10 סטרעטשיז פֿאַר ווייטיק אין צוריק און האַלדז

צופרידן

• ווי צו אויסשטרעקן רעכט
• 1. בייגן די גוף פאָרויס
• 2. אויסשטרעקן די פוס
• 3. באַקומען צו דער ערד
• 4. אויסשטרעקן דיין האַלדז
• 5. טילט דיין קאָפּ צוריק
• 6. טילט דיין קאָפּ אַראָפּ
• 7. זיצן אויף דיין כילז
• 8. שטעלן דיין הענט אויף דיין צוריק
• 9. דריי דיין צוריק
• 10. פּיראַמיד מיט האַנט אויף די שטאָק

די סעריע פון ​​10 סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר צוריק ווייטיק העלפּס צו באַפרייַען ווייטיק און פאַרגרעסערן די באַוועגונג פון די באַוועגונג, און צושטעלן ווייטיק רעליעף און מוסקל אָפּרו.

זיי קענען זיין געטאן אין דער מאָרגן, ווען איר וועקן זיך, אין אַרבעט אָדער ווען עס איז אַ נויט. צו פֿאַרבעסערן די ווירקונג פון סטרעטשינג, וואָס איר קענען טאָן איז צו נעמען אַ הייס וואַנע ערשטער ווייַל דאָס העלפּס צו אָפּרוען די מאַסאַלז, ינקריסינג די יפעקטיוונאַס פון די עקסערסייזיז.

ווי צו אויסשטרעקן רעכט

מוסקל סטרעטשינג עקסערסייזיז זאָל זיין דורכגעקאָכט איידער און נאָך גשמיות טעטיקייט, און אויך דינען ווי אַ פאָרעם פון באַהאַנדלונג, ווען די פיסיאָטהעראַפּיסט איז אנגעוויזן ווייַל זיי פֿאַרבעסערן מוסקל בייגיקייט, פאַרמייַדן און מייַכל מוסקל און שלאָס ווייטיק.

בעשאַס סטרעטשינג עס איז נאָרמאַל צו פילן די מוסקל סטרעטשינג, אָבער עס איז וויכטיק נישט צו שטופּן צו שווער צו נישט שעדיקן דעם רוקנביין. האַלטן יעדער שטעלע פֿאַר 20-30 סעקונדעס, איבערחזרן די באַוועגונג 3 מאָל, אָדער האַלטן יעדער שטעלע פֿאַר 1 מינוט, נאכגעגאנגען.

אויב איר פילן קיין ווייטיק אָדער טינגגלינג געפיל, באַראַטנ זיך אַ פיסיאָטהעראַפּאַסט, אַזוי אַז ער קען אָנווייַזן אַ מער צונעמען באַהאַנדלונג.

1. בייגן די גוף פאָרויס

סטרעטשינג 1

ביי דיין פיס צוזאַמען, בייגן דיין גוף פאָרויס ווי געוויזן אין די בילד, בעכעסקעם דיין ניז גלייַך.

2. אויסשטרעקן די פוס

סטרעטשינג 2

זיצן אויף די שטאָק און בייגן איין פוס ביז די פֿיס איז נאָענט צו די פּריוואַט טיילן, און די אנדערע פוס איז געזונט אויסגעשטרעקט. בייגן דיין גוף פאָרויס, טריינג צו שטיצן דיין האַנט אויף דיין פֿיס, ווי געוויזן אין די בילד, בעכעסקעם דיין קני גלייַך. אויב עס איז ניט מעגלעך צו דערגרייכן די פֿיס, דערגרייכן די מיטן פון די פוס אָדער קנעכל. דערנאָך טאָן עס מיט די אנדערע פוס.

3. באַקומען צו דער ערד

סטרעטשינג 3

דאָס איז ענלעך צו דער ערשטער געניטונג, אָבער עס קענען זיין געטאן מיט מער ינטענסיטי. איר זאָל מאַכן אַ מי צו פּרובירן צו לייגן דיין הענט אויף די שטאָק אָן בייגן דיין ניז.

4. אויסשטרעקן דיין האַלדז

סטרעטשינג 4

טילט דיין קאָפּ צו די זייַט און האַלטן איין האַנט האלטן דיין קאָפּ, פאָרסינג די אויסשטרעקן. די אנדערע האַנט קענען זיין געשטיצט אויף די אַקסל אָדער כאַנגגינג איבער דעם גוף.

5. טילט דיין קאָפּ צוריק

סטרעטשינג 5

האַלטן דיין פּלייצעס גלייַך און קוק אַרויף, טילטינג דיין קאָפּ צוריק. איר קענען שטעלן אַ האַנט אויף די צוריק פון די האַלדז פֿאַר גרעסער טרייסט, אָדער נישט.

6. טילט דיין קאָפּ אַראָפּ

סטרעטשינג 6

מיט ביידע הענט סופּערפּאָוזד אויף די צוריק פון די קאָפּ, איר זאָל דאַר דיין קאָפּ פאָרויס, פילן דיין צוריק אויסשטרעקן.

7. זיצן אויף דיין כילז

שטעלן אויף דיין ניז אויף די שטאָק, און דאַן שטעלן דיין הינטן אויף דיין כילז און ברענגען דיין טאָרסאָ נאָענט צו די שטאָק, בעכעסקעם דיין הענט אויסגעשטרעקט אויס אין פראָנט פון איר, ווי געוויזן אין די בילד.

8. שטעלן דיין הענט אויף דיין צוריק

זיצן מיט דיין לעגס בענט, אין אַ פלאַטערל שטעלע, און מיט דיין צוריק גלייַך, פּרובירן צו ברענגען דיין פּאַלמז צוזאַמען, ווי געוויזן אין די בילד.

9. דריי דיין צוריק

זיצן אויף די שטאָק, שטיצן אַ האַנט לעבן דיין באַט און דאַר דיין טאָרסאָ צוריק. איר קענען בייגן איינער פון די לעגס צו האַלטן די שטעלע און נוצן עס ווי אַ אַרמרעסט, ווי געוויזן אין די בילד. דעמאָלט איבערחזרן פֿאַר די אנדערע זייַט.

10. פּיראַמיד מיט האַנט אויף די שטאָק

מיט דיין פיס באַזונדער, עפענען דיין געווער כאָריזאַנטאַלי, און דאַר דיין גוף פאָרויס. שטיצן איין האַנט אויף דער פּאָדלאָגע, אין דעם צענטער, און קער די גוף צו די זייַט, בעכעסקעם די אנדערע האַנט אויסגעשטרעקט הויך. דעמאָלט איבערחזרן פֿאַר די אנדערע זייַט.