קיפאָסיס עקסערסייזיז צו מייַכל דיין ראַונדיד אויבערשטער צוריק

צופרידן

• וואָס איז קיפאָסיס?
• ז און באַהאַנדלונג
• פארוואס איז געניטונג וויכטיק?
• עקסערסייזיז צו פּרובירן
• 1. שפּיגל בילד
• 2. קאָפּ ריטראַקשאַן
• 3. סופּערמאַן
• 4. לעבן געשפּרייט
• 5. טהאָראַסיק רוקנביין פּינע ראָולינג
• די טאַקעאַווייַ

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

אויב איר קויפן עפּעס דורך אַ לינק אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. ווי דאָס אַרבעט.

וואָס איז קיפאָסיס?

קיפאָסיס אַקערז ווען עס איז יבעריק קערוואַטשער פון דעם רוקנביין, יווענטשאַוואַלי קאָזינג אַ כאַמפּ-ענלעך אויסזען אין דער אויבערשטער צוריק.

צווישן עלטערע אַדאַלץ דערפאַרונג קיפאָסיס. די גרעסטע ענדערונג אין די טהאָראַסיק ויסבייג אַקערז אין וואָמען צווישן 50 און 70 יאָר.

ז און באַהאַנדלונג

עטלעכע פון ​​די סיבות פון קיפאָסיס אַרייַננעמען:

• דידזשענעראַטיוו ענדערונגען
• קאַמפּרעשאַן פראַקשערז
• מוסקל שוואַכקייַט
• אָלטערד ביאָמעטשאַניקס

ד"ר ניק אַראַזאַ, אַ טשיראָפּראַקטיק וועללנעסס פּראַקטישנער אין סאַנטאַ באַרבאַראַ משפּחה טשיראָפּראַקטיק, זאגט אַז ער אַסאָוסיייץ קיפאָסיס מיט נעבעך האַלטנ זיך און שלעכט באַוועגונג פּאַטערנז. ער זאגט אַז בלויז 20 מינוט פון שלעכט האַלטנ זיך קענען אָנמאַכן נעגאַטיוו ענדערונגען אין דיין רוקנביין.

ווען איר פאַרברענגען צייט אין אַ פלעקסעד (בענט) שטעלע, דיין קאָפּ הייבט צו האַלטן אַ פאָרויס שטעלע. דאָס זייַנען געוואקסן דרוק און וואָג אויף דיין רוקנביין און האַלדז. דער קאָפּ זאָל זיין גלייך איבער דעם גוף און מאַכן אַ גלייך ליניע פֿון דיין פּלייצעס צו דיין אויערן.

דורך פּראַקטיסינג אַ געהעריק האַלטנ זיך און אָנטייל נעמען אין עקסערסייזיז צו פארשטארקן די צוריק און האַלדז, איר קענען לייטאַן די מאַסע. דאָס וועט געבן דיין רוקנביין אַ ברעכן.

פארוואס איז געניטונג וויכטיק?

געניטונג, קאַמביינד מיט גוט האַלטנ זיך און טשיראָפּראַקטיק זאָרגן, קען העלפֿן פֿאַרבעסערן דיין ראַונדיד אויבערשטער צוריק.

רעסעאַרטשערס געקוקט אויף די ווירקונג פון ספּינאַל עקסטענסיאָן עקסערסייזיז אויף קיפאָסיס. זיי געפֿונען אַז שטאַרק צוריק מאַסאַלז זענען בעסער ביכולת צו אַנטקעגנשטעלנ די פאָרויס ציען אויף דעם רוקנביין. אַז מיטל עקסערסייזיז אַז פארשטארקן די עקסטענסאָר מאַסאַלז קענען פאַרמינערן די ווינקל פון קיפאָסיס.

אין דער זעלביקער לערנען, נאָך אַ יאָר פון געניטונג, די פּראָגרעס פון קיפאָסיס ביי ווייבער 50-59 איז געווען דילייד קאַמפּערד מיט יענע וואָס האָבן נישט פאַרענדיקן די געשפּרייט עקסערסייזיז.

עקסערסייזיז צו פּרובירן

אַראַזאַ רעקאַמענדז די פינף עקסערסייזיז צו פאַרמייַדן אָדער פֿאַרבעסערן אַ ראַונדיד אויבערשטער צוריק. קאָנסיסטענסי איז שליסל. די עקסערסייזיז זאָל זיין ריפּיטיד אַ מינימום פון דריי-פיר מאָל פּער וואָך צו זען רעזולטאַטן איבער צייט.

