9 סטרעטשאַז צו באַפרייַען אַ ענג נידעריקער צוריק
צופרידן
- ווי צו פֿאַרבעסערן בייגיקייַט און שטאַרקייט
- 1. היפּ קרייזן
- 2. ווינטשויב ווייפּערז
- 3. ניז צו קאַסטן
- 4. ריליינינג איין-פוס אויסשטרעקן
- 5. פּעלוויק טילץ
- 6. קאַץ-קאַו
- 7. קינד ס פּאָזע
- 8. לעגס-אַרויף-די-וואנט
- 9. מעס פּאָזע
- וואָס קען פאַרשאַפן אַ ענג נידעריקער צוריק?
- איר קענען פּרובירן אנדערע טהעראַפּיעס
- ווען צו זען דיין דאָקטער
- פּרעווענטיאָן עצות
מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.
סימפּטאָמס פון אַ ענג נידעריקער צוריק
צי דיין נידעריקער צוריק פילז אָפט אָפט אָדער טייל מאָל, עס איז וויכטיק צו הערן צו דיין גוף און נעמען טריט צו לוסאַן שפּאַנונג. א ענג נידעריקער צוריק קענען ווערסאַן און פירן צו מער ערנסט פּראָבלעמס. עס קען אויך ווירקן דיין טעגלעך מווומאַנץ אַזאַ ווי דערגרייכן אַראָפּ צו קלייַבן עפּעס פון די שטאָק.
טייטנאַס אין דיין נידעריקער צוריק קען זיין באגלייט דורך ווייטיק, ספּאַזאַמז און קראַמפּינג. דער ווייטיק אָפט פילן ווי אַ קעסיידערדיק, נודנע ווייטיק, און דיין צוריק קען פילן שייגעץ, געשפּאַנט און קאָנטראַקטעד. איר קען אויך פילן טייטנאַס אין דיין פּעלוויס, היפּס און לעגס.
א ענג נידעריקער צוריק וואָס איז געפֿירט דורך אַן איבער-סטרעניואַס ווערקאַוט אָדער ליפטינג עפּעס שווער, יוזשאַוואַלי פּעלץ ין אַ ביסל שעה. עס איז נאָרמאַל צו פילן עטלעכע טייטנאַס אָדער סאָרענעסס נאָך ארבעטן אויס, אָבער עס וועט יוזשאַוואַלי ייַנגיין ין אַ ביסל טעג.
טייטנאַס קען זיין מער מסתּמא אויב איר טאָן אַ ווערקאַוט וואָס איר טאָן ניט נאָרמאַלי טאָן, אָדער אויב איר זענט נישט אין דער בעסטער פאָרעם. ווי לאַנג ווי עס פּיקס און סאַבסיידז אין אַ גלייַך צייט, עס זאָל נישט זיין גרונט פֿאַר דייַגע.
ווי צו פֿאַרבעסערן בייגיקייַט און שטאַרקייט
עס זענען פילע פּשוט סטרעטשיז און עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן צו פֿאַרבעסערן בייגיקייַט און שטאַרקייט אין דיין נידעריק צוריק.
פאָקוס אויף לענגטאַנינג און פאַרברייטערן די רוקנביין. דעם העלפּס צו באַפרייַען קאַמפּרעשאַן אין דער נידעריקער צוריק. סטרעטשינג די האַמסטרינגס איז אויך וווילטויק.
אין אַדישאַן, איר זאָל קלייַבן עקסערסייזיז וואָס פאָקוס אויף ארבעטן די היפּס, האַרץ און גלוטעאַל (הינטן) מאַסאַלז.
עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן טעגלעך אַקטיוויטעטן ווי גיין, שווימערייַ אָדער יאָגאַ. שטעלן זיך דעדאַקייטאַד מי צו זיין אַקטיוו ווי אָפט ווי מעגלעך. קאָנסיסטענטלי טאָן עקסערסייזיז און אַקטיוויטעטן צו לוסאַן דיין נידעריקער צוריק וועט יוזשאַוואַלי טראָגן positive רעזולטאַטן אין אַ ביסל וואָכן.
