דיין שריט-דורך-שריט גייד צו געבן זיך אַ מאַסאַזש אין שטוב

צופרידן

• צוגרייטן דיין פּלאַץ
• האַלטן עטלעכע טינגז אין זינען
• איר זענט גרייט צו רייַבן
• אַליינ-מאַסאַזש פֿאַר האַלדז
• אַליינ-מאַסאַזש פֿאַר פּלייצעס
• אַליינ-מאַסאַזש פֿאַר אויבערשטער צוריק
• זיך-מאַסאַזש פֿאַר נידעריקער צוריק
• זיך-מאַסאַזש פֿאַר האַמסטרינגס
• זיך-מאַסאַזש פֿאַר פֿיס
• וואָס צו טאָן נאָך אַ זיך-מאַסאַזש
• רעצענזיע פֿאַר

צי איר האָט טריינג צו האַלטן דיין וועלט פליסנדיק פֿון דיין לעבעדיק צימער אָדער איר האָבן כאַסאַלד זיך ווי אַ פראָנטלינע אַרבעטער אין די לעצטע פינף+ חדשים, גיכער פאַר אַלץ דיין גוף נאָך האט נישט גאָר אַדאַפּט צו דער ענדערונג פון גאַנג. דיין האַלדז קען קעסיידער ווייטיק פון דיין ניט-אַזוי-ערגאַנאַמיק WFH שטעלן אַרויף, אָדער דיין אַרטשעס קען שטראַלן מיט ווייטיק פון די הויז שיכלעך וואָס איר האָט טראָגן אַלע טאָג יעדער טאָג.

איין וועג צו צושטעלן קורץ-טערמין רעליעף פון די נאָינג ווייטיק און שפּאַנונג? געבן דיין גוף אַ ביסל זיך-מאַסאַזש. "אַמאָל איר דערקענען די טייטנאַס, סטיפנאַס, ווייטיק אין דיין האַלדז, פּלייצעס און ווייַטער, איר וועט וועלן צו וויסן אַז איר קענען זיך-מאַסאַזש צו באַפרייַען די שפּאַנונג אין דיין גוף," זאגט ברענדאַ אַוסטין, אַ לייסאַנסט מאַסאַזש טעראַפּיסט. און דער גרינדער פון Now און Zen Bodyworks אין Addison, טעקסאַס. (פֿאַרבונדענע: די מיינונג-גוף בענעפיץ פון געטינג אַ מאַסאַזש)

און טייל מאָל אַ נודנע ווייטיק אין דיין אַקסל איז נישט דער בלויז צייכן איר קען נוץ פון איין. עטלעכע פון ​​דיין מאַסאַלז קען פילן טעמפּערעראַלי קורץ און ענג, קאָזינג סטיפנאַס און שוועריקייט מאָווינג דיין גוף אין זיכער אינסטרוקציעס. אָבער אויב איר געבן דיין גוף אַ ביסל TLC, איר וועט ניט בלויז באַפרייַען גוט ענדאָרפינז ווי סעראַטאָונין, אָבער איר וועט מאָומאַנטלי לוסאַן טייטנאַס און שפּאַנונג אין די אַפעקטאַד געגנט, זאגט אַוסטין. "אויב איר מאַסאַזש אַ שטח פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס צו אַ מינוט, איר וועט אָנהייבן צו פילן די שפּאַנונג מעלדונג און פילן ווי די הויט און געוועב איז מער פלעקסאַבאַל," זי זאגט.

בשעת איר קען פילן רידזשווואַנייטיד נאָך אַ זיך-מאַסאַזש, ווי עס ינקריסיז בלוט שטראָם צו די געארבעט געביטן, וויסן אַז די יפעקץ מיסטאָמע זענען נישט שטענדיק. "זיך-מאַסאַזש קענען באַפרייַען ווייטיק און שפּאַנונג ... און דיין גוף קען נישט טאַקע אָפּרוען אין זיך בשעת איר אַרבעט אויף זיך," זאגט אַלעקס ליפּפּאַרד, אַ לייסאַנסט מאַסאַזש טעראַפּיסט און סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער אין ניו יארק סיטי. "ווי אַ מאַסאַזש טעראַפּיסט, זיך-מאַסאַזש איז די לעצטע ריזאָרט, ווייַל עס נאָר געפֿירט צו אַ גלייך סימפּטאָם רעליעף, און יגנאָרירט די מקור פון רובֿ ישוז."

