געזונט עסן - אַ דיטיילד גייד פֿאַר ביגינערז

צופרידן

• פארוואס זאָל איר עסן געזונט?
• דערקלערט קאַלאָריעס און ענערגיע באַלאַנס
• פֿאַרשטיין מאַקראָנוטריענץ
• פארשטאנד מיקראָנוטריענץ
• עסן גאַנץ פודז איז וויכטיק
• פודז צו עסן
• פודז צו ויסמיידן רובֿ פון די צייט
• פארוואס חלק קאָנטראָל איז וויכטיק
• ווי צו מאַכן דיין דיעטע צו דיין צילן
• ווי אַזוי צו מאַכן סאַסטיינאַבאַל עסן
• באַטראַכטן די ביילאגעס
• קאַמביין גוטע דערנערונג מיט אנדערע געזונט כאַבאַץ
• נעמען היים אָנזאָג
• מאָלצייַט פּרעפּ: ניט-נודנע סאַלאַט

די פודז איר עסן האָבן גרויס יפעקס אויף דיין געזונט און קוואַליטעט פון לעבן.

כאָטש עסן עסן קענען זיין גאַנץ פּשוט, אָבער די העכערונג אין פאָלקס "דיייץ" און דיעטע טרענדס געפֿירט צעמישונג.

אין פאַקט, די טרענדס אָפט דיסטראַקט די מערסט וויכטיק יקער פון דערנערונג פּרינציפּן.

דאָס איז אַ דיטיילד אָנהייבער ס פירער צו געזונט עסן, באזירט אויף די לעצטע אין דערנערונג וויסנשאַפֿט.

פארוואס זאָל איר עסן געזונט?

פאָרשונג האלט צו פאַרבינדן ערנסט חולאתן צו אַ נעבעך דיעטע (,).

פֿאַר בייַשפּיל, עסן געזונט קענען דראַסטיקלי רעדוצירן דיין גיכער פון דעוועלאָפּינג האַרץ קרענק און ראַק, די וועלט 'ס לידינג קיללערס (,,).

א גוטע דיעטע קענען פֿאַרבעסערן אַלע אַספּעקץ פון לעבן, פֿון מאַרך פונקציאָנירן צו גשמיות פאָרשטעלונג. אין פאַקט, עסנוואַרג אַפעקץ אַלע דיין סעלז און אָרגאַנס (,,,).

אויב איר אָנטייל נעמען אין געניטונג אָדער ספּאָרט, עס איז קיין צווייפל אַז אַ געזונט דיעטע וועט העלפֿן איר דורכפירן בעסער ().

פון געזונט ריזיקירן צו מאַרך פונקציאָנירן און גשמיות פאָרשטעלונג, אַ געזונט דיעטע איז וויטאַל פֿאַר יעדער אַספּעקט פון לעבן.

דערקלערט קאַלאָריעס און ענערגיע באַלאַנס

אין די לעצטע יאָרן, די וויכטיקייט פון קאַלאָריעס איז פּושט באַזונדער.

בשעת קאַלאָריע קאַונטינג איז ניט שטענדיק נייטיק, גאַנץ קאַלאָריע ינטייק נאָך פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין וואָג קאָנטראָל און געזונט (11,).

אויב איר שטעלן מער קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען, איר וועט האַלטן זיי ווי נייַ מוסקל אָדער גוף פעט. אויב איר פאַרנוצן ווייניקער קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען יעדער טאָג, איר וועט פאַרלירן וואָג.

אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, איר מוז שאַפֿן עטלעכע פאָרעם פון קאַלאָריע דעפיציט ().

אין קאַנטראַסט, אויב איר פּרובירן צו געווינען וואָג און פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, איר דאַרפֿן צו עסן מער ווי דיין גוף ברענט.

קאַלאָריעס און ענערגיע וואָג זענען וויכטיק, ראַגאַרדלאַס פון דעם זאַץ פון דיין דיעטע.

פֿאַרשטיין מאַקראָנוטריענץ

די דריי מאַקראָנוטריענץ זענען קאַרבאָוכיידרייץ (קאַרבס), פאַץ און פּראָטעין.

