ווי צו גאַראַנטירן דיין וואָרקאָוט איז שטענדיק ארבעטן

צופרידן

• ערשטער זאכן ערשטער
• וואָס איז די FITT פּרינציפּ?
• אָפטקייַט
• ינטענסיטי
• טיפּ
• צייַט
• ווי צו נוצן די FITT פּרינציפּ
• ציל 2: פֿאַרבעסערן אַעראָביק טויגיקייט און/אָדער ספּיד און ענדעראַנס
• ציל 3: פאַרלירן וואָג
• פארוואס די FITT פּרינציפּ איז וויכטיק פֿאַר וואָמען
• רעצענזיע פֿאַר

צי איר האָט נאָר געפֿונען די ינספּיראַציע צו אָנהייבן עקסערסייזינג אָדער איר נאָר ווילן צו טוישן דיין רוטין, די לויטער באַנד פון טויגיקייט עצה און טריינינג מגילה צו דיין באַזייַטיקונג קענען זיין אָוווערוועלמינג. ווי טאָן איר וויסן אויב אַ ווערקאַוט איז רעכט פֿאַר דיין טויגיקייט מדרגה אָדער אויב עס וועט טאַקע העלפֿן איר דערגרייכן דיין גאָולז? איז דער פּלאַן אַימעד צו וואָג אָנווער, טאָונינג, מעראַטאַן טריינינג, בנין שטאַרקייַט אָדער נאָר צו האַלטן טויגיקייט לעוועלס? דאָס זענען וויכטיק פֿראגן צו ענטפֿערן איידער איר אָנהייבן אַ נייַע רוטין, וואָס איז וואָס איר דאַרפֿן צו זיין באַקאַנט מיט די FITT פּרינציפּ. דאָ, די טויגיקייט עקספּערט דזשאַמיע פרעסע פון ​​אָרביט פיטנעסס ברעאַקס עס.

ערשטער זאכן ערשטער

די FITT פּרינציפּ איז די מערסט יקערדיק הערשן פון גראָבער פינגער געניצט צו גאַראַנטירן דיין ווערקאַוט פּלאַן גלייַכן ביידע דיין דערפאַרונג און דיין גאָולז. אַזוי איידער איר קענען פירן עס אין פיר, איר דאַרפֿן צו דעפינירן ביידע פון ​​די טינגז.

1. וואָס איז דיין קראַנט טויגיקייט מדרגה? זענט איר אַ אָנהייבער, ינטערמידייט אָדער אַוואַנסירטע עקסערסייזער?

2. וואָס טאָן איר ווילן צו דערגרייכן אין די קומענדיק זעקס צו 12 חדשים אין טערמינען פון דיין גיכקייַט, מוסקל טאָן, ענדעראַנס, שטאַרקייט, וואָג און קוילעלדיק טויגיקייט?

אַמאָל איר האָט דיסקרייבד דיין ספּעציפיש אַבדזשעקטיווז און דערפאַרונג, געפֿינען אַ ווערקאַוט רוטין איר ווילט (אויף דער אינטערנעץ, אין אַ בוך אָדער זשורנאַל אָדער פֿון אַ טויגיקייט פאַכמאַן), און עס איז צייט צו צולייגן דעם FITT פּרינסיפּאַל בישליימעס. שנייַדער דעם פּלאַן צו דיין דאַרף.

וואָס איז די FITT פּרינציפּ?

FITT שטייט פֿאַר:

Fרעקווענסי: ווי אָפט איר געניטונג

איךינטענסיטי: ווי שווער דיין ווערקאַוט וועט זיין

טיפּע: וואָס מין פון עקסערסייזיז איר וועט טאָן

טime: ווי לאַנג דיין ווערקאַוט וועט געדויערן

יעדער פון די FITT סיבות איז ינטערדעפּענדאַנט, טייַטש די אָפטקייַט פון דיין ווערקאַוט וועט אָפענגען אויף דעם טיפּ (קאַרדיאָו ווס ווייץ), בשעת די ינטענסיטי און צייט וועט אָפענגען אויף די אָפטקייַט, און אַזוי אויף. איצט לאָזן אַ נעענטער קוק אין יעדער פון די קאַמפּאָונאַנץ.

