ווי פילע קאַלאָריעס ברענען בורפּעעס?
צופרידן
- קאַלאָריעס פארברענט
- לויט די נומערן
- וואָג און קאַלאָריעס
- ווי פילע בורפּעעס זאָל איר טאָן?
- ווי צו טאָן אַ בערפּע
- בענעפיץ פון בערפּעעס
- אַלטערנאַטיוועס צו בערפּעעס
- Jumpiפון דזשאַקס
- שפרינג סקוואַץ
- פּושופּס
- פּלאַנגק דזשאַקס
- בורפּעע מאַדאַפאַקיישאַנז
- די דנאָ שורה
אפילו אויב איר טאָן ניט באַטראַכטן זיך ווי אַ גיריק ווערקאַוט ענטוזיאַסט, איר'ווע מסתּמא געהערט פון בערפּעעס. בורפּעעס זענען אַ קאַליסטעניקס געניטונג, אַ טיפּ פון געניטונג וואָס ניצט דיין גוף וואָג.
מיט קאַליסטעניקס עקסערסייזיז, איר קענען פֿאַרבעסערן ניט בלויז שטאַרקייט און ענדעראַנס, אָבער אויך קאָואָרדאַניישאַן און בייגיקייט.
ווען איר אַרבעט זיך, איר קען פרעגן ווי עפעקטיוו אַ געניטונג איז באזירט אויף ווי פילע קאַלאָריעס עס ברענט. די נומער פון קאַלאָריעס פארברענט בעשאַס געניטונג וועריז מיט וואָג, ינטענסיטי און אנדערע סיבות.
לויט Baton Rouge General, איר קענען פאַרברענען בעערעך 160 קאַלאָריעס אין 17 מינוט פון בערפּיז.
אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן נעמען אַ נעענטער קוק ווי פילע קאַלאָריעס בערפּעעס ברענען, ווי צו טאָן זיי און אנדערע בענעפיץ פון בערפּעעס.
קאַלאָריעס פארברענט
ווי אויבן דערמאנט, איר פאַרברענען אַרום 160 קאַלאָריעס פֿאַר יעדער 17 מינוט וואָס איר טאָן בערפּעס. זאל ס ברעכן דעם נומער אַראָפּ צו עפּעס מער פּראַקטיש:
לויט די נומערן
- בעערעך 9.4 קאַלאָריעס זענען פארברענט פֿאַר יעדער מינוט פון בערפּעעס.
- עס נעמט רובֿ מענטשן אַרום דריי סעקונדעס צו דורכפירן איין בערפּע.
- דריי סעקונדעס פּער בערפּע איז גלייַך צו 20 בערפּעעס פּער מינוט, דיפּענדינג אויף גיכקייַט און אָפטקייַט.
נאָך אַ פּשוט מאַטאַמאַטיישאַן, מיר קענען זען אַז עס נעמט בעערעך 20 בערפּעעס צו פאַרברענען אַרום 10 קאַלאָריעס. וואָג קען אויך ווירקן די נומער פון קאַלאָריעס פארברענט בעשאַס געניטונג.
לויט די האַרוואַרד מעדיקאַל שולע, ווען איר דורכפירן 30 מינוט פון קראַפטיק קאַליסטיקס:
וואָג און קאַלאָריעס
- א מענטש פון 155 פונט וועט ברענען בערך 1.25 מאָל מער קאַלאָריעס ווי אַ מענטש פון 125 פונט.
- א מענטש פון 185 פונט וועט ברענען בערך 1.5 מאָל מער קאַלאָריעס ווי אַ מענטש פון 125 פונט.
לויט די אינפֿאָרמאַציע, די דורכשניטלעך מענטש קען פאַרברענען ערגעץ 10-15 קאַלאָריעס פֿאַר יעדער 20 בערפּיז.
ונטער איז אַ טשאַרט וואָס קען העלפֿן איר באַשליסן ווי פילע קאַלאָריעס איר וועט פאַרברענען ווען איר דורכפירן בערפּעעס, דיפּענדינג אויף דיין וואָג.
| וואָג | נומער פון בערפּעעס | קאַלאָריעס |
| 125-פונט מענטש | 20 | 10 |
| 155 פונט מענטש | 20 | 12.5 |
| 185 פונט מענטש | 20 | 15 |
ווי פילע בורפּעעס זאָל איר טאָן?