די נוטריאַנץ זענען דארף אין לעפיערעך גרויס אַמאַונץ. זיי צושטעלן קאַלאָריעס און האָבן פאַרשידן פאַנגקשאַנז אין דיין גוף.

דאָ זענען עטלעכע פּראָסט פודז אין יעדער מאַקראָנוטריענט גרופּע:

• קאַרבס: 4 קאַלאָריעס פּער גראַם. אַלע סטאַרטשי פודז ווי ברויט, מאַקאַראָנען און פּאַטייטאָוז. אויך כולל פרוכט, לעגיומז, זאַפט, צוקער און עטלעכע מילכיק פּראָדוקטן.
• פּראָטעין: 4 קאַלאָריעס פּער גראַם. די הויפּט קוואלן אַרייַננעמען פלייש און פיש, מילכיק, עגגס, לעגיומז און וועגעטאַריער אַלטערנאַטיוועס ווי טאָפו.
• פאַץ: 9 קאַלאָריעס פּער גראַם. הויפּט קוואלן אַרייַננעמען ניסלעך, זאמען, אָילס, פּוטער, קעז, ייליק פיש און פאַטי פלייש.

ווי פיל פון יעדער מאַקראָנוטריאַנט איר זאָל פאַרנוצן, דעפּענדס אויף דיין לייפסטייל און גאָולז און דיין פערזענלעכע פּרעפֿערענצן.

מאַקראָנוטריענץ זענען די דריי הויפּט נוטריאַנץ דארף אין גרויס אַמאַונץ: קאַרבס, פאַץ און פּראָטעין.

פארשטאנד מיקראָנוטריענץ

מיקראָנוטריענץ זענען וויכטיק וויטאַמינס און מינעראַלס וואָס איר דאַרפֿן אין קלענערער דאָסעס.

עטלעכע פון ​​די מערסט פּראָסט מיקראָ נוטריאַנץ וואָס איר זאָל וויסן זענען:

• מאַגנעסיום: שפּילט אַ ראָלע אין איבער 600 סעליאַלער פּראַסעסאַז, אַרייַנגערעכנט ענערגיע פּראָדוקציע, פונקציאָנירן נערוועז סיסטעם און מוסקל צונויפצי ().
• פּאַטאַסיאַם: דעם מינעראַל איז וויכטיק פֿאַר בלוט דרוק קאָנטראָל, פליסיק וואָג און די פאַנגקשאַנז פון דיין מאַסאַלז און נערוועס.
• פּרעסן: פּרעסן, מערסטנס באַוווסט פֿאַר קעריינג זויערשטאָף אין בלוט, האט פילע אנדערע בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט ימפּרוווד ימיון און מאַרך פונקציאָנירן ().
• קאַלסיום: אַ וויכטיק סטראַקטשעראַל קאָמפּאָנענט פון ביינער און ציין, און אַ הויפּט מינעראַל פֿאַר דיין האַרץ, מאַסאַלז און נערוועז סיסטעם (,).
• אַלע וויטאַמינס: די וויטאַמינס, פֿון וויטאַמין א ביז ק, שפּילן וויכטיק ראָלעס אין יעדער אָרגאַן און צעל אין דיין גוף.

אַלע וויטאַמינס און מינעראַלס זענען "יקערדיק" נוטריאַנץ, וואָס מיינען אַז איר מוזן באַקומען זיי פון די דיעטע צו בלייַבנ לעבן.

די טעגלעך פאָדערונג פון יעדער מיקראָ-נוטריאַנט וועריז צווישן מענטשן. אויב איר עסן אַ פאַקטיש עסנוואַרג-באזירט דיעטע וואָס כולל געוויקסן און אַנימאַלס, איר זאָל באַקומען אַלע די מיקראָ נוטריאַנץ וואָס דיין גוף דאַרף אָן אַ העסאָפע.

מיקראָנוטריענץ זענען וויכטיק וויטאַמינס און מינעראַלס וואָס שפּילן הויפּט ראָלעס אין דיין סעלז און אָרגאַנס.

עסן גאַנץ פודז איז וויכטיק

איר זאָל ציל צו פאַרנוצן גאַנץ פודז אין מינדסטער 80-90% פון די צייט.

