וואָס צו טאָן אויב איר האָבן נידעריקער-רוק ווייטיק פון פליסנדיק

צופרידן

• עקסערסיסעס צו הילף מיט נידעריקער-צוריק ווייטיק פון פליסנדיק
• זייַט פּלאַנקען
• פויגל דאָג
• קאַץ-קאַו
• זייַט-ליגנעריש פוס כאַפּן
• בריק
• איין-פוס סקוואַט
• איין-פוס באַלאַנס
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר טאָמיד האָבן נידעריקער-צוריק ווייטיק, איר זענט ווייט פון אַליין: לויט די אוניווערסיטעט פון מאַרילאַנד שולע פון ​​מעדיסינע, קימאַט 80 פּראָצענט פון די באַפעלקערונג וועט דערפאַרונג נידעריקער-צוריק ווייטיק אין עטלעכע פונט אין זייער לעבן.

און אויב איר זענט אַ לויפער? איר זענט אפילו מער מסתּמא צו האַנדלען מיט דעם אַנויינג אַרויסגעבן. נידעריקער-צוריק ווייטיק איז ספּעציעל פּראָסט אין ראַנערז ווייַל אַ שוואַכקייַט אָדער ימבאַלאַנס אין דיין האַרץ און לענד מאַסאַלז קענען באַלאַגאַן מיט דיין גוף ס פיייקייט צו לויפן מיט געהעריק פאָרעם. (פֿאַרבונדענע: סיבות פון נידעריקער צוריק ווייטיק און ווען צו זאָרג)

מער דערווייַז: לעצטע פאָרשונג פון אָהאָקאָ סטעיט אוניווערסיטעט וועקסנער מעדיקאַל צענטראַל געפֿונען אַז ראַנערז מיט שוואַך האַרץ מאַסאַלז האָבן אַ פיל העכער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג נידעריקער-צוריק ווייטיק, בשעת אן אנדער לערנען ארויס אין דעם זשורנאַל מעדיצין און וויסנשאַפֿט אין ספּאָרט און געניטונג געפֿונען אַז עקסערסייזיז מיט נידעריקער גוף שטאַרקייט ימפּרוווד נידעריקער-צוריק ווייטיק און קוילעלדיק פליסנדיק פיייקייט.

א שטאַרק האַרץ איז ווי אַ שטאַרק יסוד געבויט אין דיין פּעלוויס, היפּס און לעגס. אויב די געביטן זענען געשטיצט דורך שטאַרק מאַסאַלז, זיי קענען בייגן און פאַרברייטערן בעסער און מער גאָר, זאגט אָדרי לין מיללאַר, פּט, דאָקטאָראַט, FACSM, טשער אין דער אָפּטיילונג פון פיזיש טעראַפּיע אין ווינסטאָן-סאַלעם סטעיט אוניווערסיטעט. (דאָס איז בלויז איין סיבה עס איז וויכטיק צו האָבן אַ שטאַרק האַרץ.)

אָבער דאָס קען נישט מיינען אַז איר זאָל טשאַנגינג אַ מיליאָן קרונטשיז: "די לענד מאַסאַלז קאָנטראָלירן די באַוועגונג פון פליסנדיק, אַזוי אַנשטאָט פון פאָוקיסינג בלויז אויף אַבס, פאָקוס אויף פֿאַרשטאַרקונג אַלע די שטאַם און לענד מאַסאַלז וואָס ינטערטווין און אַרומרינגלען די נידעריקער צוריק," זי זאגט. מיללאַר רעקאַמענדז צו דורכפירן פוס און האַרץ עקסערסייזיז צוויי צו דריי טעג יעדער וואָך און ינקאָרפּערייט קוילעלדיק שטאַרקייט, בייגיקייט און וואָג אַרבעט אין דיין וויקלי ווערקאַוט רוטין. אַלע דעם וועט העלפֿן דיין נידעריקער גוף מאַסאַלז צו אַרבעטן אין סינק פֿאַר ווייטיק-פריי פליסנדיק. (אויך פּרוּווט דעם אַבס ווערקאַוט צו פאַרמייַדן נידעריקער-צוריק ווייטיק.)

און אויב איר אַרבעט נייַן-צו-פינף אין אַן אָפיס, איר זענט מיסטאָמע נאָך ערגער. זיצן אַלע טאָג בלעטער דיין נידעריקער צוריק און היפּס ענג. ענג היפּס באַגרענעצן דיין פיייקייט צו רירן און פאַרברייטערן דיין גאַנג בשעת איר לויפן, און דאָס מיטל אַז די אַרומיק מאַסאַלז-אַרייַנגערעכנט יענע אין דיין נידעריקער צוריק-האָבן צו אָוווערסטרייט און שפּאַנונג צו פאַרגיטיקן, זאגט Millar. זי רעקאַמענדז צו נעמען ברייקס בעשאַס דעם טאָג, ינקאָרפּערייטינג אַ שטייענדיק שרייַבטיש און סטרעטשינג ביי נאַכט צו באַפרייַען קיין זיצן-ינדוסט טייטנאַס. זי אָפפערס אַ שנעל טאָן פון וואָרענען, אָבער, אויב איר האָבן נידעריקער-צוריק ווייטיק אַז שטראַלן צו דיין היפּס אָדער ניז, אָדער ווייטיק וואָס איז פארשפרייטן צו אנדערע געביטן פון דיין גוף. אין דעם פאַל, עס איז צייט צו זען דיין דאָקטער. (בטוו, דאָ ס מער וועגן ווי צו קאַמבאַט "שרייַבטיש אַרבעט" גוף.)

