ווי צו טאָן די ספּליץ: שריט-דורך-שריט ינסטראַקשאַנז

צופרידן

• סטרעטשאַז צו גרייטן איר פֿאַר די ספּליץ
• ראַנער ס אויסשטרעקן אָדער האַלב-סיטאַד ספּליץ
• שטייענדיק פאָרויס פּאָזע
• האַלב פּיגעאָן פּאָזע
• זייט זיכער צו וואַרעמען דיין גוף ערשטער
• ווי צו טאָן זייַט ספּליץ
• ווי צו טאָן די פראָנט ספּליץ
• וואָס קענען די ספּליץ טאָן פֿאַר איר?
• מאסנאמען
• קענען אַלעמען טאָן די ספּליץ?
• נעם אוועק

ווען איז געווען די לעצטע מאָל איר האָט די ספּליץ? אויב דיין ענטפער איז "קיינמאָל," טאָן ניט זאָרג, איר'רע באשטימט נישט אליין.

בעטן דיין גוף צו דורכפירן דעם ימפּרעסיוו קוקן, אָבער אָפט ווייטיקדיק אַרבעט קען ויסקומען ווי אַ גוטע געדאַנק.

אָבער, אין פאַקט, וואָס קוקט ווי אַ פערלי סטרייטפאָרווערד געניטונג - ספּעציעל ווען איר זען ווי אַ 8-יאָר-אַלט טאָן דאָס - קען אַקשלי ענדיקן זיך ווי איינער פון די מערסט טשאַלאַנדזשינג און פיזיקלי פאדערן מאָוועס איר האָט אלץ געטאן.

איידער איר פּרוּווט דעם פלעקס פון בייגיקייט, קאָנטראָלירן די עצות פון טריינינג עקספּערט און שריט-דורך-שריט ינסטראַקשאַנז פֿאַר ווי צו טאָן די ספּליץ.

סטרעטשאַז צו גרייטן איר פֿאַר די ספּליץ

די ספּליץ זענען איינער פון די מערסט פאדערן עקסערסייזיז צו לערנען. עס זענען עטלעכע אַוואַנסירטע ווערסיעס פון די ספּליץ, אָבער רובֿ מענטשן אָנהייבן מיט איינער פון צוויי טייפּס: די פראָנט ספּליץ און זייַט ספּליץ (אויך באקאנט ווי סטראַדדלע ספּליץ).

אין אַלגעמיין, פאָוקיסינג אויף סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג פון די לענד פלעקסאָרס, אַדדוקטאָרס, גלוטעס, האַמסטרינג, און גרוין מאַסאַלז וועט העלפֿן איר פּרעפּ פֿאַר די ספּליץ.

דאָ זענען דריי סטרעטשיז אַז קענען צוגרייטן דיין גוף פֿאַר די ספּליץ.

ראַנער ס אויסשטרעקן אָדער האַלב-סיטאַד ספּליץ

די ראַנער ס אויסשטרעקן, אויך באקאנט ווי האַלב-סיטאַד ספּליץ אין יאָגאַ, מאכט אַן אויסזען אויף רובֿ וואָרמינג און קאָאָולדאָוון רוטינז.

קאָרי ברויקנער, יאָגאַ באָוטיקווע פאַרוואַלטער פון לעבן צייט ברידגעוואַטער, דערקלערט אַז דער מאַך עפֿענען ביידע לענד פלעקסאָרס און ינקריסיז בייגיקייַט פון כאַמסטרינג.

1. אָנהייב אין אַ נידעריק לונג שטעלע מיט דיין רעכט פֿיס פאָרויס און דיין הענט אויף די אַרויס פון די פֿיס צו צושטעלן שטיצן.
2. ברענגען דיין לינקס קני אַראָפּ צו דער ערד.
3. ווען איר גיין דיין הענט צוריק, דערגרייכן דיין היפּס צוריק צו דיין לינקס פּיאַטע און פאַרלענגערן די רעכט פוס.
4. האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 20-30 סעקונדעס אָדער מער אויב עס איז באַקוועם. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אָטעמען.
5. באַשטימען לעגס און איבערחזרן.

שטייענדיק פאָרויס פּאָזע

דעם אויסשטרעקן איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו פאַרגרעסערן בייגיקייַט ביי האַמסטרינג.

1. שטיין גלייַך מיט דיין פֿיס צוזאַמען און געווער ביי דיין זייטן. אין יאָגאַ, דאָס איז גערופן Mountain פּאָסע.
2. דערגרייכן דיין געווער אַרויף איבער דיין קאָפּ בשעת איר קוק אַרויף.
3. מיט הויך געווער, ויסאָטעמען, דינגען דיין האַרץ און סוואַן ונטערטוקנ זיך איבער דיין לעגס מיט אַ פלאַך צוריק.
4. דעפּענדינג אויף בייגיקייט, פּרובירן צו שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק אַ ביסל איידער איר אָדער ביי דיין פֿיס. מאַכט זיכער אַז אַלע טיילן פון דיין פֿיס אָנרירן די ערד.
5. בלייַבן דאָ און אָטעמען.
6. האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 20-30 סעקונדעס אָדער מער אויב עס איז באַקוועם.

