נאָכגיין די טריט צו דורכפירן אַ פּעבליק טילט:

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט ביידע ניז בייגן און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
2. דינגען דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווען איר פלאַטאַן דיין צוריק קעגן די שטאָק.
3. אָטעמען נאָרמאַלי און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 10 סעקונדעס.
4. מעלדונג און נעמען אַ ביסל טיף ברידז צו אָפּרוען.
5. טאָן 1-3 שטעלעס פון 3 צו 5 רעפּאַטישאַנז.

6. קאַץ-קו אויסשטרעקן

די קאַץ-קו אויסשטרעקן איז אַ גרויס וועג צו וועקן אַרויף דיין רוקנביין און אויך סטרעטשינג דיין פּלייצעס, האַלדז און קאַסטן.

נאָכפאָלגן די טריט צו דערגרייכן די קאַץ-קו:

1. קומען אויף אַלע פאָרז אין אַ טייבאַלטאַפּ שטעלע (הענט און ניז אויף דער ערד).
2. דרוק אין דיין הענט און פֿיס ווען איר ייַנאָטעמען צו קוקן אַרויף, אַלאַוינג דיין בויך צו פּלאָמבירן מיט לופט.
3. ויסאָטעמען, טאַקינג דיין גאָמבע אין דיין קאַסטן און אַרטשינג דיין רוקנביין צו די סופיט.
4. פאָרזעצן דעם מוסטער פון באַוועגונג, מאָווינג מיט יעדער אָטעם.
5. טאָן דאָס פֿאַר 1-2 מינוט.

מאָדיפיקאַטיאָנס

אויב איר האָט קאַנסערנד דעם האַנטגעלענק, שטעלן דיין הענט אַ ביסל פאָרויס אַנשטאָט פון גלייך אונטער דיין פּלייצעס. אויב איר האָט קיין קני קאַנסערנז, שטעלן אַ קישן אונטער זיי פֿאַר וואַטן און שטיצן.

פֿאַר דיפּער האַלטן, פשוט בלייַבן אין יעדער שטעלע פֿאַר 5 צו 20 סעקונדעס אין אַ צייַט אַנשטאָט פון מאָווינג מיט יעדער אָטעם.

7. ספינקס אויסשטרעקן

די ספינקס אויסשטרעקן איז אַ מילד באַקבענד וואָס אַלאַוז איר צו זיין אַקטיוו און רילאַקסט. די בעיבי באַקקבענד סטרעטשיז און סטרענגטאַנז דיין רוקנביין, הינטן און קאַסטן.

נאָכגיין די סטעפּס צו דערגרייכן די ספינקס:

1. ליגן אויף דיין מאָגן מיט דיין עלבאָוז אונטער דיין פּלייצעס און דיין הענט עקסטענדעד אין פראָנט, פּאַלמז פייס אַראָפּ.
2. שטעלן דיין פֿיס אַ ביסל באַזונדער. עס איז אָוקיי פֿאַר דיין גרויס טאָעס צו פאַרבינדן.
3. דזשענטלי דינגען דיין נידעריקער צוריק, הינטן און טייז ווען איר הייבן דיין קאָפּ און קאַסטן.
4. בלייַבן שטאַרק אין דיין נידעריקער צוריק און אַבדאָמינאַלס, טיף טיף.
5. דרוק דיין פּעלוויס אין די שטאָק.
6. אָנקוקן גלייך פאָרויס אָדער דזשענטלי פאַרמאַכן דיין אויגן.
7. האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 1-3 מינוט.

די דנאָ שורה

איר נוצן דיין נידעריק צוריק פֿאַר אַ פּלאַץ פון טינגז, פֿון גיין און פליסנדיק צו פשוט באַקומען אויס פון בעט אין דער מאָרגן. האַלטן עס אין גוטע ארבעטן מיט רעגולער סטרעטשינג צו באַפרייַען שפּאַנונג און בויען שטאַרקייַט.

3 יאָגאַ פּאָוזאַז צו בויען שטאַרקייט