וואָס איז דיין ידעאַל האַרץ טעמפּאָ?
צופרידן
- ווי צו מעסטן האַרץ טעמפּאָ
- אָנהייבן מיט רעסטינג האַרץ טעמפּאָ
- ידעאַל האַרץ טעמפּאָ פֿאַר געניטונג
- אַדזשאַסטינג דיין טעטיקייט
די האַרץ טעמפּאָ איז די נומער פון צייט דיין האַרץ ביץ פּער מינוט. איר קענען מעסטן עס בשעת אין מנוחה (רעסטינג האַרץ טעמפּאָ) און בשעת עקסערסייזינג (טריינינג האַרץ טעמפּאָ). דיין האַרץ קורס איז איינער פון די מערסט פאַרלאָזלעך ינדאַקייטערז אַז איר פּושינג זיך גענוג גענוג בשעת עקסערסייזינג.
אויב איר האָט שוין דיאַגנאָסעד מיט אַ האַרץ פּראָבלעם אָדער אויב איר האָט קיין אנדערע ריזיקירן סיבות פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, רעדן צו אַ דאָקטער איידער איר אָנהייב עקסערסייזינג און טריינג צו פאַרלייגן אַ טריינינג האַרץ קורס. זיי קענען זאָגן וואָס עקסערסייזיז זענען זיכער און צונעמען פֿאַר דיין צושטאַנד און טויגיקייט. זיי וועלן אויך באַשליסן וואָס דיין ציל האַרץ טעמפּאָ זאָל זיין און אויב איר דאַרפֿן צו זיין מאָניטאָרעד בעשאַס גשמיות טעטיקייט.
עס איז נוציק צו וויסן עטלעכע באַסיקס, אַזוי איר זענט מער ינפאָרמד ווען איר רעדן מיט דיין דאָקטער. ונטער זענען עטלעכע וויכטיק טינגז צו וויסן וועגן דיין האַרץ טעמפּאָ.
ווי צו מעסטן האַרץ טעמפּאָ
מעסטן דיין האַרץ טעמפּאָ איז ווי פּשוט ווי קאָנטראָלירן דיין דויפעק. איר קענען געפֿינען דיין דויפעק איבער דיין האַנטגעלענק אָדער האַלדז. פּרוּווט מעסטן דיין ריידיאַל אַרטעריע דויפעק, וואָס איז פּעלץ איבער די לאַטעראַל טייל פון דיין האַנטגעלענק, פּונקט אונטער די גראָבער פינגער זייַט פון דיין האַנט.
צו מעסטן דיין האַרץ טעמפּאָ, דזשענטלי דריקן די עצות פון דיין אינדעקס און מיטן פינגער איבער דעם בלוט שיף אין דיין האַנטגעלענק. מאַכט זיכער אַז איר טאָן ניט נוצן דיין גראָבער פינגער ווייַל עס האט זייַן אייגענע דויפעק און קען פאַרשאַפן איר צו גרייקס. ציילן די ביץ איר פילן פֿאַר אַ גאַנץ מינוט.
איר קענען אויך ציילן פֿאַר 30 סעקונדעס און מערן די ציילן מיט צוויי, אָדער ציילן פֿאַר 10 סעקונדעס און מערן מיט זעקס.
אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען נוצן אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר וואָס דיטערמאַנז דיין האַרץ טעמפּאָ אויטאָמאַטיש. איר קענען פּראָגראַם עס צו זאָגן ווען איר זענט אויבן אָדער ונטער דיין ציל קייט.
אָנהייבן מיט רעסטינג האַרץ טעמפּאָ
איר זאָל פּרובירן דיין רעסטינג האַרץ טעמפּאָ איידער מעסטן דיין טריינינג האַרץ טעמפּאָ. דער בעסטער צייט צו פּרובירן דיין רעסטינג האַרץ טעמפּאָ איז דער ערשטער זאַך אין דער מאָרגן איידער איר גאַטאַן אויס פון בעט - ידעאַללי נאָך אַ גוט שלאָפן.
מיט די אויבן דיסקרייבד טעכניק, באַשליסן דיין רעסטינג האַרץ טעמפּאָ און רעקאָרדירן דעם נומער צו טיילן מיט דיין דאָקטער. איר קען פּרובירן צו קאָנטראָלירן דיין רעסטינג האַרץ טעמפּאָ פֿאַר עטלעכע טעג אין אַ רודערן צו באַשטעטיקן אַז דיין מעזשערמאַנט איז פּינטלעך.
לויט די American Heart Association (AHA), די דורכשניטלעך רעסטינג האַרץ קורס איז צווישן 60 און 100 ביץ פּער מינוט. די נומער קען אָבער העכערונג מיט עלטער און איז יוזשאַוואַלי נידעריקער פֿאַר מענטשן מיט העכער גשמיות טויגיקייט לעוועלס. די אַהאַ באמערקט אַז פיזיקלי אַקטיוו מענטשן, אַזאַ ווי אַטליץ, קען האָבן אַ רעסטינג האַרץ קורס ווי נידעריק ווי 40 ביץ פּער מינוט.
ידעאַל האַרץ טעמפּאָ פֿאַר געניטונג
נאָך מעאַסורינג די האַרץ מעאַסורעמענט, איר קענען אָנהייבן צו רעכענען און מאָניטאָר דיין ציל עקסערסייזינג האַרץ טעמפּאָ.
אויב איר נוצן די מאַנואַל מעטהאָדס פון מעאַסורעמענט פון די האַרץ טעמפּאָ, איר וועט דאַרפֿן צו האַלטן די געניטונג בעקיצער צו נעמען דיין דויפעק.