האַלב פּיגעאָן פּאָזע

איינער פון ברוקעקנער ס באַליבט סטרעטשיז צו פּרעפּ פֿאַר די ספּליץ איז אַ יאָגאַ מאַך גערופן האַלף פּיגעאָן פּאָזע אַז העלפּס עפענען די היפּס און פאַרגרעסערן מאָביליטי.

1. אָנהייב אין דאַונווערד-פייסינג דאָג. ברענגען דיין רעכט פֿיס פֿון דיין האַנט צו דיין רעכט האַנטגעלענק און ברענגען דיין קני און שין צו די מאַטע.
2. ויסגלייַכן די לינקס פוס צוריק.
3. קאָנטראָלירן אַז די רעכט קני איז אין שורה מיט דיין רעכט לענד. פלעקס דעם פֿיס.
4. גיין דיין הענט פאָרויס.
5. נידעריקער דיין שטערן צו די מאַטע בשעת סקווערינג דיין היפּס צו די מאַטע.
6. האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 20-30 סעקונדעס אָדער מער אויב עס איז באַקוועם.

זייט זיכער צו וואַרעמען דיין גוף ערשטער

איצט איר זענט גרייט צו פּרובירן די ספּליץ, עס איז צייט צו גיין איבער די סטעפּס. אָבער איידער איר פאַלן אַראָפּ צו דער ערד, מאַכן זיכער און טאָן אַ געהעריק וואָרמינג צו בויען עטלעכע היץ און מאָביליטי.

צי עס ס 10 מינוט פון יאָגאַ אָדער אַ שנעל גיין, Brueckner זאגט ינקריסינג קוילעלדיק גוף טעמפּעראַטור וועט העלפֿן מיט מאָביליטי.

ווי צו טאָן זייַט ספּליץ

Sami Ahmed, DPT, גשמיות טעראַפּיסט פֿאַר די סענטערס פֿאַר אַוואַנסירטע אָרטאַפּידיקס, שאַרעס זיין טריט פֿאַר די זייַט ספּליץ.

1. זיצן אין אַ העכט שטעלע מיט דיין צוריק קעגן די וואַנט און די טאָרסאָ ווי ילאָנגגייטאַד ווי מעגלעך, ינשורינג עס ס קיין ראָוטיישאַן אין דיין פּעלוויס אָדער היפּס.
2. קאָנטראָלירן צו מאַכן זיכער אַז דיין נידעריקער און מיטן צוריק זענען אויך פלאַך קעגן די וואַנט.
3. סלאָולי עפענען דיין לעגס ווי ברייט ווי איר קענען בשעת ניצן דיין הענט צו טייַנען שטיצן גלייַך אין פראָנט פון איר.

מיט דער צייט, דער ציל איז צו קענען צו אויסשטרעקן צו יעדער פוס און האַלטן אַן ילאָנגגייטאַד טאָרסאָ. אויב איר קלייַבן זיך פאָרויס צו אַ דיפּער סטרעטש, Ahmed זאגט צו מאַכן זיכער אַז איר האַלטן אַן אַפּרייט טאָרסאָ און ויסמיידן בייגן דורך אַרטשינג דיין מיטן צוריק.

ווי צו טאָן די פראָנט ספּליץ

Brueckner שאַרעס איר טריט פֿאַר די פראָנט ספּליץ.

1. אָנהייב אין אַ נידעריק לונג שטעלע מיט די צוריק קני אַראָפּ.
2. שטעלן הענט אויף יעדער זייַט פון די היפּס מיט די פראָנט פֿיס פלאַך צו אָנהייבן.
3. צוריק טאָעס זאָל זיין שפּיציק. די שפּיץ פון דיין פֿיס זאָל רוען אויף דער ערד.
4. אָנהייבן צו גליטשן די פראָנט פֿיס פאָרויס בשעת פּוינטינג די טאָעס, און ציען די רעכט פֿיס צוריק בשעת יזינג די היפּס צו די מאַטע.
5. איר קענען נוצן דיין געווער פֿאַר פעסטקייַט און שפּאַנונג רעליעף.
6. אַמאָל איר פילן אַ טיף אויסשטרעקן אין די פראָנט פוס האַמסטרינג און לענד פלעקסאָרס, האַלטן און האַלטן דעם שטעלע.

געדענקען, דער ציל איז געפיל נישט ווייטיק. באַונסינג ז ומנייטיק מוסקל און שלאָס דרוק, אַזוי האַלטן אַוועק פון באַונסינג.

וואָס קענען די ספּליץ טאָן פֿאַר איר?

אַמאָל איר וויסן ווי צו דורכפירן די ספּליץ בעשאָלעם, די בענעפיץ זענען סאָף. לויט Ahmed, די ספּליץ קענען פאַרגרעסערן היפּ מאָביליטי און בייגיקייט, וואָס פירן צו ימפּרוווד פאַנגקשאַנאַל מאָביליטי.

