מאַכט נאַפּס: דיין גייד צו באַקומען מער שאַט-אויג
צופרידן
- די בענעפיץ פון מאַכט נאַפּס
- ווער זאָל דרעמלען?
- ווי קען אַ מאַכט דרעמל פאַרגלייכן צו אַ קאַווע?
- די ידעאַל מאַכט דרעמל
- שאַפֿן די שליימעסדיק דרעמל זאָנע
- צייט עס געזונט
- באַטראַכטן קאַפין
- אויב איר זענט אַ יבעררוק אַרבעטער, מאַכן נאַפּס רוטין
עטלעכע פון די מערסט באַוווסט געשעפטן און אָרגאַנאַזיישאַנז דאָרט - טראַכטן Google, Nike, NASA - האָבן איינגעזען אַז נאַפּינג קענען העלפֿן פאַרגרעסערן די פּראָדוקטיוויטי. אַז ס וואָס פילע ינוועסטירן אין דרעמל פּאָדס און יבערמאַכן קאָנפֿערענץ ספּייסאַז אין שלאָפן רומז.
"דער געדאַנק אַז נאַפּינג איז בלויז פֿאַר פּריסקולערז איז פשוט נישט אמת," זאגט ראַדזש דאַסגופּטאַ מד, אַ פּראָפעסאָר פון פּולמאַנערי און שלאָפן מעדיצין אין דער אוניווערסיטעט פון סאָוטהערן קאַליפאָרניאַ.
אין פאַקט, מאַכט נאַפּס פאָרשלאָגן אַ פּלאַץ פון געזונט בענעפיץ, פֿון העלפּינג צו באַפרייַען דרוק צו ינקריסינג אַלערטנאַס.
אָבער, פּונקט וואָס זאָל איר טאָן צו לייגן מאַכט נאַפּס צו דיין טעגלעך פּלאַן? קוק אונדזער גייד צו מאַכט נאַפּס אונטן צו געפֿינען זיך ווי איר קענען הצלחה כאַפּן אַ ביסל מער פאַרמאַכן-אויג.
די בענעפיץ פון מאַכט נאַפּס
א גוטע דרעמל אַלאַוז די אָפּזוך פון מאַרך פונקציאָנירן, זיקאָרן קאַנסאַלאַדיישאַן, די באַפרייַונג פון טאַקסאַנז וואָס בויען זיך איבער דעם טאָג און אַ פּלאַצן פון ענערגיע, זאגט Camilo A. Ruiz, DO, מעדיציניש דירעקטאָר אין טשויס פיסיסיאַנס סליפּ צענטער אין דרום פלאָרידאַ.
"עס איז אַ פאָר פֿאַר אונדז צו זוכן שלאָפן אין עטלעכע פונט בעשאַס דעם טאָג," ער זאגט. ווען דער פּראָצעס בויען זיך, עס מנצח איר און שטעלן איר צו שלאָפן בייַ נאַכט. "דער געדאַנק מיט נאַפּינג איז אַז מיר קענען באַשטעטיק דעם צינגל און אַלעווייַ קענען צו פונקציאָנירן אויף אַ העכער מדרגה," מוסיף רויז.
אין שלאָפן-דיפּרייווד מענטשן, פאָרשונג סאַגדזשעסץ נאַפּס פאַרגרעסערן אַלערטנאַס, אַרבעט פאָרשטעלונג און לערנען פיייקייט, מוסיף דר. דאַסגופּטאַ. אנדערע פאָרשונג געפינט אַז מאַכט נאַפּס קענען אפילו העלפֿן צו בוסט ימיון פונקציאָנירן.
ווער זאָל דרעמלען?
נישט אַלעמען דאַרף צו דרעמלען. פֿאַר איין מענטשן מיט ינסאַמניאַ זאָל ניט דרעמל, דערקלערט Michael Breus, PhD, אַ ברעט-סערטאַפייד שלאָפן מומכע באזירט אין מאַנהאַטטאַן ביטש, קאַליפאָרניאַ. אויב איר האָט ינסאַמניאַ, דייטיים נאַפּס קענען ווענט זיך, אַזוי איר פילן ווי איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שלאָפן ווי פיל בייַ נאַכט, און פּאָטענציעל ווערסאַנינג דיין צושטאַנד.
"אויב איר באַקומען גוט ריסטאָראַטיוו שלאָפן און פאַנגקשאַנינג געזונט בעשאַס דעם טאָג, איר מיסטאָמע טאָן ניט דאַרפֿן צו דרעמלען," מוסיף דאַסגופּטאַ.
אבער דאָ ס די כאַפּן: מער ווי אמעריקאנער טאָן ניט באַקומען די רעקאַמענדיד סומע פון זיבן שעה פון שלאָפן אַ נאַכט. איר קען נישט שלאָפן ווי געזונט ווי איר טראַכטן.
