8 עקסערסייזיז צו פארשטארקן דיין לעגס אין שטוב

צופרידן

• 1. הייך פון די פוס
• 2. פוס עפן
• 3. שער
• 4. פוס פאַרלענגערונג
• 5. סקוואַט
• 6. קוועטשן די פּילקע
• 7. לאַטעראַל פוס עפן
• 8. קעלבער

עקסערסייזיז צו פארשטארקן די פוס זענען ספּעציעל אנגעוויזן פֿאַר די עלטער, ווען דער מענטש ווייזט וואונדער פון מוסקל שוואַכקייַט, אַזאַ ווי לעגס שאַקינג ווען שטייענדיק, שוועריקייט צו גיין און נעבעך וואָג. די עקסערסייזיז זאָל זיין רעקאַמענדיד דורך דער פאַכמאַן פֿאַר גשמיות בילדונג און ציל צו אַרבעטן די מאַסאַלז פון די פראָנט, זייַט און צוריק פון די פוס, אין אַדישאַן צו קענען צו אַקטאַווייט די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל געגנט.

עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן די עקסערסייזיז 2-3 מאל פּער וואָך. עס איז אויך וויכטיק צו דורכפירן אַעראָביק גשמיות אַקטיוויטעטן און עקסערסייזיז וואָס העכערן די פֿאַרשטאַרקונג פון דער אויבערשטער לימז.

עטלעכע עקסערסייזיז צו פארשטארקן די לעגס וואָס קענען זיין געטאן אין שטוב זענען:

1. הייך פון די פוס

די געניטונג פון די פוס הייבן העלפּס צו פארשטארקן די מאַסאַלז אין די פראָנט פון די פוס, פֿאַר וואָס עס איז נייטיק אַז די בויך איז קאָנטראַקטעד איבער די געניטונג און די צוריק איז געזונט געשטיצט אויף די שטאָק צו ויסמיידן אָוווערלאָודינג די נידעריק צוריק.

צו טאָן דעם געניטונג, עס איז רעקאַמענדיד צו ליגן אויף די שטאָק אויף דיין צוריק און לאָזן דיין געווער צוזאמען דיין גוף. דערנאָך, מיט די לעגס אויסגעשטרעקט, הייבן איינער פון די לעגס ביז עס איז וועגן 45º מיט די שטאָק, און דאַן אַראָפּגיין. עס איז רעקאַמענדיד צו איבערחזרן די באַוועגונג 10 מאל מיט יעדער פוס.

2. פוס עפן

די עפן פון די לעגס העלפּס צו פארשטארקן די ינער טייל פון די דיך און די גלוטעס, ווייַל עס איז אנגעוויזן אַז דער מענטש ליגט אויף זיין זייַט מיט די לעגס בייגן און בעכעסקעם די כילז אין די זעלבע ריכטונג פון די היפּס און די צוריק.

דערנאָך איר זאָל קאָנטראַקט דיין גלוטעס און דורכפירן די מאַך אַוועק פון די ניז און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע אָן פאַרלירן דיין לענד וואָג. עס איז אנגעוויזן צו מאַכן די מווומאַנץ 10 מאָל מיט יעדער פוס.

3. שער

דער געניטונג העלפּס צו פארשטארקן די בויך און לעגס, און עס איז וויכטיק אַז ביידע זענען קאָנטראַקטעד איבער די געניטונג.

צו מאַכן די שער, עס איז נייטיק פֿאַר אַ מענטש צו ליגן אויף די באַקס, מיט די געווער צו די זייטן און הייבן ביידע בייגן לעגס ביז זיי פאָרעם 90 ° מיט די שטאָק, ווי אויב זיי האָבן רוען זייער לעגס אויף אַ שטול.

דעריבער, אָלטערנאַטלי שטעלן די שפּיץ פון יעדער פֿיס אויף די שטאָק, און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, ינדאַקייטינג אַז די באַוועגונג זאָל זיין ריפּיטיד 10 מאל מיט יעדער פוס.

