טרעאַטינג ינסאָמניאַ
צופרידן
- ינסאָמניאַ מעדאַקיישאַנז
- רעצעפּט שלאָפן אַידס
- יבער-די-טאָמבאַנק שלאָפן אַידס
- געזונט לייפסטייל ענדערונגען
- דו זאלסט נישט רויך
- וואַך וואָס איר טרינקען
- געניטונג
- טייַנען אַ געזונט דיעטע
- בעהאַוויאָר טהעראַפּיעס
- אָפּרו טעקניקס
- קאָגניטיווע נאַטוראַל טעראַפּיע
- שלאָפן ריסטריקשאַן
- ליכט טעראַפּיע
- רעדן צו דיין דאָקטער
פילע באַהאַנדלונג אָפּציעס פֿאַר ינסאַמניאַ זענען בארעכטיגט. גוטע שלאָפן געוווינהייטן און אַ געזונט דיעטע קענען סגולע פילע קאַסעס פון ינסאַמניאַ. אין עטלעכע קאַסעס, בעהאַוויאָראַטי טעראַפּיע אָדער מעדאַקיישאַן קען זיין נויטיק.
עס איז וויכטיק צו באַשליסן צי אַן אַנדערלייינג אַרויסגעבן אָדער מעדיציניש צושטאַנד איז קאָזינג דיין ינסאַמניאַ. עטלעכע קאַסעס פון ינסאַמניאַ זענען אַ רעזולטאַט פון דרוק אָדער אנדערע עמאָציאָנעל אָדער גשמיות צושטאַנד וואָס דאַרף באַזונדער באַהאַנדלונג. פילע מאָל, שלאָפן פּאַטערנז צוריקקומען צו נאָרמאַל ווען די באדינגונגען זענען הצלחה באהאנדלט.
ינסאָמניאַ מעדאַקיישאַנז
דיין דאָקטער קען ווענדן צו מעדאַקיישאַנז ווען לייפסטייל ענדערונגען און נאַטור טהעראַפּיעס טאָן ניט העלפן דיין ינסאַמניאַ. דאקטוירים טאָן ניט בכלל רעקאָמענדירן צו פאַרלאָזן אויף סליפּינג פּילז פֿאַר מער ווי אַ ביסל וואָכן, ווייַל די מעדאַקיישאַנז קענען זיין אַדיקטיוו. רעדן מיט דיין דאָקטער וועגן אַ באַהאַנדלונג פּלאַן אויב איר האָט ינסאַמניאַ.
דער טיפּ פון מעדאַקיישאַן און דאָזע איז אָפענגיק אויף דיין סימפּטאָמס און מעדיציניש געשיכטע. אויך לאָזן דיין דאָקטער וויסן אויב איר האָט סימפּטאָמס פון דעפּרעסיע. דאָס קען זיין דער וואָרצל פון דיין ינסאַמניאַ און וועט דאַרפן אנדערע טייפּס פון באַהאַנדלונג.
רעצעפּט שלאָפן אַידס
רעצעפּט מעדאַקיישאַנז פֿאַר ינסאַמניאַ אַרייַננעמען באַרועכץ, באַרועכץ און אַנטי-דייַגעס דרוגס. דאקטוירים טאָן נישט רעקאָמענדירן צו נעמען סליפּינג פּילז פֿאַר מער ווי 2-3 וואָכן, ווייַל זיי קענען ווערן כאַבאַץ. דאָזע און געדויער וועט זיין דיפּענדינג אויף דיאַגנאָסיס, מעדיציניש געשיכטע און קראַנט צושטאַנד.
עטלעכע פון די מער פאָלקס רעצעפּט שלאָפן מעדאַקיישאַנז אַרייַננעמען:
- eszopiclone (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- טראַזאָדאָנע (דעסירעל)
- זאַלעפּלאָן (סאָנאַטאַ)
- zolpidem (Ambien)
- דאָקסעפּין (סילענאָר)
- estazolam (Prosom)
- טריאַזאָלאַם (האַלסיאָן)
- סובורעקסאַנט (בעלסאָמראַ)
שטודיום האָבן געוויזן אַז שלאָפן הילף מעדאַקיישאַנז זענען עפעקטיוו אין:
- פאַרקירצן די צייט וואָס עס נעמט צו פאַלן שלאָפנדיק
- ינקריסינג די לענג פון שלאָפן
- דיקריסינג די נומער פון מאָל אַ מענטש וואַקז אַרויף
- ימפּרוווינג די קוילעלדיק קוואַליטעט פון שלאָפן
רעצעפּט שלאָפן מעדאַקיישאַנז האָבן מאל זייַט יפעקס. זייַט יפעקס זענען אָפט מער פּראַנאַונסט אין עלטערע אַדאַלץ. די קענען אַרייַננעמען:
- יבעריק דראַוזינאַס
- ימפּערד טראכטן
- נאַכט וואַנדערינג
- אגיטאציע
- וואָג פּראָבלעמס
אין זעלטן פאלן, די מעדאַקיישאַנז קענען גרונט די ווייַטערדיק זייַט יפעקס:
- אַלערדזשיק ריאַקשאַנז
- פאַסיאַל געשווילעכץ
- ומגעוויינטלעך ביכייוויערז, אַזאַ ווי דרייווינג, קוקינג אָדער עסן בשעת שלאָפנדיק
רעדן גלייך מיט דיין דאָקטער וועגן זייַט זייַט יפעקס.
