ווי צו טאָן די ני פֿאַר אַ שטאַרק קאָר
צופרידן
- ווי צו טאָן אַ קני אַרויף
- מאָדיפיקאַטיאָנס פֿאַר די קני אַרויף
- מאַכן עס גרינגער
- מאַכן עס האַרדער
- מוסקלעס אין אַרבעט בעשאַס די קני אַרויף
- זיכערקייַט פּריקאָשאַנז
- אַלטערנאַטיווע עקסערסייזיז צו די קני אַרויף
- נעם אוועק
אין דיין האַרץ, עס זענען עטלעכע פון די כאַרדאַסט ארבעטן מאַסאַלז אין דיין גוף.די מאַסאַלז זענען לאָוקייטאַד אַרום דיין פּעלוויס, נידעריקער צוריק, היפּס און בויך. זיי אָפּמאַך און הילף מיט מווומאַנץ וואָס דאַרפן טוויסטינג, בייגן, ריטשינג, פּולינג, פּושינג, באַלאַנסינג און שטייענדיק.
א שטאַרק האַרץ גיט בעסער פעסטקייַט און וואָג פֿאַר טעגלעך טאַסקס און אַטלעטיק אַקטיוויטעטן. אויב איר בויען שטאַרק מאַסאַלז אין דעם שטח, איר קענען אויך ויסמיידן ינדזשעריז און כראָניש נידעריק צוריק ווייטיק.
צו פֿאַרבעסערן די שטאַרקייַט פון די האַרץ, איר דאַרפֿן צו דורכפירן ספּעציפיש עקסערסייזיז וואָס ציל דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. די קני אַרויף איז אַ ינטערמידייט-צו-אַוואַנסירטע געניטונג וואָס, אויב ריכטיק, וועט פארשטארקן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
לייענען כּדי צו לערנען ווי אַזוי איר קענט דורכפירן אַ קני בעשאָלעם, די מאַסאַלז געוויינט און אנדערע עקסערסייזיז איר קענען טאָן צו העסאָפע דעם מאַך און פארשטארקן דיין האַרץ.
ווי צו טאָן אַ קני אַרויף
די קני אַרויף איז אַ פערלי סטרייטפאָרווערד געניטונג וואָס בלויז ריקווייערז די נוצן פון אַ פלאַך באַנק.
מאַכן זיכער אַז עס איז גענוג אָרט אַרום די באַנק איידער איר אָנהייבן. איר וועט דאַרפֿן דיין פֿיס צו אָנרירן די שטאָק אין די אָנהייב שטעלע, און דיין געווער זאָל זיין אַ ביסל צו די זייטן ווען איר האַלטן זיך אויף די צוריק פון די באַנק.
- ליגן מיט דיין צוריק אויף אַ פלאַך באַנק, פֿיס אויף די שטאָק. מאַכט זיכער אַז דיין קאָפּ איז נאָענט צו די סוף פון די באַנק, אָבער נישט כאַנגגינג אַוועק די צוריק פון עס.
- ברענגען דיין פֿיס אַרויף צו די באַנק און שטעלן זיי פלאַך אויף די ייבערפלאַך מיט ניז בייגן און רירנדיק.
- נעמען דיין הענט הינטער דיין קאָפּ און כאַפּן די באַנק, איין האַנט אויף יעדער זייַט, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער, נישט אַראָפּ. דיין עלבאָוז וועט זיין בייגן.
- דינגען דיין האַרץ דורך ציען דיין פּופּיק און קאָנטראַקטינג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- קאָנטראַקט דיין גלוטעס און פאַרברייטערן דיין פיס אין די לופט דורך ליפטינג דיין היפּס / טיילביין אַוועק די באַנק. מאַכט זיכער צו האַלטן דיין אַבס קאָנטראַקטעד. טראַכטן וועגן ליפטינג דורך דיין כילז און דריקן דיין פֿיס אַרויף צו דער סטעליע. די דנאָ פון דיין פֿיס זאָל זיין פייסינג די סופיט.
- ווייַזן דיין טאָעס צו דיין שינס. פּאָז, האַלטן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ענג, און פאַרקערט די באַוועגונג ביז דיין היפּס אָנרירן די באַנק. דאָס איז איצט די סטאַרטינג שטעלע.
- מיט דיין פיס יקסטענדינג אַרויף, איבערחזרן די באַוועגונג. דורכפירן 2-3 שטעלעס פון 10 צו 12 רעפּאַטישאַנז.
א באַמערקונג וועגן פאָרעם: אין די שפּיץ פון די באַוועגונג, אַנטקעגנשטעלנ זיך די אָנטרייַבן צו דרייען זיך צו דיין גוף. מאַכט אויך זיכער אַז דיין פאָרעם בלייבט ענג, און איר טאָן ניט מאַך פאָרויס און צוריק אָדער זייַט צו זייַט.
