DHA (Docosahexaenoic Acid): א דיטיילד איבערבליק

צופרידן

• וואָס איז דהאַ?
• וויאזוי ארבייט עס?
• די שפּיץ קוואלן פון DHA
• ווירקונג אויף דעם מאַרך
• פיעסעס אַ הויפּט ראָלע אין מאַרך אַנטוויקלונג
• קען האָבן בענעפיץ פֿאַר די יידזשינג מאַרך
• נידעריק לעוועלס זענען לינגקט צו מאַרך חולאתן
• ווירקונג אויף אויגן און זעאונג
• ווירקונג אויף האַרץ געזונט
• אנדערע געזונט בענעפיץ
• ספּעציעל וויכטיק אין פרי לעבן
• ווי פיל DHA טאָן איר דאַרפֿן?
• קאָנסידעראַטיאָנס און אַדווערס יפעקס
• די דנאָ שורה

דאָקאָסאַכעקסאַענאָיק זויער (דהאַ) איז איינער פון די מערסט וויכטיק אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.

ווי רובֿ אָמעגאַ -3 פאַץ, עס ס לינגקט צו פילע געזונט בענעפיץ.

טייל פון יעדער צעל אין דיין גוף, דהאַ פיעסעס אַ וויטאַל ראָלע אין דיין מאַרך און איז לעגאַמרע קריטיש בעשאַס שוואַנגערשאַפט און בייבי.

זינט דיין גוף קענען ניט פּראָדוצירן עס אין טויגן אַמאַונץ, איר דאַרפֿן צו באַקומען עס פֿון דיין דיעטע.

דער אַרטיקל דערקלערט אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן DHA.

וואָס איז דהאַ?

דהאַ איז מערסטנס געפֿונען אין סעאַפאָאָד, אַזאַ ווי פיש, שעלפיש און פיש אָילס. עס אַקערז אויך אין עטלעכע טייפּס פון אַלדזשי.

עס איז אַ קאָמפּאָנענט פון יעדער צעל אין דיין גוף און אַ וויטאַל סטראַקטשעראַל קאָמפּאָנענט פון דיין הויט, אויגן און מאַרך (,,,).

אין פאַקט, DHA קאַמפּרייזיז איבער 90% פון די אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז אין דיין מאַרך און אַרויף צו 25% פון די גאַנץ פעט אינהאַלט (,).

כאָטש עס קענען זיין סינטאַסייזד פֿון אַלף-לינאָלעניק זויער (ALA), אן אנדער פאַבריק-באזירט אָמעגאַ -3 פאַטי זויער, אָבער דעם פּראָצעס איז זייער באַטלאָניש. בלויז 0.1-0.5% פון ALA איז קאָנווערטעד אין DHA אין דיין גוף (,,,,).

וואָס ס מער, די קאַנווערזשאַן אויך רילייז אויף טויגן לעוועלס פון אנדערע וויטאַמינס און מינעראַלס, ווי געזונט ווי די סומע פון ​​אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז אין דיין דיעטע (,,).

ווייַל דיין גוף קען נישט מאַכן דהאַ אין באַטייטיק אַמאַונץ, איר דאַרפֿן צו באַקומען עס פון דיין דיעטע אָדער נעמען ביילאגעס.

דהאַ איז וויטאַל פֿאַר דיין הויט, אויגן און מאַרך. דיין גוף קענען נישט פּראָדוצירן עס אין טויגן אַמאַונץ, אַזוי איר דאַרפֿן צו באַקומען עס פֿון דיין דיעטע.

וויאזוי ארבייט עס?

DHA איז דער הויפּט לאָוקייטאַד אין צעל מעמבריינז, וווּ עס מאכט די מעמבריינז און ריסז צווישן סעלז מער פליסיק. דאָס מאכט עס גרינגער פֿאַר נערוו סעלז צו שיקן און באַקומען עלעקטריקאַל סיגנאַלז (,).

דעריבער, אַדעקוואַטע לעוועלס פון דהאַ סימפּלי מאַכן די נערוו סעלז גרינגער, קוויקער און עפעקטיוו צו יבערגעבן.

אויב איר האָבן נידעריק לעוועלס אין דיין מאַרך אָדער אויגן, עס קען פּאַמעלעך די סיגנאַלינג צווישן סעלז, ריזאַלטינג אין נעבעך ריע אָדער אָלטערד מאַרך פונקציע.