יבער-די-טאָמבאַנק שלאָפן אַידס
פילע מענטשן בעסער צו נוצן מעדאַקיישאַנז פֿאַר שלאָפן הילף, אַזאַ ווי אַנטיהיסטאַמינעס, צו פאַרשאַפן דראַוזינאַס.
אַנטיהיסטאַמינעס קענען אויך רעדוצירן די קוואַליטעט פון שלאָפן און גרונט זייַט יפעקס, אַזאַ ווי:
- דייטיים דראַוזינאַס
- טרוקן מויל
- בלערד זעאונג
כאָטש עס ס ניט אַ מעדאַקיישאַן, מענטשן אויך קאַמאַנלי נוצן מעלאַטאָנין ווי אַ שלאָף הילף. מעלאַטאָנין איז אַ דייאַטערי העסאָפע בנימצא אין רובֿ פאַרמאַסיז.
געזונט לייפסטייל ענדערונגען
ענדערונגען אין לייפסטייל קענען אָפט היילן ינסאַמניאַ. איר זאל וועלן צו פּרובירן עטלעכע פון די פֿירלייגן:
- גיין צו בעט ווען איר פילן מיד.
- ניצן דיין שלאָפצימער בלויז פֿאַר שלאָפן און געשלעכט. אַקטיוויטעטן וואָס סטימולירן דעם מאַרך, אַזאַ ווי וואַטשינג טעלעוויזיע, לייענען אָדער עסן זאָל נעמען אָרט אַרויס די שלאָפצימער.
- פּרובירן צו גיין צו בעט און וועקן זיך אין דער זעלביקער צייַט יעדער טאָג.
- רעדוצירן די סטרעסיז אין דיין לעבן וואָס דיסראַפּטינג דיין שלאָף.
איר ווילט אויך ינקאָרפּערייט אנדערע ענדערונגען אין לייפסטייל, אַזאַ ווי די פאלגענדע.
דו זאלסט נישט רויך
אויב איר רויך, פּרובירן צו פאַרלאָזן. ניקאָטין איז אַ סטימולאַנט וואָס טריגערז ינסאַמניאַ. סמאָוקינג קען אויך פירן צו:
- הויכע בלוט דרוק
- האַרץ אנפאלן
- סטראָקעס
- ראַק
אויב איר האָט שוועריקייט צו פאַרלאָזן, פרעגן דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער וועגן סמאָקינג ופהער מגילה אָדער פּראָדוקטן צו העלפן איר פאַרלאָזן.
וואַך וואָס איר טרינקען
ויסמיידן טרינקט יבעריק אַמאַונץ פון אַלקאָהאָל. אַלקאָהאָל איז אַ באַרועכץ וואָס קען שלאָפן טכילעס, אָבער עס קען צעשטערן דיפּער שלאָפן סטאַגעס וואָס לאָזן דיין גוף צו רו גאָר. לאנג-טערמין שווער געטרונקען קענען אויך צינגל הויך בלוט דרוק, האַרץ דורכפאַל און מאַך.
קאַפינאַטעד טרינקען אַזאַ ווי קאַווע און ווייך טרינקען זענען אנדערע סטימיאַלאַנץ צו ויסמיידן. א לערנען ארויס אין דער זשורנאַל פון קליניש סליפּ מעדיסינע געפֿונען אַז 400 מילאַגראַמז (קג) פון קאַפין גענומען 6 שעה איידער בעדטיים, קענען זייער יבערקערן דיין שלאָפן.
פֿאַר דערמאָנען, אַ 8-אונס טעפּל פון ברוד קאַווע האט 96 מג קאַפין. די ריסערטשערז רעקאָמענדירן צו ויסמיידן קאַפין מינימום 6 שעה איידער דיין נאָרמאַל בעדטיים.
געטרונקען צו פיל פון קיין פליסיק איידער בעדטיים קען יבערמאַכן שלאָפן מיט ריפּיטיד נייטטימע טריפּס צו די קלאָזעט.
געניטונג
געניטונג פון 20 צו 30 מינוט יעדער טאָג קענען מוטיקן אַ גוט שלאָפן. אפילו אויב איר טאָן ניט זען באַלדיק רעזולטאַטן, האַלטן דאָס.
רעסעאַרטשערס אין אַ 2013 לערנען שפּירט 11 וואָמען מיט ינסאַמניאַ און געפונען אַז עקסערסייזינג 1 טאָג האט נישט דאַווקע מיינען אַז זייער פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָלט שלאָפן בעסער די נאַכט. רעגולער געניטונג איבער 4 חדשים האט פֿאַרבעסערן ווי פיל זיי סלעפּט און די קוילעלדיק קוואַליטעט פון שלאָפן.
