14 געזונט הויך פיברע, נידעריק-קאַרב פודז

צופרידן

• 1. פלאַקס זאמען
• 2. טשיאַ זאמען
• 3. אַוואָקאַדאָ
• 4. אַלמאַנדז
• 5. ונסוועעטענעד קאָקאָסנוס פלייש
• 6. בלאַקבעריז
• 7. ראַספּבערריעס
• 8. פּיסטאַטשיאָס
• 9. ווייץ קלייַען
• 10. בלומענקרויט
• 11. בראַקאַלי
• 12. ספּאַרזשע
• 13. פּאַטלעזשאַן
• 14. לילאַ קרויט
• די דנאָ שורה

נידעריק קאַרב דיייץ זענען לינגקט צו עטלעכע ימפּרעסיוו געזונט בענעפיץ.

פאָרשונג האט געוויזן אַז זיי ניטאָ דער הויפּט עפעקטיוו אין רידוסינג הונגער און אַידינג וואָג אָנווער (,).

זיי האָבן אויך געווען פֿאַרבונדן מיט דיקריסט בלוט דרוק און לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל לעוועלס, ווי געזונט ווי געוואקסן הדל (גוט) קאַלעסטעראַל (,).

וואָס מער, נידעריק קאַרב דיייץ האָבן שוין געפֿונען צו פֿאַרבעסערן קאָנטראָל פון בלוט צוקער אין יענע מיט טיפּ 2 צוקערקרענק (,).

נידעריק קאַרב דיייץ טיפּיקלי צושטעלן ווייניקער ווי 130 גראַמז פון קאַרבס פּער טאָג, בשעת זייער נידעריק קאַרב דיייץ טיפּיקלי צושטעלן 20-50 גראַמז פון קאַרבס פּער טאָג ().

אָבער, עטלעכע זייער נידעריק קאַרב דיייץ קענען זיין נידעריק אין פיברע, אַ נוטריאַנט וואָס איז וויכטיק פֿאַר דיגעסטיווע, האַרץ און קישקע געזונט (,).

אין פאַקט, שטודיום עסטימאַטעד אַז בלויז 5% פון אמעריקאנער אַדאַלץ - פרייַ צי זיי עסן נידעריק קאַרב אָדער נישט - טרעפן די רעקאַמענדיד 25-38 גראַמז פיברע פּער טאָג ().

צומ גליק, אויב איר נאָכפאָלגן אַ נידעריק קאַרב דיעטע און זאָרג וועגן דיין פיברע ינטייק, עטלעכע געשמאַק פודז האָבן נידעריק קאַרבס און פיברע.

דאָ זענען 14 געזונט הויך פיברע און נידעריק-קאַרב פודז.

1. פלאַקס זאמען

פלאַקס זאמען זענען קליין ייל זאמען וואָס זענען פּאַקט מיט נוטריאַנץ.

אין באַזונדער, זיי ניטאָ גוט קוואלן פון תוו -3 פאַטי אַסאַדז, פיברע, און אַנטיאַקסאַדאַנץ. זיי זענען אויך נידעריק אין דיידזשעסטאַבאַל נעץ קאַרבס - די גאַנץ גראַמז פון קאַרבס מינוס די גראַמז פון פיברע ().

פלאַקס זאמען האָבן אַ נידעריקער פאַרהעלטעניש פון תוו -6 צו תוו -3 ווי רובֿ אנדערע ייל זאמען. דאָס איז וויכטיק, ווייַל אַ נידעריקער אָמעגאַ -6 צו תוו-קסנומקס פאַרהעלטעניש איז פארבונדן מיט אַ רידוסט ריזיקירן פון עטלעכע כראָניש חולאתן ().

פלאַקס זאמען זענען לייכט ינקאָרפּערייטיד אין דיין דיעטע און זאָל זיין ערד צו שניידן אַלע זייער פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ ().

צוויי טייבאַלספּונז (14 גראַמז) פון ערד פלאַקס זאמען צושטעלן 4 גראַמז פיברע און 0 גראַמז נעץ קאַרבס ().

2. טשיאַ זאמען

כאָטש קליין גרייס, טשיאַ זאמען זענען רייַך אין עטלעכע נוטריאַנץ.

אין אַדישאַן צו הויך אין פיברע, פּראָטעין און עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס, טשיאַ זאמען זענען איינער פון די מערסט באַוווסט פאַבריק קוואלן פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.

