5 וועגן צו סטרעטש די גלוטעוס מעדיוס

צופרידן

• ווארעמט זיך
• וואַרמופּ געדאנקען
• 1. קרייז-טערקיש גלוט אויסשטרעקן
• עצות
• ווערייישאַנז
• 2. ז-זיצן
• עצה
• ווערייישאַנז
• 3. פיגורע 4 אויסשטרעקן
• עצה
• ווערייישאַנז
• 4. שטייענדיק זייַט בייגן
• 5. מאַסאַזש דיין גלוטעס
• בענעפיץ פֿאַר די גלוטעס
• די טאַקעאַווייַ
• 3 יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר ענג היפּס

די גלוטעוס מעדיוס איז אַ לייכט אָוווערלוקט מוסקל. די מעדיוס איז אָוווערלאַפּינג מיט די גרעסערע גלוטעוס מאַקסימוס מוסקל און דער אויבערשטער און זייַט טייל פון דיין באַט.

די גלוטעוס מעדיוס איז די מוסקל פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַבדאַקטינג די פוס (מאָווינג עס אַוועק) פון דיין גוף.

נעמען די צייט צו אויסשטרעקן דעם מוסקל קומט מיט פילע בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט לוסאַנינג אַרויף ענג היפּס.

ענג היפּס קענען באַגרענעצן דיין קייט פון באַוועגונג און אפילו פירן צו כראָניש צוריק ווייטיק.

ניצן די גלוטעוס מעדיוס סטרעטשיז אַז טאָפּל ווי לענד אָפּענערז, איר וועט ווייַזן דיין גלוטעס (און היפּס!) עטלעכע ליבע.

ווארעמט זיך

עס איז וויכטיק צו וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז איידער סטרעטשינג זיי, ספּעציעל אויב זיי זענען ענג. א סטרעטשינג סעסיע קענען פרעגן אַ פּלאַץ פון דיין מאַסאַלז, ווי קיין דינאַמיש געניטונג.

איר קען אויך געפֿינען עס גרינגער צו גיין דיפּער אין עטלעכע סטרעטשיז.

וואַרמופּ געדאנקען

איר קענט אָנטייל נעמען אין עטלעכע ליכט קאַרדיאָו מיט ריפּעטיטיוו מווומאַנץ:

• דזשאַגינג
• גיין
• דזשאַמפּינג דזשאַקס

אן אנדער געדאַנק איז אויסשטרעקן באַלד נאָך אַ הייס שפּריץ אָדער וואַנע.

עס ס קיינמאָל אַ גוט געדאַנק צו אויסשטרעקן בשעת דיין מאַסאַלז זענען "קאַלט." דורך וואָרמינג אַרויף ערשטער, עס העלפּס צו פאַרמייַדן קעגן שאָדן אָדער שפּאַנונג.

1. קרייז-טערקיש גלוט אויסשטרעקן

אָנהייבן מיט דעם פּשוט סטרעטש צו באַקומען טינגז. דאָ ס ווי צו טאָן דאָס:

1. זיצן אויף דער ערד קראָסס-לעגד, מיט דיין לינקס פֿיס טאַקט אין דיין רעכט דיך. דיין רעכט פוס וואָלט זיין אין פראָנט פון דיין לינקס שין.
2. מיט דיין ויסגעצייכנט געווער, דזשענטלי דאַר דיין טאָרסאָ פאָרויס איבער דיין קראָסט לעגס.
3. האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 30 סעקונדעס.
4. איבערחזרן דעם אויסשטרעקן מיט דיין רעכט פֿיס טאַקט אין דיין לינקס דיך.

עצות

אויב איר'ד ווי צו דיפּאַן די אויסשטרעקן, נידעריקער דיין גוף צו דיין לעגס אפילו מער. איר קענט אויך דערגרייכן דיין געווער ווייַטער.

צו מאַכן דעם אויסשטרעקן אַ ביסל גרינגער, טאָן ניט נידעריקער אַראָפּ ווי ווייַט. אָדער נוצן אַ בלאָק צו זיין באַקוועם אויף דיין הענט.

ווערייישאַנז

פֿאַר אַ דיפּער אויסשטרעקן אין די גרוין, זיצן דיין לעגס אין אַ פלאַטערל שטעלע.

דעם ינוואַלווז זיצן מיט די סאָלעס פון דיין פֿיס צוזאַמען פּרעסט און דיין ניז עפענען אויף יעדער זייַט, מיט דיין ויסווייניקסט טייז ריטשינג צו דער ערד.

2. ז-זיצן

ענלעך צו פּיגעאָן פּאָזע, וואָס איז אָפט רעקאַמענדיד צו אָנטאָן די גלוטעוס מעדיוס אין סטרעטשינג, אַ ז-סיט נעמט פיל פון די ומבאַקוועמקייַט מענטשן קענען דערפאַרונג אין פּיגעאָן פּאָזע, אָבער עס איז נאָך אַ גרויס היפּ אָפּענער.

דאָ ס ווי צו טאָן דאָס:

1. אָנהייבן צו זיצן קאַמפערטאַבלי אויף דער ערד.
2. ברענגען דיין לינקס קני צו אַ 90-גראַד שטעלע אין פראָנט פון דיין גוף (ווי פיל ווי דיין גוף אַלאַוז).
3. טאָן דאָס זעלבע מיט דיין רעכט פוס, צו די צוריק פון דיין גוף.
4. איר קענען זיצן אַפּרייט אין דעם פּאָזע אָדער דאַר דיין טאָרסאָ פאָרויס צו דיין פראָנט פוס.
5. האַלטן די פּאָזע פֿאַר 30 סעקונדעס, און דאַן איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

עצה

נוצן דעם אָטעם צו דערגרייכן דעם שטעלונג צו גיין דיפּער אין די אויסשטרעקן.