דאָ זענען נייַן עקסערסייזיז וואָס איר קענען לייגן צו דיין טעגלעך רוטין צו פארשטארקן דיין נידעריק צוריק און פֿאַרבעסערן בייגיקייט.
1. היפּ קרייזן
דער געניטונג ינקריסיז בייגיקייַט, ריליווז שפּאַנונג און העלפּס צו לוסאַן די נידעריקער צוריק און לענד מאַסאַלז. אויב איר זענט באַקוועם, איר קענט אויך אַרייַן דיין האַרץ מאַסאַלז.
מוסקלעס געוויינט:
- רעקטוס אַבדאָמיניס (אַבדאָמינאַל מאַסאַלז)
- ערעקטאָר ספּינאַע (מאַסאַלז וואָס לויפן די לענג פון די צוריק)
- פּעלוויק מאַסאַלז
- גלוטעאַל מאַסאַלז
- שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל ווידער ווי דיין היפּס און דיין הענט אויף דיין היפּס.
- אָנהייב דורך דזשענטלי מאָווינג דיין היפּס פון זייַט צו זייַט.
- דרייען סלאָולי דיין היפּס אין איין ריכטונג און מאַכן גרויס קרייזן.
- טאָן לפּחות 10 קרייזן.
- איבערחזרן אין די פאַרקערט ריכטונג.
2. ווינטשויב ווייפּערז
דאָס איז אַ צוטריטלעך געניטונג וואָס ריליווז שפּאַנונג און טייטנאַס אין דער נידעריקער צוריק. עס אויך סטרעטשיז דיין היפּס.
מוסקלעס געוויינט:
- ערעקטאָר ספּינאַע
- סאַקראַל מאַסאַלז (מאַסאַלז פון די טייל פון די ספּיינאַל זייַל פארבונדן צו די פּעלוויס)
- פּעלוויק מאַסאַלז
- אָבליקוועס
- ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז, און פאַרברייטערן דיין געווער צו די זייַט אַזוי זיי זענען פּערפּענדיקולאַר צו דיין טאָרסאָ. דיין פֿיס קענען זיין אַ ביסל ברייט ווי דיין היפּס.
- ויסאָטעמען ווען איר סלאָולי פאַלן דיין ניז אַראָפּ צו די רעכט און דרייען צו קוקן צו די לינקס.
- ייַנאָטעמען צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר 1 מינוט, אָלטערנייטינג צווישן די לינקס און רעכט זייטן.
3. ניז צו קאַסטן
דעם אויסשטרעקן העלפּס צו לוסאַן נידעריקער צוריק מאַסאַלז און פאַרגרעסערן בייגיקייט בשעת סטרעטשינג און סטייבאַלייזינג די פּעלוויס.
מוסקלעס געוויינט:
- gluteus maximus
- פּעלוויק מאַסאַלז
- ספּיינאַל עקסטענסאָרס
- קוואַדריסעפּס
- ליגן אויף דיין צוריק מיט ביידע לעגס עקסטענדעד.
- ציען דיין רעכט קני צו דיין קאַסטן מיט דיין פינגער ינטערלייסט אַרום דיין שין.
- האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס און לאָזן דיין פוס.
- איבערחזרן דעם אויסשטרעקן 5 מאָל אויף ביידע לעגס.
- דאַן ציען ביידע ניז אין דיין קאַסטן און האַלטן דיין הענט, געווער אָדער עלבאָוז.
- האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.
4. ריליינינג איין-פוס אויסשטרעקן
דעם אויסשטרעקן רילאַקסיז די נידעריקער צוריק און סטרעטשיז די האַמסטרינגס. עס אויך העלפּס צו ייַנרייען דעם רוקנביין.
מוסקלעס געוויינט:
- האַמסטרינגס
- gluteus maximus
- רעקטוס אַבדאָמיניס
- ערעקטאָר ספּינאַע
- ליגן אויף דיין צוריק מיט ביידע לעגס עקסטענדעד.
- הייבן דיין רעכט פוס אַרויף אַזוי עס איז ווי גלייַך ווי מעגלעך, בעכעסקעם אַ קליין בייגן אין די קני. איר קענען בייגן דיין לינקס קני און דריקן דיין פֿיס פֿאַר שטיצן.
