וואָס עס איז און ווי צו טאָן גוט שלאָפן היגיענע
צופרידן
שלאָפן היגיענע באשטייט פון די אַדאַפּט פון אַ סכום פון גוטע ביכייוויערז, רוטינז און ינווייראַנמענאַל טנאָים שייַכות צו שלאָפן, וואָס געבן אַ בעסער קוואַליטעט און געדויער פון שלאָפן.
פּראַקטיסינג גוט שלאָפן היגיענע איז זייער וויכטיק אין אַלע אַגעס, צו אָרגאַניזירן די צייט און שלאָפן ריטשואַלז און ויסמיידן שלאָפן דיסאָרדערס אַזאַ ווי סליפּוואָקינג, נאַכט טעראָר, נייטמערז, אָבסטרוקטיווע שלאָפן אַפּניאַ סינדראָום, ומרויק לעגס סינדראָום אָדער ינסאַמניאַ.
ווי צו טאָן גוט שלאָפן היגיענע
צו מאַכן גוט שלאָפן היגיענע, עס איז וויכטיק צו אַדאַפּט די פאלגענדע מיטלען:
- באַשטימען אַ פאַרפעסטיקט צייט צו גיין צו בעט און וועקן זיך, אפילו אין די אָפּרוטעג;
- אויב דער מענטש נעמט אַ דרעמל, עס זאָל נישט יקסיד 45 מינוט, און עס זאָל נישט זיין נאָענט צו די סוף פון די טאָג;
- ויסמיידן קאַנסאַמשאַן פון אַלקאָהאָליקער בעוורידזשיז און סיגערעץ, לפּחות 4 שעה איידער בעדטיים;
- ויסמיידן עסן קאַפינאַטיד פודז און טרינקען איידער בעט, אַזאַ ווי קאַווע, טיז, שאָקאָלאַד אָדער ווייך טרינקען, אַזאַ ווי גואַראַנאַ און קאָלאַ;
- פּראַקטיסיז רעגולער גשמיות געניטונג, אָבער ויסמייַדן טאן עס נאָענט צו בעדטיים;
- מאַכן ליכט מילז ביי מיטאָג, ויסמיידן שווער פודז, צוקער און געווירציק;
- לאָזן די צימער אין אַ באַקוועם טעמפּעראַטור;
- העכערן אַ שטיל און נידעריק ליכט סוויווע;
- פֿאַר בייַשפּיל האַלטן דיווייסאַז אַזאַ ווי מאָביל טעלעפאָן, טעלעוויזיע אָדער דיגיטאַל קלאַקס;
- ויסמיידן ניצן די בעט פֿאַר אַרבעט אָדער וואַטשינג טעלעוויזיע;
- ויסמיידן ביי טאָג.
זען אנדערע סטראַטעגיעס וואָס פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט.
שלאָפן היגיענע אין קינדער
אין דעם פאַל פון קינדער וואָס האָבן שוועריקייט צו שלאָפן אָדער וואָס אָפט וועקן זיך בעשאַס די נאַכט, אַלע ביכייוויערז און רוטינז וואָס זיי דורכפירן איבער דעם טאָג און ביי בעדטיים, אַזאַ ווי מילז, נאַפּס אָדער מורא פֿאַר דער פינצטער, זאָל זיין עוואַלואַטעד. אין סדר צו צושטעלן מער פרידלעך נעכט.
לויט די רעקאַמאַנדיישאַנז פון די Brazilian Society of Pediatrics, עלטערן און עדזשיוקייטערז זאָל זיין:
- מאַכן פרי מיטאָג, ויסמיידן זייער שווער פודז, קענען פאָרשלאָגן אַ ליכט פֿאַרבייַסן איידער די קינדער שלאָפן;
- זאל דער קינד נעמען נאַפּס, אָבער פאַרמייַדן זיי פון די שפּעט נאָכמיטאָג;
- פאַרלייגן פאַרפעסטיקט סליפּינג צייט, אַרייַנגערעכנט אין וויקענדז;
- שטעלן בעדטיים דעם קינד נאָך וואך אין בעט, און דערקלערן אַז עס איז צייט צו שלאָפן און צוגעשטעלט אַ רויק און פרידלעך סוויווע, ינדוסירן שלאָפן און מאַכן דעם קינד סאַפער;
- שאַפֿן אַ בעדטיים רוטין וואָס כולל לייענען מעשיות אָדער צוגעהערט צו מוזיק;
- פאַרהיטן דעם קינד פון שלאָפנדיק מיט די פלאַש אָדער וואַטשינג טעלעוויזיע;
- ויסמיידן גענומען קינדער צו זייער עלטערן 'בעט;
- שטעלן אַ נאַכט ליכט אין דעם קינד 'ס צימער, אויב ער איז דערשראָקן פון דער פינצטער;
- בלייבן אין דעם קינד 'ס צימער, אויב ער וואָוק אַרויף מיט מורא און נייטמערז בעשאַס די נאַכט, ביז ער קאַלמז אַראָפּ, וואָרענען אַז ער וועט צוריקקומען צו זיין פּלאַץ נאָך סליפּינג.
לערנען ווי צו אָפּרוען דיין בעיבי אַזוי ער קענען שלאָפן פּיספאַלי אַלע נאַכט.
ווי פילע שעה איר זאָל שלאָפן
ידעאַללי, די נומער פון שעה אַ מענטש זאָל שלאָפן פּער נאַכט זאָל זיין אַדזשאַסטיד לויט די עלטער:
| עלטער | נומער פון שעה |
|---|---|
| 0 - 3 חדשים | 14 - 17 |
| 4 - 11 חדשים | 12 - 15 |
| 12 יאָר | 11- 14 |
| 35 יאָר | 10 - 13 |
| 6 - 13 יאר | 9 - 11 |
| 14 - 17 יאָר | 8 - 10 |
| 18 - 25 יאָר | 7 - 9 |
| 26 - 64 יאָר | 7 - 9 |
| + 65 יאָר | 7- 8 |
וואַך אויך די ווייַטערדיק ווידעא און געפֿינען זיך די בעסטער סליפּינג שטעלעס:
טשיקאַווע אויסגאבעס
פּאָלימיאָסיטיס - דערוואַקסן