ווי צו באַקומען די מערסט נוטריאַנץ פון דיין עסנוואַרג

צופרידן

• נעמען פעט מיט פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס
• פּאָר פודז וואָס ווערן בעסער צוזאַמען
• טראַכטן דורך דיין קוקינג אופֿן
• האַלטן עס פּשוט
• רעצענזיע פֿאַר

איר וויסן צו דערגרייכן שפּינאַט איבער צוקער, אָבער איר וויסן ווי איר טאָן דאָס קאָכן אַז שפּינאַט אַפעקץ ווי פילע נוטריאַנץ דיין גוף אַבזאָרבז? באַגריסונג צו די זייער קאָמפּליצירט וועלט פון ביאָאַוואַילאַביליטי, וואָס איז טאַקע אַ פאַנטאַזיע וועג צו רעדן וועגן די סומע פון ​​נוטריאַנץ וואָס דער גוף נעמט ווען איר צוגרייטן און עסן אַ זיכער עסנוואַרג, זאגט טרייסי לעשט, RD דאָ ס וואָס איר דאַרפֿן צו מאַכן זיכער איר באַקומען די מאַקסימום סומע פון ​​געזונט-בוסטינג בענעפיץ פון יעדער ביס.

נעמען פעט מיט פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס

פעט סאַליאַבאַל וויטאַמינס, אַזאַ ווי וויטאַמינס א, ד, E, און ק, טאָן פּונקט ווי זיי געזונט: זיי צעלאָזן אין פעט. עסן זיי מיט אַ נאַטירלעך פאַטי ינגרידיאַנט קענען העלפֿן דעם גוף צו אַרייַנציען די וויטאַמינס גרינגער, זאגט Adrienne Youdim, MD, אַ דאָקטער דערנערונג מומכע באזירט אין קאַליפאָרניאַ. אויב איר שפּיץ דיין שפּינאַט סאַלאַט מיט מאַסלינע ייל, אָדער לייגן אַ ביסל סלייסיז פון אַוואַקאַדאָו צו דיין פייַנקוכן, באָנוס ווייזט פֿאַר איר: איר זענט שוין ניילינג עס.

דערנאָך, איר דאַרפֿן צו היטן ווי פיל פון די וויטאַמינס איר נעמען.ניט ענלעך וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמינס (ב12, C, ביאָטין, און פאַליק זויער, פֿאַר בייַשפּיל) וואָס באַקומען ויסגעשעפּט דורך פּישעכץ ווען עס איז צו פיל פון עס אין דיין סיסטעם, אויב איר ינדזשעסט צו פיל פון אַ פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמין, דיין גוף וועט קראָם די עקסטרע סומע ווי פעט אין דיין לעבער געוועב. אויב דאָס כאַפּאַנז צו אָפט, דאָס קען פירן צו אַ כראָניש, טאַקסיק און פּאַטענשאַלי לעבן-טרעטאַנינג צושטאַנד גערופֿן היפּערוויטאַמינאָסיס. עס איז גאַנץ זעלטן אַז דאָס אַקשלי כאַפּאַנז, און ווען דאָס איז דער פאַל, עס איז יוזשאַוואַלי גענומען צו פיל פון אַ וויטאַמין דייאַטערי העסאָפע (אלא ווי ינדזשעסטשאַן פון וויטאַמינס דורך עסנוואַרג). קענען פּאַסירן.

צו רעכענען די זיס אָרט צווישן גענוג אָבער נישט צו פיל, Lesh זאגט אַז עס איז בעסטער צו צילן פֿאַר די רעקאַמענדיד טעגלעך פּענסיע (RDA) - עס איז באַשטימט צו דער מדרגה אַזוי דיין גוף שניידן די מאַקסימום סומע פון ​​​​בענעפיטן - אָן יקסיד די אויבערשטער ינטייק מדרגה ( UL). און וועלכער איר טאָן, טאָן ניט האָפּקען די פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס בלויז פֿאַר וואַסער סאַליאַבאַל. יעדער וויטאַמין פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין בעכעסקעם דיין קוילעלדיק געזונט, זאגט יודים, אַזוי איר קענען נישט טאַקע ויסבייַטן איינער פֿאַר די אנדערע.

פּאָר פודז וואָס ווערן בעסער צוזאַמען

דאָס איז אמת: עטלעכע עסנוואַרג פּערינג איז בעסער ווי אנדערע (אַה, העלא, PB&J), און דאָס איז אמת ווען עס קומט צו די סומע פון ​​נוטריאַנץ וואָס דער גוף אַבזאָרבז. נעמען וועדזשטאַבאַלז און פעט, פֿאַר בייַשפּיל. א לערנען ארויס אין דער אמעריקאנער זשורנאַל פון קליניש נוטרישאַן געפונען אַז מענטשן אַבזאָרבד מער קאַראָטענאָידס געפֿונען אין אַ סאַלאַט אָנגעפילט מיט שפּינאַט, סאַלאַט, טאַמאַטאָוז און קעראַץ ווען עס איז געווען טאַפּט מיט אַ פול-פעט סאָוס אלא ווי אַ נידעריק אָדער ניט-פעט. איר ווילן דיין גוף צו לאַגער אַרויף אויף קאַראָטענאָידס ווי ביתא-קעראַטין, ליקאָפּענע, לוטעין און זעאַקסאַנטהין ווייַל זיי העלפֿן באַשיצן דעם גוף קעגן קרענק. פּלוס, עטלעכע קאַראָטענאָידס-ווי ליקאָפּענע - באַקומען אַ טאָפּל נוץ פון זייַענדיק פּערד מיט פעט ווייַל זיי זענען פעט-סאַליאַבאַל. דערווייַז: א לערנען פון אָהיאָ שטאַט אוניווערסיטעט געפונען מענטשן אַבזאָרבד 4.4 מאל מער ליקאָפּענע ווען אַ פּאָמידאָר-באזירט סאַלסאַ אויך ינקלודעד אַוואַקאַדאָוז.

