ווי צו באַקומען ברייט פּלייצעס
צופרידן
- קענען איר טאַקע טוישן די ברייט פון דיין פּלייצעס?
- עקסערסייזיז פֿאַר ברייט פּלייצעס
- סיטאַד דערציען לאַטעראַל כאַפּן
- פּנים פּולז
- האַנטעל פראָנט כאַפּן
- 45-גראַד שיפּוע רודערן
- פּרעסע אָוווערכעד אַקסל
- ווי באַלד וועט איר זען רעזולטאַטן?
- רעדן צו דיין דאָקטער
- די טאַקעאַווייַ
פארוואס וואָלט איר וועלן ברייט פּלייצעס?
ברייט פּלייצעס זענען דיזייראַבאַל ווייַל זיי קענען מאַכן דיין ראַם קוקן פּראַפּאָרשאַנאַל דורך וויידאַנינג די אויסזען פון דעם אויבערשטן גוף. זיי מאַכן אַן ינווערטיד דרייַעק פאָרעם אין דער אויבערשטער גוף וואָס איז ברייט אין דער שפּיץ און נעראָוער אין דער טאַליע. ברייט פּלייצעס זענען מער קוואַדראַט ווי קייַלעכיק, און מאל האָבן אַ באָני פּראַטריישאַן. זיי אָפט פֿאַרבונדן מיט אַטלעטיקיס.
ברייט פּלייצעס זענען יוזשאַוואַלי שטאַרק, וואָס קענען העלפֿן איר מיט וואָכעדיק טאַסקס אַזאַ ווי ליפטינג שווער אַבדזשעקץ אָדער ספּאָרט. איר וועט אויך זיין ווייניקער מסתּמא צו באַשעדיקן זיך בעשאַס געניטונג.
ווייל געזונט-דעוועלאָפּעד פּלייצעס קענען אָנווייַזן שטאַרקייט און געזונט זינט איר וועט האָבן גורל פון אויבערשטער גוף מוסקל מאַסע. עס ס רעקאַמענדיד אַז איר שטיצן אַקסל שטאַרקייט מיט אַ שטאַרק צוריק און געווער און אַ דאַר טאַליע.
אויב איר שטיין אַרויף גלייך, איר קענען פֿאַרבעסערן די אויסזען פון דיין פּלייצעס. אויב איר עפֿענען דיין קאַסטן און ציען דיין פּלייצעס צוריק אין דיין רוקנביין, איר קענען פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך. דאָס קען מאַכן איר פילן און קוק מער זיכער און פאַרגרעסערן דיין שטימונג.
קענען איר טאַקע טוישן די ברייט פון דיין פּלייצעס?
אַקסל ברייט קענען זיין טשיינדזשד צו אַ זיכער גראַד. איר קענט נישט טוישן דיין ביין סטרוקטור, וואָס איז באשלאסן מערסטנס דורך דזשאַנעטיקס. דאָס כולל די ברייט פון די קאָללאַרבאָנעס, אַ וויכטיק טייל פון אַקסל ברייט.
אָבער, איר קענען בויען זיך און אַנטוויקלען מאַסקיאַלער פּלייצעס. איר קענען נוצן טריינינג מעטהאָדס צו מאַכן דיין פּלייצעס שטארקער, וואָס מאכט זיי קוקן ברייט און עסטעטיקלי וואוילגעפעלן. זינט איר וועט וועלן צו מאַכן זיכער אַז דיין פּלייצעס קוקן געזונט-דעוועלאָפּעד פֿון די פראָנט, זייַט און צוריק, איר וועט וועלן צו אַרבעטן אַלע די טיילן פון דיין פּלייצעס. דאָס קען אויך העלפֿן ריכטיק ריגלד, אָדער "סלאָופּינג" פּלייצעס.
פאָקוס ארבעטן אויף די דעלטאָידס אָדער דעלץ. זיי צונויפשטעלנ זיך פון דרייַ באַזונדער שטעלט פון מוסקל פייבערז:
- אַנטיריער דעלטאָיד. דאָס איז די פראָנט טייל פון די אַקסל.
