די בענט-איבער רודערן איז מער ווי נאָר אַ צוריק געניטונג

צופרידן

• האַנטעל בענט-איבער ראָוו בענעפיץ און ווערייישאַנז
• ווי צו מאַכן אַ האַנט-איבער ראָוו האַנטעל
• רעצענזיע פֿאַר

כאָטש ראָוז זענען בפֿרט אַ צוריק געניטונג, זיי רעקרוט די מנוחה פון דיין גוף, וואָס איז וואָס זיי זענען אַ מוזן-האָבן פֿאַר קיין שטאַרקייט טריינינג רוטין. די האַנטעל בענט-איבער רודערן (דעמאַנסטרייטיד דאָ דורך NYC-באזירט טריינער Rachel Mariotti) איז בלויז איינער פון פילע וועגן צו שניידן די בענעפיץ, אָבער עס קען נאָר זיין איינער פון די מערסט צוטריטלעך.

האַנטעל בענט-איבער ראָוו בענעפיץ און ווערייישאַנז

"די הויפּט מוסקל גרופּע טאַרגעטעד איז דיין צוריק, מער ספּאַסיפיקלי די לאַטיסימוס דאָרסי און רהאָמבאָידס," זאגט ליסאַ נירען, הויפּט ינסטראַקטער פֿאַר פליסנדיק אַפּ סטודיאָ. איר קענען אפילו טוויק די רודערן אַ ביסל צו ציל פאַרשידענע טיילן פון דיין צוריק: "פּולינג די וואָג העכער צו דיין קאַסטן אַרבעט דיין אויבערשטער-צוריק מאַסאַלז בשעת פּולינג די וואָג נעענטער צו דיין טאַליע אַרבעט דיין מיטן צוריק מאַסאַלז," זי זאגט.

נעמען קעיר צו האַלטן די פּלייצעס "אַראָפּ און צוריק" די גאנצע צייט צו ענשור אַז איר אַרבעט די ריכטיק מאַסאַלז, זאגט Christi Marraccini, טריינער אין NEO U אין ניו יארק סיטי. "ספּעציעל צום סוף פון דיין גאַנג, ווען איר קען זיין געפרואווט צו לאָזן דיין פּלייצעס קריכן צו דיין אויערן," זי זאגט.

די בענט-איבער רודערן (און קיין צוריק עקסערסייזיז, פֿאַר דעם ענין) איז וויכטיק צו ינקאָרפּערייט אין דיין שטאַרקייט רוטין צו טייַנען די שטאַרקייט וואָג צווישן די צוריק און פראָנט פון דיין גוף. "די בענט-איבער רודערן איז די שליימעסדיק דערגאַנג צו דער באַנק דריקן ווייַל עס טאַרגאַץ די מאַסאַלז אויף די פאַרקערט זייַט פון דיין גוף," זאגט העידי דזשאָנעס, גרינדער פון SquadWod און Fortë טריינער. (פּרובירן סופּערסעץ פון די בענט-איבער רודערן מיט אַ האַנטעל באַנק דריקן אָדער שטופּן-אַפּס פֿאַר אַ קיללער-אָבער באַלאַנסט!-ליפטינג שטעלן.)

די בענט-איבער רודערן געניטונג אויך טאַרגאַץ דיין ביסעפּס, ווי געזונט ווי מאַסאַלז אין דיין פּלייצעס און פאָראַרמז, פּלוס דיין לעגס און האַרץ. (יאָ, טאַקע.) "די אַבדאָמינאַל און נידעריקער-צוריק מאַסאַלז קאָנטראַקט צו סטייבאַלייז (אָדער האַלטן דיין גוף אין פּלאַץ) בעשאַס די געניטונג," זאגט נירען. "סטרענגטהינג די מאַסאַלז ימפּרוווז דיין האַלטנ זיך און ספּיניאַל פעסטקייַט, רידוסינג די ריזיקירן פון נידעריקער-צוריק ינדזשעריז." (פֿאַרבונדענע: פארוואס עס איז וויכטיק צו האָבן שטאַרק אַבס און ניט נאָר צו באַקומען אַ זעקס-פּאַק)

אויף די פליפּ זייַט, אָבער, די בענט-איבער רודערן קען רייצן די נידעריקער צוריק אין עטלעכע מענטשן. א לערנען ארויס אין די זשורנאַל פון סטרענגטה און קאַנדישאַנינג פאָרשונג געפונען אַז די שטייענדיק בענט-איבער רודערן שטעלן די גרעסטע מאַסע אויף די לאַמבאַר רוקנביין קאַמפּערד צו די ינווערטיד רודערן אָדער שטייענדיק איין-אָרעם קאַבלע רודערן. אויב די שטייענדיק בענט-איבער רודערן ז נידעריקער-צוריק ווייטיק, פּרובירן די ינווערטיד רודערן מיט אַ סאַספּענשאַן טריינער אָדער כאַנגגינג אונטער אַ באַרבעלל. אָדער, צו מאַכן עס גרינגער אין אַלגעמיין, סעלעקטירן קלענערער דומבבעללס.

וועלן אַ צוגעלייגט אַרויסרופן? פּרוּווט פליפּינג דיין הענט צו אַ אַנדערכאַנד קאַפּ (דאַמבעלז האָריזאָנטאַל, פּאַראַלעל צו פּלייצעס און ריסץ פייסינג פאָרויס אַוועק פון דיין גוף) צו ציל דיין ביסעפּס און לאַץ אפילו מער, זאגט דזשאָנעס. אויב איר ווילן צו מאַסע אפילו כעוויער וואָג, פּרובירן די בענט-איבער רודערן מיט אַ באַרבעלל און אַן אָוווערכאַנד (פּאַלמז פייסינג דיין טייז) קאַפּ.

ווי צו מאַכן אַ האַנט-איבער ראָוו האַנטעל

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און האַלטן אַ מיטל-אָדער שווער-האַנט האַנטעל אין יעדער האַנט ביי זייטן. מיט אַ ביסל בענט ניז, הינגע פאָרויס ביי די היפּס ביז די טאָרסאָ איז צווישן 45 דיגריז און פּאַראַלעל צו די שטאָק און דומבבעללס הענגען אונטער די פּלייצעס, ריסץ אַנטו ין. פאַרבינדן די האַרץ און האַלטן די האַלדז נייטראַל צו האַלטן אַ פלאַך צוריק צו אָנהייבן.

ב. ויסאָטעמען צו ריי דומבבעללס ביי ריבס, ציען עלבאָוז גלייַך צוריק און האַלטן דיין געווער ענג צו זייטן.

C. ייַנאָטעמען צו סלאָולי נידעריקער ווייץ צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 4 צו 6 רעפּס. פּרוּווט 4 שטעלט.

האַנטעל בענט-איבער ראָוו פאָרעם עצות

• האַלטן דיין אויגן פאָוקיסט אויף די שטאָק אַ ביסל אין פראָנט פון פֿיס צו האַלטן אַ נייטראַל האַלדז און רוקנביין.
• האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט אין יעדער גאַנג און פּרובירן נישט צו רירן דיין טאָרסאָ.
• פאָקוס אויף סקוויזינג אַקסל בלאַדעס צוזאַמען אין די שפּיץ פון יעדער רעפּ.

רעצענזיע פֿאַר