מאָדיפיקאַטיאָנס פֿאַר די קני אַרויף
מאַכן עס גרינגער
צו מאַכן די קני גרינגער, פאַרקלענערן די ווייַטקייט צווישן די באַנק און דיין היפּס בעשאַס די ערשטע טייל פון דער באַוועגונג.
מאַכן עס האַרדער
צו מאַכן די קני מער שווער, באַטראַכטן ניצן אַ אַראָפּגיין באַנק. דעם לייגט דיין גוף אין אַ ווינקל און ריקווייערז מער וואָג און אַקטאַוויישאַן פון דיין האַרץ מאַסאַלז.
אין אַדישאַן, צו מאַכן דעם מאַך האַרדער, איר קענען פאַרגרעסערן די ווייַטקייט איר ברענגען דיין היפּס אַוועק פון די באַנק.
מוסקלעס אין אַרבעט בעשאַס די קני אַרויף
די קני אַרויף איז אַ זייער פאָוקיסט געניטונג וואָס אַרבעט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. די מאַסאַלז אַרייַננעמען:
- רעקטוס אַבדאָמיניס
- פונדרויסנדיק אָבליקס
- ינערלעך אָבליקס
- טראַנזווערס אַבדאָמיניס
זינט איר קאָנטראַקט די גלוטעס צו הייבן דיין היפּס פֿון די באַנק, די מאַסאַלז אויך באַקומען אַ ווערקאַוט.
ווען איר כאַפּן די שפּיץ פון די באַנק פֿאַר פעסטקייַט, איר וועט פילן דיין געווער, קאַסטן און אויבערשטער צוריק פאַרשטייַפן. אָבער, די מאַסאַלז שפּילן ווי סטייבאַלייזערז. זיי זענען נישט די הויפּט מאַסאַלז אין אַרבעט בעשאַס די קני אַרויף.
זיכערקייַט פּריקאָשאַנז
זינט די קני אַרויף ריקווייערז איר צו ליגן פלאַך אויף דיין צוריק, שוואַנגער פרויען זאָל ויסמיידן דעם געניטונג. אין אַדישאַן, אויב איר האָט קיין האַלדז ישוז אָדער נידעריק צוריק ווייטיק, פּרובירן אַ אַנדערש געניטונג אָדער פרעגן אַ טריינער אָדער גשמיות טעראַפּיסט צו העלפן איר מיט די באַוועגונג.
אויב איר פילן קיין ווייטיק בעשאַס דעם געניטונג, האַלטן וואָס איר טאָן, און איבערבליקן די סטעפּס. ווייַל פון דיין גוף שטעלע, וואַטשינג זיך אַ קני אַרויף איז כּמעט אוממעגלעך. צו מאַכן זיכער אַז דיין פאָרעם איז ריכטיק, באַטראַכטן אַסקינג אַ טריינער פֿאַר הילף.
אַלטערנאַטיווע עקסערסייזיז צו די קני אַרויף
ווי פילע אנדערע עקסערסייזיז, די קני אַרויף איז באַוווסט אונטער פאַרשידענע נעמען. מאָוועס וואָס זענען ענלעך צו די קני - און אַרבעט די זעלבע מאַסאַלז - אַרייַננעמען:
- פאַרקערט כראָמטשען אויף אַ באַנק
- פוס ציען-אין
אויב איר ניטאָ ניט גאַנץ גרייט פֿאַר די קני אַרויף, אָדער איר 'רע איר זוכט פֿאַר אנדערע מאָוועס צו פארשטארקן דיין האַרץ, דאָ זענען עטלעכע עקסערסייזיז אַז ספּאַסיפיקלי ציל דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז:
- פאַרקערט קראַנטשיז
- וועלאָסיפּעד קראַנטשיז
- פּלאַנגקס
- פלאַטער קיקס
נעם אוועק
פֿאַרשטאַרקונג און מיינטיינינג אַ געזונט האַרץ איז דער שליסל צו פֿאַרבעסערן אַטלעטיק פאָרשטעלונג, פּערפאָרמינג טעגלעך אַקטיוויטעטן און בלייבן פריי שאָדן.
קני אַפּס העלפֿן פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, וואָס זענען טייל פון דיין האַרץ. איר קענט דורכפירן די קני ינדיווידזשואַלי, לייגן עס צו אַ קעגנשטעל טריינינג סעסיע אָדער אַרייַן עס אין אַ פולשטענדיק האַרץ ווערקאַוט.
פאַסאַנייטינג אויסגאבעס
נעטופּיטאַנט און פּאַלאָנאָסעטראָן
