דיין גאַנץ גייד צו בולקינג

צופרידן

• וואָס איז בולקינג?
• ווי בולקינג אַרבעט
• ווי לאַנג נעמט עס צו פאַרגיכערן?
• ווי טאָן איר וויסן אויב איר זאָל פּרובירן בולקינג?
• וואָס טוט אַ בולקינג דיעטע קוקן ווי?
• ביילאגעס
• צי איר דאַרפֿן צו זען אַ נוטרישאַניסט ווען בולקינג?
• ווי קוקט אַ בולקינג וואָרקאָוט רוטין?
• טראַקינג פּראָגרעס בשעת בולקינג
• וואָס כאַפּאַנז נאָך איר ענדיקן בולקינג?
• רעצענזיע פֿאַר

די סאציאל געדאַנק אַז דומבבעללס און שטאַרקייט טריינינג מאַשינז זאָל זיין רעזערווירט בלויז פֿאַר ספּאָרטזאַל בריס און זייער אַנטעראַזש איז פּונקט טויט און בעריד ווי די מיטאָס אַז מנוחה טעג זענען פֿאַר שוואַך. אָבער כאָטש די וואָג פּלאַץ איז געווארן אַ פאַרשוויצט האַווען פֿאַר אַלע, דער געדאַנק פון בולקינג אַרויף און ווערן מאַסקיאַלער AF איז נאָך געדאַנק פון ווי אַ פיר פֿאַר וואַנאַבע אַרנאָלדס און שרעדיד ביקיני באָדיבוילדערס.

אין פאַקט, בולקינג קענען זיין אַ נוציק סטראַטעגיע אין דיין טויגיקייט רייזע, צי איר זענט אַ ספּאָרטזאַל נעוובי אָדער איר האָט שלאָגן אַ וואַנט מיט דיין פּר. דאָ ס וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן בולקינג, אַרייַנגערעכנט ווי צו פאַרגיכערן דעם געזונט, פּלוס דיעטע עצות און ווערקאַוט רעקאַמאַנדיישאַנז וואָס וועט העלפֿן איר מאַכן גרויס גיינז אין די מוסקל אָפּטיילונג.

וואָס איז בולקינג?

סימפּלי שטעלן, בולקינג ינוואַלווז ינקריסינג גוף וואָג און מוסקל מאַסע דורך ינקריסינג דיין קאַלאָריק ינטייק און טאן אָפט שטאַרקייט טריינינג איבער אַ ספּעציפיש צייט, זאגט Ryan Andrews, RD, C.S.C.S., הויפּט נוטרישאַניסט פֿאַר פּרעסיסיאָן נוטרישאַן.

די סיבות פֿאַר וואָס אַ מענטש וויל צו פאַרקלענערן זענען וועריד, אָבער עס איז געוויינטלעך צו נעמען אַ ספּעציפיש וואָג פֿאַר אַ ספּאָרט, אַזאַ ווי קראָסספיט, ווייטליפטינג אָדער באָדיבוילדינג, אָדער - אין דעם פאַל עטלעכע וואָמען - צו בויען אַ בוטי, זאגט Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, גרינדער פון אַטליץ נוטרישאַן. "אויב איר ווילן צו בויען אַ באַט, איר וועט האָבן צו עסן - איר האָבן צו קאָרמען עס," זי זאגט. "און אַ באַט קומט ניט נאָר פון טאן באַנדיד ווערקאַוץ."

ווי בולקינג אַרבעט

צו פֿאַרשטיין ווי צו פאַרגרעסערן זיך ריקווייערז די וויסן פון מוסקל וווּקס. מוסקל וווּקס איז אַ סטרעניואַס טעטיקייט אויף דיין גוף, און קאַלאָריעס צושטעלן די יקערדיק ענערגיע צו מאַכן דעם פּראָצעס פּאַסירן. צו שאַפֿן מוסקל, איר דאַרפֿן צו זיין אין אַן אַנאַבאַליק שטאַט, טייַטש דער גוף האט גענוג ברענוואַרג און ענערגיע צו בויען און פאַרריכטן געוועבן, אַרייַנגערעכנט מוסקל. אויב איר טאָן ניט האָבן אַ קאַלאָריק רעשט, איר ריזיקירן צו גיין אין אַ קאַטאַבאָליק שטאַט (ווען דיין גוף ברייקס אַראָפּ פעט און מוסקל) און גלוקאָנעאָגענעסיס (ווען דיין גוף ניצט ניט-קאַרבאָוכיידרייט קוואלן, אַזאַ ווי פּראָטעין פֿון דיין מאַסאַלז, פֿאַר ברענוואַרג), דערקלערט סקלאַווער. "די מער קאַלאָריעס איר עסן, די מער ברענוואַרג איר האָבן און ווייניקער פון אַ געלעגנהייַט צו ווערן קאַטאַבאָליק," זי זאגט.