דער אמת מקור פון די ענג נאַץ אין דיין צוריק און האַלדז: אָוווערסטרעטשט אָדער שוואַך מאַסאַלז, זאגט ליפּאַרד. אין אַלגעמיין, רובֿ מענטשן האָבן אָוווערסטרעקטיד אויבערשטן באַקס און שפּעטערדיק מאַסאַלז פון די האַלדז ווי אַ רעזולטאַט פון סטייינג פּאַרקט אין פראָנט פון אַ שרייַבטיש טאָג נאָך טאָג; זייער אַנטיריער האַלדז, זייַט האַלדז מאַסאַלז און פּעקס זענען קורץ און ענג רעכט צו סלאָוטשינג אויף אַ קאָמפּיוטער; און זייער לענד פלעקסאָרס זענען קורץ און סטאַק אין פּלאַץ פון זיצן אַלע טאָג לאַנג, ער דערקלערט. און יעדער פון די ישוז איז בעסער געהאָלפֿן מיט טאַרגעטעד סטרעטשיז, שטאַרקייַט טריינינג עקסערסייזיז און אַקטיוויטעטן ווי יאָגאַ און פּילאַטעס ווי דורך זיך-מאַסאַזש, זאגט ליפּאַרד. (האנדלען מיט צוריק ווייטיק? פּרוּווט די עקספּערט-באוויליקט עקסערסייזיז און סטרעטשיז.)

"דיין גוף איז ווי אַ פּיאַנע," דערקלערט ליפּאַרד. "עטלעכע סטרינגס שפּילן זייער טאָן אויך פלאַך און דאַרפֿן צו זיין טייטאַנד (ד"ה טאָונד). אנדערע סטרינגס זענען פּולד צו ענג און שפּילן זייער טאָן צו שאַרף. זיי דאַרפֿן צו זיין אויסגעשטרעקט אַזוי אַז זיי טאָן נישט ציען אַזוי ענג. די זאַך וועגן זיך-מאַסאַזש, אָדער [אַ טיפּיש מאַסאַזש איר וואָלט באַקומען אין אַ ספּאַ] איז אַז איר נאָר טריינג צו פאַרווייכערן אַלץ. דאָס ניצט נישט דיין 'פּיאַנע'. ”

וואָס ס מער, אויב דיגינג אין די שוואַך, אָוווערסטרעטשט מאַסאַלז מיט אַ ספּעציעל מאַסאַזש געצייַג אָדער טעניס פּילקע איז די בלויז וואָס איר טאָן צו באַפרייַען סימפּטאָמס און טאָן ניט טאָונינג די מאַסאַלז, איר קען מאַכן זיי סוף בלייַבן אויסגעשטרעקט און שוואַך, זאָגט ער.אַזוי בשעת אַ זיך-מאַסאַזש קען העלפֿן איר פילן טשיל AF און ווייטיק-פריי אין די נידעריקער צוריק פֿאַר אַ שעה אָדער אַזוי, איר בעסער צו טאָן לונג סטרעטשיז, צוזאַמען מיט צוריק, אַבדאָמינאַל און גלוט טאָונינג עקסערסייזיז צו באַקומען צוריק אויף. דיין א-שפּיל, ער זאגט. "ווען דער גוף קומט אין וואָג, פילע סימפּטאָמס וועט גיין אַוועק," זאגט ליפּאַרד.

אבער אויב איר 'רע נאָר קוקן פֿאַר אַ ביסל זען און זענען בישליימעס גוט מיט עטלעכע צייַטווייַליק רעליעף, דאָ ס ווי צו טאָן אַ זיך-מאַסאַזש אין שטוב.

