עקסערסייזיז צו טיקאַן די לעגס

צופרידן

• עקסערסייזיז פֿאַר גלוטעס און האַמסטרינגס
• 1. סקוואַט
• 2. איך זינקען
• 3. שייגעץ
• 4. לאַנד יבערבליק
• 5. פלעקסאָר שטול
• עקסערסייזיז פֿאַר די פראָנט פון די דיך
• 1. פוס דרוק
• 2. עקסטענדינג שטול

עקסערסייזיז פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג אָדער כייפּערטראָפי פון די נידעריקער לימז זאָל זיין דורכגעקאָכט אין רעספּעקט פון די לימאַץ פון דעם גוף זיך, און פּרעפעראַבלי אונטער די גיידאַנס פון אַ פאַכמאַן פֿאַר גשמיות בילדונג צו ויסמיידן די פּאַסירונג פון ינדזשעריז. צו דערגרייכן היפּערטראָפי, עס איז נייטיק אַז די עקסערסייזיז זענען ינטענסלי, מיט פּראָגרעסיוו פאַרגרעסערן פון מאַסע און נאָכגיין אַ פּאַסיק דיעטע פֿאַר די אָביעקטיוו. זען ווי עס כאַפּאַנז און ווי צו טאָן אַ ווערקאַוט פֿאַר כייפּערטראָפי.

אין אַדישאַן צו פֿאַרשטאַרקונג און היפּערטראָפי, עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער לימז גאַראַנטירן גוט רעזולטאַטן וועגן די רעדוקציע פון ​​פלאַקסידאַטי און סעללוליטע, אין אַדישאַן צו פֿאַרבעסערן די וואָג פון די גוף רעכט צו בעסער סטייבאַלאַזיישאַן פון די קני און קנעכל, פֿאַר בייַשפּיל

עס איז וויכטיק אַז די עקסערסייזיז זענען געגרינדעט דורך אַ פאַכמאַן פֿאַר גשמיות בילדונג לויט די ציל און לימיטיישאַנז. אין אַדישאַן, צו דערגרייכן דעם געוואלט ציל, עס איז וויכטיק אַז דער מענטש נאָכגיין אַ צונעמען דיעטע וואָס איז רעקאַמענדיד דורך אַ נוטרישאַניסט. דאָ ס ווי צו דיעטע צו געווינען מוסקל מאַסע.

עקסערסייזיז פֿאַר גלוטעס און האַמסטרינגס

1. סקוואַט

די סקוואַט קענען זיין געטאן מיט די וואָג פון דעם גוף אָדער מיט די באַרבעלל און מוזן זיין דורכגעקאָכט אין די ספּאָרטזאַל אונטער די גיידאַנס פון אַ פאַכמאַן צו ויסמיידן מעגלעך ינדזשעריז. די באַר מוזן זיין פּאַזישאַנד אויף די צוריק, האַלטן די באַר דורך שטעלן די עלבאָוז פייסינג פאָרויס און האַלטן די כילז פאַרפעסטיקט אויף די שטאָק. דערנאָך די סקוואַט באַוועגונג זאָל זיין דורכגעקאָכט לויט דער אָריענטירונג פון דער פאַכמאַן און אין די מאַקסימום אַמפּליטוד אַזוי אַז די מאַסאַלז זענען ארבעטן צו די מאַקסימום.

די סקוואַט איז אַ זייער גאַנץ געניטונג, ווייַל אין אַדישאַן צו אַרבעט די גלוטעס און די מוסקל פון די צוריק פון די דיך, עס אַרבעט אויך די קוואַדראַסעפּס, וואָס איז די מוסקל פון די פראָנט פון די דיך, בויך און צוריק. טרעפן 6 סקוואַט עקסערסייזיז פֿאַר די גלוטעס.

2. איך זינקען

די זינקען, אויך גערופן אַ בריק, איז אַ גרויס געניטונג צו געניטונג ניט בלויז די גלוטעוס, אָבער אויך די קוואַדריסעפּס. די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט מיט די וואָג פון דעם גוף זיך, מיט אַ באַרבעלל אויף די צוריק אָדער מיט אַ האַנטעל און באשטייט פון אַ שריט פאָרויס און פלעקסינג די קני ביז די דיך פון די פוס וואָס איז אַוואַנסירטע איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, אָבער אָן די קני יקסידז די שורה פון די פֿיס, און איבערחזרן די באַוועגונג לויט די רעקאַמאַנדיישאַן פון דער פאַכמאַן.