פּלוס, ווען איר האָבן אַ קאַלאָריק דעפיציט (עסן ווייניקערע קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען), איר קענען שטעלן דרוק אויף דעם גוף, וואָס קען פאַרשאַפן דעם גוף צו פּראָדוצירן קאָרטיסאָל - אַ קאַטאַבאָליק האָרמאָנע וואָס לאָווערס טעסטאַסטעראָון און קען זיין אַ סיבה פֿאַר די ברייקדאַון פון מוסקל פּראָטעין, מוסיף סקלאַווער. אויב איר פאַרנוצן מער קאַלאָריעס, איר אויך פאַרנוצן מער נוטריאַנץ וואָס שפּילן אַ קריטיש ראָלע אין דעם מוסקל-בנין פּראָצעס, זאגט Andrews. (כאָטש עס איז עס איז מעגלעך צו וואַקסן מוסקל אָן קאַלאָריק רעשט, סקלאַווער באמערקט אַז דאָס יוזשאַוואַלי נאָר אַקערז אין אָנהייבער ליפטערז ווייַל די סטימול פון ליפטינג איז נייַ פֿאַר זייער גוף און וועט פירן צו אַ פיל סלאָוער מוסקל וווּקס.)

אין סדר צו ווענדן די עקסטרע קאַלאָריעס אין מוסקל מאַסע וואָס לאַסץ, איר דאַרפֿן צו זיין שטאַרק טריינינג. פייי, ווען איר שטאַרקייט באַן, איר אַקשלי פאַרשאַפן שעדיקן צו דיין מאַסאַלז; ווי אַ רעזולטאַט, דיין גוף סטאַרץ די פאַרריכטן און וווּקס פּראָצעס פון מוסקל באקאנט ווי מוסקל-פּראָטעין סינטעז, זאגט Skalver. בעשאַס דעם מעטאַבאַליק פּראָצעס, די כאָרמאָונז טעסטאַסטעראָון און ינסאַלאַן-ווי גראָוט פאַקטאָר -1 (יגף -1, אַ האָרמאָנע וואָס פּראַמאָוץ וווּקס און אַנטוויקלונג פון ביין און געוועב) זאָגן סאַטעליט סעלז (פּריקערסערז צו סקעלעטאַל מוסקל סעלז) צו גיין צו די דאַמידזשד מוסקל און אָנהייב ריבילדינג עס מיט פּראָטעין. "אָן שטאַרקייַט טריינינג, איר וועט געפֿינען עס שווער צו בויען אָדער ריטיין מוסקל מאַסע," זי זאגט. (FYI, איר קענען בויען מוסקל אויך מיט באָדיוועיגהט עקסערסייזיז, עס נאָר דאַרף מער אַרבעט און אָפּגעהיט טריינינג.)

ווי לאַנג נעמט עס צו פאַרגיכערן?

פּונקט ווי די סיבות פֿאַר בולקינג, די סומע פון ​​​​צייט אַ פאַרנעם לאַסץ דעפּענדס אויף דעם מענטש. אויב איר האָט קיינמאָל סטעפּט אין די וואָג צימער איידער איר טאָן ניט האָבן צו עסן אַ מעסיק דיעטע פֿאַר דיין גוף, איר קען זען רעזולטאַטן מער געשווינד ווי אַ פּראָ, ווייַל די ענדערונגען זענען גאָר נייַע סטימיאַליי אויף דיין גוף, דערקלערט Andrews. "מיט ינטראָודוסינג שטאַרקייט טריינינג און עסן מער נוטריאַנט און קאַלאָריע טעמפּ עסנוואַרג, דער גוף קען נאָר אָנהייבן צו גיט, און איר באַקומען אַ ביסל גרינגער ווי אַ מענטש וואָס איז טריינד טאַקע שווער פֿאַר אַ זייער לאַנג צייט. פילע אַדאַפּטיישאַנז, "ער זאגט.