DHA מאכט די מעמבריינז און גאַפּס צווישן נערוו סעלז מער פליסיק, וואָס מאכט די סעלז גרינגער צו יבערגעבן.

די שפּיץ קוואלן פון DHA

דהאַ איז דער הויפּט געפֿונען אין סעאַפאָאָד, אַזאַ ווי פיש, שעלפיש און אַלדזשי.

עטלעכע טייפּס פון פיש און פיש פּראָדוקטן זענען ויסגעצייכנט קוואלן און צושטעלן אַרויף צו עטלעכע גראַמז פּער געדינט. די אַרייַננעמען מאַקרעל, לאַקס, הערינג, סאַרדינז און קאַוויאַר ().

עטלעכע פיש אָילס, אַזאַ ווי דאָרש לעבער ייל, קענען צושטעלן ווי 1 גראַם פון DHA אין אַ לעפל (15 מל) (17).

נאָר האַלטן אין מיינונג אַז עטלעכע פיש אָילס קען אויך זיין וויטאַמין הויך, וואָס קען זיין שעדלעך אין גרויס אַמאַונץ.

וואָס מער, דהאַ קען פאַלן אין קליין אַמאַונץ אין פלייש און מילכיק פון גראָז-פאסטעכער אַנימאַלס, ווי געזונט ווי אָמעגאַ -3-ענריטשט אָדער פּאַסטשערד עגגס.

אָבער, עס קען זיין שווער צו באַקומען גענוג פֿון דיין דיעטע אַליין. אויב איר טאָן ניט עסן קעסיידער די פודז, גענומען אַ העסאָפע קען זיין אַ גוטע געדאַנק.

דהאַ איז מערסטנס געפֿונען אין פאַטי פיש, שעלפיש, פיש אָילס און אַלדזשי. גראָז-פאסטעכער פלייש, מילכיק און אָמעגאַ -3 ענריטשט עגגס קען אויך אַנטהאַלטן קליין אַמאַונץ.

ווירקונג אויף דעם מאַרך

דהאַ איז די מערסט שעפעדיק אָמעגאַ -3 אין דיין מאַרך און פיעסעס אַ קריטיש ראָלע אין דער אַנטוויקלונג און פונקציאָנירן.

מאַרך לעוועלס פון אנדערע תוו -3 פאַטי אַסאַדז, אַזאַ ווי עפּאַ, זענען טיפּיקלי 250-300 מאל נידעריקער (,,).

פיעסעס אַ הויפּט ראָלע אין מאַרך אַנטוויקלונג

DHA איז גאָר וויכטיק פֿאַר וווּקס און פונקציאָנירן פון מאַרך געוועב, ספּעציעל בעשאַס אַנטוויקלונג און קינדשאַפט (,).

עס דאַרף אָנקלייַבן אין די הויפט נערוועז סיסטעם פֿאַר דיין אויגן און מאַרך צו אַנטוויקלען נאָרמאַלי (,).

די DHA ינטייק בעשאַס די דריט טריימעסטער פון שוואַנגערשאַפט דיטערמאַנז די לעוועלס פון די בעיבי, מיט די גרעסטע אַקיומיאַליישאַן אין די מאַרך בעשאַס די ערשטע חדשים פון לעבן ().

דהאַ איז דער הויפּט געפֿונען אין די גרוי שטאָף פון דעם מאַרך, און די פראָנטאַל לאָבעס זענען דער הויפּט אָפענגיק אויף עס בעשאַס אַנטוויקלונג (,).

די טיילן פון דעם מאַרך זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פּראַסעסינג אינפֿאָרמאַציע, מעמעריז און ימאָושאַנז. זיי זענען אויך וויכטיק פֿאַר סוסטאַינעד ופמערקזאַמקייט, פּלאַנירונג, פּראָבלעם סאַלווינג און געזעלשאַפטלעך, עמאָציאָנעל און נאַטוראַל אַנטוויקלונג (,,).

אין אַנימאַלס, דיקריסט דהאַ אין אַ דעוועלאָפּינג מאַרך פירט צו אַ רידוסט סומע פון ​​נייַ נערוו סעלז און אָלטערד נערוו פונקציע. דאָס אויך ימפּערז לערנען און ריע ().

אין יומאַנז, DHA דיפישאַנסי אין פרי לעבן איז געווען פארבונדן מיט לערנען דיסאַביליטיז, אַדהד, אַגרעסיוו שינאה, און עטלעכע אנדערע דיסאָרדערס (,).

