האַרץ-געזונט ינגרידיאַנט סאַבסטיטושאַנז

צופרידן

• פאָאָדס פֿאַר די האַרץ
• 1. מייַאָנעז
• 2. קעז
• 3. זאַלץ
• 4. עגגס
• 5. ערד רינדערנס
• 6. שאָקאָלאַד
• 7. סמעטענע
• 8. ביפסטייק
• 9. גאַנץ גריינז
• 10. צוקער
• מער אינפֿאָרמאַציע וועגן האַרץ געזונט

פאָאָדס פֿאַר די האַרץ

צי איר באַקומען פון אַ האַרץ אַטאַק אָדער טריינג צו פאַרמייַדן, אַ געזונט דיעטע זאָל זיין טייל פון דעם פּלאַן.

ווען איר אָנהייבן צו בויען דיין געזונט עסן סטראַטעגיע, עס איז וויכטיק צו וויסן וואָס פודז צו באַגרענעצן און וואָס פודז צו ציל. עסן איז אַ באַלאַנסט, נוטריאַנט-געדיכט דיעטע וואָס כולל פיברע קאַרבאָוכיידרייץ, דאַר פּראָטעינס און געזונט פאַץ.

די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן (AHA) רעקאַמענדז צו באַגרענעצן די סאַטשערייטאַד פעט צו 5-6 פּראָצענט פון דיין גאַנץ קאַלאָריעס. פֿאַר אַ 2000-קאַלאָריע דיעטע, דאָס איז וועגן 11-13 גראַמז טעגלעך. זיי אויך רעקאָמענדירן צו ויסמיידן טראַנס פאַץ.

צו העלפֿן איר, מיר וועט הויכפּונקט עטלעכע האַרץ-געזונט סאַבסטיטיושאַנז און פֿאָרשלאָגן עצות צו מאַכן זיי געשמאַק געשמאַק. מיט אַ ביסל פּשוט סוואַפּס, איר קענען האַלטן דיין טיקער אין שפּיץ פאָרעם און נאָך הנאה געשמאַק עסנוואַרג.

1. מייַאָנעז

כאָטש איר קען וועקסל נידעריק-פעט מייַאָ פֿאַר רעגולער מייַאָ, עס זענען אנדערע געשמאַק סאַבסטיטושאַן אָפּציעס. איין ביישפּיל איז אַוואַקאַדאָו, וואָס מייַאָנעז קענען זיין ריפּלייסט אין מאַצעוו אין רעסאַפּיז ווי יי אָדער קאַרטאָפל סאַלאַט.

הוממוס איז אויך אַ גוטע אָפּציע צו מאַכן "סאַלאַדס" ווי יי אָדער טונפיש סאַלאַט. אויב איר וויסן אַ מענטש וואָס נאָר דאַרף מאַי אויף זיין סענדוויטש יעדער מאָל, פֿאָרשלאָגן צו פּרובירן אַ הוממוס פאַרשפּרייטן אַנשטאָט.

פֿאַר גרין סאַלאַדס אָדער מיקסינג מיט וועדזשטאַבאַלז, גריכיש יאָגורט איז אַ ויסגעצייכנט אָפּציע. די טאַנגי טעם און גלאַט געוועב אויך מאַכן עס גרויס צו לייגן דיפּס. פּעסטאָ איז אן אנדער פלייווערפאַל אָפּציע פֿאַר וועדזשיז און קאַרטאָפל סאַלאַט אַנשטאָט פון מייַאָ.

סלייסט אַרויף שווער-בוילד עגגס זענען אויך אַ גרויס פאַרטרעטער פֿאַר מייַאָ אויף אַ סענדוויטש. ווייַל מייַאָ האט עגגס ווי אַ טייל פון זיין באַזע, עס איז אַ ענלעך טאַם און בוסטיד פּראָטעין, אָבער ווייניקערע קאַלאָריעס און פעט.

געשמאַק עצה: בריק די טאַם פון הוממוס דורך אַדינג לימענע זאַפט, רויט פּעפּערז, אָדער אפילו מאַשט אַוואַקאַדאָו. דאָס וועט לייגן טאַם און נוטריאַנץ - אַ געווינען געווינען פֿאַר סאַבסטיטושאַנז.

2. קעז

נידעריק-פעט קעז אָפפערס אַ גרויס-טייסטינג אָלטערנאַטיוו צו די פול-פעט ווערסיעס. כאָטש פעט-פֿרייַ קעז קען ויסקומען ווי די בעסער אָפּציע, רובֿ בראַנדז טענד צו זיין זייער גומע, טאָן ניט צעשמעלצן געזונט און האָבן אַ ביסל געשמאַק.

אַנשטאָט, פּרובירן רידוסט-פעט קעז, וואָס האט די זעלבע גרויס טאַם און מעלטינג מידות ווי דער אָריגינעל, אָבער מיט פיל ווייניקער פעט.

דער מומחה ס עצה: קויפן בלאַקס פון רידוסט פעט קעז און רייַבן עס זיך. עס איז נישט בלויז טשיפּער, אָבער עס אויך מעלץ בעסער.