אין אַלגעמיין, אָבער, אַ בולקינג צייט טיפּיקלי לאַסץ אַרום דריי חדשים, וואָס אַלאַוז איר צו ביסלעכווייַז געווינען וואָג (אַרייַנגערעכנט מוסקל מאַסע) און פאַרגרעסערן אין וואָג אין די ספּאָרטזאַל, זאגט Sklaver. אין פאַקט, אַ לערנען ארויס אין די אינטערנאַציאָנאַלער דזשאָורנאַל פון עקסערסייז וויסנשאַפֿט געוויזן אַז דריי-טאָג שטאַרקייט טריינינג סעשאַנז פּער וואָך פֿאַר אַכט וואָכן געפֿירט צו בלויז 2 לב פאַרגרעסערן אין דאַר מאַסע, 11 פּראָצענט פאַרגרעסערן אין קאַסטן דרוק שטאַרקייט און 21 פּראָצענט פאַרגרעסערן אין כאַק סקוואַט שטאַרקייט. אַז ס וואָס עס איז יקערדיק צו עסן און באַן קאַנסיסטאַנטלי צו געווינען קענטיק מוסקל און אויך צו אַרבעטן דיין וועג אַרויף צו ביגער ווייץ, זי דערקלערט.

ווי טאָן איר וויסן אויב איר זאָל פּרובירן בולקינג?

בולקינג איז נישט פֿאַר אַלעמען. איידער איר פאַרגרעסערן דיין קאַלאָריעס און שלאָגן די ספּאָרטזאַל טאָג נאָך טאָג, איר דאַרפֿן צו האָבן עטלעכע יקערדיק געוווינהייטן. ענדרו, אויב דיין דיעטע איז יבער סתירה און איר עסן שנעל אָדער פּראַסעסט עסנוואַרג - נישט קוואַליטעט פּראָטעין, פיברע און פאַרשידן פירות און וועדזשטאַבאַלז.

"בולקינג איז אַ ביסל אַנדערש, און איר מוזן גיין קעגן עטלעכע פון ​​דיין גוף קיוז ווען איר עסן, ווי צו עסן ווען איר פילן זאַט," זאגט Andrews. "אזוי אויב עמעצער איז נישט אין אַ גוט רעגיאַלייטאַד, באַלאַנסט שטאַט, דאָס קען נאָר פירן צו עטלעכע אַפּס און דאַונז און ווילד סווינגס אין עסן."

און אויב איר האָט אַ געשיכטע פון ​​דיסאָרדערד עסן אָדער זענען פּראָנע צו עס, Andrews העכסט רעקאַמענדז ארבעטן מיט אַ געזונט פאַכמאַן איר צוטרוי צו מאַכן זיכער איר פאַרנעם בעשאָלעם און אָן קיין אַגרעסיוו, פּלוצעמדיק וואָג ענדערונגען.

וואָס טוט אַ בולקינג דיעטע קוקן ווי?

דער ערשטער שריט אין ווי צו פאַרמערן ינקלודז איר זען דיין דערנערונג. כּדי צו מאַכן ריזיק #גיינז, איר דאַרפֿן אַ קאַלאָריק רעשט, וואָס מיטל אַז איר פאַרנוצן מער קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענגען טעגלעך. און צו ענשור אַז נאָך ענערגיע טראַנספאָרמז זיך מוסקל, איר דאַרפֿן צו האַלטן זיך צו אַ שטאַרק טריינינג פּראָגראַם, דערקלערט סקלאַווער (אָבער מער אויף בולקינג ווערקאַוץ אין אַ ביסל). פֿאַר וואָמען, דאָס מיינט צו עסן נאָך 250 צו 500 מער קאַלאָריעס יעדער טאָג פון די בולקינג צייַט, אָבער עס אַלע דעפּענדס אויף דיין מאַטאַבאַליזאַם. "עטלעכע וואָמען קענען עסן 2,800 קאַלאָריעס אַ טאָג, און עטלעכע פאַרנעם בלויז 2,200. עס אַלע דעפּענדס, אָבער איר וועט באשטימט האָבן אַ רעשט, "זי זאגט. (צו רעכענען דיין גאַנץ טעגלעך ענערגיע העצאָע - TDEE, אָדער די נומער פון קאַלאָריעס איר פאַרברענען טעגלעך באזירט אויף דיין הייך, וואָג, עלטער און טעטיקייט מדרגה - איידער איר אָנהייב בולקינג, פּרובירן אַן אָנליין קאַלקולאַטאָר.)