טשיאַ זאמען קענען זיין ספּרינגקאַלד אויף סאַלאַדס און יאָגורט אָדער צוגעלייגט צו סמאָאָטהיעס.

זיי אויך אַרייַנציען ליקווידס געזונט, ווענדן צו אַ געל וואָס קענען זיין געוויינט ווי אַ וועגאַן יי פאַרבייַט אָדער טיקאַנער פֿאַר סאָסיז און דזשעליז.

צוויי טייבאַלספּונז (30 גראַמז) טשיאַ זאמען צושטעלן 11 גראַמז פיברע און 2 גראַמז נעץ קאַרבס ().

3. אַוואָקאַדאָ

אַוואַקאַדאָוז האָבן אַ פול פון געזונט פאַץ און האָבן אַ יינציק בוטטערי געוועב.

אַוואָקאַדאָ איז אַ פרוכט, טיפּיקלי קאַנסומד ווי אַ גרינס און קענען זיין מוסיף צו אַ פאַרשיידנקייַט פון קיילים.

אין אַדישאַן צו זיין רייַך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, אַוואַקאַדאָוז זענען אַ גוט מקור פון פיברע, פאָלאַטע, פּאַטאַסיאַם און וויטאַמינס ק און C ().

איין קליין (136 גראַמז) אַוואַקאַדאָו גיט 9 גראַמז פיברע און 3 גראַמז נעץ קאַרבס ().

4. אַלמאַנדז

אַלמאַנדז זענען צווישן די וועלט 'ס מערסט פאָלקס בוים ניסלעך.

גרויס פֿאַר סנאַקינג, זיי זענען העכסט נערעוודיק און רייַך אין געזונט פאַץ, אַנטיאַקסאַדאַנץ און יקערדיק וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין E, מאַנגגאַניז און מאַגניזיאַם.

ווי זיי זענען אויך אַ גוט מקור פון פיברע און פּראָטעין, אַלמאַנדז קענען העלפֿן פאַרגרעסערן פעעלינגס פון פולקייט און הילף וואָג אָנווער ().

איין אונס (28 גראַמז) פון רוי אַלמאַנדז גיט 4 גראַמז פיברע און 3 גראַמז נעץ קאַרבס ().

5. ונסוועעטענעד קאָקאָסנוס פלייש

קאָקאָסנוס פלייש איז די ווייַס פלייש ין אַ קאָקאָסנוס.

עס ס אָפֿט סאָלד שרעדיד און קענען זיין מוסיף צו דיזערץ, גראַנאָלאַ באַרס, און פרישטיק פודז פֿאַר מוסיף געוועב.

קאָקאָסנוס פלייש איז הויך אין געזונט פאַץ און פיברע, בשעת עס איז מעסיק אין קאַרבס און פּראָטעין ().

עס ס אויך רייַך אין עטלעכע וויכטיק מינעראַלס, דער הויפּט קופּער און מאַנגגאַניז. קופּער אַידז ביין פאָרמירונג און האַרץ געזונט, בשעת מאַנגאַנעסע איז יקערדיק פֿאַר פעט מאַטאַבאַליזאַם און ענזיים פונקציאָנירן (,,).

איין אונס (28 גראַמז) פון שרעדיד, ונסוועעטענעד קאָקאָסנוס פלייש גיט 5 גראַמז פיברע און 2 גראַמז נעץ קאַרבס ().

6. בלאַקבעריז

זיס און טערפּקע, בלאַקבעריז זענען אַ געשמאַק זומער פרוכט.

זיי זענען אויך ינקרעדאַבלי נערעוודיק, מיט בלויז 1 טעפּל (140 גראַמז) מיט מער ווי 30% פון די טעגלעך ווערט (DV) פֿאַר וויטאַמין C ().

בעריז זענען צווישן די מערסט אַנטיאַקסאַדאַנט-רייַך פירות. רעגולער ינטייק איז פארבונדן מיט אַ רידוסט ריזיקירן פון כראָניש אָנצינדונג, האַרץ קרענק און עטלעכע פארמען פון ראַק ().

דערצו, אַ לערנען פון 27 וואָכן מיט יבעריק וואָג אָדער אַביסאַטי אויף אַ הויך פעט דיעטע, געפֿונען אַז עסן בלאַקבעריז טעגלעך געוואקסן פעט ברענען און ינסאַלאַן סענסיטיוויטי ().

איין גלעזל (140 גראַמז) פון בלאַקבעריז גיט 7 גראַמז פיברע און 6 גראַמז נעץ קאַרבס ().