3. זאַלץ

רובֿ דאקטוירים, צוזאַמען מיט די AHA, רעקאָמענדירן אַ דיעטע מיט ווייניקער ווי 2300 מילאַגראַמז סאָדיום פּער טאָג - דאָס איז ווייניקער ווי 1 לעפעלע. אויב איר האָט שוין הויך בלוט דרוק, איר זאָל אָננעמען ווייניקער ווי 1500 מילאַגראַמז פּער טאָג. אין פאַקט, זיי באַטראַכטן אַן אידעאל שיעור פֿאַר רובֿ אַדאַלץ ווי ווייניקער ווי 1,500 מילאַגראַמז פּער טאָג.

אַנשטאָט צו דערגרייכן דעם סאַלטשאַקער, לייגן אַ שפּריץ פון עסיק אָדער אַ קוועטשן פון פריש לימענע צו דיין עסנוואַרג. ניצן הערבס און בשמים איז אַ גרויס וועג צו געבן אַ באַקאַנט שיסל אַ נייַ טוויסט. פּרוּווט מאַכן דיין אייגענע זאַלץ-פריי געווירץ בלענדז צו האָבן ביי האַנט ווען איר דאַרפֿן אַ בוסט פון טאַם.

געשמאַק עצה: דער טאַם פון פריש הערבס פיידז געשווינד ווען האַלב, אַזוי לייגן זיי פּונקט איידער געדינט.

4. עגגס

עגגס זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין און יקערדיק נוטריאַנץ, אָבער זיי אַנטהאַלטן סאַטשערייטאַד פעט. איין גרויס יי כּולל 1.6 גראַמז סאַטשערייטאַד פעט. אַנשטאָט קאַטינג עגגס גאָר, פּרובירן צו פאַרנוצן זיי אין מאַדעריישאַן, וואָס זיבן אָדער ווייניקערע גאַנץ עגגס פּער וואָך פֿאַר אַ געזונט מענטש.

עגגס קענען זיין אַ טייל פון אַ האַרץ-געזונט דיעטע, אויב איר נעמען אַ זאַץ פון דיין סאַטשערייטאַד פעט פֿאַר דעם טאָג און בלייבן אין די רעקאַמענדיד לימאַץ.

דער מומחה ס עצה: אָפּטאָן פֿאַר מאכן אַ "טשיאַ יי" פֿאַר אַ פייבראַס, תוו 3-רייַך יי פאַרבייַט אין בייקט סכוירע. מישן 1 לעפל טשיאַ זאמען מיט 3 טייבאַלספּונז פון וואַסער צו פאַרבייַטן איין יי אין אַ רעצעפּט.

5. ערד רינדערנס

ווען איר פאַרלאַנג אַ זאַפטיק בערגער אָדער אַ דיק רעפטל פון פלייש, מישן גלייַך טיילן דאַר ערד טערקיי ברוסט און גראָז-פאסטעכער, דאַר ערד רינדערנס. די ערד טערקיי מוסיף נעץ און מאכט האַלב בורגערס ווייניקער קרומבלי.

פֿאַר רעסאַפּיז ווי טשילי, מאַקאַראָנען סאָוס אָדער קאַססעראָלעס וואָס רופן פֿאַר ערד רינדערנס, איר קענען פאַרבייַטן מיט ערד טערקיי אָן נאָוטיסינג פיל פון אַ חילוק.

דער מומחה ס עצה: רובֿ סופּערמאַרקיץ פאָרשלאָגן אַ פאַרשיידנקייַט פון טייסץ, נידעריק-פעט סאָסידזשיז פון ערד טערקיי. אָפּט פֿאַר אַ ערד טערקיי ברוסט, וואָס האט נידעריק סאַטשערייטאַד פעט ווי די ווערייאַטיז פון דיך און פוס.

באַטראַכטן בייינג אָרגאַניק צו פאַרגרעסערן די קוואַליטעט און געדיכטקייַט פון נוטריאַנץ. אָרגאַניק מיץ אָפט אַנטהאַלטן העכער לעוועלס פון אָמעגאַ -3.

6. שאָקאָלאַד

שאָקאָלאַד האט אַ פּלאַץ אין אַ געזונט געזונט דיייץ, אָבער איר זאָל פאַרלאָזן ווערייאַטיז פון ווייַס שאָקאָלאַד און מילך שאָקאָלאַד. געגעסן אין מעסיק אַמאַונץ, טונקל שאָקאָלאַד (70 פּראָצענט קאַקאַאָ אָדער העכער) קען רעדוצירן בלוט דרוק און לדל (שלעכט קאַלעסטעראַל) לעוועלס.

פֿאַר בייקט סכוירע ווי קיכלעך און קייקס, צעהאַקן די טונקל שאָקאָלאַד פיינלי צעהאַקן צו יוואַנלי פאַרשפּרייטן עס איבער די רעצעפּט און רעדוצירן די סומע פון ​​צוקער וואָס איז פארלאנגט דורך 1/4 אָדער האַלב.

