בעסטער קאַלב עקסערסייזיז און ווי צו טאָן
צופרידן
קעלבער עקסערסייזיז זענען אַ זייער וויכטיק טייל פון פוס טריינינג, ווייַל זיי לאָזן די קאַלב מאַסאַלז צו זיין ארבעטן צו ענשור גרעסערע פעסטקייט פֿאַר די מענטש, מער שטאַרקייט און באַנד, און אויך פּראַמאָוטינג אַ מער עסטעטיש קאַנטור פֿאַר די פוס.
דאס קעלבל איז צוזאמענגעשטעלט פון צוויי הויפט מוסקל גרופעס:
- סאָלעוס, אָדער סאָלאַר מוסקל: דאָס איז די מוסקל וואָס איז ונטער, אין די ינער טייל פון די קעלבער, אָבער דאָס איז דער וואָס גיט גרעסערע באַנד. דאָס איז די שאָרטיסט קאַלב מוסקל און איז פייווערד דורך זיצן עקסערסייזיז;
- גאַסטראָקנעמיוס מוסקל: דאָס איז די מערסט אויבנאויפיקער מוסקל וואָס איז צעטיילט אין צוויי פּאַרץ וואָס געבן די באוווסטער קאַלב פאָרעם. דאָס איז די לאָנגעסט קאַלב מוסקל און אַרבעט בעסטער ווען איר שטיין אַרויף.
צו האָבן גוט רעזולטאַטן אין באַציונג צו די קאַלב, עס איז נייטיק צו טאָן לפּחות 2 עקסערסייזיז צו אַרבעטן ביידע טייפּס פון מוסקל. זינט די קאַלב מאַסאַלז זענען אַנדערש פּאַזישאַנד און פאַרבינדן אין פאַרשידענע לאָוקיישאַנז, זייער אַנטוויקלונג וועט אָפענגען אויף פאַרשידענע עקסערסייזיז וואָס פאָקוס אויף יעדער גרופּע אָדער וואָס אַרבעט ביידע ווייניקער ינטענסלי. אין דערצו, ווי די קאַלב איז אַ קליין מוסקל, עס נעמט ווייניקער צייט צו צוריקקריגן און קענען זיין טריינד אַרויף צו 3 מאל אַ וואָך.
פֿאַר יעדער פון די ווייַטערדיקע עקסערסייזיז, עס איז קעדייַיק צו מאַכן 3 טראַינינג סעץ מיט 12 צו 20 מווומאַנץ און מיט 20 צו 30 סעקונדעס מנוחה, אָדער לויט וואָס איז רעקאַמענדיד דורך דער פאַכמאַן פֿאַר גשמיות בילדונג לויט צו דער מענטש ס אָביעקטיוו:
1. שטייענדיק קאַלב אָדער קאַלב הייבן
די געניטונג איז די מערסט דורכגעקאָכט, דער הויפּט ביי ביגינערז, ווייַל עס איז פּשוט און איז יוזשאַוואַלי געוויינט ווי אַ וועג צו צוגעוווינען די מוסקל צו באַוועגונג. אין דעם טיפּ פון געניטונג, נאָר שטיצן זיך אויף די וואַנט אָדער אויף אַ באַנק, שטיין אויף דיין פֿיס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, טאן דעם סיקוואַנס לויט צו די ינסטראַקטער רעקאַמאַנדיישאַנז.
צו פאַרשטאַרקן מוסקל אַרבעט, עס קען זיין רעקאַמענדיד צו שטעלן שין גאַרדז, ווייַל דאָס וועט זיין גרעסער קעגנשטעל צו באַוועגונג, ינקריסינג די ינטענסיטי פון דער געניטונג און פייווערד די רעזולטאַטן.
2. קעלבער אין טרעפּל
דער געניטונג איז אַ ווערייישאַן פון דער קלאַסיש קאַלב ליפטינג געניטונג, אָבער עס איז געטאן מיט גרעסערע ינטענסיטי צו אַנטוויקלען אַ קאַלב מיט גרעסערע באַנד און מער שטאַרקייט, מיט די אַרבעט דער הויפּט פון די גאַסטראָקנעמיוס מוסקל. אין דעם טיפּ פון געניטונג די וואָג טוט נישט ענין, אָבער די קייט פון באַוועגונג: די גרעסערע קייט, די גרעסערע אַרבעט פון די קאַלב מוסקל.
צו טאָן דעם געניטונג, איר מוזן:
- קריכן אויף טרעפּל אָדער אויף אַ טרעפּל;
- לאָזן בלויז די שפּיץ פון די פֿיס געשטיצט, בעכעסקעם די פּיאַטע אַנסאַפּאָרטיד;
- סטרעטש דיין קאַלב, פּושינג דיין גוף אַפּווערדז, ניצן ווי פיל קראַפט ווי מעגלעך, ווי אויב איר וואָלט שפּרינגען, אָבער אָן גענומען דיין פֿיס אַוועק די שטאָק. טרעפּל אָדער שריט;
- אַראָפּגיין ווידער, לאָזן דיין כילז פאָרן אַ ביסל ונטער דער הייך פון די טרעפּל אָדער טרעטן, בשעת די מוסקל סטרעטשיז.