בורפּעעס זענען באטראכט ווי אַ אַוואַנסירטע קאַליסטהעניקס מאַך, אַזוי עס איז וויכטיק צו נעמען דיין צייט און דורכפירן זיי מיט געהעריק פאָרעם צו ויסמיידן שאָדן.
אויב איר דורכפירן אַ איין בערפּי יעדער דריי סעקונדעס, איר קענען דערוואַרטן צו דורכפירן בעערעך 20 בערפּעעס פּער מינוט. אויב איר דורכפירן דיין בערפּיז סלאָולי, איר קען טאָן 10-15 בערפּעס פּער מינוט.
פאַרשידענע ווערייישאַנז פון בערפּעעס קען אויך טוישן די סומע פון צייט פֿאַר אַ איין בערפּע.
ווי צו טאָן אַ בערפּע
די יזיאַסט וועג צו טראַכטן פון אַ בערפּע איז אַז עס איז אַ פול פּלאַנקען נאכגעגאנגען דורך אַ סקוואַט שפּרינגען. דאָ איז אַ גרויס וויזשאַוואַל טוטאָריאַל פֿאַר אַ בערפּע:
דאָ זענען עטלעכע שריט-דורך-שריט ינסטראַקשאַנז:
- שטיין פייסינג פאָרויס. דיין פֿיס זאָל זיין כאַפּט ברייט און דיין געווער זאָל זיין ביי דיין זייטן.
- נידעריקער זיך אין אַ סקוואַט דורך פּושינג דיין היפּס צוריק און בייגן דיין ניז. פאָקוס דיין וואָג אין דיין כילז, אלא ווי אויף די באַללס פון דיין פֿיס.
- ליען פאָרויס און שטעלן דיין פּאַלמז פלאַך אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר. דיין פּאַלמז זאָל זיין נעראָוער ווי דיין פֿיס.
- שפּרינגען דיין פֿיס צוריק, סטרעטשינג דיין לעגס און לאַנדינג אויף די באַללס פון דיין פֿיס. טראַכטן פון דעם יבערגאַנג ווי דזשאַמפּינג אין אַ פול פּלאַנקען. בעשאַס די שטעלע, אָננעמען די אַבס פֿאַר שטיצן און זיין זיכער נישט צו הייבן אָדער בייגן דיין צוריק.
- שפּרינגען דיין פֿיס פאָרויס ווידער ביז זיי זענען פּאַזישאַנד לעבן דיין הענט.
- דערגרייכן אַרויף מיט דיין געווער איבער דיין קאָפּ און שפּרינגען אַרויף, און דערגרייכן צוריק אַראָפּ צו ציקל דורך די גאנצע מאַך ווידער.
כאָטש די אינסטרוקציעס אויבן זענען פֿאַר אַ נאָרמאַל בערפּע, אנדערע פאָלקס בערפּע ווערייישאַנז אַרייַננעמען:
- אַדינג אַ פּושאַפּ אין די פּלאַנקען שטעלע
- אַדינג אַ פּלאַנקען דזשאַק אין די פּלאַנקען שטעלע
- אַדינג אַ טאַק שפּרינגען אין די שטייענדיק שטעלע
ניט קיין ענין וואָס טיפּ פון בערפּעע ווערייישאַן איר קלייַבן צו לערנען, דאָס איז די מערסט וויכטיק זאַך צו לערנען געהעריק פאָרעם.
בענעפיץ פון בערפּעעס
בורפּעעס זענען אַ פול-גוף קאַליסטאַניקס ווערקאַוט וואָס פאָקוס אויף בנין מוסקל שטאַרקייַט. זיי קענען העלפֿן צו פֿאַרבעסערן שטאַרקייט און ענדעראַנס ווי אַ טייל פון אַ רעגולער ווערקאַוט רוטין און קען אויך האָבן אנדערע בענעפיץ.
אין אַ, ריסערטשערז געפונען אַז באָדיוועיגהט עקסערסייזיז, אַזאַ ווי בורפּעעס, זענען ביכולת צו באטייטיק רעדוצירן בלוט דרוק אין געזונט דערוואַקסן וואָמען.
בערפּעעס זענען נישט בלויז אַ גרויס געניטונג, אָבער זיי קענען אויך זיין דורכגעקאָכט ווי אַ טייל פון אַ הויך ינטענסיטי רעזשים. HIIT פאָוקיסיז אויף בערסץ פון טיף געניטונג אָלטערנייטיד מיט פּיריאַדז פון אָפּזוך.