דערצו, נידעריק לעוועלס אין מוטערס זענען לינגקט צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון נעבעך וויסואַל און נעוראַל אַנטוויקלונג אין דעם קינד (,,).

שטודיום ווייַזן אַז בייביז פון מוטערס וואָס קאַנסומד 200 מג פּער טאָג פֿון די 24 וואָך פון שוואַנגערשאַפט ביז די עקספּרעס האט ימפּרווומאַנץ אין זעאונג און פּראָבלעם סאַלווינג (,).

קען האָבן בענעפיץ פֿאַר די יידזשינג מאַרך

DHA איז אויך קריטיש פֿאַר געזונט יידזשינג מאַרך (,,,).

ווען איר עלטער, דיין מאַרך גייט דורך נאַטירלעך ענדערונגען, קעראַקטערייזד דורך געוואקסן אָקסידאַטיווע דרוק, אָלטערד ענערגיע מאַטאַבאַליזאַם און דנאַ שעדיקן (,,).

די סטרוקטור פון דיין מאַרך אויך ענדערונגען, וואָס ראַדוסאַז די גרייס, וואָג און פעט אינהאַלט (,).

ינטערעסטינגלי, פילע פון ​​די ענדערונגען זענען אויך געזען ווען דהאַ לעוועלס פאַרקלענערן.

די אַרייַננעמען אָלטערד מעמבראַנע פּראָפּערטיעס, זכּרון פונקציע, ענזיים טעטיקייט און נעוראָן פונקציע (,,,,).

נעמען אַ העסאָפע קען העלפן, ווייַל דהאַ ביילאגעס זענען פארבונדן צו באַטייטיק ימפּרווומאַנץ אין זכּרון, לערנען און מינדלעך פלואַנסי אין יענע מיט מילד זכּרון טענות (,,,,,).

נידעריק לעוועלס זענען לינגקט צו מאַרך חולאתן

אַלזשעימער ס קרענק איז די מערסט פּראָסט פאָרעם פון דימענשיאַ אין עלטערע אַדאַלץ.

עס אַפעקץ וועגן 4.4% פון מענטשן איבער 65 און ענדערונגען מאַרך פונקציאָנירן, שטימונג און נאַטור (,).

רידוסט עפּיסאָודיק זכּרון איז צווישן די ערליאַסט וואונדער פון מאַרך ענדערונגען אין עלטערע אַדאַלץ. נעבעך עפּיסאָודיק זכּרון איז פארבונדן מיט שוועריקייטן צו צוריקרופן געשעענישן אין אַ ספּעציפיש צייט און אָרט (,,,).

ינטערעסטינגלי, אַז פּאַטיענץ מיט אַלזשעימער ס 'האָבן נידעריקער אַמאַונץ פון דהאַ אין די מאַרך און לעבער, בשעת די EPA און דאָקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער (DPA) לעוועלס זענען עלעוואַטעד (,).

שטודיום ווייַזן אַז העכער בלוט DHA לעוועלס זענען לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון דימענשיאַ און אַלזשעימער ס ().

דהאַ איז יקערדיק פֿאַר אַנטוויקלונג פון מאַרך און אויג. ווי אַזאַ, נידעריק לעוועלס קען צעשטערן מאַרך פונקציאָנירן און זענען לינגקט צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון זכּרון טענות, דימענשיאַ, און אַלזשעימער ס קרענק.

ווירקונג אויף אויגן און זעאונג

DHA העלפּס אַקטאַווייט רהאָדאָפּסין, אַ מעמבראַנע פּראָטעין אין דיין אויגן.

רהאָדאָפּסין העלפּס דיין מאַרך באַקומען בילדער דורך טשאַנגינג די לעדוירעס, פלוידאַטי און גרעב פון דיין אויג מעמבריינז (,).

א דהאַ דיפישאַנסי קען פאַרשאַפן זעאונג פּראָבלעמס, ספּעציעל ביי קינדער (,,).

דעריבער, בעיבי פאָרמולאַס זענען איצט פאָרטאַפייד מיט דעם, וואָס העלפּס צו פאַרמייַדן זעאונג ימפּערמאַנט אין בייביז (,).

DHA איז וויכטיק פֿאַר זעאונג און פאַרשידן פאַנגקשאַנז אין דיין אויג. א דיפישאַנסי קען פאַרשאַפן זעאונג פּראָבלעמס אין קינדער.

ווירקונג אויף האַרץ געזונט

אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז זענען בכלל לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק.