קעסיידער באַראַטנ אַ דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ געניטונג רוטין און זיין זיכער צו הערן צו דיין גוף. אויב אַ געניטונג אָדער סטרעטש זייַנען געוואקסן ווייטיק, האַלטן און זוכן הילף.

1. שפּיגל בילד

פֿאַר דעם געניטונג, פשוט טאָן די פאַרקערט באַוועגונג פון די האַלטנ זיך אַז איר פּרובירן צו פאַרריכטן.

1. שטיין הויך, קעגן אַ וואַנט אויב איר דאַרפֿן.
2. טאַק דיין גאָמבע אַ ביסל און ברענגען דיין קאָפּ צוריק איבער דיין פּלייצעס.
3. פילן ווי אויב איר ברענגען דיין אַקסל בלאַדעס צוריק און אַראָפּ. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס צו 1 מינוט. נעמען אַ ברעכן אויב איר אָנהייבן צו פילן ווייטיק.

אויב עס איז טשאַלאַנדזשינג צו באַקומען דיין קאָפּ צו פאַרבינדן די וואַנט בשעת איר האַלטן אַ גאָמבע טאַק שטעלע, איר קענען שטעלן אַ קישן הינטער איר און דריקן דיין קאָפּ אין די קישן.

2. קאָפּ ריטראַקשאַן

די געניטונג איז ליגנעריש אויף די שטאָק און איז גרויס פֿאַר די מאַסאַלז פון די האַלדז וואָס זענען אָפט אויסגעשטרעקט און שוואַך.

1. ציען דיין גאָמבע צוריק צו די שטאָק, ווי אויב איר פּרובירן צו מאַכן אַ טאָפּל גאָמבע.
2. האַלטן פֿאַר 15 סעקונדעס. איבערחזרן 5-10 מאל.

3. סופּערמאַן

1. ליגינג אויף דיין מאָגן, פאַרברייטערן דיין הענט אין פראָנט פון דיין קאָפּ.
2. האַלטן דיין קאָפּ אין אַ נייטראַל שטעלע, קוק צו די שטאָק, הייבן דיין געווער און די לעגס אַרויף צו די סופיט.
3. פילן ווי אויב איר דערגרייכן ווייַט אַוועק פון דיין גוף מיט דיין הענט און פֿיס. האַלטן פֿאַר 3 סעקונדעס און איבערחזרן 10 מאל.

4. לעבן געשפּרייט

דער ציל פון דעם געניטונג איז צו אויסשטרעקן די ענג מאַסאַלז פון די קאַסטן און פארשטארקן די שוואַך מאַסאַלז פון די צוריק.

1. אָנהייבן שטייענדיק הויך, ניז ווייך, האַרץ פאַרקנאַסט, קאַסטן אַפּרייט און אַקסל בלאַדעס צוריק און אַראָפּ.
2. אַמאָל איר געפֿינען זיך אַ ידעאַל האַלטנ זיך, הייבן דיין געווער אַרויף אין אַ Y שטעלע מיט דיין גראָבער פינגער שפּיציק הינטער איר.
3. אין דעם שטעלע, נעמען צוויי צו דריי טיף אָטעמען, פאָוקיסינג אויף מיינטיינינג דעם האַלטנ זיך אויף ויסאָטעמען.

5. טהאָראַסיק רוקנביין פּינע ראָולינג

1. ליגן אויף די שטאָק מיט אַ פּינע וואַל אונטער איר, אויף דיין מיטן צוריק.
2. דזשענטלי ראָולד אַרויף און אַראָפּ אויף די פּינע וואַל, מאַסאַזש די מאַסאַלז פון דיין צוריק און טהאָראַסיק רוקנביין.

איר קענען פּרובירן דאָס מיט דיין געווער עקסטענדעד איבער דיין קאָפּ אין די לעבן געשפּרייט שטעלע דיסקרייבד אויבן. טאָן דאָס פֿאַר בייַ מינדסטער 30 סעקונדעס צו 1 מינוט.

די טאַקעאַווייַ

אויב איר מאַכן קליין ענדערונגען צו נעמען קעיר פון דיין האַלטנ זיך הייַנט און פאַרמייַדן קיפאָסיס, איר קענען שנייַדן די געזונט בענעפיץ פֿאַר די קומענדיק יאָרן. אַזוי, נעמען אַ ברעכן פון דיין טעלעפאָן, פירן גוט האַלטנ זיך און אַרבעט צו אַ גרעסערע קוואַליטעט פון לעבן.