צוגרייטן דיין פּלאַץ

פּונקט ווי איר וואָלט נישט גיין אין די ספּאָרטזאַל און הייבן די כעוויאַסט וואָג אויף דערזען אָן לאָודינג דיין פּלייַליסט פון ווערקאַוט מוזיק, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ ביסל פּרעפּ אַרבעט איידער איר אָנהייבן זיך-מאַסאַזש. שטעלן די אַטמאָספער דורך ווענדן אויף דיין באַליבסטע רויק טונעס (פּרובירן Spotify ס "רילאַקסינג מאַסאַזש" פּלייַליסט), לייטינג אַ ביסל ליכט אָדער צאַפּן דיין יקערדיק ייל דיפפוסער. "איר נאָר דאַרפֿן צו מאַכן זיכער [איר וויסן] אַז דאָס איז דיין זיכער פּלאַץ, דאָס איז דיין זיך-זאָרגן מאָמענט," זאגט אַוסטין, וואָס מאכט איר אייגענע שורה פון ליכט און אָילס.

אַמאָל איר האָבן געגרינדעט די ~ שטימונג ~, עס איז צייט צו מאַכן דיין זיך-מאַסאַזש מכשירים גרייט. קלייַבן אַ קאַמינג שמירעכץ אָדער מאַסאַזש בוימל (קויפן עס, $ 10, amazon.com), אָדער מאַכן דיין אייגענע דורך מיקסינג גרייפּסיד אָדער קאָקאָסנוס בוימל מיט דיין יקערדיק ייל און רייַבן עס אין דיין הענט, זאגט אַוסטין. אויב איר וועט נוצן אַ פּינע וואַל (מער אויף אַז שפּעטער), אַוסטין רעקאַמענדז איינער מיט כאַנדאַלז, אַזאַ ווי די אַטלאַס, וואָס גיט בעסער קאָנטראָל, אָבער אַ נאָרמאַל ווערסיע ווי דעם אַמאַזאָן בעסצעלער (קויפן עס, $ 14, amazon.com) וועט טאָן די טריק. אויב איר האַנדלען מיט שפּאַנונג אין דיין אויבערשטער טראַפּס און צוריק, Lippard רעקאַמענדז צו נוצן אַ Thera Cane (Buy It, $ 32, amazon.com), אַ געצייַג שטעקן-שייפּט געצייַג וואָס אַלאַוז איר צו צולייגן טאַרגעטעד דרוק אין שווער צו דערגרייכן געגנט, אָדער אַ לאַקראָססע פּילקע (ביי עס, $ 8, amazon.com) צו ראָולד איבער די נאַץ. צום סוף, נעמען אַ ביסל לעצט טיף ברידז און זיין שטיל פֿאַר אַ מאָמענט איידער איר געבן דיין גוף די זיך-מאַסאַזש עס דאַרף, זאגט אַוסטין.

האַלטן עטלעכע טינגז אין זינען

איידער איר ונטערטוקנ זיך רעכט אין און אָנהייבן ראַבינג דיין האַלדז מיט ניט באַטראַכט פאַרלאָזן, אַ ביסל ווערטער פון עצה. ציל צו מאַסאַזש יעדער געגנט פֿאַר 30 סעקונדעס צו אַ מינוט, וואָס וועט רעדוצירן די שאַנסן צו פילן ווייטיקדיק שפּעטער, זאגט אַוסטין. ליפּאַרד אַקשלי רעקאַמענדז קאַפּינג עס אין 20 סעקונדעס צו פאַרמייַדן יריטיישאַן פון די געוועב. און טאָן ניט מאַסאַזש די געגנט ווי שווער ווי דיין פאָראַרם מאַסאַלז לאָזן. "אַלע איך קענען זאָגן איז האַרדער איז נישט בעסער," זאגט ליפּאַרד. "איר קענען גראָבן צו שווער אין אַ ווייטיקדיק אָרט און מאַכן עס מער ינפליימד, אַזוי טרעטן לייטלי אויב איר פּרובירן צו זעמל אויף אַ לאַקראָססע פּילקע, פּינע וואַל, עטק. (שייכות: דער קויפן פון $ 6 אַמאַזאָן איז דער בעסטער רעקאָווערי געצייַג וואָס איך פאַרמאָג)