דער טערמין "גאַנץ פודז" באשרייבט בכלל נאַטירלעך, אַנפּראָסעסט פודז מיט בלויז איין ינגרידיאַנט.

אויב די פּראָדוקט קוקט ווי עס איז געווען געמאכט אין אַ פאַבריק, עס איז מיסטאָמע נישט אַ גאַנץ עסנוואַרג.

גאַנץ פודז זענען טענד צו זיין געדיכט און האָבן אַ נידעריקער ענערגיע געדיכטקייַט. דעם מיטל אַז זיי האָבן ווייניקערע קאַלאָריעס און מער נוטריאַנץ פּער געדינט ווי פּראַסעסט פודז.

אין קאַנטראַסט, פילע פּראַסעסט פודז האָבן אַ ביסל נוטרישאַנאַל ווערט און אָפט ריפערד צו ווי "ליידיק" קאַלאָריעס. עסן זיי אין גרויס אַמאַונץ איז לינגקט צו אַביסאַטי און אנדערע חולאתן.

בייסינג דיין דיעטע אויף גאַנץ פודז איז אַ זייער עפעקטיוו אָבער פּשוט סטראַטעגיע צו פֿאַרבעסערן געזונט און פאַרלירן וואָג.

פודז צו עסן

פּרוּווט צו באַזע דיין דיעטע אַרום די געזונט עסנוואַרג גרופּעס:

• וועגעטאַבלעס: די מערסט זאָל זיין אַ פונדאַמענטאַל ראָלע ביי רובֿ מילז. זיי האָבן נידעריק קאַלאָריעס, אָבער פול פון וויכטיק מיקראָ נוטריאַנץ און פיברע.
• פרוץ: פרוכט איז אַ נאַטירלעך זיס מייַכל און פּראָווידעס מיקראָ נוטריאַנץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן געזונט ().
• פלייש און פיש: פלייש און פיש האָבן שוין די הויפּט קוואלן פון פּראָטעין בעשאַס די עוואָלוציע. זיי זענען אַ העפטן גאַנג אין די מענטשלעך דיעטע, כאָטש וועגעטאַריער און וועגאַן דיייץ האָבן ווערן פאָלקס.
• ניסלעך און זאמען: דאָס איז איינער פון די בעסטער פעט מקורים בנימצא און אַנטהאַלטן וויכטיק מיקראָ נוטריאַנץ.
• עגגס: גאַנץ עגגס זענען גערעכנט ווי איינער פון די כעלטאַסט פודז אויף דעם פּלאַנעט, און אַ שטאַרק קאָמבינאַציע פון ​​פּראָטעין, וווילטויק פאַץ און מיקראָ-נוטריאַנץ (20).
• מילכיק: מילכיק פּראָדוקטן אַזאַ ווי נאַטירלעך יאָגורט און מילך זענען באַקוועם, ביליק קוואלן פון פּראָטעין און קאַלסיום.
• געזונט קראָכמאַל: פֿאַר יענע וואָס זענען נישט אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע, גאַנץ עסנוואַרג סטאַרטשי פודז ווי פּאַטייטאָוז, קווינאָאַ און יחזקאל ברויט זענען געזונט און נערעוודיק.
• בינז און לעגיומז: דאָס זענען פאַנטאַסטיש קוואלן פון פיברע, פּראָטעין און מיקראָ נוטריאַנץ.
• בעוורידזשיז: וואַסער זאָל זיין די מערהייט פון דיין פליסיק ינטייק, צוזאַמען מיט טרינקען ווי קאַווע און טיי.
• הערבס און בשמים: די אָפט אָפט נוטריאַנץ און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז.

פֿאַר אַ מער רשימה, דאָ איז אַן אַרטיקל מיט 50 סופּער געזונט פודז.

באַזע דיין דיעטע אויף די געזונט גאַנץ פודז און ינגרידיאַנץ. זיי צושטעלן אַלע די נוטריאַנץ וואָס דיין גוף דאַרף.

פודז צו ויסמיידן רובֿ פון די צייט

אויב איר נאָכפאָלגן די עצה אין דעם אַרטיקל, איר וועט געוויינטלעך רעדוצירן דיין ינטייק פון אַנכעלטי פודז.