רעגולער געניטונג קענען אויך פאַרמייַדן געזונט באדינגונגען אַזאַ ווי קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, אַביסאַטי און צוקערקרענק.
טייַנען אַ געזונט דיעטע
ויסמיידן פודז מיט אַ סאַטשערייטאַד פעט, וואָס קען אָנמאַכן ברענעניש און ינדיידזשעסטשאַן. די פודז קענען זיין שווער צו דיידזשעסטיד, ספּעציעל ווען איר עסן זיי שפּעט בייַ נאַכט. דאָס קען מאַכן עס שווער צו שלאָפן.
בעהאַוויאָר טהעראַפּיעס
די טריטמאַנץ קענען לערנען איר ווי צו מאַכן דיין סוויווע מער קאַנדוסיוו צו שלאָפן. בעהאַוויאָר טהעראַפּיעס זענען אָפט געפירט דורך אַ סייקאַלאַדזשאַסט, סייקאַטריסט אָדער אן אנדער טריינד געזונט זאָרגן שפּייַזער.
זיי האָבן שוין געוויזן ווי עפעקטיוו אָדער מער עפעקטיוו ווי שלאָפן מעדאַקיישאַנז. אַזאַ טהעראַפּיעס זענען אָפט דער ערשטער שורה פון באַהאַנדלונג פֿאַר מענטשן מיט ינסאַמניאַ. די טהעראַפּיעס קענען אַרייַננעמען די פאלגענדע:
אָפּרו טעקניקס
פּראַגרעסיוו מוסקל אָפּרו, ביאָפעעדבאַקק און ברידינג עקסערסייזיז זענען וועגן צו רעדוצירן דייַגעס ביי בעדטיים. די סטראַטעגיעס העלפֿן איר קאָנטראָל דיין:
- אטעמען
- הארץ ראטע
- מוסקל שפּאַנונג
- געמיט
א וואַרעם וואַנע איידער בעדטיים, אַ מאַסאַזש און ליכט סטרעטשינג אַלע אַרבעט צו אָפּרוען דעם גוף און זאָל העלפן איר ווינט אַראָפּ בייַ נאַכט.
קאָגניטיווע נאַטוראַל טעראַפּיע
אין גרופּע סעשאַנז אָדער איינער-אויף-איינער קאַונסלינג, גייַסטיק געזונט טעראַפּיס קענען העלפֿן איר לערנען צו טוישן נעגאַטיוו פּאַטערנז פון טראכטן. דאָס קען העלפֿן איר לערנען צו פאַרבייַטן באַזאָרגט אָדער שרעקעדיק טינגקינג מיט מער אָנגענעם און רילאַקסינג טאָץ. דער טיפּ פון מיינדסעט איז מער נוציק צו געפֿינען געזונט שלאָפן געוווינהייטן.
שלאָפן ריסטריקשאַן
שלאָפן ריסטריקשאַן ריקווייערז אַז די צייט איר פאַרברענגען אין בעט איז טעמפּערעראַלי ריסטריקטיד, קאָזינג פּאַרטיייש שלאָפן דעפּראַוויישאַן. איר'רע דעמאָלט מער מיד די ווייַטער נאַכט. אַמאָל דיין שלאָפן איז ימפּרוווד, דיין צייט אין בעט ינקריסיז ביסלעכווייַז.
ליכט טעראַפּיע
עטלעכע שלאָפן עקספּערץ רעקאַמענדיד ליכט ויסשטעלן פֿאַר מענטשן וואָס טענד צו פאַלן שלאָפנדיק צו פרי בייַ נאַכט אָדער וועקן זיך פרי אין דער מאָרגן. דעם העלפּס צו סטרויערן דיין ינערלעך זייגער.
אין צייט פון די יאָר ווען עס איז ליכט אַרויס שפּעטער אין די יוונינגז, אויב איר גיין אַרויס פֿאַר 30 מינוט אָדער ניצן אַ מעדיציניש-מיינונג ליכט קעסטל קענען העלפֿן סטרויערן דיין שלאָפן פּאַטערנז.
רעדן צו דיין דאָקטער
פּרובירן די פאַרשידן טריטמאַנץ בנימצא פֿאַר ינסאַמניאַ צו ומקערן דיין נאָרמאַל שלאָפן. רעדן מיט דיין דאָקטער און דיסקוטירן וואָס פון די לייפסטייל ענדערונגען, נאַטוראַל טהעראַפּיעס אָדער מעדאַקיישאַנז זענען פּאַסיק פֿאַר איר.
פאָלקס אויף פּלאַץ
וואַדזשיינאַל סקאַרינג איז איינער פון די מערסט וויכטיק סיבות פֿאַר ווולוואַ געפֿינען פּענאַטריישאַן ווייטיקדיק