פּלוס, ניט אַלע אַטשי געביטן זענען אָוקיי צו מאַסאַזש. האַלטן דיין פינגער און מכשירים אַוועק פון באָני פּראַמאַנאַנסיז און געביטן פון אַקוטע ווייטיק, ספּעציעל אין די רוקנביין, זאגט ליפּאַרד. "טייל מאָל אַ ספּיניאַל נערוו איז ינטראַפּט אָדער יראַטייטאַד, און פּושינג אויף עס קענען מאַכן ערגער ענינים," ער זאגט. "איר קען זיין בעסער אין פיזיש טעראַפּיע אויב איר האָט שאַרף ווייטיק." און אויב איר פילן דיין כאַרטביט אין קיין געגנט, איר מיסטאָמע שנייַדן אַוועק די סערקיאַליישאַן און זאָל מיד באַפרייַען דיין הענט פון דער געגנט, זאגט אַוסטין.

און אויב איר האָט אַ פאַל פון די סניפפלעס אָדער איר האַנדלען מיט אַ פּאַסקודנע הוסט, היט דיין זיך-מאַסאַזש (אָדער קיין מאַסאַזש, טאַקע!) פֿאַר ווען איר זענט גאָר ריקאַווערד. דיין רייַבן קען נישט נאָר זיין ווייטיקדיק ווייַל דיין גוף איז ספּעציעל שפּירעוודיק ווען קראַנק, אָבער די דרוק, היץ און באַוועגונג ינוואַלווד אין אַ מאַסאַזש קען אויך צאַמען דיין גוף ס פיייקייט צו קעמפן ינפעקציע און מאַך וויסט דורך דיין קישקע און לימפאַטיק סיסטעם. - דער סיסטעם פון געוועבן און אָרגאַנס וואָס העלפֿן באַקומען טאַקסאַנז און אנדערע וויסט און בייפּראָדוקץ אויס פון דעם גוף, Maya Heinert, אַ פּידיאַטריק נויטפאַל מעדיצין דאָקטער און ספּאָוקספּערסאַן פון RxSaver, פריער דערציילט פאָרעם. איבערזעצונג: דיין גוף קען נישט היילן אַזוי שנעל ווי נאָרמאַלי. אויב איר טראַכטן אַז איר קען זיין קראַנק, איר אויך ווילן צו האַלטן זיך-מאַסאַזש, ווייַל עס קען פאַרשפּרייטן פּאַטאַדזשאַנז אין דיין גוף איבער דיין לימף נאָודז, אַזוי עס איז מסתּמא אַז איר ווערן פאַסטער קראַנק. , קריסטי זאַדראָזני, אַ לייסאַנסט מאַסאַזש טעראַפּיסט אין ניו יארק סיטי, האָט אויך פריער געזאָגט פאָרעם.

איר זענט גרייט צו רייַבן

דאָ ס ווי צו טאָן אַ זיך-מאַסאַזש אין זעקס פּראָסט געביטן פון דעם גוף. כאָטש עס זענען קאַונטלאַס פילן-גוט טעקניקס פֿאַר אַלע דיין יחיד ייקס און פּיינז, עס זענען עטלעכע גענעראַל טעקניקס איר קענען פּרובירן אויב איר ווילט. פּרוּווט דרינגלעך דיין פינגער און פּאַלמז ווי אויב איר ניד טייג אָדער מאַך דיין הענט צוריק און אַרויס אין אַ איין לאַנג גליטשן (ד"ה מאַסאַזשינג דיין פוס פֿון די קנעכל ביז די באַט באַק), זאגט אַוסטין.

אַליינ-מאַסאַזש פֿאַר האַלדז

טעכניק 1

1. אויב ווייטיק איז אויף די לינקס זייַט פון דיין האַלדז, ברענגען דיין לינקס האַנט צו די באַזע פון ​​​​דיין האַלדז, ווו דיין האַלדז מיץ דיין אַקסל.
2. דרוק דיין אינדעקס פינגער און מיטן פינגער אין דיין האַלדז. בעכעסקעם דרוק, גליטשן דיין פינגער אַרויף צו די באַזע פון ​​דיין סקאַלפּ און אַראָפּ ווידער.
3. פאָרזעצן פֿאַר 20-30 סעקונדעס. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט פון דיין האַלדז.