קיין עסנוואַרג דאַרף זיין עלימינירט אויף אייביק, אָבער עטלעכע פודז זאָל זיין לימיטעד אָדער געהאלפן פֿאַר ספּעציעל מאל.

די אַרייַננעמען:

• צוקער-באזירט פּראָדוקטן: פודז מיט הויך צוקער, ספּעציעל שוגערי טרינקען, זענען לינגקט צו אַביסאַטי און טיפּ 2 צוקערקרענק (,,).
• טראַנס פאַץ: טראַנס פאַץ, אויך באקאנט ווי טייל כיידראַדזשאַנייטיד פאַץ, זענען לינגקט צו ערנסט חולאתן, אַזאַ ווי האַרץ קרענק (,).
• ראַפינירט קאַרבס: פודז מיט הויך ראַפינירט קאַרבס, אַזאַ ווי ווייַס ברויט, זענען לינגקט צו אָווועריטינג, אַביסאַטי און מעטאַבאַליק קרענק (,,).
• גרינס אָילס: בשעת פילע מענטשן גלויבן די ביסט געזונט, גרינס אָילס קענען צעשטערן דיין גוף ס אָמעגאַ 6-3 וואָג, וואָס קען פאַרשאַפן פּראָבלעמס (,).
• פּראַסעסט נידעריק-פעט פּראָדוקטן: אָפֿט דיסגייזד ווי געזונט אַלטערנאַטיוועס, נידעריק-פעט פּראָדוקטן יוזשאַוואַלי אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון צוקער צו מאַכן זיי געשמאַק בעסער.

בשעת קיין עסנוואַרג איז שטרענג אַוועק לימאַץ, אָבער אָווועריטינג זיכער פודז קענען פאַרגרעסערן קרענק ריזיקירן און פירן צו וואָג געווינען.

פארוואס חלק קאָנטראָל איז וויכטיק

דיין קאַלאָריע ינטייק איז אַ שליסל פאַקטאָר אין וואָג קאָנטראָל און געזונט.

אויב איר קאָנטראָל דיין פּאָרשאַנז, איר זענט מער מסתּמא צו ויסמיידן קאַנסומינג צו פילע קאַלאָריעס.

כאָטש גאַנץ פודז זענען זיכער פיל שווער צו אָווועריט ווי פּראַסעסט פודז, זיי קענען נאָך זיין געגעסן אין וידעפדיק.

אויב איר זענט יבערוואָג אָדער טריינג צו פאַרלירן גוף פעט, עס ס דער הויפּט וויכטיק צו מאָניטאָר דיין חלק גרייס.

עס זענען פילע פּשוט סטראַטעגיעס צו קאָנטראָלירן די נומער גרייס.

פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען נוצן קלענערער פּלאַטעס און נעמען אַ קלענערער-ווי-דורכשניטלעך ערשטער סערווינג, און וואַרטן 20 מינוט איידער איר צוריקקומען פֿאַר מער.

אן אנדער פאָלקס צוגאַנג איז מעסטן די נומער גרייס מיט דיין האַנט. א ביישפּיל מאָלצייַט וואָלט באַגרענעצן רובֿ מענטשן צו 1 פויסט-סייזד חלק פון קאַרבס, 1-2 פּאַלמז פון פּראָטעין און 1-2 גראָבער פינגער סייזד פּאָרשאַנז פון געזונט פאַץ.

מער קאַלאָריע-טעמפּ פודז אַזאַ ווי קעז, ניסלעך און פאַטי מיץ זענען געזונט, אָבער מאַכן זיכער אַז איר באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די סיזעס ווען איר עסן זיי.

זייט אַווער פון די גרייס און דיין גאַנץ ינטייק פון עסנוואַרג אָדער קאַלאָריע, ספּעציעל אויב איר זענט יבערוואָג אָדער טריינג צו פאַרלירן פעט.

ווי צו מאַכן דיין דיעטע צו דיין צילן

ערשטער, אַססעסס דיין קאַלאָריע באדערפענישן באזירט אויף סיבות ווי דיין אַקטיוויטעט לעוועלס און וואָג צילן.