נידעריק לעוועלס זענען פארבונדן מיט אַ געוואקסן ריזיקירן פון האַרץ קרענק און טויט, און עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז ביילאגעס רעדוצירן דיין ריזיקירן (,,,).

דאָס אַפּלייז ספּעציעל צו די לאַנג-קייט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז געפֿונען אין פאַטי פיש און פיש אָילס, אַזאַ ווי EPA און DHA.

זייער ינטייק קענען פֿאַרבעסערן פילע ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק, אַרייַנגערעכנט:

• בלוט טריגליסערידעס. לאנג-קייט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז קען רעדוצירן בלוט טריגליסערידעס מיט אַרויף צו 30% (,,,,).
• בלוט דרוק. די אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז אין פיש אָילס און פאַטי פיש קען רעדוצירן בלוט דרוק אין מענטשן מיט הויך לעוועלס (,,).
• קאַלעסטעראַל לעוועלס. פיש אָילס און תוו -3 קען נידעריקער גאַנץ קאַלעסטעראַל און פאַרגרעסערן HDL (גוט) קאַלעסטעראַל אין מענטשן מיט הויך לעוועלס (,,).
• ענדאָושעליאַל פונקציע. דהאַ קען באַשיצן קעגן ענדאָושעליאַל דיספאַנגקשאַן, וואָס איז אַ לידינג שאָפער פון האַרץ קרענק (,,,).

בשעת עטלעכע שטודיום זענען פּראַמאַסינג, פילע טאָן ניט באַריכט קיין באַטייַטיק יפעקס.

צוויי גרויס אַנאַליזעס פון קאַנטראָולד שטודיום געפונען אַז אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז האָבן מינימאַל יפעקס אויף דיין ריזיקירן פון האַרץ אנפאלן, סטראָקעס, אָדער דייינג פון האַרץ קרענק (,).

דהאַ קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק דורך לאָוערינג בלוט טריגליסערידעס און בלוט דרוק. אָבער, זיין ראָלע אין פאַרהיטונג פון האַרץ קרענק איז קאָנטראָווערסיאַל.

אנדערע געזונט בענעפיץ

DHA קען אויך באַשיצן קעגן אנדערע חולאתן, אַרייַנגערעכנט:

• אַרטריט. דער אָמעגאַ -3 ראַדוסאַז אָנצינדונג אין דיין גוף און קען באַפרייַען ווייטיק און אָנצינדונג אין אַרטריט (,).
• ראַק. DHA קען מאַכן עס שווער פֿאַר ראַק סעלז צו בלייַבנ לעבן (,,,,).
• אַסטהמאַ. עס קען רעדוצירן אַזמאַ סימפּטאָמס, עפשער דורך בלאַקינג ויסשיידונג פון מיוקאַס און רידוסינג בלוט דרוק (,,).

דהאַ קען באַפרייַען טנאָים ווי אַרטריט און אַזמאַ, און אויך פאַרמייַדן די וווּקס פון ראַק סעלז.

ספּעציעל וויכטיק אין פרי לעבן

DHA איז קריטיש בעשאַס די לעצטע חדשים פון שוואַנגערשאַפט און פרי אין אַ בעיבי 'ס לעבן.

בייביז ביז 2 יאָר האָבן אַ גרעסערע נויט פֿאַר עס ווי עלטערע קינדער און אַדאַלץ (,,).

ווי זייער סייכל וואַקסן ראַפּאַדלי, זיי דאַרפֿן הויך אַמאַונץ פון דהאַ צו פאָרמירן וויטאַל צעל מעמבראַנע סטראַקטשערז אין זייער סייכל און אויגן (,).

דעריבער, DHA ינטייק קענען דראַמאַטיקלי ווירקן מאַרך אַנטוויקלונג (,).

אַנימאַל שטודיום ווייַזן אַז דיהאַ דעפיסיענט דיייץ בעשאַס שוואַנגערשאַפט, ברעסטפידינג און ווינינג באַגרענעצן די צושטעלן פון דעם אָמעגאַ -3 פעט צו די בעיבי 'ס מאַרך צו בלויז וועגן 20% פון נאָרמאַל לעוועלס.

דיפישאַנסי איז פארבונדן מיט ענדערונגען אין מאַרך פונקציאָנירן, אַרייַנגערעכנט לערנען דיסאַביליטיז, אָלטעריישאַנז אין דזשין אויסדרוק, און ימפּערד זעאונג ().