4. פוס פאַרלענגערונג

אין די פאַרלענגערונג פון די פוס, אויך באקאנט ווי שטייענדיק בריק, די מאַסאַלז פון די פראָנט און צוריק פון די פוס וועט זיין געארבעט, ווי געזונט ווי די בויך און לאַמבאַר געגנט, וואָס איז נייטיק פֿאַר דעם אַז די מאַסאַלז בלייבן קאַנטראַקטיד בעשאַס די גאנצע באַוועגונג.

צו מאַכן די געניטונג, דער מענטש מוזן שטיין און האַלטן די שטיצן פון אַ שטול אָדער רוען זיין הענט אויף די וואַנט. דערנאָך, האַלטן די האַלטנ זיך און קאַנטראַקטינג די גלוטעס און בויך, הייבן די פוס צוריק אָן רירנדיק די פֿיס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן די באַוועגונג 10 מאָל מיט יעדער פוס.

5. סקוואַט

די סקוואַט איז אַ גאַנץ געניטונג וואָס אַרבעט אַלע די פוס מאַסאַלז, אין אַדישאַן צו אַקטאַווייט די נידעריק צוריק און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

צו טאָן די סקוואַט ריכטיק, עס איז רעקאַמענדיד אַז דער מענטש שטייט אַרויף, מיט די פֿיס אַ ביסל באַזונדער, און דאַן סקוואַט אַראָפּ, ווי אויב זיי זענען געגאנגען צו זיצן אין אַ שטול. עס איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דער דורכפירונג פון דער באַוועגונג צו ויסמיידן ינדזשעריז, און עס קען זיין טשיקאַווע צו דורכפירן די באַוועגונג דורך וויוינג דיין גוף פֿון דער זייַט און באמערקט אַז די קני קען נישט יקסיד די ויסגעטראַכט שורה פון די גרויס פינגער פונ פוס. .

צו ענשור מער וואָג, עס קען זיין טשיקאַווע צו האַלטן דיין געווער אויסגעשטרעקט אין פראָנט פון דיין גוף. זען ווי צו טאָן סקוואַץ ריכטיק.

6. קוועטשן די פּילקע

דער געניטונג העלפּס צו פארשטארקן די ינער טייל פון די פוס, ינדאַקייטינג אַז דער מענטש זאָל ליגן אויף די באַקס, בעכעסקעם די זאכן געזונט געשטיצט אויף די שטאָק, פאָלדינג די לעגס און שטעלן אַ ווייך פּילקע צווישן די לעגס.

דערנאָך איר זאָל דריקן שווער צו קוועטשן די פּילקע, ווי אויב איר וואָלט ברענגען דיין ניז צוזאַמען, און איבערחזרן דעם באַוועגונג וועגן 10 מאל.

7. לאַטעראַל פוס עפן

די לאַטעראַל פוס עפן געניטונג העלפּס צו פארשטארקן די לאַטעראַל טייל פון די פוס און די הינטן, און פֿאַר דעם סיבה דער מענטש זאָל ליגן אויף זיין זייַט און נוצן איין אָרעם צו שטיצן די קאָפּ און די אנדערע זאָל זיין פּאַזישאַנד אין פראָנט פון דעם גוף.

דערנאָך, האַלטן די לעגס גלייַך אָדער האַלב-פלעקסעד, הייבן די אויבערשטער פוס ביז עס פאָרמירט אַ ווינקל פון וועגן 45 º מיט די אנדערע פוס און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. עס איז וויכטיק אַז די גלוטעוס און די בויך זענען קאָנטראַקטעד און די באַוועגונג איז דורכגעקאָכט 10 מאל יעדער פוס.

8. קעלבער

די קאַלב געניטונג פייווערד די פֿאַרשטאַרקונג פון די מאַסאַלז פון דעם געגנט, וואָס קענען גאַראַנטירן מער פעסטקייַט פֿאַר די גוף. צו טאָן דאָס, דער מענטש מוזן שטיין, בעכעסקעם די פֿיס זייער נאָענט צו יעדער אנדערער, ​​און דערנאָך שטיין אויף די שפּיץ פון די פינגער פונ פוס אַרום 15 מאל. איר קענען דאַר אויף די וואַנט אָדער אויף אַ שטול צו געבן מער פעסטקייַט. זען אנדערע אָפּציעס פֿאַר קאַלב געניטונג.