צו דערגרייכן די נייַע קאַלאָריע גאָולז, Andrews רעקאַמענדז צו אָנהייבן מיט פּאַמעלעך, פּשוט ענדערונגען, אלא ווי גאָר אָוווערכאָל דיין דיעטע. "רובֿ מענטשן טענד צו טאָן אַ ביסל בעסער ווען זיי נאָר דאַרפֿן צו זאָרג וועגן איין זאַך קעגן זייער גאַנץ טאָג און גאַנץ לעבן וואָס איז אַנדערש פֿון איצט אויף," דערקלערט Andrews. דער ערשטער שריט: עסן ביז איר זענט פול ביי יעדער מאָלצייַט. אויב איר האָט פאַרטיק דיין מאָלצייַט אָבער נאָך טראַכטן איר קען עסן אַ ביסל מער, גיין פֿאַר אים. פֿאַר עטלעכע מענטשן, דאָס קען זיין גענוג צו אָנהייבן בולקינג, ער זאגט.

אויב דאָס טוט נישט טאָן די טריק, אָבער, אָנהייבן צו לייגן אַ מער סערווינג צו דיין פרישטיק, לאָנטש, מיטאָג אָדער פֿאַרבייַסן. האָבן אַ זיס קאַרטאָפל פֿאַר מיטאָג? שטעלן אנדערן אויף דיין טעלער. טשוגגינג אַ פּראָטעין טרייסלען נאָך אַ ווערקאַוט? טרינקען אַן עקסטרע פיר אונסעס. מעסטן דיין פּראָגרעס און באַשליסן אויב איר דאַרפֿן אַ מער אַגרעסיוו צוגאַנג, ער זאגט.

אויב גיין מיט די לויפן איז נישט דיין קלעם, איר קענען נעמען אַ מער מעטאַדיקאַל צוגאַנג צו בולקינג דורך בעכעסקעם דיין קאַלאָריעס און מאַקראָס. גיי די פּשוט פאָרמולאַס פון Sklaver (אָדער אַן אָנליין קאַלקולאַטאָר ווי דעם אָדער דעם) צו לערנען דיין נוטרישאַנאַל באדערפענישן בשעת בולקינג:

• קאַלאָריעס: באָדיוועיגהט אין £ 14 אָדער 15
• פּראָטעין (ג): גוף וואָג אין לבס רענטגענ 1
• קאַרבאָוכיידרייץ (ג): גוף וואָג אין לבס רענטגענ 1.5-2.0
• פאַץ (ג): די רוען קאַלאָריעס

אָבער צו שטופּן זיך אַזוי פילע קאַלאָריעס קענען פילן ווי אַ אַרבעט (ניט צו דערמאָנען, עס קען פילן פּריקרע פֿאַר איר). אַז ס וואָס ביידע סקלאַווער און אַנדרעאַס רעקאָמענדירן צו עסן געזונט פאַץ, אַזאַ ווי ניסלעך, קאָקאָסנוס קרעם, גראָז-פאסטעכער פּוטער און אַוואַקאַדאָוז ווייַל פאַץ האָבן טאָפּל די סומע פון ​​קאַלאָריעס פּער גראַם ווי פּראָטעין און קאַרבס. איבערזעצונג: איר וועט פּאַקן מער קאַלאָריעס מיט ווייניקער עסנוואַרג פילונג דיין מאָגן.

