דעם דזשענניפער לאָפּעז-אַפּפּראָוועד פול-גוף וואָרקאָוט וועט צעשטערן איר (אין דער בעסטער וועג)

צופרידן

• דזש.לאָ-אַפּפּראָוועד פול-גוף וואָרקאָוט
• סומאָ סקוואַט מיט מעדיצין באַלל
• פאַרקערט לונג
• הויך פּלאַנקען אויף מעדיצין באַלל
• גלידער לאַטעראַל לונג
• פּלאַנקען האַנטעל ראָוו צו טריסעפּס עקסטענסיאָן
• אַקסל טאַפּס
• זייַט פּלאַנקען כראָמטשען
• אָוווערכעד סלאַם מיט מעדיצין באַלל
• טאָרסאָ ראָוטיישאַן מיט קעגנשטעל באַנד
• קעגנשטעל באַנד סקוואַט צו ביסעפּס קערל
• טריסעפּס עקסטענסיאָן מיט קעגנשטעל באַנד
• רעצענזיע פֿאַר

צי איר געווען אַ דזשענניפער לאָפּעז סטאַן זינט איר דינסט אין מאַנהאַטטאַן טעג אָדער איר געווען שפּעט צו די שפּיל, נאָר גראַספּינג די מאָס פון איר גווורע נאָך געזען הוסטלערסאיר וויסן אַז J. Lo ליב אַ האַרט ווערקאַוט.

לויט איר געוועזענער טריינער, David Kirsch, אַ געזונט -טריינד טריינער און אַמבאַסאַדאָר פון די ינפרערעד סאָנאַ פּראָדוקט פירמע MiHIGH, די זינגער באמת קאַנגקערז יעדער ווערקאַוט זי איז קעגן. "Jennifer איז ינקרעדאַבלי פאָוקיסט און דיסאַפּלאַנד ווען עס קומט צו איר ווערקאַוץ," ער זאגט. "גאָרנישט איז טאָמיד צו שווער אָדער צו טשאַלאַנדזשינג פֿאַר איר צו פּרובירן אָדער טאָן." (זען: ווי שאַקיראַ און דזשלאָ טריינד פֿאַר זייער האַלב-טיים פאָרשטעלונג)

טשיקאַווע וואָס מין פון ווערקאַוץ לאָפּעז איז קראַשינג, פּונקט? זיין נייַגעריק ניט מער! ונטער, קירש שאַרעס איינער פון די פול-גוף סערקאַץ וואָס ער האָט דורכגעקאָכט לאָפּעז ווען זיי זענען טריינינג צוזאַמען. איר וועט נאָר דאַרפֿן אַ ביסל יקערדיק ויסריכט צו פאַרענדיקן דעם ווערקאַוט, אַזוי איר קענען פּרובירן עס צי איר זענט אין די ספּאָרטזאַל אָדער דיין לעבעדיק צימער. (פֿאַרבונדענע: Jennifer Lopez ווייַזן איר אַבס אין אַ ספּאָרטזאַל Selfie צו פייַערן איר דיין געבורסטאָג)

געדענקט נאָר: דזש.לאָ איז באמת אַ חיה אין די ספּאָרטזאַל, אַזוי טאָן ניט טראַכטן אַז דאָס איז גרינג.

דזש.לאָ-אַפּפּראָוועד פול-גוף וואָרקאָוט

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן יעדער געניטונג אין סדר פֿאַר די אנגעוויזן צייט. איבערחזרן פֿאַר צוויי צו דרייַ ראָונדס גאַנץ, רעסטינג צווישן ראָונדס ווי דארף.

איר וועט דאַרפֿן: א מעדיצין פּילקע, גאַנג פון לייטווייט דומבבעללס, קעגנשטעל באַנד און גאַנג פון גלידערז.

