די לעצט רשימה פון פודז מיט הויך פּראָטעין איר זאָל עסן יעדער וואָך

צופרידן

• הויך-פּראָטעין, הויך-פעט פודז
• הויך-פּראָטעין, הויך-קאַרב פודז
• פודז מיט הויך פּראָטעין און נידעריק קאַרבאָוכיידרייץ
• פודז מיט הויך פּראָטעין און נידעריק פעט
• רעצענזיע פֿאַר

קאַונטינג מאַקראָנוטריענץ-פּראָטעין, פעט און קאַרבס-קען נישט זיין טאָוטאַלי מיינסטרים, אָבער מענטשן זענען סטאַרטינג צו באַצאָלן מער ופמערקזאַמקייַט צו עס. און כאָטש עטלעכע דיייץ ווילן צו באַגרענעצן קאַרבס אָדער פעט, כּמעט יעדער עסן פּראָגראַם - פֿון די קעטאָ דיעטע און מעדיטערראַנעאַן דיעטע צו Whole30 און די DASH דיעטע - גיט גרין ליכט צו הויך-פּראָטעין פודז. פארוואס?

"אַמינאָ אַסאַדז, די אָרגאַניק מאַלאַקיולז וואָס מאַכן-אַרויף פּראָטעין, זענען יסענשאַלי די בנין בלאַקס פון לעבן," זאגט אַבי אָלסאָן, רד, באַזיצער פון ענקאַמפּאַס נוטרישאַן אין סט. פאולוס, מ.ען. "ניט ענלעך קאַרבאָוכיידרייץ און פעט, דיין גוף טוט נישט קראָם עקסטרע אַמינאָ אַסאַדז, און זיי דאַרפֿן צו זיין קאַנסומד טעגלעך."

אין אנדערע ווערטער, אויב איר פאַלן קורץ אויף דיין רעקאַמענדיד ינטייק פון הויך-פּראָטעין פודז, דיין ינערלעך און פונדרויסנדיק אָרגאַנס וועט לייַדן.

"איר דאַרפֿן פּראָטעין צו מאַכן האָר, בלוט, ענזימעס און אַזוי פיל מער," דערקלערט Brooke Alpert, R. D. דיעטע דעטאָקס. "די רעקאַמענדיד טעגלעך פּענסיע איז 0.8 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג, אַזוי אַ 130-פונט פרוי וואָלט דאַרפֿן בייַ מינדסטער 48 גראַמז פון פּראָטעין. אין מיין פיר, איך געפֿונען די נומערן אַ ביסל באַשיידן [אַזוי] אַנשטאָט פון פאָוקיסינג אויף גראַמז, איך פשוט פרעגן מיין קלייאַנץ צו מאַכן זיכער אַז עס איז איין סערווינג פון פּראָטעין ביי יעדער מאָלצייַט.

דיין טאַליע קענען אויך לייַדן אויב איר טאָן ניט קעסיידער עסן הויך-פּראָטעין פודז יעדער טאָג. וויסנשאַפֿט ווייזט אַ פֿאַרבינדונג צווישן אַ געזונט דייאַטערי פּראָטעין ינטייק און נידעריקער וואָג, מער דאַר גוף מאַסע, בעסער קאַלעסטעראַל, אַ כעלטיער טאַליע-צו-לענד פאַרהעלטעניש און נידעריקער בלוט דרוק.

שלאָגן דיין קוואָטע מיט דעם רשימה פון דייאַטעריאַן-באוויליקט הויך-פּראָטעין פודז וואָס פּאַסיק אין קיין עסן סטיל.

הויך-פּראָטעין, הויך-פעט פודז

1. גאַנץ-פעט גריכיש יאָגורט

האָפּקען די "נול" קאַרטאָנס און פֿאַרבייַסן אויף יאָגורט געמאכט מיט גאַנץ מילך (בכלל וועגן 4 פּראָצענט פעט). אין אַדישאַן צו די אַפּעטיט-טאַמינג פעט, יעדער סערווינג גיט אַרום 20 גראַמז פון פּראָטעין. "קאַמפּערד צו רעגולער יאָגורץ, פול-פעט גריכיש איז פיל מער סאַטיספייינג זינט עס העלפּס סטייבאַלייז בלוט צוקער לעוועלס," זאגט אַלפּערט. האַלטן נאָרמאַל ווערייאַטיז (איר קענען לייגן דיין אייגענע נאַטירלעך סוויטאַנערז אויב עס איז אויך טערפּקע) צו מאַכן זיכער אַז צוגעלייגט צוקער איז נישט סניק אויף איר.