אן אנדער אַלע-שטערן קאָמבאָ, ספּעציעל אויב איר זענט אַ וועגעטאַריער: פּערינג ניט-כייַע קוואלן פון אייַזן, אַזאַ ווי טאָפו, מיט וויטאַמין C. אייַזן פון אַנימאַלס איז באקאנט ווי העמע אייַזן, און עס איז גרינגער פֿאַר דיין גוף צו אַרייַנציען ווי ניט-העמע אייַזן. אָבער וויטאַמין C קענען פאַרגרעסערן די אַבזאָרפּשאַן פון ניט-כעמע אייַזן, זאגט לעשט. פּרוּווט אַ שפּינאַט סאַלאַט מיט טאָפו-טאַפּט מיט בראַקאַלי, רויט פעפער, מאַראַנץ סלייסיז אָדער סטראָבעריז.

טראַכטן דורך דיין קוקינג אופֿן

קוקינג קענען אויך ווירקן די סומע פון ​​נוטריאַנץ דיין גוף אַבזאָרבז. אין אַלגעמיין, קוקינג ימפּרוווז די ביאָאַוואַילאַביליטי פון עסנוואַרג, זאגט יודים, אָבער דאָס איז נישט אַ שווער-און-שנעל הערשן. וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמינס, פֿאַר בייַשפּיל, זענען ספּעציעל סאַסעפּטאַבאַל צו היץ און וואַסער, לויט אַ לערנען ארויס אין די אייראפעישער זשורנאַל פון קליניש דערנערונג. "זיי פאַרלירן מער נוטריאַנץ בעשאַס קוקינג פּראַסעסאַז אַזאַ ווי בוילינג ווייַל נוטריאַנץ רינען אויס אין די וואַסער," זאגט לעשט.

פּרוּווט צו נוצן עס ווידער אין סופּס, סטעווס אָדער סאָסיז, אָבער נישט גיסן דאָס וואַסער אין די זינקען. אָדער פּאַרע דיין וועדזשיז אַנשטאָט פון בוילינג זיי. אויב איר האָבן צו נוצן היץ און וואַסער, לעשט זאגט אַז עס איז בעסטער צו "ציל צו מינאַמייז די קוקינג צייט און נוצן קליין אַמאַונץ פון וואַסער מיט נידעריק היץ צו אַרייַנציען די מאַקסימום סומע פון ​​נוטריאַנץ." און פֿאַר וועדזשטאַבאַלז וואָס דאַרפן אַ מער קאָכן צייט, עס איז אַ שנעל כאַק: שנייַדן זיי אין קלענערער ברעקלעך איידער זיי וואַרפן אין די וואַסער. סמאָלער ברעקלעך = פאַסטער קאָכן.

אָה, און טאָן ניט זיין דערשראָקן צו נוצן די מייקראַווייוו - עס טוט נישט זאַפּ אַוועק די נוטריאַנץ פון עסנוואַרג. אין פאַקט, אַ לערנען ארויס אין די זשורנאַל פון פוד וויסנשאַפֿט די בוילינג און סטימינג בראַקאַלי רידוסט די וויטאַמין C לעוועלס מיט 34 און 22 פּראָצענט ריספּעקטיוולי, בשעת מיקראָוואַווע בראַקאַלי געהאנגען צו 90 פּראָצענט פון די אָריגינעל סומע.

אויף די אנדערע האַנט, עטלעכע פודז נוץ פון אַ ביסל היץ ווייַל דאָס קען העלפֿן צעברעכן צעל ווענט, וואָס מאכט עס גרינגער פֿאַר דעם גוף צו אַרייַנציען די נוטריאַנץ. זיכער, ליקאָפּענע-רייַך טאַמאַטאָוז זענען וווילטויק אין אַ אַוואַקאַדאָו סאַלסאַ, אָבער זיי זענען אפילו מער נערעוודיק ווען האַלב: א לערנען ארויס אין די בריטיש דזשאָורנאַל פון נוטרישאַן געפונען אַז לערנען פּאַרטיסאַפּאַנץ אַבזאָרבד מער ווי 55 פּראָצענט מער ליקאָפּענע ווען פּאָמידאָר סאָוס קאָכן פֿאַר אַן עקסטרע 40 מינוט.

האַלטן עס פּשוט

אויב איר פילן אָוווערכוועלמד דורך די ינס און אַוץ פון ביאָאַוואַילאַביליטי, לעשט זאגט אַז עס איז בעסטער צו פשוט פאָקוס אויף עסן אַ געזונט-באַלאַנסט דיעטע וואָס ינקאָרפּערייץ אַלע די פארבן פון די רעגנבויגן. "איר זאָל נישט זיין צו כאַנגגינג אויף די ביאָאַוואַילאַביליטי און קוקינג פון פודז ווייַל, אין די סוף פון די טאָג, דיין עסנוואַרג דאַרף זיין געשמאַק פֿאַר איר," זי זאגט. "עס איז מער וויכטיק צו פאַרנוצן פירות און וועדזשטאַבאַלז האַלב און צוגעגרייט ווי איר הנאה זיי ווי צו זיין אָוווערלי זארגן וועגן זייער ביאָאַוואַילאַביליטי און אָנווער פון נוטריאַנץ רעכט צו קוקינג. זיין נוטריאַנץ איז נאָך בעסער ווי נישט עסן די גרינס בייַ אַלע."

רעצענזיע פֿאַר