אָפטקייַט

ווי אָפט איר אַרבעט אין אַ וואָך וועט אָפענגען אויף אַ נומער פון סיבות, אַרייַנגערעכנט:

דיין צילן. אויב דיין אָביעקטיוו איז צו פאַרלירן וואָג, איר קען דאַרפֿן צו טריינינג אַרויף צו פינף מאָל פּער וואָך, כאָטש אויב דיין ציל איז צו האַלטן די טויגיקייט לעוועלס, איר קען נאָר דאַרפֿן צו טריינינג דריי אָדער פיר מאָל פּער וואָך.

דער טיפּ פון טריינינג איר טאָן. עס איז רעקאַמענדיד צו לאָזן איין טאָג צווישן קעגנשטעל טריינינג ווערקאַוץ צו לאָזן די מאַסאַלז צייט צו רו און פאַרריכטן, בשעת קאַרדיאָווואַסקיאַלער ווערקאַוץ קענען זיין מער אָפט.

ווי אָפט וועט איר טאַקע קענען צו אַרבעטן? אויב איר ווילן צו טאָן קאַרדיאָו טריינינג צו פאַרלירן וואָג, אָבער דיין פּלאַן אָדער טויגיקייט מדרגה פּריווענץ איר צו גיין צו די ספּאָרטזאַל פינף מאָל פּער וואָך, איר קען דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי און / אָדער די צייט וואָס איר פאַרברענגען אויף ווייניקער אָפט ווערקאַוץ און בויען פֿון דאָרט.

ינטענסיטי

דאָס וועט באַשליסן ווי שנעל אָדער ווייַט איר זאָל לויפן, ווי פילע רעפּס איר זאָל טאָן און / אָדער ווי שווער דיין קעגנשטעל זאָל זיין. ווי שווער איר שטופּן זיך בעשאַס ווערקאַוץ וועט אָפענגען אויף:

דיין קראַנט טויגיקייט מדרגה. מאַכן זיכער צו האַלטן אַן אויג אויף דיין האַרץ קורס בעשאַס ווערקאַוץ, ספּעציעל ווען איר פּרובירן אַ נייַע רוטין. וויסן דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ און דיין ציל האַרץ טעמפּאָ (50-70 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ) און האַלטן זיך צו דעם זיכער זאָנע. קיין נידעריקער מיטל איר וועט נישט פאַרגרעסערן דיין טויגיקייט אָדער פאַרלירן וואָג, און קיין העכער קען מיינען אַז איר שטעלן צו פיל דרוק אויף דיין גוף.

דיין צילן. וואָג אָנווער, ענדעראַנס טריינינג אָדער שטאַרקייט טריינינג וועט דאַרפן ווערקאַוץ מיט העכער ינטענסיטי ווי אַ וישאַלט ווערקאַוט.

דער טיפּ פון טריינינג איר טאָן. די ינטענסיטי פון דיין קאַרדיאָו ווערקאַוט קענען זיין אָלטערד דורך טשאַנגינג די גיכקייַט, דיסטאַנסע און שוועריקייט מדרגה אָדער שיפּוע פון ​​דיין ווערקאַוט, בשעת קעגנשטעל טריינינג ינטענסיטי קענען זיין אָלטערד דורך טשאַנגינג די סומע פון ​​​​וואָג איר הייבן און ווי פילע רעפּאַטישאַנז איר פאַרענדיקן.