"ווער עס יז פון אַן אַטלעט וואָס וויל צו פֿאַרבעסערן זייער פאָרשטעלונג צו אַ עלטערע דערוואַקסן וואָס וויל צו טייַנען זייער קייט פון באַוועגונג קענען געפֿינען ווערט אין דורכפירן די מווומאַנץ," ער האט געזאגט.

אַהמעד מוסיף אַז פּראַקטיסינג די סטראַדדלע שפּאַלטן קענען גלייַך קאָראַלייט צו די מאַקסימום טיף פון אַ פראָנט סקוואַט, ווי געזונט ווי אנדערע טעגלעך מווומאַנץ, אַזאַ ווי צו באַקומען אין און אַרויס פון אַ מאַשין אָדער סקוואַטינג אַראָפּ צו קלייַבן אַ קינד.

די פראָנט שפּאַלטן קענען פאַרגרעסערן שטאַרקייט ווען דורכפירן אַ לונג, וואָס Ahmed זאגט אַז קענען העלפֿן ראַנערז צו פאַרלענגערן זייער סטרייד לענג און דאַנסערז צו פֿאַרבעסערן זייער קוילעלדיק טעכניק.

מאסנאמען

זינט ביידע פראָנט ספּליץ און זייַט ספּליץ דאַרפן אַ גענוגיק בייגיקייט און מאָביליטי אין דער נידעריקער גוף, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו רעדן צו דיין דאָקטער אָדער אַ גשמיות טעראַפּיסט אויב איר האָט קיין קאַנסערנז, ווייטיק אָדער ינדזשעריז אין דיין היפּס, האַמסטרינגס, גלוטעס, אָדער נידעריקער צוריק.

אויב איר טאָן ספּליץ אויף פראָנט אָדער זייַט, מאַכן זיכער צו אַרייַן דיין האַרץ מאַסאַלז איבער די גאנצע באַוועגונג.

לויט דיין נאַשאַנאַל סטרענגטה און קאַנדישאַנינג אַססאָסיאַטיאָן, דיין קאָראַל מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט די מאַסאַלז אַרום דעם שטאַם און לאַמביין רוקנביין, קענען העלפֿן סטייבאַלייז דיין אויבערשטער גוף און רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן צו דיין נידעריקער צוריק.

ויסמיידן באַונסינג, אָוווערסטרעטשינג אָדער אַ שוטעף שטופּן איר ווייַטער אין די ספּליץ. די געניטונג איז מענט צו זיין דורכגעקאָכט פּאַמעלעך און אין קאָנטראָל. איר זאָל נאָר אויסשטרעקן ביז איר פילן אַ גוט אויסשטרעקן, קיינמאָל ווייטיקדיק.

קענען אַלעמען טאָן די ספּליץ?

די צייט וואָס עס נעמט טיפּיקלי צו אַרבעטן אויף די ספּליץ, וועריז ווייַל אַלעמען איז זייער אַנדערש. אָבער, "קימאַט ווער עס יז קענען דורכפירן עטלעכע סאָרט פון סיטאַד סטראַדדלע 'שפּאַלטן' אויסשטרעקן," דערקלערט ברויקנער.

וועגן ווי לאַנג עס וועט נעמען, Ahmed זאגט אַז עס דעפּענדס אויף די פריערדיקע באַוועגונג געשיכטע. פֿאַר בייַשפּיל, ער זאגט אַז אַטליץ אַזאַ ווי דאַנסערז, גימנאַסץ אָדער מאַרשאַל קינסטלער וואָס האָבן קאַנדישאַנד זייער ללבער צו זיין צוגעוווינט צו דער עקסטרעם קייט פון באַוועגונג, קענען באַלעבאָס די ספּליץ אין 4 צו 6 וואָכן.

אפילו אויב איר ניטאָ ניט זייער פלעקסאַבאַל, איר קענט נאָך לערנען צו טאָן די ספּליץ.

"איך פילן שטארק אַז רובֿ מענטשן קענען יווענטשאַוואַלי דערגרייכן די מווומאַנץ, אָדער אין זייער מינימום, פאַרגרעסערן זייער לענד בייגיקייַט און קייט פון באַוועגונג ווי לאַנג ווי זיי קאַנסיסטאַנטלי פיר," האט אַהמעד.

אָבער, אין די הויך סוף, ער קען אָנווייַזן אַז עס קען נעמען יאָרן פון אַקטיוו סטרעטשינג אין סדר צו טאָן דאָס.

נעם אוועק

טאן די ספּליץ איז נישט אויס פון דערגרייכן אַזוי לאַנג ווי איר זענט גרייט צו זיין געדולדיק און אַרבעט אויף דיין בייגיקייט איידער איר פּרובירן די פול מאַך.

דורך ינקאָרפּערייטינג שפּאַלטן-נוסח סטרעטשיז אין דיין קוילעלדיק ווערקאַוט רוטין, איר ניט בלויז צוגרייטן דיין גוף פֿאַר פּרווון דעם מאַך, אָבער איר אויך נוץ פון די צוגעלייגט בייגיקייט און קייט פון באַוועגונג עקסערסייזיז.