פּרוּווט דאָס: זיס קאַרטאָפל און טשייוו טונקען

2. ניסלעך

צי איר בעסער וועלן פּשוט פּעקאַנז, מאַנדל פּוטער אויף דיין מיטאָג סענדוויטש, אָדער כראָמטשען פון קאַשו אין דיין כאָוממייד שטעג מישן, איר וועט באַקומען אַ סאַטיספייינג סומע פון ​​פּראָטעין (וועגן 5 גראַמז פּער אונס), פעט און פיברע פֿון ניסלעך. "ניסלעך זענען אַ טריפעקטאַ פון געזונט עסן," זאגט אַלפּערט. "זיי פאָרשלאָגן אַ צונויפגיסן פון אַלע דריי מאַקראָנוטריענץ, וואָס ווידער העלפט צו באַלאַנסירן בלוט צוקער, און זיי זענען אַ וועגאַן מקור פון פּראָטעין." (דאָ זענען מער הויך-פּראָטעין פודז פֿאַר וועגאַנז.)

פּרוּווט דאָס: פּיסטאַטשיאָ-קראַסטעד טילאַפּיאַ

הויך-פּראָטעין, הויך-קאַרב פודז

3. בינז

דאַנק צו בינז, עס טאַקע איז מעגלעך צו דערגרייכן דיין רעקאַמענדיד סומע פון ​​טעגלעך פּראָטעין אָן פלייש. סטאַק דיין שפּייַזקאַמער מיט גאַרבאַנזאָ בינז, שוואַרץ-ייד פּיז, לענטילס און קאַנעלליני בינז צו וואָרף אין סאַלאַדס, קאָך אין סופּס און צונויפגיסן אין הוממוס. (די 13 כאָוממייד כאַמוס רעסאַפּיז זענען דער הויפּט געשמאַק.) איר וועט נישט בלויז נוץ וועגן 15 גראַמז פון פּראָטעין פּער גלעזל, דיפּענדינג אויף די באַזונדער פאַרשיידנקייַט, אָבער "האַרץ-געזונט פאַבריק-באזירט פּראָטעינס [אויך] צושטעלן פיברע, ב וויטאַמינס, אייַזן, פאָלאַטע, קאַלסיום, פּאַטאַסיאַם, פאַספעראַס און צינק," זאגט אָלסאָן. פּלוס, עס איז ניט דאַרפֿן צו מורא די קאַרב ציילן, מוסיף Alpert. "רובֿ פון די קאַרבאָוכיידרייץ זענען שייַכות צו די הויך פיברע ציילן, אַזוי זיי זענען נאָך גאַנץ געזונט און אַ גרויס אָפּציע פֿאַר אַ פליישיק פּראָטעין."

פּרוּווט דאָס: הויך-פּראָטעין וועגאַן סאַוטוועסטערן סאַלאַט

4. לענטאַל מאַקאַראָנען

פילונג אייער דיעטע מיט הויך-פּראָטעין פודז טוט נישט מיינען אַז אַ שיסל פון מאַקאַראָנען איז אַוועק-לימיץ. א 2-אונס סערווינג פון דויפעק-באזירט לאָקשן (פּאַלסיז זענען דאַר פּיז, לענטילס, בינז און טשיקקפּעאַס) אָפפערס אַ גלייַך 2.5: 1 פאַרהעלטעניש פון קאַרבס צו פּראָטעין (35 גראַמז און 14 גראַמז ריספּעקטיוולי), פּלוס מער פיברע ווי זייַן מעל. -באזירט קוזינע. "ניצן אַ פאַרשיידנקייַט פון פּראָטעין קוואלן איבער דעם טאָג אַלאַוז איר צו טרעפן דיין פּראָטעין באדערפענישן בשעת היטטינג דיין פעט, קאַרבאָוכיידרייט און וויטאַמין באדערפענישן," זאגט אָלסאָן.