- מעדיאַל אָדער לאַטעראַל דעלטאָיד. דאָס איז די מיטל טייל פון די אַקסל.
- שפּעטערדיק דעלטאָיד. דאָס איז די דערציען טייל פון די אַקסל.
עקסערסייזיז פֿאַר ברייט פּלייצעס
דאָ זענען עטלעכע עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן צו פאַרברייטערן דיין פּלייצעס. עס ס רעקאַמענדיד אַז איר טאָן די עקסערסייזיז 1-3 מאל פּער וואָך מיט לפּחות איין טאָג צווישן סעשאַנז. אָנהייבן מיט ליכט צו מעסיק ווייץ, און בויען אַרויף געדויער און ינטענסיטי. דאָס וועט העלפֿן צו פאַרמייַדן שאָדן.
סיטאַד דערציען לאַטעראַל כאַפּן
- זיצן אויף דעם ברעג פון אַ באַנק מיט האַנטעלז ביי דיין זייַט.
- בייגן פאָרויס און רו דיין טאָרסאָ אויף דיין טייז.
- האַלטן דיין צוריק פלאַך.
- סלאָולי הייבן די ווייץ אַרויף און צו די זייַט ביז דיין עלבאָוז זענען אין אַקסל הייך.
- בייגן דיין עלבאָוז אַ ביסל און טילט דיין הענט פאָרויס בשעת איר טאָן דאָס.
- האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
- סלאָולי נידעריקער דיין געווער צוריק אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע.
- טאָן 3-4 שטעלט פון 10-15 רעפּס.
פּנים פּולז
- שטעלן אַ שטריק אַטאַטשמאַנט און שטעלן עס צו די הייך פון דיין אויבערשטער קאַסטן אָדער אַ ביסל העכער.
- האַלטן די שטריק מיט אַ אָוווערכאַנד גריפּ און טרעטן צוריק צו שאַפֿן שפּאַנונג.
- זיצן צוריק אין דיין היפּס ווען איר אָנהייבן צו ציען די קאַבלע.
- לאָזן דיין עלבאָוז פלערינג אויס צו די זייַט און פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- ציען די שטריק צו דיין פּנים.
- האַלטן דעם גאָר קאָנטראַקטעד שטעלע פֿאַר אַ מאָמענט בשעת פאָוקיסינג אויף דילינג דיין צוריק דעלטאָידס און אויבערשטער צוריק.
- סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- טאָן 3-5 שטעלט פון 15-20 רעפּס.
האַנטעל פראָנט כאַפּן
- שטיין אַרויף גלייַך מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט.
- שטעלן דיין הענט אין פראָנט פון איר מיט דיין פּאַלמז צו דיין טייז.
- האַלטן דיין טאָרסאָ מאָושאַנלאַס און הייבן די לינקס האַנטעל אַרויף.
- האַלטן אַ קליין בייגן אין די עלנבויגן און די דלאָניע פייס אַראָפּ.
- רייז דיין אָרעם ביז עס איז אַ ביסל העכער ווי פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- פּאָז אין די שפּיץ טייל און דאַן סלאָולי אַראָפּ דיין אָרעם צו די סטאַרטינג שטעלע.
- איבערחזרן אויף די רעכט זייַט.
- טאָן 2-3 שטעלט פון 16-20 רעפּס.
45-גראַד שיפּוע רודערן
- ליגן אויף דיין מאָגן אויף אַ 45-גראַד שיפּוע באַנק.
- לאָזן דיין געווער הענגען גלייַך אַראָפּ בשעת איר האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט.
- קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען ווען איר בייגן דיין עלבאָוז צו הייבן דיין געווער.
- האַלטן דיין אויבערשטער געווער פּערפּענדיקולאַר צו דיין גוף איבער דער באַוועגונג.