"אויב עמעצער עסט אַ טאַקע גרויס רוי קאַלע סאַלאַט מיט אַ בינטל פון פאַרשידענע געהאַקט רוי וועדזשטאַבאַלז, דאָס איז אַ פּלאַץ פון עסנוואַרג און זיי קענען פילן טאַקע פול, אָבער עס גיט זייער קליין קאַלאָריעס און פּראָטעין קוילעלדיק," זאגט Andrews. "פאַרגלייכן דאָס מיט אַ שיסל פון טרייל מישן וואָס איז פול פון ניסלעך און דאַר פירות-עפּעס וואָס איז מער קאַלאָריע-געדיכט און פּראָטעין-געדיכט-וואָס קען זיין גרינגער צו עסן פֿאַר עטלעכע מענטשן." (פאָקוס אויך אויף די אנדערע געזונט אָבער הויך-קאַלאָריע פודז.)

אויף די פליפּ זייַט, עס איז נישט אַ פריי-פֿאַר-אַלע צו עסן אַלע די פּראַסעסט און געפּרעגלט פודז איר ווילן. איר נאָך ווילן צו נאָכפאָלגן די האַרץ פּרינסאַפּאַלז פון געזונט עסן-היטטינג דיין פּראָטעין קוואָטע, באַקומען אַ שעפע פון ​​מיקראָנוטריענץ און מאַכן זיכער אַז איר באַקומען גענוג יקערדיק פאַטי אַסאַדז, זאגט סקלאַווער. "איר זענט נישט אַ מענטש מיסט באַזייַטיקונג," זי זאגט. "האַרץ קרענק איז נאָך אַ זאַך. קאַלעסטעראַל איז נאָך אַ זאַך אויב איר בולקינג. אַזוי אויב איר קלייַבן וואָס פאַץ זענען דיזערווינג אויף דיין טעלער, קלייַבן דאַר פלייש קאַץ און פאַבריק-באזירט פאַץ, מוסיף סקלאַווער. (פֿאַרבונדענע: די אָנהייבער ס גייד צו באָדיבוילדינג מאָלצייַט פּרעפּ און דערנערונג)

מיט אַלע די מאַנטשינג, איר וועט מיסטאָמע באַמערקן עטלעכע ענדערונגען אין דיין דיגעסטיווע סיסטעם, אַרייַנגערעכנט אַ געפיל פון אָפט אָפט און מער באָוועל מווומאַנץ, זאגט Andrews. פּלוס, איר וועט מיסטאָמע האָבן אַ גרינגער צייט צו שלאָגן דיין פיברע קוואָטע און באַקומען מיקראָנוטריענץ וואָס איר מיסטאָמע ביז אַהער פעלנדיק.

ביילאגעס

ווען איר בולקינג, Sklaver שטענדיק רעקאַמענדז צו נעמען אַ פּראָטעין העסאָפע וואָס האט בייַ מינדסטער 25 גראַמז פון גאַנץ פּראָטעין פּער סערווינג, וואָס איז די סומע וואָס איז דארף פֿאַר דיין גוף צו אָנהייבן ניצן דעם פּראָטעין צו בויען און פאַרריכטן מוסקל, אַ פּראָצעס באקאנט ווי מוסקל פּראָטעין סינטעז (מפּס). לויט צו אַ לערנען אין דעם זשורנאַל, אויב איר נוצן אַ פאַבריק-באזירט פּראָטעין העסאָפע, סקלאַווער סאַגדזשעסץ סופּפּלעמענטאַטיאָן מיט לעוסינע, אַ יקערדיק אַמינאָ זויער וואָס קיקסטאַרץ MPS וואָס איז געפֿונען אין נידעריקער קוואַנטאַטיז אין פאַבריק-באזירט פּראָטעין קוואלן ווי אין כייַע. נוטריאַנץ.

איר זאָל נישט ראַטעווען דיין פּראָטעין טרייסלען נאָר פֿאַר דיין פּאָסטן-ווערקאַוט רוטין, אָדער. בשעת בולקינג, איר ווילן צו האָבן אַ גענוגיק סומע פון ​​פּראָטעין איבער דעם טאָג, זאגט Sklaver. זי רעקאַמענדז אַ וויי פּראָטעין טרייסלען בעשאַס פרישטיק, ין 30 מינוט פון ענדיקן אַ ווערקאַוט, אָדער איידער בעט צו פאַרמייַדן קאַטאַבאָליזאַם בשעת סליפּינג, אַ וויכטיק פאַרריכטן פּראָצעס פֿאַר דיין גוף (און פֿאַר בנין מוסקל) וואָס ריקווייערז פּראָטעין און ענערגיע, זאגט סקלאַווער.