פּרוּווט דאָס: באַלאָגנעסע גרין טשילע טשאָריזאָ מאַקאַראָנען סאָוס איבער ריגאַטאָני (ניצן לענטאַל ריגאַטאָני)

פודז מיט הויך פּראָטעין און נידעריק קאַרבאָוכיידרייץ

5. עגגס

באַקומען קראַקינג מיט דעם שנעל-קוקינג, רימאַרקאַבלי ווערסאַטאַל, וועגעטאַריער-פרייַנדלעך אָפּציע. איין יי כּולל 6 גראַמז פון פּראָטעין און ווייניקער ווי 1 גראַם פון קאַרבס, און ניין, איר זאָל נישט יבערקערן די 190 מילאַגראַמז פון קאַלעסטעראַל. בריטיש מעדיקאַל זשורנאַל געפֿונען קיין פֿאַרבינדונג צווישן יי קאַנסאַמשאַן און קאַלעסטעראַל-פֿאַרבונדענע האַרץ קרענק אָדער מאַך ריזיקירן. איר ווילט אַ פרישטיק פֿאַר מיטאָג, צי ניט? (מילך איז אויך אַ גוט מקור פון פּראָטעין מיט פעט-פֿרייַ מילך וואָס אָפפערס 8.4 גראַמז פֿאַר אַ 8-אונס גלאז.)

פּרוּווט דאָס: פרישטיק פּיצאַ קיש

6. ווילד געכאפט לאַקס

בשעת קיין כייַע פּראָטעין איז געוויינטלעך נידעריק אין קאַרבס און הויך אין פּראָטעין, ביידע אַלפּערט און אָלסאָן זענען פאַנד פון ווילד לאַקס פֿאַר זייַן שטאַרק אָמעגאַ -3 סטאַץ. "מיקס דיין דיעטע מיט דאַר פּראָטעינס און אָפּציעס וואָס זענען העכער אין פעט, אַזאַ ווי פיש, צו דעקן דיין נוטרישאַנאַל באדערפענישן פֿאַר יקערדיק מיקראָנוטריענץ אַזאַ ווי אייַזן, ב וויטאַמינס און צינק," זאגט אָלסאָן. איין 3-אונס פאַליי מוסיף 17 גראַמז פון פּראָטעין צו דיין טעגלעך רקס. (בטוו, דאָ ס די חילוק צווישן פאַרם-אויסגעווארפן און ווילד-געכאפט לאַקס.) עס זענען אנדערע סעאַפאָאָד אָפּציעס וואָס פאָרשלאָגן הויך-פּראָטעין קאַונץ פֿאַר בלויז אַ 4-אונס סערווינג: רעגנבויגן פאָרעל (27.5 ג), בלועפין טונפיש (34 ג), און קאַנד טונפיש (26 ג).

פּרוּווט דאָס: מיסאָ-לייַם לאַקס מיט קאָוסקאָוס, בראַקאַלי און פּעפּערז

פודז מיט הויך פּראָטעין און נידעריק פעט

7. הינדל בריסט

גרילד הינדל איז אַ גוטע באָדיבוילדער פֿאַר איין סיבה: אַ 3.5-אונס סערווינג הינדל ברוסט אָן ביין האט ווייניקער ווי 4 גראַמז פעט, און אָפפערס 31 גראַמז פּראָטעין פֿאַר 165 קאַלאָריעס. שטעקן צו גרילינג, ראָוסטינג, אָדער באַקינג אלא ווי פּאַן-פריינג אָדער טיף-פריינג אויב איר האַלטן אַן אויג אויף פעט ינטייק. אנדערע הויך-פּראָטעין פלייש אָפּציעס זענען סלייסט דעלי טערקיי ברוסט (6 ג פֿאַר 1 אונס) און דאַר סערלאָין רינדערנס (34 ג פֿאַר אַ 4-אונס סערווינג).

פּרוּווט דאָס: עפֿנטלעכע טשיקקען ברוסטשעטטאַ סאַנדוויטשיז

8. קווינאָאַ

קווינאָאַ איז אַ פאָלקס אויף דער רשימה פון הויך-פּראָטעין פודז ווייַל עס איז אויך גלוטען-פריי, וועגעטאַריער און נידעריק אין פעט, זאגט אַלפּערט. די אלטע קערל אָפפערס 8 גראַמז פון פּראָטעין פֿאַר יעדער האַלב גלעזל, וואָס איז אַ ויסגעצייכנט זייַט שיסל פֿאַר קיין מאָלצייַט. אויב איר זוכט פֿאַר אנדערע פאַבריק-הויך-פּראָטעין פודז, באַטראַכטן קרימי פיסטאַשקע פּוטער (8 ג פֿאַר 2 טייבאַלספּונז), עדאַמאַמע (11 ג פֿאַר 1/2 טעפּל) און פעסט טאָפו (20 ג פֿאַר 1/2 טעפּל).

פּרוּווט דאָס: וועגאַן רעגנבויגן קווינאָאַ סאַלאַט

רעצענזיע פֿאַר