נאָך קאַמפּליטינג די רעפּאַטישאַנז מיט איין פוס, דער זעלביקער באַוועגונג זאָל זיין געטאן מיט די אנדערע פוס.

3. שייגעץ

די שייגעץ איז אַ געניטונג וואָס אַרבעט די הינטן פוס און גלוטעאַל מאַסאַלז און קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אַ באַרבעל אָדער האַנטעל. די באַוועגונג פון דעם שייגעץ באשטייט פון לאָוערינג די מאַסע בעכעסקעם די רוקנביין אַליינד און די לעגס אויסגעשטרעקט אָדער אַ ביסל פלעקסעד. די גיכקייַט פון דורכפירונג פון דער באַוועגונג און די נומער פון ריפּיטשאַנז מוזן זיין געגרינדעט דורך דער פאַכמאַן לויט די אָביעקטיוו פון דעם מענטש.

4. לאַנד יבערבליק

די געניטונג קאָראַספּאַנדז צו די פאַרקערט פון די שייגעץ: אַנשטאָט לאָוערינג די מאַסע, די דעדליפט באשטייט פון ליפטינג די מאַסע, פּראַמאָוטינג די אַרבעט פון די שפּעטערדיק פוס און גלוטעוס מאַסאַלז. צו דורכפירן דעם געניטונג, דער מענטש מוזן שטעלן זיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און קראַשינג צו קלייַבן זיך די באַר, בעכעסקעם די רוקנביין אַליינד. דערנאָך דורכפירן די אַרוף באַוועגונג ביז די לעגס זענען גלייַך, אַוווידיד צו וואַרפן די רוקנביין קאַפּויער.

5. פלעקסאָר שטול

די ויסריכט קענען ווערן גענוצט צו העלפֿן אין פֿאַרשטאַרקונג און היפּערטראָפי פון די שפּעטערדיק דיך מאַסאַלז. דערפֿאַר, דער מענטש דאַרף זיצן אין די שטול, אַדזשאַסטינג די אַוועקזעצן אַזוי אַז די רוקנביין רעסץ קעגן די באַנק, שטיצן די אַנגקאַלז אויף די שטיצן זעמל און דורכפירן קני פלעקשאַן מווומאַנץ.

עקסערסייזיז פֿאַר די פראָנט פון די דיך

1. פוס דרוק

ווי די סקוואַט, די פוס דרוק איז אַ זייער פולשטענדיק געניטונג, וואָס אַלאַוז נישט בלויז די אַרבעט פון די מאַסאַלז אויף די פראָנט פון די דיך, אָבער אויך די צוריק און גלוטעס. די מוסקל וואָס אַרבעט מערסט בעשאַס די פוס דרוק דעפּענדס אויף די ווינקל אין וואָס די באַוועגונג איז דורכגעקאָכט און די פֿיס שטעלע.

צו האָבן מער טראָפּ אויף די קוואַדריסעפּס, די פֿיס מוזן זיין פּאַזישאַנד בייַ די לאָואַסט טייל פון דער פּלאַטפאָרמע. עס איז וויכטיק אַז דער צוריק איז גאָר געשטיצט אויף די באַנק, צו ויסמיידן ינדזשעריז, אין אַדישאַן צו פּושינג און לאָזן די פּלאַטפאָרמע אַראָפּגיין צו מאַקסימום אַמפּליטוד, אַחוץ פֿאַר מענטשן וואָס האָבן האַלטנ זיך ענדערונגען אָדער אָסטעאָאַרטיקולאַר פּראָבלעמס.

2. עקסטענדינג שטול

דער ויסריכט אַלאַוז די קוואַדראַסעפּס צו זיין אפגעזונדערט, און דער מענטש מוזן סטרויערן די צוריק פון די שטול אַזוי אַז די קני קען נישט יקסיד די פֿיס שורה און דער מענטש איז גאָר לינינג קעגן די שטול בעשאַס די באַוועגונג.

די פֿיס מוזן זיין פּאַזישאַנד אונטער די שטיצן וואַל און דער מענטש מוזן מאַכן די באַוועגונג פון רייזינג דעם ראָללער ביז די פוס איז גאָר עקסטענדעד און מוזן דורכפירן דעם באַוועגונג לויט די רעקאַמאַנדיישאַן פון דער פאַכמאַן פֿאַר גשמיות בילדונג.