אָבער אויב איר פארגעסן צו פּאַקן דיין פּודער און קען נישט מאַכן אַ טרייסלען אויף-די-גיין, טאָן ניט שלאָגן זיך. Andrews האָט געזאָגט, "איך וויל בעסער זען אז מען זאָל עסן מילז מיט גלייך ספּייסאַז איבער דעם טאָג, יעדער טאָג, רייַך אין פּראָטעין. און געדענקט: סאַפּרייזינג פּראָטעין איז נישט אַ פאָדערונג, אָבער אַ שנעל און גרינג וועג צו דערגרייכן דיין קוואָטע, זאגט Andrews. (זען: ווי פיל פּראָטעין איר זאָל עסן פּער טאָג)

קרעאַטינע קענען אויך העלפֿן איר טרעפן דיין סוואָל גאָולז. דער העסאָפע קענען העלפֿן מענטשן טריינינג האַרדער, פּאַטענטשאַלי העלפּינג זיי געווינען מער מוסקל און קענען פירן וואַסער אין מוסקל סעלז, וואָס קענען העכערן וואָג געווינען, זאגט Andrews. צו כאַפּן די פּערקס, נעמען 3 גראַמז פון קרעאַטינע יעדער טאָג, זאגט סקלאַווער.

צי איר דאַרפֿן צו זען אַ נוטרישאַניסט ווען בולקינג?

דער קורץ און זיס ענטפער איז באשטימט. אפילו אויב איר קענען געפֿינען אַ פּלאַץ פון אינפֿאָרמאַציע וועגן בולקינג און דערנערונג (הי-רעכט דאָ!) אויף דער אינטערנעץ, אַ מומכע וועט געבן איר פערזענליכען, פּינטלעך דיעטע פּלאַנז - און אַזוי פיל מער. "זיי וועלן העלפֿן איר דיווערסאַפיי דיין פודז, האַלטן איר אַקאַונטאַבאַל יעדער וואָך, רעדן צו איר וועגן טשאַלאַנדזשיז איר קען האָבן, געבן איר נייַע רעסאַפּיז און פאָקוס זיי אויף דיין ווערקאַוט," זאגט סקלאַווער. "עטלעכע מענטשן נאָר גיין אין און מאַכן אַ פאַרנעם און טראַכטן, 'איך וועל נאָר עסן וואָס איך ווילן צו לייגן וואָג,' און דאָס איז נאָר נישט ווי איר טאָן דאָס."

ווי קוקט אַ בולקינג וואָרקאָוט רוטין?

אנטשולדיגט, איר קענען נישט נאָר עסן מער קאַלאָריע-געדיכט עסנוואַרג און קרייַז דיין פינגער אַז איר ווערן ווי באַפף ווי דזשעסי גראַפף - איר דאַרפֿן צו אַרבעטן און קעסיידער ליפטינג שווער אויך, זאגט סקלאַווער.אין דעם פאַל, קאַרדיאָו אַרבעט קעגן איר און דיין גאָולז בשעת איר פאַרנוצן, ווייַל די מער קאַלאָריע-ברענען קאַרדיאָו, די מער עסנוואַרג איר וועט האָבן צו עסן צו פאַרריכטן עס. (באַמערקונג: קאַרדיאָו קען נישט זיין גוט פֿאַר בולקינג, אָבער עס איז אַ קריטיש טייל פון בעכעסקעם דיין האַרץ געזונט.) כאָטש, יאָ, איר קענען בויען מוסקל מיט גוף וואָג-בלויז ווערקאַוץ, זיי זענען נישט דער בעסטער וועג צו טרעפן דיין בולקינג צילן. "איר וועט נישט וועלן צו פאַרנוצן און [בלויז] טאָן יאָגאַ," זאגט סקלאַווער. "דערנאָך [די קאַלאָריעס] קענען לייכט ווערן אַ פעט מאַסע ווי אַ דאַר גוף מאַסע."