די אָפטקייַט פון דיין ווערקאַוץ. דעפּענדינג אויף דיין פּלאַן און גאָולז, איר קען אַפּט פֿאַר נידעריק-ינטענסיטי ווערקאַוץ פינף אָדער זעקס מאל פּער וואָך אָדער העכער-ינטענסיטי ווערקאַוץ ווייניקער אָפט.

טיפּ

כאָטש אַלע די אנדערע סיבות אָפענגען שווער אויף דעם עלעמענט, די ברירה פון די טיפּ פון עקסערסייזיז איר טאָן בעשאַס דיין ווערקאַוץ (קאַרדיאָווואַסקיאַלער אָדער קעגנשטעל טריינינג) דעפּענדס זייער פיל אויף דיין טויגיקייט אַבדזשעקטיווז.

קעגנשטעל טריינינג איז אָפט דער פאָקוס פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרגרעסערן שטאַרקייט און מוסקל טאָן.

קאַרדיאָווואַסקיאַלער טריינינג איז גענוצט צו דערגרייכן גאָולז אַזאַ ווי וואָג אָנווער אָדער ענדעראַנס טריינינג און פאָוקיסיז אויף עקסערסייזיז וואָס פאַרגרעסערן די האַרץ טעמפּאָ, אַזאַ ווי פליסנדיק, סייקלינג, שווימערייַ, ראָווינג, כייקינג עטק.

געמישט טריינינג, וואָס קאַמביינז קאַרדיאָו און קעגנשטעל ווערקאַוץ, איז גרויס פֿאַר ימפּרוווינג גענעראַל טויגיקייט און/אָדער טריינינג פֿאַר אַ באַזונדער ספּאָרט.

צייַט

די סומע פון ​​​​צייט איר פאַרברענגען אויף יעדער ווערקאַוט איז זייער אָפענגיק אויף אַלע די אנדערע סיבות וואָס מיר האָבן דיסקאַסט אויבן.

טיפּ פון טריינינג. קאַרדיאָו ווערקאַוץ זענען בכלל מער ווי קעגנשטעל ווערקאַוץ. א קאַרדיאָו סעסיע זאָל געדויערן אַ מינימום פון 20-30 מינוט און קענען נעמען עטלעכע שעה (אַ לאַנג לויפן אָדער בייק פאָר, למשל), בשעת קעגנשטעל ווערקאַוץ יוזשאַוואַלי געדויערן 45-60 מינוט.

אָביעקטיוו. עס וועט קלאר זיין אַ חילוק אין די סומע פון ​​​​צייט פארבראכט אויף מאַראַטהאָן טריינינג קאַמפּערד מיט אַ ווערקאַוט אַימעד צו האַלטן די אַלגעמיינע טויגיקייט מדרגה.

ינטענסיטי און אָפטקייַט. ווי פריער דערמאנט, איר קען אַפּט פֿאַר מער ווערקאַוץ מיט נידעריקער ינטענסיטי איבער קירצער ווערקאַוץ מיט העכער ינטענסיטי. דער זעלביקער גייט פֿאַר אָפטקייַט; איר זאל וועלן צו באַן מער פֿאַר ווייניקערע טעג אָדער טאָן קורץ ווערקאַוץ יעדער טאָג.

ווי צו נוצן די FITT פּרינציפּ

לאָמיר נעמען אַ קוק אין דריי געוויינטלעך טויגיקייט גאָולז צו זען ווי די FITT פּרינציפּ קענען זיין געווענדט צו דערגרייכן זיי פאַסטער.

ציל 1: פאַרגרעסערן שטאַרקייט און ענדעראַנס אָדער פֿאַרבעסערן מוסקל טאָן

אָפטקייַט: דריי אָדער פיר קעגנשטעל טריינינג סעשאַנז פּער וואָך אויף ניט-קאָנסעקוטיווע טעג (לאָזן אַ טאָג פֿאַר דיין מאַסאַלז צו רו און פאַרריכטן) איז בעסטער פֿאַר אַטשיווינג די גאָולז.