סומאָ סקוואַט מיט מעדיצין באַלל

אין אַדישאַן צו #ארבעטן דיין גלוטעס, די סקוואַט ווערייישאַן טאַרגאַץ דיין ינער טייז און אַבס. (פֿאַרבונדענע: די סומאָ סקוואַט איז דער בעסטער סקוואַט געניטונג פֿאַר דיין ינער טייז)

א. שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, טאָעס זענען 45 דיגריז. אַרומנעמען מעדיצין פּילקע צו קאַסטן, עלבאָוז טאַקט אַראָפּ אין ריפּ שטייַג.

ב. ייַנאָטעמען, בייגן ניז און זיצן היפּס צוריק אין אַ סקוואַט. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט און קאַסטן שטאָלץ צו באַשיצן די נידעריקער צוריק.

C. נידעריקער ביז די היפּס זענען נידעריקער ווי די ניז אָדער ווען די צוריק סטאַרץ צו קייַלעכיק, וועלכער קומט ערשטער.

ד. ויסאָטעמען, דאַן דריקן דורך פאָרפוט און דינגען גלוטעס צו צוריקקומען צו שטיין.

איבערחזרן פֿאַר איין מינוט.

פאַרקערט לונג

לויט דער קירש, די יקערדיק געניטונג סטרענגטאַנז יפעקטיוולי דיין האַרץ, גלוטעס, היפּס, האַמסטרינגס און קאַווז.

א. אָנהייבן מיט פֿיס אונטער היפּס. ציען די בויך קנעפּל צו די רוקנביין צו דינגען די האַרץ.

ב. נעמען גרויס שריט צוריק מיט די לינקס פֿיס, לאָוערינג אין אַ לונג מיט קאַסטן הויך. פּויזע ווען די פראָנט דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד און די לינקס קני כּמעט רירט די ערד.

C. דריקן אין די רעכט פֿיס און דינגען גלוטעס צו טרעטן די לינקס פֿיס צוריק צו אָנהייבן.

באַשטימען זייטן; איבערחזרן. פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר איין מינוט.

הויך פּלאַנקען אויף מעדיצין באַלל

טראַכטן רעגולער הויך פּלאַנגקס זענען שווער? דיין אַבס וועט פילן ווי זיי זענען אויף פייַער.

א. קניען אין פראָנט פון אַ מעדיצין פּילקע אויף די שטאָק. שטעלן יעדער האַנט אויף די מעדיצין פּילקע וועגן די אַקסל-ברייט באַזונדער.

ב. טרעטן איין פֿיס צוריק אין אַ צייט אין שטופּן-אַרויף שטעלע. פּול אַרויף אויף קוואַדס און קוועטשן גלוטעס צו מאַכן שפּאַנונג פון נידעריקער גוף, און שטיצן די האַרץ ווי אויב עמעצער וואָלט שלאָגן איר פֿון אונטן.

C. אַקטיוולי שטופּן די פּילקע צו דינגען און באַשיצן פּלייצעס.

האַלטן פֿאַר איין מינוט.

גלידער לאַטעראַל לונג

אויב לאַטעראַל לונגעס זענען שוין אַ טייל פון דיין טויגיקייט רוטין, Kirsch רעקאַמענדז צו טאָן דאָס אויף גלידערז ווי J.Lo. "עס איז וויכטיק צו קעסיידער אַרויסרופן און שטופּן דיין גוף צו דער ווייַטער הייך," ער זאגט. "אין די פאַל פון לאַטעראַל לונגעס, גלידערז לאָזן איר צו טאָן פּונקט דאָס."

אָבער, דיין ערשטער-טאָמיד שטעלן פון לאַטעראַל לונגעס זאָל נישט זיין גלידער לאַטעראַל לונגעס. אויב איר 'רע נייַ אין די באַוועגונג, דיטש די גלידערז און האַלטן מיט רעגולער סיידווייז לונגען. (פֿאַרבונדענע: J.Lo און A-Rod שערד אַ היים וואָרקאָוט איר קענען טאָן אין קיין פיטנעסס מדרגה)

א. שטיין הויך מיט פֿיס אונטער די היפּס, איין סליידער אויף דער ערד אונטער די רעכט פּיאַטע.