"עס זענען פילע מענטשן וואָס זאָגן, 'איך טראַכטן איך שלאָפן פייַן,' אָבער אויב איר האָט דורכגעקאָכט אַ שלאָף לערנען אויף זיי, זיי וואָלט האָבן אַנדערלייינג שלאָפן ישוז," זאגט רויז.
אויב איר באַמערקן אַז דיין פּראָודאַקטיוויטי סטאַרץ אָפּגיין, איר קענען נישט פּראָצעס אינפֿאָרמאַציע אַזוי געשווינד ווי איר קען אין דער מאָרגן, אָדער איר קעסיידער דיידרעאַם אָדער פילן ווי עס איז אַ "נעפּל" איר קענען נישט אַרבעטן, איר קען נוץ פון אַ מאַכט דרעמל , מוסיף רויז.
ווי קען אַ מאַכט דרעמל פאַרגלייכן צו אַ קאַווע?
כאָטש עס זענען פילע אנדערע ענערדזשייזינג סטימיאַלאַנץ דאָרט, ווי קאַווע, גאָרנישט איז בעסער ווי שלאָפן, דערקלערט רויז. שלאָפן איז באמת ריסטאָראַטיוו פֿאַר ביידע מאַרך און גוף.
עס אויך העלפּס צו קעמפן קעגן שלאָפן כויוו, וואָס קענען ביישטייערן צו די פּראַגרעשאַן פון כראָניש קרענק און שטימונג דיסאָרדערס, אין דערצו צו נידעריק ענערגיע און נידעריק פּראָודאַקטיוואַטי.
"מיר שלאָפן פֿאַר אַ סיבה - צו רו און ומקערן," זאגט רויז.
“קאַווע און אנדערע סטימיאַלאַנץ זענען קורץ-געלעבט, ניט ענלעך אַן אמת דרעמל, וואָס קענען צושטעלן אַן עקסטרע צוויי אָדער דרייַ שעה פון פלינקייט. [אַז ס] מער ווי איר קענען באַקומען פון קאַווע. "
די ידעאַל מאַכט דרעמל
צו שליימעסדיק די מאַכט דרעמל, איר האָבן צו שליימעסדיק דיין טיימינג. אן אפט-ציטירטע שטודיע פון נאס"א אין 1995, האט אויסגעפונען אז א 26-מינוט דרעמל איז געווען דער "זיסער פלעק" פאר א דרעמל, און האט פארבעסערט אלערטקייט מיט 54 פראצענט און פאָרשטעלונג מיט 34 פּראָצענט.
אָבער, עקספּערץ טענד צו שטימען אַז ערגעץ פון 20 צו 30 מינוט איז גענוג צו שניידן בענעפיץ אָן לאָזן איר פילן גראָג ווען איר וועקן זיך. און טאָן ניט פאַרגעסן צו שטעלן אַ שרעק אַזוי אַז איר טאָן ניט גיין ווייַטער פון דעם פֿענצטער.
דאָ ס וואָס אַ דרעמל ס לענג איז וויכטיק: שלאָפן כאַפּאַנז אין סייקאַלז. א נאָרמאַל ציקל סטאַרץ מיט לייטער סטאַגעס פון שלאָפן גערופֿן ניט-גיך אויג באַוועגונג (NREM) שלאָפן און יווענטשאַוואַלי היץ אַ פיל דיפּער בינע בינע גערופן רעם שלאָפן.
דער ציקל כאַפּאַנז אויף ריפּיטיד ווען איר שלאָפן, יעדער ציקל איז וועגן 90 מינוט. טיף רעם שלאָפן איז קריטיש פֿאַר קוילעלדיק געזונט און וווילזייַן. עס ס ווען דיין גוף אַרבעט צו ומקערן ענערגיע, פאַרגרעסערן בלוט צושטעלן צו מאַסאַלז און העכערן וווּקס און פאַרריכטן געוועבן און ביינער.
ווען איר דרעמלען, אָבער, איר ווילן צו ויסמיידן עס.
דאָס איז ווייַל אויב איר וועקן זיך פֿון REM שלאָף, איר קען דערפאַרונג שלאָפן ינערשאַ, וווּ איר זענט לינקס גראַגי און דיסאָריענטיד. אויב איר נאָר דרעמלען 20 מינוט, איר מיסטאָמע וועקן זיך אין לייטער סטאַגעס פון שלאָפן און אַזוי פילן דערקוויקט.
אָבער נאָך ווי לאַנג איר שלאָפן, עס זענען אנדערע וועגן צו מאַכן אַ מאַכט דרעמל מער עפעקטיוו. אָנהייבן מיט די פיר טעקניקס.