ינטענסיטי: ווען סטאַרטינג, ציל ניט מער ווי 3 שטעלט פון 8 צו 10 רעפּס (איר ווילט נאָר סקוויזינג די לעצט רעפּ יעדער גאַנג). אַמאָל איר געפֿינען דיין גוף קענען שעפּן די מאַסע, איר קענען פאַרגרעסערן די מאַסע אַ ביסל אָדער שטופּן צו 12 רעפּס יעדער גאַנג.

טיפּ: קעגנשטעל טריינינג כולל קיין געניטונג וואָס ריפּיטידלי פלעקסיז און רילאַקסיז אַ טאַרגעטעד מוסקל אָדער מוסקל גרופּע, אַרייַנגערעכנט וואָג ליפטינג און גוף וואָג עקסערסייזיז אַזאַ ווי פּושופּס, סקוואַץ, לונגעס און פּלאַנגקס.

צייַט: עקספּערץ רעקאָמענדירן בעכעסקעם טריינינג ווערקאַוץ אין אַ לעפיערעך קליין קייט פון 45-60 מינוט. אויב איר 'רע טריינינג אין די געהעריק ינטענסיטי, מער ווי דעם קען יבער-טריינינג די מאַסאַלז, וואָס קענען טאַקע שטעלן איר צוריק אין שטאַרקייַט גיינז.

ציל 2: פֿאַרבעסערן אַעראָביק טויגיקייט און/אָדער ספּיד און ענדעראַנס

אָפטקייַט: קאַרדיאָווואַסקיאַלער טריינינג איז די אָפּטימום ווערקאַוט פֿאַר די גאָולז, און די אָפטקייַט קענען זיין צווישן צוויי צו זיבן טעג פּער וואָך.

ינטענסיטי: ווידער, דיין ינטענסיטי דעפּענדס אויף דיין קראַנט טויגיקייט הייך. האַלטן דיין האַרץ טעמפּאָ ין דיין ציל קייט (50-70% פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ) צו באַקומען רעזולטאַטן אָן ריזיקירן. א האַרץ קורס מאָניטאָר מאכט עס גרינג צו שפּור דיין ינטענסיטי, אָבער איר קענען טאָן דאָס אויף די אַלטמאָדיש וועג אויך:

1. באַשטימען דיין מאַקסימום האַרץ קורס (MHR). די קאַמאַנלי געוויינט פאָרמולע סאַבטראַקץ דיין עלטער פֿון 220, אָבער נייַע פאָרשונג פון נאָרטוועסטערן מעדיסינע אין טשיקאַגאָ זאגט אַז קאַלקיאַלייטינג די MHR פון אַ פרוי איז אַ ביסל מער קאָמפּליצירט: 206 מינוס 88 פּראָצענט פון אַ פרוי 'ס עלטער. א 32-יאָר-אַלט פרוי 'ס מהר, למשל: 206 - (0.88 רענטגענ 32) = 178 ביץ פּער מינוט (בפּם).

2. מערן דיין מהר מיט 0.7. אין אונדזער בייַשפּיל: 178 רענטגענ 0.7 = 125. דעם מיטל אַז אַ 32-יאָר-אַלט פרוי וואָס וויל צו פֿאַרבעסערן אַעראָביק טויגיקייט דאַרף צו געניטונג ביי 125 בפּם צו אַרבעטן אין די ריכטיק זאָנע.

טיפּ: קאַרדיאָווואַסקיאַלער טריינינג קענען זיין עפּעס וואָס ינקריסאַז די האַרץ קורס איבער אַ לאַנג צייט, אַרייַנגערעכנט דזשאַגינג, פליסנדיק, סייקלינג, שווימערייַ, ראָווינג.