ב. בעכעסקעם קאַסטן הויך און האַרץ ברייסט, סיימאַלטייניאַסלי שיקן היפּס צוריק בשעת סליידינג רעכט פוס אויס צו די זייַט, ביז רעכט פוס איז גאָר עקסטענדעד.

C. דרוק וואָג אין לינקס פֿיס, דעמאָלט קוועטשן גלוטעס און צוריקקומען צו שטייענדיק.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

פּלאַנקען האַנטעל ראָוו צו טריסעפּס עקסטענסיאָן

קאַמפּאַונד עקסערסייזיז (וואָס אַרבעט מיט קייפל מוסקל גרופּעס אין אַמאָל) ווי דאָס זענען מער עפעקטיוו אין בנין מאַסאַלז קאַמפּערד מיט אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז, זאגט Kirsch. פּלוס, "קאָמפּאָנענט עקסערסייזיז זענען ינקרעדאַבלי צייט-עפעקטיוו." דעם באַוועגונג, פֿאַר בייַשפּיל, סטרענגטאַנז דיין האַרץ, טריסעפּס, פּלייצעס, גלוטעס, לאַץ און טראַפּס אין אַ איין גיין.

א. אָרט דומבבעללס אויף דער ערד אַקסל-ברייט באַזונדער אַזוי כאַנדאַלז זענען פּאַראַלעל.פֿון אַ קניען שטעלע, דאַר פאָרויס צו כאַפּן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. שריט צוריק אין הויך פּלאַנקען צו אָנהייבן.

C. בעכעסקעם האַרץ ברייסט, און אָן ראַקינג היפּס זייַט צו זייַט, ציען לינקס עלנבויגן גלייַך אַרויף צו סופיט. פּויזע אין שפּיץ, און קוועטשן טריסעפּ צו ויסגלייַכן עלנבויגן, שיקט דיין האַנט גלייך צוריק.

ד. פאַרקערט די באַוועגונג, צוריקקומען האַנטעל צו אָנהייבן. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר איין מינוט.

אַקסל טאַפּס

אַקסל טאַפּס אַרבעט דיין פּלייצעס און האַרץ.

א. יבערנעמען אַ הויך פּלאַנקען שטעלע, ריסץ סטאַקט אונטער פּלייצעס.

ב. אָן אַלאַוינג דיין היפּס צו יבעררוק פון זייַט צו זייַט, בייַטנ לויט דער ריי טאַפּינג יעדער אַקסל מיט די פאַרקערט האַנט.

פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר איין מינוט.

זייַט פּלאַנקען כראָמטשען

נאָך גענוג פון פּלאַנגקס? די לעצטע פּלאַנקען מאַך איז די זייַט פּלאַנקען כראָמטשען.

א. ליגן אויף די רעכט זייַט מיט לעגס גלייַך, פֿיס סטאַקט. שטעלע רעכט עלנבויגן גלייַך אונטער אַקסל. הייבן היפּס ביז גוף פארמען גלייַך שורה פון אַנגקאַלז צו פּלייצעס. בעכעסקעם אַבס בראַסעד, ברענגען די לינקס האַנט צו די קאָפּ צו אָנהייבן.

C. ניצן אַבליקאַז צו ברענגען אַראָפּ די לינקס עלנבויגן ווי אויב צו צאַפּן די רעכט לענד.

ד. פאַרקערט די באַוועגונג צו צוריקקומען צו אָנהייב.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

אָוווערכעד סלאַם מיט מעדיצין באַלל

אויב איר געדאַנק די 2020 האַלב-טיים ווייַזן פון J.Lo און Shakira איז יקספּלאָוסיוו, נאָר וואַרטן ביז איר פּרובירן דעם פּליאָמעטריק קלאַסיש.

א. יבערנעמען אַ אַטלעטיק סטאַנס, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער און ניז אַ ביסל בענט, האָלינג אַ מעדיצין פּילקע אין ביידע הענט צו אָנהייבן.

