ווי פיל געניטונג טאָן איך דאַרפֿן?

צופרידן

• קיצער
• פֿאַר אַדאַלץ:
• פֿאַר קינדער פון קינדער - קינדער (3-5 יאָרן):
• פֿאַר קינדער און טינז:
• פֿאַר עלטערע אַדאַלץ, שוואַנגער וואָמען און מענטשן מיט כראָניש געזונט פּראָבלעמס:
• געניטונג עצות:

קיצער

רעגולער געניטונג איז איינער פון די בעסטער טינגז פֿאַר דיין געזונט. עס האט פילע בענעפיץ. עס קענען פֿאַרבעסערן דיין געזונט און טויגיקייט און פאַרמינערן דיין ריזיקירן פֿאַר פילע כראָניש חולאתן.

פֿאַר אַדאַלץ:

באַקומען אַ מינדסטער 150 מינוט אַעראָביק גשמיות טעטיקייט אָדער 75 מינוט אַ שטאַרק-ינטענסיטי יעדער וואָך. אָדער איר קען טאָן אַ קאָמבינאַציע פון ​​די צוויי.

• פּרוּווט צו פאַרשפּרייטן דיין גשמיות טעטיקייט אויף עטלעכע טעג פון דער וואָך. אַז ס 'בעסער ווי טריינג צו טאָן דאָס אַלע אין איין אָדער צוויי טעג.
• עטלעכע טעג איר קען נישט האָבן לאַנג בלאַקס פון צייט צו דורכפירן גשמיות טעטיקייט. איר קענען פּרובירן עס צו צעטיילן אין סעגמאַנץ פון צען מינוט אָדער מער.
• אַעראָביק אַקטיוויטעטן אַרייַננעמען גיין שנעל, דזשאַגינג, שווימערייַ און בייקינג
• מעסיק ינטענסיטי מיטל אַז בשעת איר טאָן די טעטיקייט, איר זאָל קענען צו זאָגן אַ ביסל ווערטער אין אַ רודערן אָבער נישט זינגען
• קראַפטיק ינטענסיטי מיטל אַז בשעת איר טאָן די טעטיקייט, איר וועט נישט קענען צו זאָגן מער ווי אַ ביסל ווערטער אָן סטאָפּפּינג פֿאַר אַ אָטעם

דורכפירן פֿאַרשטאַרקונג אַקטיוויטעטן צוויי מאָל פּער וואָך.

• פֿאַרשטאַרקונג אַקטיוויטעטן אַרייַננעמען ליפטינג ווייץ, ארבעטן מיט געניטונג באַנדס, און טאן סיט-אַפּס און פּושאַפּס
• אויסקלייַבן אַקטיוויטעטן וואָס אַרבעט אַלע פאַרשידענע פּאַרץ פון דעם גוף - דיין לעגס, היפּס, צוריק, קאַסטן, מאָגן, פּלייצעס און געווער. איר זאָל איבערחזרן עקסערסייזיז פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע 8-12 מאל פּער סעסיע.

פֿאַר קינדער פון קינדער - קינדער (3-5 יאָרן):

פּרעסטשאָאָל קינדער זאָל זיין פיזיקלי אַקטיוו איבער דעם טאָג צו העלפֿן זייער וווּקס און אַנטוויקלונג.

זיי זאָל באַקומען אַ סטראַקטשערד און אַנסטראַקטשערד אַקטיוו שפּיל. סטראַקטשערד שפּיל האט אַ ציל און איז דירעקטעד דורך אַ דערוואַקסן. ביישפילן אַרייַננעמען פּלייינג אַ ספּאָרט אָדער אַ שפּיל. אַנסטראַקטשערד שפּיל איז שעפעריש פריי שפּיל, אַזאַ ווי פּלייינג אויף אַ שפּילפּלאַץ.

פֿאַר קינדער און טינז:

באַקומען גשמיות טעטיקייט 60 מינוט אָדער מער יעדער טאָג. רובֿ פון עס זאָל זיין אַעראָביק טעטיקייט פון מעסיק ינטענסיטי.

• אַקטיוויטעטן זאָל זיין אַנדערש און פּאַסיק פֿאַר די קינד 'ס עלטער און גשמיות אַנטוויקלונג
• עראָוביק אַקטיוויטעטן אין די מיטל-ינטענסיטי אַרייַננעמען גיין, פליסנדיק, סקיפּינג, פּלייינג אויף די שפּילפּלאַץ, פּלייינג קוישבאָל און בייקינג

פּרוּווט אויך צו באַקומען יעדער פון זיי לפּחות 3 טעג אַ וואָך: אַעראָביק טעטיקייט מיט שטאַרק ינטענסיטי, מוסקל פֿאַרשטאַרקונג טעטיקייט און ביין-פֿאַרשטאַרקונג טעטיקייט.

• עראָוביק אַקטיוויטעטן מיט שטאַרק ינטענסיטי אַרייַננעמען פליסנדיק, דזשאַמפּינג דזשאַקקס און שנעל שווימערייַ
• מוסקל פֿאַרשטאַרקונג אַקטיוויטעטן אַרייַננעמען פּלייינג אויף שפּילפּלאַץ ויסריכט, פּלייינג טאַג-פון-מלחמה, און טאן פּושאַפּס און פּול-אַפּס
• ביין-פֿאַרשטאַרקונג אַקטיוויטעטן אַרייַננעמען כאַפּינג, סקיפּינג, דזשאַמפּינג דזשאַקקס, פּלייינג נעצבאָל און ארבעטן מיט קעגנשטעל באַנדס

פֿאַר עלטערע אַדאַלץ, שוואַנגער וואָמען און מענטשן מיט כראָניש געזונט פּראָבלעמס:

עלטערע אַדאַלץ, שוואַנגער וואָמען און מענטשן וואָס האָבן ספּעציעל געזונט באדערפענישן זאָל קאָנטראָלירן זייער געזונט זאָרגן שפּייַזער ווי פיל גשמיות טעטיקייט זיי זאָל באַקומען און וואָס טייפּס פון אַקטיוויטעטן זיי זאָלן טאָן.

געניטונג עצות:

מענטשן וואָס זענען טריינג צו פאַרלירן וואָג קען דאַרפֿן צו באַקומען מער גשמיות טעטיקייט. זיי אויך דאַרפֿן צו סטרויערן זייער דיעטע, אַזוי זיי ברענען מער קאַלאָריעס ווי זיי עסן און טרינקען.

אויב איר האָט שוין ינאַקטיוו, איר קען דאַרפֿן צו אָנהייבן סלאָולי. איר קענען האַלטן אַדינג מער ביסלעכווייַז. די מער איר קענען טאָן, די בעסער. פּרוּווט נישט צו פילן אָוווערוועלמד און טאָן וואָס איר קענען. באַקומען גשמיות טעטיקייט איז שטענדיק בעסער ווי קיין.

NIH: נאַשאַנאַל הארץ, לונג און בלוט אינסטיטוט

• באַקומען מאָווינג: שליסל טייקווייז פון די גוידעלינעס פֿאַר גשמיות אַקטיוויטעטן