ווערייישאַנז

אויב איר פילן באַקוועם מיט אַ מער אַוואַנסירטע אָפּציע, איר קענט שטענדיק יבערגאַנג צו פּיגעאָן פּאָזע.

3. פיגורע 4 אויסשטרעקן

עס זענען אַזוי פילע ווערייישאַנז צו דעם אויסשטרעקן, וואָס מאכט עס אַ שליימעסדיק ברירה פֿאַר דעם מוסקל. דאָ ס ווי צו טאָן דאָס:

1. אָנהייבן סיטאַד אין אַ אַפּרייט שטעלע מיט דיין רוקנביין נייטראַל.
2. קרייז דיין לינקס פוס איבער דיין רעכט. רוען איין האַנט אויף דיין קני און די אנדערע אויף דיין קנעכל.
3. לעאַן דיין טאָרסאָ פאָרויס צו אַ שטעלע וואָס איז באַקוועם.
4. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5 ברידז.
5. באַפרייַען דיין פוס צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע, און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

עצה

געדענקט צו אָפּרוען דיין מאַסאַלז ווען איר אויסשטרעקן. איר קען נישט זיין אַווער אַז איר טענסינג זיי.

ווערייישאַנז

איר קענען טאָן דעם געניטונג אין די רוקן שטעלע (ליגנעריש אַראָפּ). דאָס וואָלט זיין אַ גרויס צייט צו נוצן אַ רימען אַרום דיין בענט אָדער אויפשטיין פוס צו העלפן איר אין דעם אויסשטרעקן.

איר קענען אויך מאַכן די פּאָזע גרינגער דורך שטעלן דיין פֿיס אויף אַ וואַנט. ווען איר טאָן דאָס, שימי ווי איר קענען קאַמפערטאַבלי פאָרויס צו די וואַנט ביז דיין היפּס זענען גלייך איבער דיין ניז.

אויב איר ווילט אַרויסרופן דיין וואָג, פּרובירן צו שטיין. ברענגען דיין פיס אין די פיגורע 4 שטעלע, און דאַן דיין ניז אַראָפּ ווי אויב איר זיצן אין אַ ומזעיק שטול.

4. שטייענדיק זייַט בייגן

דער מאַך וועט אויך אויסשטרעקן דיין אויבערשטער גוף. דאָ ס ווי צו טאָן דאָס:

1. ניצן אַ וואַנט פֿאַר וואָג, שטיין מיט איין זייַט פון דיין גוף צו אַ וואַנט.
2. קרייַז דיין פוס ווייַט פֿון די וואַנט אין פראָנט פון די אנדערע.
3. שטעלן איין האַנט אויף די וואַנט און די אנדערע אויף דיין לענד. דרייען דיין אויבערשטער גוף אַוועק פֿון דער וואַנט און שטופּן דיין לענד צו די וואַנט.
4. האַלטן 20-30 סעקונדעס, און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

5. מאַסאַזש דיין גלוטעס

זאָרגן פֿאַר דיין גלוטעס דורך אַ מאַסאַזש אָדער אַ פּינע וואַל צו מאַסאַזש די מאַסאַלז אין דעם שטח.

דרייען דיין נידעריקער גוף צו די זייַט און אויבערשטער טייל פון דיין גלוטע בשעת איר זיצן אויף די פּינע וואַל צו דערגרייכן דיין גלוטעוס מעדיוס מיט אַ פּינע וואַל.

אויב איר טאָן ניט האָבן אַ פּינע וואַל, איר קענען נוצן אַ טעניס אָדער לאַקראָסע פּילקע.

בענעפיץ פֿאַר די גלוטעס

אויב איר נעמען די צייט צו גלוטעוס מעדיוס, איר קענען באַפרייַען ווייטיק אין דיין:

• נידעריקער צוריק
• היפּס
• ניז

ווען די גלוטעס זענען נישט אַקטיווייטיד רעכט צו פּראַלאָנגד ינאַקטיוויטי אָדער זייַענדיק אָוווערווערקט, אנדערע געביטן קענען נעמען אויף די גלוטעס 'אַרבעט פון סטייבאַלייזינג די היפּס.

זינט ענג היפּס קענען מאַכן זיכער יאָגאַ פּאָוזאַז שווער, דאָס וועט אויך העלפֿן איר אין דיין יאָגאַ פיר.

די טאַקעאַווייַ

איר נוצן דיין גלוטעס פֿאַר כּמעט אַלץ: גיין, פליסנדיק, און מער. דאָס קען לייכט פירן צו לענד טייטנאַס.

די סטרעטשיז מאַכן אַ ויסגעצייכנט דערצו צו קיין קאָאָולדאָוון. אין אַדישאַן צו סטרעטשינג די גלוטעוס מעדיוס, זיי אויך העלפֿן לוסאַן ענג היפּס. דער רעזולטאַט אין בעסער קייט פון באַוועגונג און קענען רעדוצירן כראָניש צוריק ווייטיק.

עס קען אויך העלפֿן מאַכן עטלעכע יאָגאַ פּאָוזיז גרינגער.

נאָר געדענקען, טאָן ניט אויסשטרעקן דיין גוף צו שווער צו שנעל. דאָס קען פירן צו שאָדן.

3 יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר ענג היפּס