בעשאַס שוואַנגערשאַפט און פרי לעבן, DHA איז וויטאַל פֿאַר די פאָרמירונג פון סטראַקטשערז אין די מאַרך און אויגן.

ווי פיל DHA טאָן איר דאַרפֿן?

רובֿ גיידליינז פֿאַר געזונט אַדאַלץ רעקאַמענדיד לפּחות 250-500 מג קאַמביינד עפּאַ און דהאַ פּער טאָג (,,, 99,).

שטודיום ווייַזן די דורכשניטלעך DHA ינטייק איז נעענטער צו 100 מג פּער טאָג (,,).

קינדער ביז 2 יאָר קענען דאַרפֿן 4.5-5.5 מג פּער פונט גוף וואָג (10-12 מג / קג), בשעת עלטערע קינדער קענען דאַרפֿן אַרויף צו 250 מג פּער טאָג (104).

שוואַנגער אָדער ברעסטפידינג מוטערס זענען אַדווייזד צו באַקומען בייַ מינדסטער 200 מג דהאַ, אָדער 300-900 מג קאַמביינד עפּאַ און דהאַ פּער טאָג (,).

מענטשן מיט מילד זכּרון טענות אָדער קאַגניטיוו ימפּערמאַנץ קען נוץ פון 500-1,700 מג דהאַ פּער טאָג צו פֿאַרבעסערן מאַרך פונקציאָנירן (,,,,,,).

וועגעטאַריאַנס און וועגאַנז זענען אָפט פעלנדיק אין דהאַ און זאָל באַטראַכטן גענומען מיקראָאַלגיאַ ביילאגעס וואָס אַנטהאַלטן עס (,).

DHA ביילאגעס זענען יוזשאַוואַלי זיכער. אָבער, צו נעמען מער ווי 2 גראַמז פּער טאָג טוט נישט האָבן קיין צוגעלייגט בענעפיץ און איז נישט רעקאַמענדיד (, 107).

ינטערעסטינגלי, קורקומין, די אַקטיוו קאַמפּאַונד אין טורמעריק, קען פֿאַרבעסערן די DHA אַבזאָרפּשאַן פון דיין גוף. עס ס לינגקט צו פילע געזונט בענעפיץ, און כייַע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז עס קען בוסט DHA לעוועלס אין דעם מאַרך (,).

דעריבער, קורקומין קען זיין נוציק ווען ביילאגעס מיט דהאַ.

אַדאַלץ זאָל באַקומען 250-500 מג פון קאַמביינד עפּאַ און דהאַ טעגלעך, בשעת קינדער זאָל באַקומען 4.5-5.5 מג פּער פונט פון גוף וואָג (10-12 מג / קג).

קאָנסידעראַטיאָנס און אַדווערס יפעקס

DHA ביילאגעס זענען יוזשאַוואַלי געזונט טאָלעראַטעד, אפילו אין גרויס דאָסעס.

אָמעגאַ -3 ס זענען בכלל אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי און קענען פאַרמינערן דיין בלוט. דעריבער, צו פיל תוו -3 קען פאַרשאַפן בלוט טינינג אָדער יבעריק בלידינג ().

אויב איר פּלאַנירן אַ כירורגיע, איר זאָל האַלטן אַ וואָך אָדער צוויי פריער ביי ביילאגעס פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.

אַדדיטיאָנאַללי, באַראַטנ זיך מיט דיין געזונט זאָרג פּראַקטישנער איידער איר נעמען אָמעגאַ -3 אויב איר האָבן אַ בלוט קלאַטינג דיסאָרדער אָדער נעמען בלוט טינז.

ווי אנדערע אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, DHA קען פאַרשאַפן בלוט טינינג. איר זאָל ויסמייַדן גענומען אָמעגאַ -3 ביילאגעס 1-2 וואָכן איידער כירורגיע.

די דנאָ שורה

דהאַ איז אַ וויטאַל קאָמפּאָנענט פון יעדער צעל אין דיין גוף.

עס ס יקערדיק פֿאַר מאַרך אַנטוויקלונג און פונקציאָנירן, ווי עס קען ווירקן די גיכקייַט און קוואַליטעט פון קאָמוניקאַציע צווישן נערוו סעלז.

דערצו, DHA איז וויכטיק פֿאַר דיין אויגן און קען רעדוצירן פילע ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק.

אויב איר כאָשעד אַז איר טאָן ניט באַקומען גענוג אין דיין דיעטע, באַטראַכטן גענומען אַן אָמעגאַ -3 העסאָפע.