געשמאַק עצה: וועלן מער שאָקאָלאַד טאַם? אין צונעמען רעסאַפּיז, פאַרבייַטן 1/4 טעפּל פון קאַקאַאָ פּודער פֿאַר 2 טייבאַלספּונז פון אַלע-ציל מעל.

7. סמעטענע

ווי פילע אנדערע מילכיק פּראָדוקטן, זויער קרעם איז אַ ינגרידיאַנט ינקאָרפּערייטיד אין אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון רעסאַפּיז. באַקומען דער זעלביקער טאַנגי טאַם אָן אַלע די פעט דורך פּורעעינג גלייַך אַמאַונץ פון נידעריק-פעט הייַזקע קעז און נאַנפאַט יאָגורט אין אַ בלענדער און ניצן עס אין פּלאַץ פון זויער קרעם. אין באַקינג, איר קענען פאַרבייַטן אַן גלייַך סומע פון ​​נידעריק-פעט אָדער נאַנפאַט יאָגורט אין פילע רעסאַפּיז.

דער מומחה ס עצה: פּרובירן גריכיש יאָגורט, וואָס איז באטייטיק טיקער און קרימיער ווי רעגולער יאָגורט ווייַל אַ פּלאַץ פון וויי איז געווען סטריינד.

8. ביפסטייק

ביפסטייק אָפט באַקומען אַ שלעכט שעם ווי אַנכעלטי. אָבער, עס זענען אַ נומער פון קאַץ וואָס זענען גרויס סאַבסטיטושאַנז פֿאַר דאַר פלייש. דיין בעסטער בעץ זענען:

• אויג פון קייַלעכיק
• סירלאָין שפּיץ זייַט
• שפּיץ קייַלעכיק
• שפּיץ סירלאָין

חלק גרייס איז שליסל. לויט יו.עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע, אַ סערווינג פון 3.5-אונס פון דאַר רינדערנס האט 4.5 גראַמז אָדער ווייניקער סאַטשערייטאַד פעט און ווייניקער ווי 95 מילאַגראַמז פון קאַלעסטעראַל.

געשמאַק עצה: פֿאַר אַ שנייַדן פון רינדערנס מיט אַ טיף, רינדערנס טאַם, פרעגן דיין היגע קאַצעוו וועגן טרוקן-אַלט רינדערנס.

9. גאַנץ גריינז

לויט די AHA, דיעטע רייַך אין גאַנץ גריינז האָבן געוויזן צו רעדוצירן הויך בלוט דרוק, הויך קאַלעסטעראַל לעוועלס און די ריזיקירן פון סטראָקעס. אין כּמעט אַלע דיין באַליבסטע באַקינג רעסאַפּיז, איר קענען פאַרבייַטן אַרויף צו האַלב די סומע פון ​​אַלע-ציל מעל מיט גאַנץ ווייץ מעל. פֿאַר אַדישנאַל טעקסטורע, פּרובירן 1/4 טעפּל ראָולד אָוץ אין פּלאַץ פון אַלע-ציל מעל.

דער מומחה ס עצה: צי ניט ווי דער טאַם אָדער געוועב פון גאַנץ ווייץ? קוקן פֿאַר 100 פּראָצענט ווייַס גאַנץ ווייץ מעל. עס ס מילדער אין טאַם, אָבער נאָך האט אַלע די דערנערונג.

10. צוקער

ניו האַרץ-געזונט גיידליינז פון די אַהאַ בעטן מענטשן צו פאַרנוצן ניט מער ווי 100 (פֿאַר וואָמען) צו 150 קאַלאָריעס (פֿאַר מענטשן) פון צוגעלייגט שוגערז - וואָס טאָן ניט געוויינטלעך פאַלן אין עסנוואַרג - אַ טאָג.

אין רובֿ בייקט סכוירע, איר קענען פאַרבייַטן סטעוויאַ אָדער עריטהריטאָל פֿאַר אַרויף צו האַלב פון די צוקער אָן קיין חילוק אין געוועב אָדער טאַם. דער בעסטער באַגרענעצן ינטייק פון ראַפינירט און פּראַסעסט שוגערז. פּרוּווט ניצן 100 פּראָצענט נאַטירלעך פרוכט דזשוסאַז צו סוויטאַן סאָסיז און בעוורידזשיז.

דער מומחה ס עצה: הויך קוואַנטאַטיז פון צוקער קענען זיין געפֿונען אין ייטאַמז ווי קעטשופּ, סאַלאַט דרעסינגז און סאָסאַז, אַזוי לייענען די לאַבעלס קערפאַלי. יעדער לעפעלע יקוואַלז 4 גראַמז פון צוקער.

מער אינפֿאָרמאַציע וועגן האַרץ געזונט

א געזונט דיעטע איז בלויז איין שריט אויף די וועג צו אַ געזונט האַרץ. קוק די נוציק אַרטיקלען פֿאַר אנדערע ויסגעצייכנט עצות פֿאַר דיין טיקער:

• וואָס צו טאָן נאָך סערווייווינג אַ האַרץ אַטאַק
• האַרץ אַטאַק סימפּטאָמס איר זאָל נישט איגנאָרירן