די בענעפיץ פון HIIT זענען יקסטענסיוולי געלערנט פֿאַר אַ פאַרשיידנקייַט פון טנאָים, אַרייַנגערעכנט טיפּ 2 צוקערקרענק, אַביסאַטי און האַרץ געזונט. אין איין, ריסערטשערז געפֿונען אַז HIIT קען פּאַטענטשאַלי האָבן אַ positive פּראַל אויף מיטאָטשאָנדריאַל פונקציע און פיברע טיפּ אין מוסקל סעלז.
אַלטערנאַטיוועס צו בערפּעעס
עס זענען פילע סיבות וואָס עמעצער קען נישט זיין ביכולת צו בעשאָלעם אָדער יפעקטיוולי דורכפירן אַ בערפּע, אָבער נישט זאָרג - עס זענען פילע ענלעך קאַליסטיקס וואָס איר קענען טאָן אַנשטאָט.
טשעק עטלעכע פון די בערפּעע אַלטערנאַטיוועס פֿאַר אַן גלייַך עפעקטיוו ווערקאַוט:
Jumpiפון דזשאַקס
דזשאַמפּינג דזשאַקס זענען אן אנדער פול-גוף קאַליסטיקס געניטונג וואָס קענען זיין דורכגעקאָכט ווי אַ HIIT ווערקאַוט. ניט ווי בורפּעעס, דזשאַמפּינג דזשאַקס טאָן ניט שטעלן ווי פיל גוף וואָג אויף די פּלייצעס.
שפרינג סקוואַץ
שפרינג סקוואַץ אַלאַוז איר צו דורכפירן די לעצטע חלק פון אַ בערפּע אָן די פּלאַנקען. דער געניטונג וועט שטעלן ענלעך דרוק אויף די ניז ווי בערפּעעס, אָבער ווידער נישט ווי פיל דרוק אויף די פּלייצעס.
פּושופּס
פּושופּס זענען אַ גרויס אָנהייבער ס גאַנץ-גוף קאַליסטהעניקס מאַך אַז שטעלן מינימאַל שפּאַנונג אויף די דזשוינץ. די פּלייצעס און אַבס בלייַבן פאַרקנאַסט און דיפּענדינג אויף די ווערייישאַן פּושאַפּ, אַזוי די לעגס און גלוטעס.
פּלאַנגק דזשאַקס
פּלאַנגק דזשאַקס זענען אַ גרויס אָלטערנאַטיוו צו בערפּעעס ווען איר קענען נישט יבערגאַנג צווישן פּלאַנקען און שטייענדיק. ווי בערפּעעס, זיי נוצן די פּלאַנקען שטעלע אָבער טאָן ניט צוריקקומען צו שטייענדיק, וואָס איז ווייניקער שפּאַנונג אויף די ניז.
פּלאַנגק דזשאַקס אויך מאַכן אַ גרויס היץ טריינינג, פּונקט ווי בערפּעעס.
בורפּעע מאַדאַפאַקיישאַנז
אויב איר זענט נאָך אינטערעסירט צו דורכפירן אַ בערפּע, אָבער איר קענען נישט דורכפירן עס אין זיין ינטייערטי, די אָלטערנאַטיוו קען זיין צו מאָדיפיצירן עס. צו דורכפירן אַ מאַדאַפייד בערפּע, פּרובירן די אַדזשאַסטמאַנץ:
- דורכפירן יעדער מאַך יעדער מאָל.
- שריט אין און אויס פון פּלאַנקען אלא ווי שפּרינגען.
- שטיין צו ענדיקן ווי שפּרינגען צו ענדיקן.
די דנאָ שורה
בורפּעעס זענען אַ גרויס קאַליסעטיקס געניטונג וואָס ברענען ערגעץ 10-15 קאַלאָריעס פּער מינוט. אויב איר האָט קיינמאָל דורכגעקאָכט אַ בערפּע איידער, עס איז וויכטיק צו לערנען געהעריק פאָרעם צו ויסמיידן שאָדן.
אויב איר 'רע איר זוכט צו קייַלעכיק דיין געניטונג פּראָגראַם מיט מער קאַליסטעניק מאָוועס ווי בערפּעעס, אַ געניטונג פאַכמאַן קענען העלפן. באַזוכן די פּראָפינדער פון די אמעריקאנער קאָלעגע פון ספּאָרט מעדיסינע צו געפֿינען אַ געניטונג פאַכמאַן לעבן איר.
פאָלקס הייַנט
סאַטיספייינג סאַלאַדס