די טייפּס פון ווערקאַוץ איר וועט טאָן יעדער טאָג דעפּענדס אויף די צייט איר האָבן צו פאַרברענגען פּאַמפּינג אייַזן. אויב איר קענען בלויז שנייַדן אויס דריי טעג אַ וואָך אין דיין פּלאַן צו באַן, עס איז בעסטער צו טאָן אַ פול-גוף ווערקאַוט יעדער מאָל צו שלאָגן יעדער מוסקל מער אָפט - אַ שליסל שריט אין געטינג דיין מאַסאַלז צו וואַקסן, זאגט סקלאַווער. אויב איר פּלאַנירן פיר אָדער מער ווערקאַוץ פּער וואָך, עס איז בישליימעס פייַן צו שפּאַלטן עס און אַרבעט דיין פיס, פּלייצעס, האַרץ, צוריק, און אַזוי אויף סעפּעראַטלי - אַזוי לאַנג ווי איר טריינינג יעדער מוסקל גרופּע מער ווי איין מאָל פּער וואָך. (קוק דעם פולשטענדיק פירן צו באָדיבוילדינג ווערקאַוץ און פירן צו שאַפֿן אַ טריינינג פּלאַן פֿאַר מוסקל בנין.)

און עס איז קיין גרינגער וועג צו זען די רעזולטאַטן פֿאַר איר ווי צו נאָכפאָלגן אַ פערזענליכען, פּראַפעשאַנאַלי געמאכט פּראָגראַם. Sklaver רעקאַמענדז באַגעגעניש מיט אַ טריינער וואָס האט אַ הינטערגרונט אין שטאַרקייַט און קאַנדישאַנינג אָדער געניטונג וויסנשאַפֿט - מענטשן וואָס פֿאַרשטיין די וויסנשאפטלעכע פּרינסאַפּאַלז הינטער מוסקל געווינען און שטאַרקייַט טריינינג. "נאָר גיין אין די ספּאָרטזאַל און טריינינג איז גרויס און אַלע, אָבער אַמאָל איר נאָכפאָלגן דעם פּלאַן [פֿון אַ פאַכמאַן], דאָס איז ווען איר זען די מאַגיש," זי זאגט.

די מאַגיש? שטארקער מאַסאַלז, גרינגער ליפץ און נייַע פּראָס, זאגט Sklaver. מיט די ענדערונגען אין די ספּאָרטזאַל, איר קען אויך באַמערקן עטלעכע ענדערונגען אין דעם גוף. די נומער אויף די וואָג וועט מסתּמא גיין אַרויף, און דיין הויזן זאל זיין טייטער אַרום דיין קוואַדס אָדער אנדערע טיילן פון דיין גוף פון די געוואקסן מוסקל מאַסע. אָבער ווידער, די רעזולטאַטן זענען אַנדערש פון מענטש צו מענטש, און אויב איר זענט אַ נאַטירלעך דאַר מענטש, איר קענען נאָך זיין אויף די דאַר זייַט אין די סוף, זי זאגט.

טראַקינג פּראָגרעס בשעת בולקינג

סקלאַווער וויל נישט אַז בולקערס זאָל אָנקוקן די וואָג ווי די סוף און אַלע פון ​​די פּראָגרעס וואָס איר האָט געמאכט, אָבער זי רעקאַמענדז איר צו ווייד זיך צוויי מאָל פּער חודש צו זען אויב איר זענט אויף שפּור. פֿאַר אַ באַזונדער וואָג. אָבער איר מוזן נעמען מעזשערמאַנץ: מעזשער דיין טאַליע, קאַסטן, היפּס, טייז און דיין געווער צו מאַכן אַ פּינטלעך נומער פון דיין מוסקל וווּקס. און נעמען פאָטאָס איין אָדער צוויי מאָל פּער חודש צו זען דיין גאַנץ גוף ענדערונגען. ווען איר קוק זיי זייַט ביי זייַט, איר וועט האָבן אַ וויזשאַוואַל פאַרטרעטונג פון די ימפּרווומאַנץ איר מאַכן, זי זאגט.

אין די ספּאָרטזאַל, מאַכן זיכער איר שרייַבן ווי פיל איר הייבן פֿאַר יעדער געניטונג יעדער מאָל איר טריינינג. דאָס וועט העלפֿן איר שפּור דיין פּראָגרעס, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, ווייַזן איר אויב איר הייבן מער וואָג, מוסיף סקלאַווער. (פֿאַרבונדענע: וואָמען טיילן זייער נאַן-וואָג וויקטאָריעס)

וואָס כאַפּאַנז נאָך איר ענדיקן בולקינג?