- ינטערלייס דיין פינגער צו האַלטן דיין פוס הינטער דיין דיך, אָדער נוצן אַ רימען אָדער האַנטעך אַרום די שפּיץ פון דיין פֿיס.
- האַלטן דעם אויסשטרעקן פֿאַר 30 סעקונדעס.
- איבערחזרן אויף די לינקס זייַט.
- טאָן 2-3 מאל אויף יעדער זייַט.
5. פּעלוויק טילץ
דעם געניטונג סטרענגטאַנז דיין נידעריקער צוריק און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. עס אויך ינקריסיז בייגיקייַט.
מוסקלעס געוויינט:
- האַמסטרינגס
- רעקטוס אַבדאָמיניס
- סאַקראַל מאַסאַלז
- gluteus maximus
- ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט. בשעת רילאַקסט, דיין רוקנביין וועט האָבן אַ קליין ויסבייג אַזוי די באַזע פון דיין רוקנביין איז נישט רירנדיק די שטאָק.
- דינגען דיין האַרץ מאַסאַלז אַזוי די באַזע פון דיין רוקנביין דריקט אין די שטאָק.
- האַלטן פֿאַר 5 סעקונדעס און דאַן אָפּרוען.
- איבערחזרן 3 מאָל, ביסלעכווייַז ינקריסינג צו 10 רעפּאַטישאַנז.
6. קאַץ-קאַו
דעם יאָגאַ פּאָזע ינקריסאַז בייגיקייט אין דעם רוקנביין און גיט אַ פייַן אויסשטרעקן פֿאַר דיין היפּס און בויך. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דיין האַרץ מאַסאַלז ווען איר דינגען און באַפרייַען זיי איבער די באַוועגונג. אויב איר'רע געפיל ספּעציעל שייגעץ אָדער ווייטיקדיק, איר קענען טאָן די באַוועגונג סופּער סלאָולי און דזשענטלי.
מוסקלעס געוויינט:
- ערעקטאָר ספּינאַע
- רעקטוס אַבדאָמיניס
- טריסעפּס
- gluteus maximus
- קומען אין די טייבאַלטאַפּ שטעלע מיט דיין וואָג באַלאַנסט יוואַנלי צווישן אַלע פיר פונקטן.
- ינכיילד ווי קוק אַרויף און פאַלן דיין בויך צו די שטאָק.
- ויסאָטעמען ווען איר אַרטש דיין צוריק צו דער סטעליע.
- פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר בייַ מינדסטער 1 מינוט.
7. קינד ס פּאָזע
דעם מילד רעסטינג יאָגאַ פּאָזע נעמט דרוק אַוועק די נידעריקער צוריק און ריליווז ווייטיק. עס העלפּס צו פאַרלענגערן, אויסשטרעקן און ייַנרייען דעם רוקנביין.
מוסקלעס געוויינט:
- gluteus maximus
- שפּעטערדיק מאַסאַלז
- האַמסטרינגס
- ספּיינאַל עקסטענסאָרס
- פֿון אַ נידינג שטעלע, זיצן צוריק אויף דיין כילז מיט דיין ניז צוזאַמען אָדער אַ ביסל באַזונדער. איר קען שטעלן אַ באָלסטער אָדער קישן אונטער דיין טייז, קאַסטן אָדער שטערן.
- צונויפגיסן ביי די היפּס צו פאַרלייגן פאָרויס, יקסטענדינג דיין געווער אין פראָנט פון איר, אָדער רעסטינג זיי לעבן דיין גוף.
- לאָזן דיין גוף פאַלן שווער ווען איר גאָר אָפּרוען, לאָזן דיין טייטנאַס.
- האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 1 מינוט.
8. לעגס-אַרויף-די-וואנט
דעם יאָגאַ פּאָזע אַלאַוז איר צו אָפּרוען דיין נידעריקער צוריק און פּעלוויס. עס אָפפערס אַ ויסגעצייכנט אויסשטרעקן פֿאַר דיין כאַמסטרינגז און העלפּס באַפרייַען דרוק און שפּאַנונג.