עקסערסיסעס צו הילף מיט נידעריקער-צוריק ווייטיק פון פליסנדיק

לייג די זעקס עקסערסייזיז אין דיין ווערקאַוט צו ציל די האַרץ און נידעריקער גוף מאַסאַלז וואָס ספּאַסיפיקלי שטיצן דיין נידעריקער צוריק ווען איר לויפן:

זייַט פּלאַנקען

די זייַט פּלאַנקען "ריקווייערז אַקטאַוויישאַן פון די טיף לענד ראָטאַטאָרס און טיף האַרץ מאַסאַלז וואָס סטייבאַלייז די נידעריק צוריק ווען פליסנדיק," זאגט מיללאַר. ליגן אויף די שטאָק, באַלאַנסינג אויף די רעכט עלנבויגן און אַרויס פון די רעכט פֿיס. הייבן היפּס אַוועק די שטאָק צו האַלטן אַ זייַט פּלאַנקען שטעלע, פאָרמינג אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו כילז.

האַלטן פֿאַר 15-20 סעקונדעס, און דעמאָלט מעלדונג. איבערחזרן אויף דיין לינקס קני און לינקס פאָראַרם.

פויגל דאָג

דער געניטונג אַקטאַווייץ די נידעריקער צוריק צו סטייבאַלייז דיין טאָרסאָ, דערקלערט מיללאַר. אָנהייב אויף הענט און ניז אויף די שטאָק. הייבן די רעכט האַנט און לינקס פֿיס אַרויף פון די שטאָק אין דער זעלביקער צייַט, יקסטענדינג רעכט אָרעם פאָרויס, ביסעפּס דורך אויער און קיקינג די לינקס פֿיס גלייַך צוריק. אַרייַנציען האַרץ צו האַלטן צוריק פון אַרטשינג.

האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס, און דעמאָלט מעלדונג. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

קאַץ-קאַו

דער געניטונג העלפּס צו רעדוצירן די נידעריקער-צוריק ווייטיק פֿאַר ראַנערז ווייַל עס דזשענטלי סטרעטשיז און ראַדוסאַז שפּאַנונג אין יראַטייטאַד נערוועס, אַלאַוינג איר אַ גרעסערע קייט פון באַוועגונג בשעת פליסנדיק, זאגט מילאַר. אָנהייב אויף אַלע פערז אויף די שטאָק. ויסאָטעמען און דזשענטלי קייַלעכיק רוקנביין אַרויף צו די סופיט, דראַפּינג קאָפּ און טאַילבאָנע צו די שטאָק. דערנאָך ייַנאָטעמען און פאַלן בויך קנעפּל צו די שטאָק, אַרטשינג דיין צוריק, יקסטענדינג קאָפּ און טיילבאָנע צו די סופיט.

טאָן 5 צו 10 רעפּס.

זייַט-ליגנעריש פוס כאַפּן

דער געניטונג סטרענגטאַנז די גלוטעוס מעדיוס לענד מוסקל, זאגט מילאַר. דאָס איז אַ קריטיש מוסקל צו האַלטן דיין פּעלוויס אין פּלאַץ און רידוסינג די טאָרק אויף דיין נידעריקער צוריק ווען איר לויפן. ליגן אויף די שטאָק אויף די רעכט זייַט מיט לעגס עקסטענדעד. הייבן די לינקס פוס אַרויף וועגן 6 אינטשעס, און סלאָולי נידעריקער עס אָן רירנדיק עס צו די רעכט פֿיס. האַלטן די קייט פון באַוועגונג קליין און קאַנטראָולד.

טאָן 10 רעפּס. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

בריק

בריקן פארשטארקן אַלע דיין אויבערשטער-פוס מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט דיין גלוטעס, האַמסטרינגס און קוואַדריסעפּס. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט ביידע ניז בענט און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. הייבן דיין היפּס אַרויף צו 6 אינטשעס, פּויזע און דעמאָלט סלאָולי נידעריקער. (שייכות: 2 גלוטע בריק עקסערסייז ווערייישאַנז צו ציל ספּעציפיש רעזולטאַטן)

טאָן 10 רעפּס.

איין-פוס סקוואַט

שטיין אויף די רעכט פוס. הינגע בייַ די היפּס און רעכט קני צו סלאָולי נידעריקער וועגן 6-10 אינטשעס אין אַ פּאַרטיייש סקוואַט. צוריקקומען צו שטיין. (פֿאַרבונדענע: די בענעפיץ פון אַדינג וואָג טראַינינג אין דיין טויגיקייט רוטין)

טאָן 10 רעפּס. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

איין-פוס באַלאַנס

די דינאַמיש פליסנדיק געניטונג העלפּס צו פארשטארקן די פוס איר שטיין אויף צו אַרבעטן קעגן די באַוועגונג פון די אנדערע פוס, מימיקינג די באַוועגונג פון פליסנדיק, זאגט Millar. שטיין אויף די רעכט פוס. בעכעסקעם טאָרסאָ אַפּרייט און אין אַ פּאַמעלעך און קאַנטראָולד באַוועגונג, ציען די לינקס קני אַרויף צו די קאַסטן, דאַן בריק עס פאָרויס, אַראָפּ, און צוריק, מאכן אַ קייַלעכיק באַוועגונג ווי אויב פּעדלינג אַ בייק אָדער פליסנדיק.

טאָן 10 רעפּס. באַשטימען זייטן און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

רעצענזיע פֿאַר