גאַנץ פשוט, אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, איר מוזן עסן ווייניקער ווי איר פאַרברענען. אויב איר ווילן צו געווינען וואָג, איר זאָל פאַרנוצן מער קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען.

דאָ איז אַ קאַלאָריע קאַלקולאַטאָר וואָס דערציילט איר ווי פיל איר זאָל עסן, און דאָ זענען 5 פריי וועבסיטעס און אַפּפּס וואָס העלפֿן איר שפּור קאַלאָריעס און נוטריאַנץ.

אויב איר טאָן ניט ווי קאַלאָריע קאַונטינג, איר קענען פשוט צולייגן די אויבן דיסקאַסט כּללים, אַזאַ ווי מאָניטאָרינג די נומער גרייס און פאָוקיסינג אויף גאַנץ פודז.

אויב איר האָט אַ זיכער דיפישאַנסי אָדער ריזיקירן צו אַנטוויקלען איין, איר ווילט צו דערגרייכן דיין דיעטע פֿאַר דעם. פֿאַר בייַשפּיל, וועדזשאַטעריאַנז אָדער מענטשן וואָס עלימינירן עטלעכע עסנוואַרג גרופּעס האָבן אַ גרעסערע ריזיקירן צו פאַרפירן עטלעכע נוטריאַנץ.

אין אַלגעמיין, איר זאָל פאַרנוצן פודז פון פאַרשידן טייפּס און פארבן צו ענשור אַז איר באַקומען אַ פּלאַץ פון אַלע מאַקראָו און מיקראָ נוטריאַנץ.

בשעת פילע דעבאַטירן צי נידעריק-קאַרב אָדער נידעריק-פעט דיייץ זענען בעסטער, דער אמת איז אַז עס דעפּענדס אויף דעם יחיד.

באַזירט אויף פאָרשונג, אַטליץ און יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג זאָל באַטראַכטן ינקריסינג זייער פּראָטעין ינטייק. אין אַדישאַן, אַ נידעריק-קאַרב דיעטע קען אַרבעט וואונדער פֿאַר עטלעכע מענטשן וואָס פּרובירן צו פאַרלירן וואָג אָדער מייַכל טיפּ 2 צוקערקרענק (,).

באַטראַכטן דיין גאַנץ קאַלאָריע ינטייק און סטרויערן דיין דיעטע באזירט אויף דיין אייגענע באדערפענישן און צילן.

ווי אַזוי צו מאַכן סאַסטיינאַבאַל עסן

דאָ ס אַ גרויס הערשן צו לעבן דורך: אויב איר קענען נישט זען זיך אויף דעם דיעטע אין איין, צוויי אָדער דרייַ יאר, עס איז נישט רעכט פֿאַר איר.

ווייַט אָפט, מענטשן גיין אויף עקסטרעם דיייץ זיי קענען נישט טייַנען, וואָס מיטל זיי קיינמאָל אַקשלי אַנטוויקלען לאַנג-טערמין, געזונט עסן געוווינהייטן.

עס זענען עטלעכע שרעקלעך סטאַטיסטיקס פֿאַר וואָג געווינען אַז רובֿ מענטשן ריגיין אַלע די וואָג זיי פאַרפאַלן באַלד נאָך טריינג אַ וואָג אָנווער דיעטע ().

ווי שטענדיק, וואָג איז שליסל. סיידן איר האָבן אַ ספּעציפיש קרענק אָדער דייאַטערי פאָדערונג, קיין עסנוואַרג דאַרף זיין אַוועק פון לימאַץ אויף אייביק. דורך טאָוטאַלי ילימאַנייטינג זיכער פודז, איר קען אַקשלי פאַרגרעסערן קרייווינגז און פאַרמינערן לאַנג-טערמין הצלחה.

אויב איר באַשיצן 90% פון דיין דיעטע אויף גאַנץ פודז און עסן קלענערער פּאָרשאַנז, איר קענט אויך הנאה טריץ און נאָך דערגרייכן ויסגעצייכנט געזונט.

דאָס איז אַ פיל כעלטיער צוגאַנג ווי די פאַרקערט און עסן 90% פּראַסעסט עסנוואַרג און בלויז 10% גאַנץ עסנוואַרג ווי פילע מענטשן טאָן.