ב. הייבן די מעדיצין פּילקע גלייַך אָוווערכעד, דאַן סיימאַלטייניאַסלי הינגען ביי היפּס און ברענגען די געווער אַראָפּ יקספּלאָוסיוולי צו שלאָגן די פּילקע אויף דער ערד.

C. נעמען די מעדיצין פּילקע צו צוריקקומען צו די אָנהייב.

איבערחזרן פֿאַר איין מינוט.

טאָרסאָ ראָוטיישאַן מיט קעגנשטעל באַנד

פֿאַר דעם האַרץ געניטונג, איר וועט דאַרפֿן אַ קעגנשטעל באַנד און אַן אַנקער פונט (טראַכטן: סקוואַט ריג, זייַל, ציען-אַרויף באַר אָדער קרעפטיק טיר שעפּן). ווען איר קלייַבן וואָס קעגנשטעל באַנד צו נוצן "קלייַבן די באַנדע וואָס גיט איר גענוג קעגנשטעל צו אַרויסרופן איר, אָבער אַלאַוז איר צו האַלטן די געהעריק פאָרעם," זאגט קירש.

א. אַנקער די קעגנשטעל באַנד ערגעץ קאַסטן הייך (אָדער ווי נאָענט ווי מעגלעך). שטייענדיק פּערפּענדיקולאַר צו די באַנדע פייסינג די אַנקער פונט, כאַפּן די סוף מיט ביידע הענט. טרעטן אַוועק פון די אַנקער ביז די געווער זענען גלייך אין פראָנט צו אָנהייבן.

ב. בעכעסקעם האַרץ בראַסעד, היפּס קוואַדראַט און געווער גלייַך, נוצן אָבליקעס צו דרייען אַוועק פון די אַנקער פונט, פּולינג קעגנשטעל באַנד איבער דעם גוף.

C. מיט קאָנטראָל, פאַרקערט די באַוועגונג צו צוריקקומען צו אָנהייב.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

קעגנשטעל באַנד סקוואַט צו ביסעפּס קערל

די ליבע קינד פון אַ קעגנשטעל באַנד ביסעפּס קערל און קעגנשטעל באַנד טרוסט, דאָס איז אַ פול-גוף מאַך.

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, קעגנשטעל באַנד פּאַזישאַנד אונטער די מיטן פֿיס פון ביידע פֿיס. האַלטן די באַנדע אין ביידע הענט אין פראָנט פון היפּס, פּאַלמז פייסינג פאָרויס.

ב. האַלטן קאַסטן הויך, פאַלן אַראָפּ אין אַ סקוואַט. קוועטשן גלוטעס צו שטיין.

C. האַלטן די האַרץ ענג און עלבאָוז צו די ריפּ שטייַג, קערל די קעגנשטעל באַנד אַרויף צו די פּלייצעס.

ד. פאַרקערט די באַוועגונג צו צוריקקומען צו אָנהייב.

איבערחזרן פֿאַר איין מינוט.

טריסעפּס עקסטענסיאָן מיט קעגנשטעל באַנד

לעצטע באַוועגונג, לאָזן ס באַקומען עס!

א. פאַרריכטן די באַנדע צו אַ אַנקער פונט אין קאַסטן-הייך. אָנקוקן אַוועק פון די אַנקער פונט, דערגרייכן הינטער דעם גוף צו די קאַפּ באַנד מיט ביידע הענט, עלבאָוז בענט פּוינטינג צו די סופיט און הענט הינטער די קאָפּ.

ב. האַלטן די ריב שטייַג טאַקט און עלבאָוז ענג, נוצן טריסעפּס צו פאַרברייטערן דיין געווער גלייַך אָוווערכעד.

C. פאַרקערט באַוועגונג צו צוריקקומען צו אָנהייב.

איבערחזרן פֿאַר איין מינוט.

רעצענזיע פֿאַר