7. ראַספּבערריעס

ראַזבעריז, נאָך זיס, נאָך טערפּקע זומער פרוכט, זענען בעסטער ינדזשויד באַלד נאָך פּערטשאַסינג.

נידעריק קאַלאָריעס, זיי זענען אויך סאַפּרייזינגלי הויך אין עטלעכע יקערדיק וויטאַמינס און מינעראַלס. אין פאַקט, בלויז 1 טעפּל (140 גראַמז) גיט מער ווי 50% פון די DV פֿאַר וויטאַמין C און 41% פון די DV פֿאַר מאַנגגאַניז ().

סימילאַרלי צו בלאַקבעריז, ראַזבעריז זענען רייַך אין קרענק-פּראַטעקטינג אַנטיאַקסאַדאַנץ. זיי קענען זיין געגעסן ווי אַ פֿאַרבייַסן, בייקט אין דיזערץ און צוגעגעבן צו יאָגורט פּאַרפאַץ אָדער יבערנאַכטיק אָוץ ().

איין גלעזל (140 גראַמז) פון ראַזבעריז גיט 9 גראַמז פיברע און 8 גראַמז נעץ קאַרבס ().

8. פּיסטאַטשיאָס

מענטשן עסן פּיסטאַטשיאָס זינט 6000 בק ().

פּיסטאַטשיאָס זענען טעקניקלי אַ פרוכט, אָבער זענען קולינאַרלי געוויינט ווי אַ נוס.

מיט זייער וויבראַנט גרין קאָליר און אָפּשיידנדיק טאַם, פּיסטאַטשיאָס זענען פאָלקס אין פילע קיילים, אַרייַנגערעכנט דיזערץ, אַזאַ ווי אייז קרימז און קייקס.

נוטרישנאַלי, זיי זענען הויך אין געזונט פאַץ און וויטאַמין ב 6, אַ יקערדיק וויטאַמין אַז אַגז בלוט צוקער רעגולירן און די פאָרמירונג פון העמאָגלאָבין (,).

איין אונס (28 גראַמז) פון שעלד פּיסטאַטשיאָס גיט 3 גראַמז פיברע און 5 גראַמז נעץ קאַרבס ().

9. ווייץ קלייַען

ווייץ קלייַען איז די שווער ויסווייניקסט קאָוטינג פון ווייץ קערן.

בשעת עס איז געפֿונען געוויינטלעך אין גאַנץ גריינז, עס קענען אויך זיין פּערטשאַסט אויף זיך צו לייגן געוועב און אַ נאַטי טאַם צו פודז ווי בייקט סכוירע, סמאָאָטהיעס, יאָגורט, סופּס און קאַססעראָלעס.

ווייץ קלייַען איז רייַך אין עטלעכע וויכטיק וויטאַמינס און מינעראַלס, מיט 1/2 טעפּל (30 גראַמז) וואָס צושטעלן 41% פון די DV פֿאַר סעלעניום און מער ווי 140% פון די DV פֿאַר מאַנגגאַניז ().

כאָטש, טאָמער וואָס עס ס בעסטער באַוווסט פֿאַר איז זייַן ימפּרעסיוו סומע פון ​​ינסאַליאַבאַל פיברע, אַ נוטריאַנט וואָס קענען העלפן מייַכל פאַרשטאָפּונג און העכערן רעגולער באָוועל מווומאַנץ ().

א 1/4 טעפּל (15 גראַם) סערווינג ווייץ קלייַען גיט 6 גראַמז פיברע און 4 גראַמז נעץ קאַרבס ().

10. בלומענקרויט

בלומענקרויט איז אַ פאָלקס פּאָזיציע אויף דייאַטערז מיט נידעריק קאַרב, ווייַל עס קען זיין רייסט פֿאַר אַ קערל פאַרטרעטער אָדער אפילו צו מאַכן אַ פּיצע סקאָרינקע מיט נידעריק קאַרב.

טייל פון די בראַססיקאַ משפּחה, בלומענקרויט איז אַ קרוסיפעראָוס גרינס אַז ס נידעריק אין קאַלאָריעס און קאַרבס נאָך הויך אין פיברע, וויטאַמינס, און מינעראַלס ().

עס איז אויך אַ גוט מקור פון טשאָלינע, וואָס איז וויכטיק פֿאַר מאַרך און לעבער געזונט, ווי געזונט ווי מאַטאַבאַליזאַם און דנאַ סינטעז ().