אויב איר נוצן אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר, איר קענט פאָרזעצן דיין ווערקאַוט און האַלטן אַן אויג אויף דיין מאָניטאָר.
דיין דאָקטער קענען באַשליסן די בעסטער ציל האַרץ טעמפּאָ פֿאַר איר, אָדער איר קענען נוצן אַלגעמיינע גיידליינז פֿאַר ציל ציל זאָנע צו באַשליסן דיין האַרץ געניטונג קורס באזירט אויף דיין עלטער.
לויט AHA, ווערקאַוץ מיט מעסיק ינטענסיטי זאָל זיין נעענטער צו דער נידעריקער סוף פון די ציל האַרץ טעמפּאָ קייט וואָס קאָראַלייץ מיט דיין עלטער. אין די העכער סוף פון די קייט איז די ציל האַרץ קורס פֿאַר שטאַרק ינטענסיטי, קראַפטיק ווערקאַוץ.
די ציל האַרץ טעמפּאָ זאָנעס אונטן זענען באזירט אויף וואָס איז גלייַך צו 50-85 פּראָצענט פון די דורכשניטלעך מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ פֿאַר יעדער סטייטיד עלטער, און די דורכשניטלעך מאַקסימום האַרץ קורס איז באזירט אויף די כעזשבן פון 220 מינוס יאָרן.
ביטע זיין אַווער אַז די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן זאגט אַז די פיגיערז זענען אַוורידזשיז צו ווערן גענוצט ווי אַ גענעראַל וועגווייַזער. אויב איר פילן אַז די וועגווייַזער טוט נישט פּאַסיק דיין פערזענלעכע געניטונג האַרץ קורס ציל פֿאַר מעסיק אָדער קראַפטיק געניטונג, דיין דאָקטער וועט קענען צו אַרבעטן מיט איר אויף אַ פערזענלעכע באַזע צו העלפן באַשליסן די ציל האַרץ קורס וואָס איז בעסטער פֿאַר איר.
| ציל האַרץ טעמפּאָ זאָנע | דורכשניטלעך מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ | |
| 25 יאָר | 100 צו 170 ביץ פּער מינוט | 220 ביץ פּער מינוט |
| 30 יאָר | 95 ביז 162 ביץ פּער מינוט | 190 ביץ פּער מינוט |
| 35 יאָר | 93 צו 157 ביץ פּער מינוט | 185 ביץ פּער מינוט |
| 40 יאָר | 90-153 ביץ פּער מינוט | 180 ביץ פּער מינוט |
| 45 יאָר | 88 צו 149 ביץ פּער מינוט | 175 ביץ פּער מינוט |
| 50 יאָר | 85 צו 145 ביץ פּער מינוט | 170 ביץ פּער מינוט |
| 55 יאָר | 83 צו 140 ביץ פּער מינוט | 165 ביץ פּער מינוט |
| 60 יאָר | 80-136 ביץ פּער מינוט | 160 ביץ פּער מינוט |
| 65 יאָר | 78 צו 132 ביץ פּער מינוט | 155 ביץ פּער מינוט |
| 70 יאָר און העכער | 75 צו 128 ביץ פּער מינוט | 150 ביץ פּער מינוט |
באַמערקונג אַז עטלעכע מעדאַקיישאַנז וואָס זענען גענומען צו רעדוצירן בלוט דרוק קענען אויך נידעריקער דיין רעסטינג און מאַקסימום האַרץ ראַטעס, מיט די לעצטע ווירקן דיין כעזשבן פֿאַר די ציל זאָנע קורס. אויב איר נעמען מעדאַקיישאַן טעראַפּיע פֿאַר אַ האַרץ אָדער אנדערע קאַרדיאָווואַסקיאַלער צושטאַנד, פרעגן דיין דאָקטער צי איר זאָל נוצן אַ נידעריקער ציל האַרץ טעמפּאָ זאָנע פֿאַר עקסערסייזינג.
אַדזשאַסטינג דיין טעטיקייט
אַמאָל איר'ווע באשלאסן דיין ידעאַל האַרץ טעמפּאָ פֿאַר געניטונג, עס איז וויכטיק צו נוצן די אינפֿאָרמאַציע צו האַלטן די ינטענסיטי מדרגה פון דיין ווערקאַוץ אין קאָנטראָל.
פּאַמעלעך אַראָפּ דיין גאַנג און מי אויב דיין האַרץ טעמפּאָ בעשאַס טעטיקייט איז העכער ווי עס זאָל זיין באזירט אויף דיין דאָקטער ס ינסטראַקשאַנז און די גיידליינז אויבן. אויב עס איז נידעריקער, איר אַרבעט שווער צו ענשור אַז איר באַקומען די בענעפיץ פון דער געניטונג.
אָנהייב סלאָולי בעשאַס די ערשטע וואָכן פון ארבעטן, יימינג פֿאַר די נידעריקער סוף פון דיין ציל זאָנע. דערנאָך איר קענען בויען זיך ביסלעכווייַז צו די העכער סוף פון דיין ציל זאָנע.
מיט אַ ביסל פיר און גיידאַנס פון דיין כעלטקער מאַנשאַפֿט, איר וועט באַלד קענען צו מאַכן די מערסט פון דיין געניטונג רוטין דורך מעסטן דיין ידעאַל האַרץ טעמפּאָ.
אויב איר'רע ניט זיכער ווו צו אָנהייבן, טשעק אויס די ווידיאס פון גרויס ווערקאַוץ אונטער 20 מינוט.
טשיקאַווע אַרטיקלען
10 ינוויסאַליגן טרוטס צו וויסן איידער איר פּרובירן