טעכניק 2

1. ברענגען ביידע הענט צו די צוריק פון דיין קאָפּ, פּאַלמז פייסינג פאָרויס.
2. שטעלן ביידע טאַמז בייַ די באַזע פון ​​דיין שאַרבן און רייַבן טאַמז אין אַ קייַלעכיק באַוועגונג.
3. פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס צו 1 מינוט.

(בטוו, איר קען פילן עטלעכע האַלדז ווייטיק דורך דורכפירן כראָמטשען פאַלש. דאָ ס ווי צו פאַרריכטן דיין פאָרעם.)

אַליינ-מאַסאַזש פֿאַר פּלייצעס

1. אויב איר האָבן ווייטיק אויף די לינקס זייַט פון דיין האַלדז אָדער לינקס אַקסל, שטעלן דיין רעכט האַנט אויף דיין עפט אַקסל, אָדער וויצע ווערסאַ.
2. כאַפּן דיין אַקסל דזשענטלי מיט דיין האַנט און מאַסאַזש אין אַ נידינג באַוועגונג, ווי אויב איר ניד ברויט.
3. פאָרזעצן נידינג אַראָפּ די שפּיץ פון די אַקסל און צוריק די זייַט פון דיין האַלדז.
4. פאָרזעצן פֿאַר 20-30 סעקונדעס. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט פון דיין האַלדז און אַקסל.

אַליינ-מאַסאַזש פֿאַר אויבערשטער צוריק

טעכניק 1

ויסריכט: טעניס פּילקע און זאָק.

1. אַרייַנלייגן די טעניס פּילקע אין די זאָק. שטעלן די זאָק אויף די שטאָק.
2. לייגן אויף די שטאָק, קאַסטן פייסינג אַרויף, מיט אַ טעניס פּילקע זאָק צווישן דיין אַקסל בלאַדעס.
3. ניצן די באַוועגונג פון דיין גוף, סלאָולי ראָולד די פּילקע צו דער געגנט פון שפּאַנונג אין דער אויבערשטער צוריק.
4. האַלטן די פּילקע אין די געגנט פון שפּאַנונג פֿאַר דריי טיף ברידז, אָדער ביז די שפּאַנונג ריליסיז, וואָס כאַפּאַנז ערשטער.
5. איבערחזרן אויף אנדערע געביטן פון שפּאַנונג.

טעכניק 2

ויסריכט: Thera Cane

1. אָנהייב אין אַ שטייענדיק שטעלע, האלטן די טהעראַ קיין מיט די קרוק פייסינג צו איר.
2. אויב איר מאַסאַזש די רעכט זייַט פון דיין צוריק, שלייף די Thera Cane איבער דיין לינקס אַקסל אָדער וויצע ווערסאַ. אָנכאַפּן די אויבערשטער שעפּן מיט דיין לינקס האַנט און שטעלן דיין רעכט האַנט אויף די דנאָ חלק פון טהעראַ קיין, אונטער די דנאָ שעפּן.
3. שטעלן די שפּיץ פון די טהעראַ שטעקן אויף די ווייך געוועב לעבן דיין אַקסל בלייד, צווישן דיין אַקסל בלייד און רוקנביין. פּוש דיין לינקס האַנט אַראָפּ און רעכט האַנט פאָרויס (אַוועק פון דיין גוף) צו פאַרגרעסערן דרוק.
4. צולייגן פעסט דרוק פֿאַר 5 אָדער 10 סעקונדעס, מעלדונג, אָפּרוען און איבערחזרן אויב נייטיק.

(פֿאַרבונדענע: אויבערשטן-צוריק און אַקסל אָפּענערס וואָס וועט פילן אַמייזינג פֿאַר ממש יעדער גוף)

זיך-מאַסאַזש פֿאַר נידעריקער צוריק

1. שטעלן אַ פּינע וואַל אויף די שטאָק.
2. לייגן אַראָפּ אויף די פּינע וואַל, פּנים אַרויף, מיט וואַל אונטער די מיטל צוריק.
3. הייבן דיין היפּס אַוועק די ערד און שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ.
4. סלאָולי ראָולד אַרויף צו דיין נידעריקער צוריק, דעמאָלט ראָולד צוריק צו דיין מיטל צוריק.
5. פאָרזעצן פֿאַר 20-30 סעקונדעס.