צייַט: ציל פֿאַר אַ מינימום פון 20 צו 30 מינוט פּער סעסיע. ווי מיט שטאַרקייַט טריינינג, איר טאָן נישט וועלן צו אָווערדאָ עס. אַנשטאָט גיין פֿאַר אַ צוויי-שעה דזשאַג, קאַנסאַנטרייט זיך אויף ארבעטן אין דיין ציל האַרץ טעמפּאָ זאָנע אַרויף צו 40 מינוט אין אַ צייט און איר וועט זען גרויס רעזולטאַטן.

ציל 3: פאַרלירן וואָג

אָפטקייַט: וואָג אָנווער ריקווייערז אַ טריינינג רוטין וואָס וועט העלפֿן איר פאַרברענען וידעפדיק קאַלאָריעס וואָס זענען ינדזשעסטאַד יעדער טאָג. דעפּענדינג אויף דיין ציל, עס קען זיין נייטיק צו געניטונג ערגעץ פון דריי צו זעקס מאל פּער וואָך, אָבער אַ גוט גראָבער פינגער איז פיר וואכנשריפט ווערקאַוץ.

ינטענסיטי: הויך-ינטענסיטי קאַרדיאָווואַסקיאַלער ווערקאַוץ זענען גרויס פֿאַר פעט אָנווער. פּרוּווט צו האַלטן דיין האַרץ קורס אין די העכער אָפּטיילונג פון די ציל האַרץ קורס זאָנע (60 צו 70% פון דיין מאַקס), און פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, פאַרבינדן דיין קאַרדיאָו מיט עטלעכע קעגנשטעל טריינינג צו פאַרגיכערן פּראָבלעם געביטן.

טיפּ: ווי דערמאנט אויבן, וואָג אָנווער ריקווייערז אַ פאָקוס אויף קאַרדיאָווואַסקיאַלער עקסערסייזיז ווי פליסנדיק און סייקלינג, מיט שטיצן פון קעגנשטעל טריינינג אַזאַ ווי פּלאַנגקס און סקוואַץ - אויך גרויס פֿאַר ברענען קאַלאָריעס און טאָונינג פּראָבלעם געביטן.

צייַט: דאָס וועט אָפענגען אויף דיין טויגיקייט מדרגה און די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוט. איר זאָל צילן צו פאַרגרעסערן די צייט און ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוץ ווען דיין טויגיקייט לעוועלס העכערונג.

פארוואס די FITT פּרינציפּ איז וויכטיק פֿאַר וואָמען

FITT גיט די בנין בלאַקס פֿאַר די אָפּטימום ווערקאַוט רוטין. פילע טריינינג פּלאַנז צו דיין באַזייַטיקונג זענען דיזיינד מיט מענטשן אין זינען, אָבער אין אַדישאַן צו פאַרשידענע אַבדזשעקטיווז (פאַרשטאַרקן און טאָן ווס פאַרנעם אַרויף), אונדזער ללבער אַדאַפּט זיך צו טויגיקייט רוטינז מיט אַ אַנדערש קורס ווי מענטשן. פֿאַר בייַשפּיל, פרויען זענען בכלל בעסער אין אַדאַפּטינג צו ענדעראַנס בשעת מענטשן געפֿינען עס גרינגער צו פאַרגרעסערן גיכקייַט. דעריבער די FITT פּרינסאַפּאַלז זענען שטענדיק נויטיק צו מאַכן זיכער אַז מיר קענען אַדאַפּט אונדזער ווערקאַוץ צו די ינטענסיטי און אָפטקייַט וואָס אונדזער ללבער קענען שעפּן. ניט קיין ענין וואָס איר פּרוּווט צו דערגרייכן אָדער ווי דיין גאָולז טוישן איבער צייט-טאָנינג אַרויף, ימפּרוווינג שטאַרקייַט, גיכקייַט אָדער ענדעראַנס, אָדער פאַרלירן וואָג - איר קענט שטענדיק צולייגן די FITT פּרינציפּ צו בלייבן אויף שפּור.

רעצענזיע פֿאַר