שאַפֿן אַ געזונט דיעטע וואָס איר קענען הנאה און האַלטן זיך אויף די לאַנג טערמין. אויב איר ווילט אַנכעלטי פודז, שפּאָרן זיי פֿאַר אַ טיילמאָליק מייַכל.

באַטראַכטן די ביילאגעס

ווי דער נאָמען סאַגדזשעסץ, ביילאגעס זענען מענט צו זיין געוויינט אין צוגאב צו אַ געזונט דיעטע.

אויב איר האָבן אַ פּלאַץ פון נוטריאַנץ-געדיכט פודז אין דיין דיעטע, איר קענען צוריקקריגן דיפישאַנסיז און טרעפן אַלע דיין טעגלעך באדערפענישן.

אָבער, עטלעכע געזונט-ריסערטשט ביילאגעס זענען געוויזן צו זיין נוציק אין עטלעכע קאַסעס.

איין ביישפּיל איז וויטאַמין די, וואָס איז געוויינטלעך באקומען פון זונשייַן און פודז ווי ייליק פיש. רובֿ מענטשן האָבן נידעריק לעוועלס אָדער זענען דעפיסיענט ().

ביילאגעס ווי מאַגניזיאַם, צינק און תוו -3 קענען צושטעלן נאָך בענעפיץ אויב איר טאָן ניט באַקומען גענוג פון דיין דיעטע (,,).

אנדערע ביילאגעס קענען ווערן גענוצט צו פֿאַרבעסערן ספּאָרט פאָרשטעלונג. קרעאַטינע, וויי פּראָטעין און ביתא-אַלאַנינע אַלע האָבן אַ פּלאַץ פון פאָרשונג וואָס שטיצן זייער נוצן (37, 38,).

אין אַ גאנץ וועלט, דיין דיעטע וואָלט זיין פול פון נוטריאַנט טעמפּ פודז אָן דאַרפֿן פֿאַר ביילאגעס. אָבער, דאָס איז ניט שטענדיק אַטשיוואַבאַל אין דער עמעס וועלט.

אויב איר שוין מאַכן אַ קעסיידערדיק מי צו פֿאַרבעסערן דיין דיעטע, נאָך ביילאגעס קענען העלפֿן דיין געזונט אַ שריט ווייַטער.

עס איז בעסטער צו באַקומען רובֿ פון דיין נוטריאַנץ פֿון גאַנץ פודז. עטלעכע ביילאגעס קענען אויך זיין נוציק.

קאַמביין גוטע דערנערונג מיט אנדערע געזונט כאַבאַץ

דערנערונג איז ניט דער בלויז זאַך וואָס איז וויכטיק פֿאַר אָפּטימאַל געזונט.

נאָך אַ געזונט דיעטע און עקסערסייזינג קענען געבן איר אַ אפילו גרעסער געזונט בוסט.

עס איז אויך קריטיש צו באַקומען גוט שלאָפן. פאָרשונג ווייזט אַז שלאָפן איז פּונקט ווי וויכטיק ווי דערנערונג פֿאַר קרענק ריזיקירן און וואָג קאָנטראָל (,).

כיידריישאַן און וואַסער ינטייק זענען אויך וויכטיק. טרינקען ווען איר זענט דאָרשטיק און בלייַבן געזונט כיידרייטאַד אַלע טאָג.

לעסאָף, פּרובירן צו מינאַמייז דרוק. לאנג-טערמין דרוק איז לינגקט צו פילע געזונט פּראָבלעמס.

אָפּטימאַל געזונט גייט ווייַטער פון בלויז דערנערונג. עקסערסייזינג, גוט שלאָפן און מינאַמייז דרוק איז אויך קריטיש.

נעמען היים אָנזאָג

די אויבן געוויזן סטראַטעגיעס וועט דראַסטיקלי פֿאַרבעסערן דיין דיעטע.

זיי אויך פאַרגרעסערן דיין געזונט, נידעריקער דיין קרענק ריזיקירן און העלפֿן איר פאַרלירן וואָג.

מאָלצייַט פּרעפּ: ניט-נודנע סאַלאַט