שאַפֿן די שליימעסדיק דרעמל זאָנע
א פינצטער, קיל, שטיל אָרט איז ידעאַל פֿאַר שלאָפן, דאַסגופּטאַ. אויב איר קענען נישט קאָנטראָלירן די ליכט, טעמפּעראַטור אָדער ראַש אויף דיין אייגן, דאַסגופּטאַ סאַגדזשעסץ טראָגן אַ שלאָפן מאַסקע, נעמען אַוועק עקסטרע לייַערס ווי סוועטערז, און באַטראַכטן אַ ווייַס ראַש אַפּ.
איר אויך ווילן צו ויסמיידן דיסראַפּשאַנז, וואָס קען מיינען צו קער אַוועק דיין טעלעפאָן פֿאַר אַ ביסל מינוט אָדער שטעלן אַן אַלט שולע "טאָן ניט שטערן" צייכן אויף דיין טיר.
צייט עס געזונט
צווישן 13:00. און 3 אזייגער ביינאכט. דיין גוף טעמפּעראַטור טראפנס און עס ס אַ העכערונג אין לעוועלס פון די שלאָפן האָרמאָנע מעלאַטאָנין. דער קאָמבינאַציע מאכט איר פאַרשלאָפן, וואָס איז אַ גוט צייט צו דרעמלען, דערקלערט ברעוס.
בשעת איר יוזשאַוואַלי טאָן נישט וועלן צו דרעמלען נאָך 3 אָדער 4 פּ.ם. - עס קען נעגאַטיוולי פּראַל ווי געזונט איר שלאָפן די נאַכט - אויב איר זענט אַ נאַכט אַול, אַ שנעל דרעמל אין 5 אָדער 6 פּ.ם. קענען העלפֿן איר מאַכט דורך די פרי אָוונט, מוסיף רויז.
Ruiz באמערקט אויך אז דרעמלען אַ שעה אָדער צוויי איידער עפּעס וויכטיק - אַ עפנטלעך רעדן געשעעניש אָדער אַ פאדערן אַרבעט אויף אַרבעט - קענען העכערן אַלערטנאַס און קאַגניטיוו באַשטעלונג.
באַטראַכטן קאַפין
דער געדאַנק פון סיפּינג אַ קאַווע איידער איר גיין צו בעט קען געזונט אַנטקעגנשטעלנ זיך, אָבער זינט קאַפין נעמט וועגן 20 צו 30 מינוט צו בריק אין, מיט אַ ביסל פון די סטימולאַנט רעכט איידער איר דרעמל אַלאַוז איר צו וועקן זיך מיט אַ צוגעגעבן פּלאַצן פון אַלערטנאַס, דערקלערט דאסגופטא.
אויב איר זענט אַ יבעררוק אַרבעטער, מאַכן נאַפּס רוטין
אויב איר זענט אַ דאָקטער, ניאַניע, פיירפייטער, אָדער איר אַרבעט אן אנדער אַרבעט וואָס רופט פֿאַר שעה אַרויס פון די דורכשניטלעך 9 צו 5, די גיכער זענען אַז דיין שלאָפן איז דיסראַפּטיד. אויב איר נוצן די דאַונטיים צו אַרבעטן אין עטלעכע מאַכט נאַפּס, איר קענען מאַכן דיין שלאָפן מער רעגולער.
"אויב איר קעסיידער שלאָפן-דיפּרייווד, נאַפּינג אויף אַ פּלאַן קענען העלפֿן דיין גוף ווערן עפּעס געוויינט צו אים," זאגט דאַסגופּטאַ. פֿאַר בייַשפּיל, איר וועט וואַקסן אַ דרעמל צווישן 1: 20 און 1: 40 פּ.ם. און קענען רעבאָאָט גוף און מאַרך, און אויך רעגולער מער פאַרמאַכן-אויג קעסיידער.
Cassie Shortsleeve איז אַ באָסטאָן-באזירט פרילאַנס שרייַבער און רעדאַקטאָר. זי האט געארבעט אויף שטעקן ביי ביידע שאַפּע און מענטשן ס געזונט און קאַנטריביוץ קעסיידער צו אַ פּלאַץ פון נאציאנאלע דרוקן און דיגיטאַל אויסגאבעס אַזאַ ווי וואָמען ס געזונט, קאָנדע נאַסט טראַוועלער, און דערצו פֿאַר עקווינאָקס. מיט אַ גראַד אין ענגליש און שעפעריש שרייבן פון די קאָלעדזש פון די רוח קראָס, זי האט אַ לייַדנשאַפט פֿאַר ריפּאָרטינג אויף אַלע זאכן געזונט, לייפסטייל און רייזע.
פאַסאַנייטינג אַרטיקלען
קאָופּינג מיט מאַניאַ