מוסקלעס געוויינט:
- האַמסטרינגס
- פּעלוויק מאַסאַלז
- נידעריקער צוריק
- צוריק פון דיין האַלדז
- קומען אין אַ סיטינג שטעלע מיט די רעכט זייַט פון דיין גוף קעגן אַ וואַנט.
- ליגן אויף דיין צוריק און מאַך דיין פיס אַרויף צוזאמען די וואַנט. איר קען שטעלן אַ קישן אונטער דיין היפּס אָדער מאַך דיין היפּס אַ ביסל אינטשעס פון די וואַנט.
- אָפּרוען דיין געווער אין קיין באַקוועם שטעלע.
- פאָקוס אויף רילאַקסינג די נידעריקער צוריק און ריליסינג שפּאַנונג.
- בלייַבן אין דעם פּאָזע אַרויף צו 2 מינוט.
9. מעס פּאָזע
פאַרענדיקן דיין סטרעטשינג רוטין מיט אַ ביסל מינוט פון אָפּרו איידער איר דורכפירן דיין טאָג. דאָס גיט דיין מאַסאַלז אַ געלעגנהייט צו גאָר אָפּרוען. פאָקוס אויף ריליסינג קיין רוען שפּאַנונג און טייטנאַס אין דעם גוף.
אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.- ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין געווער ווייַטער צו דיין גוף און דיין פּאַלמז אַרויף.
- ברענגען דיין פֿיס אַ ביסל ווידער ווי דיין היפּס און לאָזן דיין טאָעס צו שפּאַלטן זיך צו די זייַט.
- אָטעמען דיפּלי און לאָזן דיין גוף פאַרווייכערן.
- בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 20 מינוט.
וואָס קען פאַרשאַפן אַ ענג נידעריקער צוריק?
ספּאָרט ינדזשעריז, אָוווערטראַינינג און אַקסאַדאַנץ קען פאַרשאַפן דיין צוריק צו פילן ענג. אפילו וואָכעדיק אַקטיוויטעטן אַזאַ ווי זיצן קענען אָנמאַכן טייטנאַס.
אָפט איר אַנטוויקלען טייטנאַס אין דער נידעריקער צוריק צו פאַרגיטיקן אַ פּראָבלעם אין אן אנדער טייל פון דעם גוף. ענג האַמסטרינגס און גלוטעוס מאַסאַלז קענען אויך ביישטייערן צו דעם טייטנאַס. אויב איר האָבן נעבעך האַלטנ זיך אָדער נוצן פאַלש פאָרעם בשעת ליפטינג ווייץ אָדער שוואַך האַרץ מאַסאַלז קענען אויך זיין אַ טייל.
עס זענען עטלעכע אנדערע סיבות וואָס קענען פירן צו אָדער קאָמפּליצירן אַ ענג נידעריקער צוריק. די אַרייַננעמען:
- ספּריינז און סטריינז
- זיציק לייפסטייל
- פּראַלאָנגד פּיריאַדז פון זיצן
- ראַפּטשערד דיסקס
- ינווערטאַברייט דיסק דידזשענעריישאַן
- שייגעץ אָדער יראַטייטאַד דזשוינץ
- פּינטשט נערוועס
- מוסקל דיספאַנגקשאַן
- אַרטריט
- אַביסאַטי
- פסיכאלאגישן דרוק
- קרענק פון די ינערלעך אָרגאַנס
- עלטער-פֿאַרבונדענע ענדערונגען אין די רוקנביין
איר קענען פּרובירן אנדערע טהעראַפּיעס
איר ווילט צו ינקאָרפּערייט איין אָדער מער נאָך טריטמאַנץ אין דיין טעגלעך געניטונג רוטין.
איר קענען נוצן היץ אָדער אייז טעראַפּיע אַליין טעגלעך. באַטראַכטן גיין פֿאַר אַ טעראַפּיוטיק מאַסאַזש אָדער פיר זיך-מאַסאַזש אין שטוב מיט אַ פּינע וואַל.