עס איז זייער וויכטיק צו דורכפירן די לעצטע שריט פון די געניטונג ריכטיק, ווייַל איר קענען אַרבעטן דיין מאַסאַלז אין זייער ינטייערטי. אין דעם פונט, עס איז אויך וויכטיק צו האַלטן די שטעלע פֿאַר בייַ מינדסטער 1 סעקונדע, איידער רייזינג ווידער, צו ענשור אַז די ענערגיע אַקיומיאַלייטיד אויף די טענדאַן האט צייַט צו דיסאַפּייט און אַרבעט בלויז די מוסקל.
3. אפגעזונדערט קאַלב
די אפגעזונדערט קאַלב הייבן איז אן אנדער ווערייישאַן פון דער קלאַסיש קאַלב הייבן, וואָס איז געטאן מיט איין פוס אין אַ צייַט. די געניטונג איז גוט צו ענשור אַ וואָג אין דער אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז פון יעדער פוס, פּרעווענטינג אַז גרעסער וואָג איז געשטיצט דורך איינער פון די לעגס.
צו טאָן דעם קאַלב הייבן, איר קענען ווידער נוצן אַ טרעפּל אָדער שריט און:
- קריכן אויף טרעפּל אָדער אויף אַ טרעפּל;
- לאָזן בלויז די שפּיץ פון איין פֿיס שטיצט, בעכעסקעם די פּיאַטע אַנסאַפּאָרטיד;
- לאָזן די אנדערע פוס בענט אָדער אויסגעשטרעקט, אָבער אָן רעסטינג אויף די טרעפּל, טרעטן אָדער אויף די שטאָק;
- אויסשטרעקן די קאַלב, פּושינג די גוף אַפּווערדז ביז די מוסקל איז גאָר קאָנטראַקטעד;
- אַראָפּגיין ווידער, לאָזן די פּיאַטע פאָרן אַ ביסל ונטער דער הייך פון די טרעפּל אָדער שריט.
לעסאָף, איר מוזן טוישן דיין פוס און איבערחזרן דעם געניטונג.
צו פאַסילאַטייט די געניטונג, איר קענען שטעלן דעם טרעפּל אין פראָנט פון אַ וואַנט, צו שטיצן דיין הענט און ויסמיידן ימבאַלאַנס. די געניטונג קענען אויך זיין געטאן אָן די טרעפּל, מיט צוויי פֿיס רעסטינג אויף די שטאָק און די אנדערע סוספּענדעד, און זיין געשטארקט ווען איר האַלטן אַ האַנטעל אָדער וואַשער מיט דיין הענט בעשאַס זיין מעקייַעם.
4. סיטאַד קאַלב
אויב איר טאָן דעם שטייענדיק אָדער זיצן ליפטינג געניטונג אַקטאַווייט די קעלבער מאַסאַלז אַנדערש, אַזוי די געניטונג זאָל שטענדיק זיין טייל פון די טריינינג. כאָטש עס זענען ספּעציעלע מאשינען פֿאַר דעם געניטונג אין די ספּאָרטזאַל, דאָס קען אויך זיין געטאן בלויז מיט די האַנטעל אָדער וואָג. צו טאָן דאָס, איר מוזן:
- זיצן אויף אַ באַנק אַזוי אַז דיין ניז זענען בייגן אין אַ 90 90 ווינקל;
- שטעלן אַ האַנטעל אויף יעדער קני און האַלטן דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק;
- הייבן די פּיאַטע, בעכעסקעם די שפּיץ פון די פֿיס אויף די שטאָק;
- האַלטן די שטעלע פֿאַר 1 רגע און צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע מיט דיין פֿיס געזונט געשטיצט.
אין דעם געניטונג זאָל ופמערקזאַמקייט ווערן צו די הייך פון די באַנק ווייַל די לענד זאָל נישט זיין העכער אָדער נידעריקער ווי די קני, מיט די ריזיקירן פון שאָדן צו די שלאָס. אין אַדישאַן, די וואָג זאָל זיין ביסלעכווייַז געוואקסן, דער אידעאל איז אַז דורך די 5 יבערכאַזערונג די מוסקל זאָל פילן אַ ביסל ברענען.
אין באַציונג צו די מאשינען, עס איז מעגלעך צו דורכפירן די געניטונג אויף אַ ספּעציפיש מאַשין פֿאַר דעם צוועק, אין וואָס דער מענטש אַדזשאַסטיד די באַנק, האלט די ניז און דורכפירן די באַוועגונג פון די געניטונג, ופמערקזאַמקייט צו די באַוועגונג. אן אנדער עקוויפּמענט וואָס קענען זיין געוויינט איז די מאַשין צו דורכפירן די פוס דרוק און די 45 º פוס, און דער מענטש מוזן שטעלן זייער פֿיס אין די סוף פון די שטיצן טעלער, אַזוי אַז די פּיאַטע איז אויס און דורכפירן די באַוועגונג. עס איז וויכטיק אַז די ינסטראַקטערז זענען אנגעוויזן דורך די ינסטראַקטער לויט דעם מענטש 'ס ציל.
סאָוויעט
גלימעפּירידע