- פּויזע אין דער שפּיץ פון דער באַוועגונג.
- סלאָולי צוריקקומען די ווייץ צו די סטאַרטינג שטעלע.
- טאָן 2-3 שטעלט פון 6-12 רעפּס.
פּרעסע אָוווערכעד אַקסל
- שטיין אַרויף גלייַך און האַלטן אַ באַרבעלל אָדער דומבבעללס אַ ביסל העכער דיין אויבערשטער קאַסטן מיט דיין הענט אַ ביסל ברייט ווי אַקסל ברייט.
- פּרעסע די וואָג גלייך אַרויף צו דער סטעליע, בשעת בעכעסקעם דיין עלבאָוז.
- טייַנען שטאַרקייט אין דיין לעגס, נידעריקער צוריק און האַרץ פֿאַר וואָג.
- נידעריקער צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- טאָן 2-3 שטעלט פון 5-8 רעפּס.
ווי באַלד וועט איר זען רעזולטאַטן?
איר וועט פילן די רעזולטאַטן איידער זיי ווערן נאָוטיסאַבלי קענטיק. אויב איר אַרבעט אין מינדסטער צוויי-דריי מאָל פּער וואָך אין מינדסטער 20 מינוט, איר וועט קענען צו זען רעזולטאַטן אין אַ ביסל וואָכן אָדער חדשים. קענטיק רעזולטאַטן קענען אויך אָפענגען אויף סיבות אַזאַ ווי דיין גוף גרייס, גוף פעט פּראָצענט און דיעטע. ווי לאַנג און טיף דיין ווערקאַוץ און דיין טויגיקייט קענען אויך ווירקן רעזולטאַטן.
רעדן צו דיין דאָקטער
שטענדיק רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ געניטונג פּראָגראַם. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק אויב איר האָט קיין ינדזשעריז אָדער נייַע געניטונג. דו זאלסט נישט טאָן קיין עקסערסייזיז וואָס גרונט שטרענג ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט. איר ווילט צו געניטונג אונטער די השגחה פון אַ טריינד פאַכמאַן.
נוצן וואָרענען אויב איר האָט האַרץ פּראָבלעמס, הויך בלוט דרוק אָדער אנדערע צושטאַנד וואָס קען זיין אַפעקטאַד דורך געניטונג. עס קען זיין אַ גוטע געדאַנק צו אָנהייבן מיט אַ דזשענטאַל רוטין, אַזאַ ווי יאָגאַ, אויב איר האָבן הויך בלוט דרוק.
בויען זיך ביסלעכווייַז אין טערמינען פון געדויער און ינטענסיטי פון ווערקאַוץ צו פאַרמייַדן שאָדן. שטענדיק נוצן געהעריק אַליינמאַנט און גוט האַלטנ זיך ווען איר טאָן קיין ווערקאַוט. מאַכט זיכער אַז איר טאָן ניט דרוקן, שפּאַנונג אָדער קראַפט קיין מווומאַנץ. ניצן אַ צונעמען וואָג וואָס איז נישט צו שווער.
די טאַקעאַווייַ
זיין אָפּגעהיט ווען איר אָנהייבן אַ נייַע ווערקאַוט פּראָגראַם. אויב איר האָט ספּעציעלע קאַנסערנז אָדער ישוז, רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר אָנהייב. שאַפֿן אַ ווערקאַוט פּלאַן און האַלטן עס. זיין קאָנסיסטענט און געדענקען אַז עס וועט נעמען צייט צו זען און טייַנען רעזולטאַטן.
אָנהייב סלאָולי און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די געדויער און ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוץ ווען איר פּאַסיק. פאָקוס אויף דיין פּלייצעס אַ ביסל מאל אַ וואָך. באַלאַנסירן די מנוחה פון דיין ווערקאַוט רוטין צו פארשטארקן די מנוחה פון דיין גוף. אַרייַננעמען קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג.
אונדזער עצה
וויינען אין קליינע קינדער