זיך-מאַסאַזש פֿאַר האַמסטרינגס

1. שטעלן אַ פּינע וואַל אויף די שטאָק.
2. לייגן אַראָפּ אויף די פּינע וואַל, פּנים אַרויף, מיט וואַל אונטער דיין באַט. שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק הינטער איר.
3. סלאָולי ראָולד צו דיין קני, דעמאָלט ראָולד צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע פּונקט אונטער דיין באַט.
4. פאָרזעצן פֿאַר 20-30 סעקונדעס.

(ICYMI, איר באשטימט טאָן נישט וועלן צו מאַכן די פּינע וואַל מיסטייקס.)

זיך-מאַסאַזש פֿאַר פֿיס

טעכניק 1

1. ווייקן דיין פֿיס אין וואַרעם וואַסער מיט עפּסאָם זאַלץ און/אָדער יקערדיק אָילס פֿאַר 15-20 מינוט.
2. אין אַ זיצן שטעלע, ברענגען דיין פֿיס אַרויף צו די פאַרקערט קני און שטעלן עס אויף שפּיץ פון דיין פוס.
3. סטאַרטינג בייַ די טאָעס, מאַסאַזש די דנאָ פון דיין פֿיס דורך ראַבינג אין אַ קייַלעכיק באַוועגונג מיט דיין טאַמז.
4. פאָרזעצן רייַבן מיט דיין טאַמז אין אַ קייַלעכיק באַוועגונג אַריבער די אַרטש פון דיין פֿיס, אַראָפּ צו די פּיאַטע.
5. פאַרקערט די ריכטונג און איבערחזרן פֿאַר 20-30 סעקונדעס.
6. איבערחזרן אויף די פאַרקערט פֿיס.

טעכניק 2

ויסריכט: לאַקראָססע פּילקע, טעניס פּילקע, גאָלף פּילקע, פאַרפרוירן וואַסער פלאַש.

1. ווייקן דיין פֿיס אין וואַרעם וואַסער מיט עפּסאָם זאַלץ און/אָדער יקערדיק אָילס פֿאַר 15-20 מינוט.
2. שטעלן דיין ברירה פון מכשירים אויף די שטאָק. אויב איר נוצן אַ פאַרפרוירן וואַסער פלאַש, שטעלן עס פּערפּענדיקולאַר צו דיין פֿיס.
3. בשעת זיצן, שטעלן די אַרטש פון דיין פֿיס אויף די שפּיץ פון די געצייַג. ראָולד צו די דנאָ פון דיין פּיאַטע און צוריק צו די שפּיץ פון דיין כיטרע.
4. פאָרזעצן פֿאַר 20-30 סעקונדעס. איבערחזרן אויף די פאַרקערט פֿיס.

(אויב איר האָט פּלאַנטאַר פאַססייטיס, די אָפּזוך מכשירים וועט העלפן יז די ווייטיק.)

וואָס צו טאָן נאָך אַ זיך-מאַסאַזש

אַמאָל איר ענדיקן דיין זיך-מאַסאַזש און זענען קיל, רויק און געזאמלט, אַוסטין רעקאַמענדז סיפּינג אויף אַ גלאז פון וואַסער, וואָס וועט העלפֿן אַריבערפירן קיין וויסט דזשענערייטאַד צו די לימפאַטיק סיסטעם, ווו עס וועט זיין ויסגעשעפּט פון דעם גוף, זי זאגט. און נאָך איר קומען פֿון דיין זיך-מאַסאַזש-ינדוסט טראַנס, בוך אַ אַפּוינטמאַנט מיט אַ פאַכמאַן אויב איר קענען. נאָך אַלע, קיין דיי שיינקייט באַהאַנדלונג וואָס ריקווייערז דיין אייגענע מי און ופמערקזאַמקייט קען קיינמאָל זיין סאַטיספייינג ווי די פאַקטיש האַנדל.

רעצענזיע פֿאַר