אַמאָל איר האָט שלאָגן דיין גאָולז-צי עס איז אַ שטארקער בוטי אָדער אַ דווייַנע "די ראַק" זשאנסאן-ווי פיגור-עס איז צייט צו גיין אין אַ וישאַלט פאַסע. אויב איר האָט גענומען Andrews 'צוגאַנג צו בולקינג און געמאכט קליין אַדזשאַסטמאַנץ צו דיין דיעטע, נאָר נעמען די ענדערונגען אויס פון די יקווייזשאַן, ער זאגט. עסן ווען איר זענט הונגעריק, האַלטן ווען איר זענט פול און טאָן ניט לייגן מער עסנוואַרג צו דיין טעלער ווי איר דאַרפֿן (אַקאַ ינטואַטיוו עסן).

אויב איר פאָוקיסט אויף דיין קאַלאָריעס און מאַקראָס, איר ווילן צו רעדוצירן קאַלאָריעס צו די סומע איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין וואָג פעסט, זאגט סקלאַווער. אויב איר פארדינט £ 10, דיין קאַלאָריק באדערפענישן וועט זיין אַנדערש ווי וואָס זיי זענען געווען איידער די פאַרנעם, זי דערקלערט. אין דעם פונט, דיין דערנערונג עקספּערט אָדער קאָוטש קענען העלפֿן איר געפֿינען אויס וואָס די נייַע ינטייק קוקט ווי פֿאַר איר. איר קענען דערוואַרטן צו פאַרלירן עטלעכע פון ​​די וואָג איר גאַינעד ווען איר רעדוצירן דיין קאַלאָריע ינטייק, און אויב איר נאָך בלייבן דער זעלביקער וואָג, עס קען זיין אַ דיפּער פּראָבלעם מיט דיין טיירויד, קאָרטיסאָל לעוועלס אָדער געשלעכט כאָרמאָונז, זאגט Sklaver. (פֿאַרבונדענע: ווי צו וויסן ווען איר דערגרייכן דיין ציל וואָג)

אָבער אויב איר זענט אַן עליט אַטלעט, גוף מאָדעל אָדער באָדיבוילדער, עס איז אן אנדער אָפּציע איר קענען נעמען נאָך איר ענדיקן בולקינג: קאַטינג. אין דעם פּראָצעס, איר וועט רעדוצירן דיין קאַלאָריק ינטייק מיט 15 צו 20 פּראָצענט פון דיין TDEE, אָבער עס דעפּענדס אויף די ספּעציפיש מענטש, זייער לייפסטייל, צילן און מאַטאַבאַליזאַם, זאגט סקלאַווער. אָבער, טאן אַ שנייַדן צו געשווינד אָדער דראַסטיקלי לויפט די ריזיקירן פון מוסקל ברייקדאַון פון גלוקאָנעאָגענעסיס, ווי געזונט ווי געוואקסן קאָרטיסאָל און פּאַטענטשאַלי נידעריקער טעסטאַסטעראָון לעוועלס, זאגט סקלאַווער. "דאָס איז אַ טריקי פּראָצעס וואָס קען פירן צו נעגאַטיוו ריפּערקשאַנז, ביידע גשמיות און גייַסטיק," מוסיף אַנדרעווס.

אַז ס וואָס ער רעקאַמענדז צו טאָן אַ מער גראַדזשואַל ווערסיע פון ​​​​אַ שנייַדן מיט די הילף פון אַ טריינד געזונט פאַכמאַן אָדער דייאַטישאַן אויב איר זענט גרייט צו טאָן דאָס. און אויב איר טאָן ניט האָבן אַ ספּעציפיש ציל אָדער טערמין, Sklaver רעקאַמענדז צו האַלטן קאַלאָריעס נאָך בולקינג צו רעדוצירן די ריסקס. אַזוי אַז איר פאַרענדיקן דעם לעצט שריט, איר לעסאָף זען די דיפיינד רעזולטאַטן פון דיין חדשים פון שווער אַרבעט - אַ שטארקער און באַדאַס גוף (נישט אַז איר האָט נישט באַדאַס יעדער שריט פון דעם וועג).

רעצענזיע פֿאַר