שאָפּ פּינע ראָולערז אָנליין.איר קען אויך באַטראַכטן אָלטערנאַטיוו טריטמאַנץ אַזאַ ווי אַקיופּאַנגקטשער, טשיראָפּראַקטיק אָדער ראָלפינג. באַטראַכטן גשמיות טעראַפּיע אויב טייטנאַס פון נידעריקער צוריק איז פּערסיסטאַד פֿאַר מער ווי צוויי וואָכן. פּרוּווט עטלעכע אַפּראָוטשיז און זען וואָס ברענגט איר די בעסטער רעזולטאַטן.
ווען צו זען דיין דאָקטער
איר וועט יוזשאַוואַלי זען ימפּרווומאַנץ אין צוויי צו זעקס וואָכן פון טעגלעך עקסערסייזיז. איר זאָל זען אַ דאָקטער אויב:
- דיין ווייטיק טוט נישט פֿאַרבעסערן ין אַ ביסל וואָכן
- איר האָט טיף ווייטיק בשעת איר טאָן די עקסערסייזיז
- די ווייטיק ספּרעדז צו דיין לעגס
אויך זען אַ דאָקטער אויב איר דערפאַרונג נאַמנאַס, געשווילעכץ אָדער שטרענג ווייטיק. דיין דאָקטער קען העלפֿן צו באַשליסן אויב ווייטיק אָדער טייטנאַס איז געפֿירט דורך אַ אַנדערלייינג צושטאַנד.
פּרעווענטיאָן עצות
עס זענען פילע ענדערונגען אין לייפסטייל וואָס איר קענען פירן צו פאַרמייַדן ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק. דאָ זענען עטלעכע גיידליינז און עצות:
- אַדאַפּט אַ באַלאַנסט, געזונט דיעטע.
- טייַנען אַ געזונט וואָג.
- בלייַבן אַקטיוו און געניטונג אָפט.
- וואַרעם אַרויף און אויסשטרעקן איידער געניטונג.
- שטיי אויף און מאַך אַרום אין מינדסטער 5 מינוט פֿאַר יעדער שעה וואָס איר זיצן.
- ווען איר זיצן, נוצן אַ צוריק שטיצן אין די ויסבייג פון דיין צוריק.
- ווען איר זיצן, האַלטן דיין פיס אַנקראָססט און דיין אַנגקאַלז גלייַך אונטער דיין ניז.
- טאָן פּשוט פוס עקסערסייזיז אַ ביסל מאָל פּער טאָג אויב איר ניטאָ אויף בעט מנוחה.
- פיר גוט האַלטנ זיך.
- טראָגן באַקוועם, סאַפּאָרטיוו שיכלעך.
- שלאָפן אויף אַ פעסט מאַטראַס.
- שלאָפן אויף דיין זייַט מיט אַ קישן צווישן דיין ניז.
- ויסמיידן ליווינג שווער אַבדזשעקץ און נוצן די ריכטיק פאָרעם אויב איר מוזן הייבן עפּעס.
- פאַרלאָזן סמאָוקינג צו פֿאַרבעסערן בלוט שטראָם און צו פאַרגרעסערן זויערשטאָף און נוטריאַנץ צו דיין ספּיינאַל געוועבן.
- בלייַבן כיידרייטאַד.
- ויסמיידן אַלקאָהאָל.
שטעלן דיין ווערקסטיישאַן אַזוי אַז עס איז ערגאַנאַמיקלי ריכטיק. איר ווילט צו זיצן, שטיין און דורכפירן עטלעכע מילד סטרעטשינג בשעת ארבעטן. שטעלן אַ יאָגאַ מאַטע אָדער עטלעכע קושאַנז דורך דיין ווערקסטיישאַן. איר קען זיין מער פיייק צו מאַכן עטלעכע מילד סטרעטשינג אָדער פאַלן אין אַ ביסל יאָגאַ פּאָוזאַז מיט די צונעמען סעטאַפּ נירביי. אן אנדער אָפּציע איז אַ שטייענדיק שרייַבטיש. עס איז אַ גוטע געדאַנק צו באַלאַנסירן דיין אַרבעט צייט צווישן די דריי אָפּציעס.
לעצטע אַרטיקלען
פֿאַרשטיין דיין רעזולטאַטן פון MPV טעסט