איין גלעזל (85 גראַמז) פון געהאַקט בלומענקרויט גיט 2 גראַמז פיברע און 2 גראַמז נעץ קאַרבס ().

11. בראַקאַלי

בראַקאַלי איז אַ פאָלקס קרוסיפעראָוס גרינס וואָס איז הויך אין עטלעכע וויכטיק נוטריאַנץ.

אין אַדישאַן צו נידעריק קאַלאָריעס, עס איז הויך אין פיברע און עטלעכע יקערדיק וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט פאָלאַטע, פּאַטאַסיאַם און וויטאַמינס C און ק ().

עס אויך באָוס מער פּראָטעין ווי פילע אנדערע וועדזשטאַבאַלז.

כאָטש עס קענען זיין ינדזשויד האַלב אָדער רוי, פאָרשונג ווייזט אַז סטימינג עס אָפפערס די גרעסטע געזונט בענעפיץ ().

איין גלעזל (71 גראַמז) פון רוי בראַקאַלי פלאָרעץ גיט 2 גראַמז פיברע און 3 גראַמז נעץ קאַרבס ().

12. ספּאַרזשע

ספּאַרזשע איז אַ פאָלקס ספּרינגטיים גרינס און איז פאראן אין עטלעכע פארבן, אַרייַנגערעכנט גרין, לילאַ און ווייַס.

עס איז נידעריק אין קאַלאָריעס און הויך וויטאַמין ק, פּראַוויידינג 46% פון די DV אין 1 טעפּל (134 גראַמז). דער זעלביקער סערווינג אויך פּאַקיז 17% פון די DV פֿאַר פאָלאַטע, וואָס איז וויכטיק בעשאַס שוואַנגערשאַפט און העלפּס צו צעל וווּקס און דנאַ פאָרמירונג (,).

בשעת עס יוזשאַוואַלי קאָכן, רוי ספּאַרזשע קענען לייגן אַ אָנגענעם כראָמטשען צו סאַלאַדס און וועדזשי פּלאַטעס.

איין גלעזל (134 גראַמז) רוי ספּאַרזשע גיט 3 גראַמז פיברע און 2 גראַמז נעץ קאַרבס ().

13. פּאַטלעזשאַן

אויך באַוווסט ווי אַובערגינז, עגפּלאַנץ זענען געניצט אין פילע קיילים אַרום די וועלט.

זיי לייגן אַ יינציק געוועב צו קיילים און אַנטהאַלטן זייער ווייניק קאַלאָריעס.

זיי זענען אויך אַ גוט מקור פון פיברע און עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט מאַנגגאַניז, פאָלאַטע און פּאַטאַסיאַם ().

איין גלעזל (82 גראַמז) פון רוי, קיובד פּאַטלעזשאַן גיט 3 גראַמז פיברע און 2 גראַמז נעץ קאַרבס ().

14. לילאַ קרויט

לילאַ קרויט, אויך ריפערד צו ווי רויט קרויט, איז אַ נערעוודיק וועג צו לייגן אַ קנאַל קאָליר צו דיין קיילים.

בשעת עס טייסץ ענלעך צו גרין קרויט, די לילאַ פאַרשיידנקייַט איז העכער אין פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס האָבן שוין לינגקט צו געזונט בענעפיץ, אַזאַ ווי ימפּרוווד האַרץ און ביין געזונט, רידוסט אָנצינדונג און שוץ קעגן זיכער פארמען פון ראַק (,)

לילאַ קרויט איז אויך נידעריק אין קאַרבס, הויך פיברע און אַ ויסגעצייכנט מקור פון וויטאַמינס C און K ().

איין גלעזל (89 גראַמז) פון געהאַקט רויט קרויט גיט 2 גראַמז פיברע און 5 גראַמז נעץ קאַרבס ().

די דנאָ שורה

צי איר זענט אינטערעסירט אין וואָג אָנווער אָדער לאָוערינג דיין בלוט צוקער לעוועלס, עסן ווייניקערע קאַרבס קענען האָבן פילע געזונט בענעפיץ.

און טראָץ וואָס איר קען טראַכטן, איר קענען רעדוצירן דיין קאַרב ינטייק בשעת איר באַקומען גענוג פיברע.

אין פאַקט, פילע נידעריק-קאַרב, הויך פיברע פודז זענען געזונט און ינקרעדאַבלי געשמאַק.